Бег на передней части стопы

Бег на передней части стопы

Постановка ноги во время пробежек

Очень важный элемент. Несоблюдение правил постановки стопы грозит получением травм, неэффективностью тренировки. Большая тема. Сейчас затронем базовые и очень важные правила.

Если Вы только начинаете, необходимо учиться бегать с полной стопы.

Первое, на что нужно обратить внимание — это положение центра тяжести относительно ступни.

Постановка стопы, во время приземления должна находиться строго под центром тяжести. Это позволить вам сохранять максимальную амартизационную функцию как ступни, так и коленного сустава. Что будет происходить, если стопы во время приземления будет впереди центра тяжести? В этом случае, вы будете "втыкаться" в землю и сила противодействующая силе тяжести будет выталкивать вас обратно под этим же углом. Плюс к этому вы дополнительно нагружаете коленный сустав, что со временем приведет к болезненности во время пробежки.
Еще важный момент, после отталкивания старайтесь максимально быстро подтягивать голень толчковой ноги к ягодице. Это позволит как можно меньше находиться на опоре, что заставит увеличить вашу скорость. Помните правильная техника это залог здорового и экономично бега, при котором вы получаете удовольствие, а не изнурение.

На что должно приходиться приземление во время бега — на пятку или носок?
Если Вы только начинаете, необходимо страраться бегать с полной стопы.

Можно бежать и с пятки, и с передней части стопы. Вопрос в подготовке опорно-двигательного аппарата.

При темпе бега более 5 минут на км, постановка стопы может быть с пятки. ПРИ ЭТОМ ПЯТКА НЕ ДОЛЖНА ВТЫКАТЬСЯ В ЗЕМЛЮ! Легкий, без лишних нагрузок, перекат стопы с пятки на переднюю часть ступни. Во время приземления, стопа должна быть почти в ровном положении, лишь слегка отклонившись на пятку. Приземление должно быть мягким. С пятки плавно переносим центр тяжести на носок и делаем, не менее плавный, толчок.

При темпе бега менее 5 минут на км, рекомендуется приземляться на полную стопу или на переднюю ее часть. Но в таком случае, ступня должна быть подготовлена. Это достигается укрепляющими упражнениями. Иначе будут перегружаться икроножная и камбаловидная мышцы.

Читайте также:  Программа упражнений для спины

Большинство подготовленных бегунов приземляются на внешнюю сторону передней части ступни в первый момент контакта с землей, далее происходит перекат на полную переднюю часть и сам толчок.

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Читайте также:  Dj jump википедия

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Первое, с чего начинают занятия спортом, новоиспеченные «спортсмены» является обыкновенным бегом. Что может быть проще? Так полагают большинство из них, не осознавая, какой вред может принести неправильная техника бега. К сожалению, научить бегу можно только при индивидуальных занятиях с личным тренером. Что является специализацией и основным подходом студии Pro-trener. Дело в том, что правильное положение головы, шеи и спины, наклон позвоночника и величина прогиба в тазовой части сугубо индивидуальна и зависит от роста, массы и строения тела бегуна, скорости бега, дистанции и экипировки.

Использование неправильной техники приводит к преждевременной усталости, мышечным спазмам, болям, и даже травмам, в суставах. И хотя среди профессионалов до сих пор существует спор, что есть «правильный бег», школа бега Pro-trener однозначно избавит Вас от негативных последствий безграмотного бега. Получить точные указания и рекомендации по технике бега, можно лишь на занятиях с личным тренером после необходимого тестирования и оценки Вашей подготовки. Тем не менее, мы попытаемся коротко остановиться на основных моментах процесса бега, которые должен учитывать начинающий спортсмен.

Разминка для мышц

Жизненно необходимо для тела спортсмена осуществить по несколько упражнений на все группы, задействованных при беге, мышц, и привести в рабочий режим сердце. Разминка избавит Вас от болей и растяжений.

Читайте также:  Стоит ли работать фитнес тренером

Расположение головы и позвоночника при беге

Избегайте наклонов головы в любую сторону. Позвоночник, шея и голова должны быть прямыми с небольшим естественным наклоном в направлении бега и составлять единое целое. Смотрите вперед и избегайте напряжения мышц лица.

Движение рук

Руки расслаблены, согнуты и не расходятся в стороны, плечи опущены. Двигаются только предплечья, при этом кисть руки не пересекает линию, разделяющую тело на две части.

Движения ног

Неправильные движения ног приводят к большому перерасходу энергии. Стопа должна опускаться непосредственно под центром тяжести, а голень после отталкивания должна передать всю свою энергию бедру при поступательном движении вперед, для этого ногу сильно сгибают в колене.

Различная постановка стопы

В зависимости от скорости бега и дистанции существует несколько вариантов постановки стопы на землю:

Перекат с пятки на носок эффективен для начинающих, главное не ставить пятку впереди колена;

Техника «Ножницы» обеспечивают более сильную работу бедра;

Постановка на среднюю часть стопы происходит при увеличении частоты шагов;

Бег при участии только передней части стопы осуществляется на самых больших скоростях в специальной шипованной обуви;

Перекат с передней части стопы на среднюю используют профессиональные спортсмены.

Чрезвычайно важным при беге является ритмичное дыхание. Сколько шагов предпочесть на вдох и сколько на выдох также зависит от интенсивности бега и подготовки бегуна и является одной из главных рекомендации, которые следует получить от тренера. Вертикальных колебаний тела следует избегать из-за излишней нагрузки на позвоночник и суставы ног, верхняя часть тела при правильном беге остается неподвижной.

Все выше перечисленные техники и особенности бега, а также профессиональные секреты бегунов доступны всем нашим клиентам во время индивидуального общения с личным тренером студии Pro-trener.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector