Бжу отварного яйца

Бжу отварного яйца

Вареные яйца — обязательный продукт в рационе спортсменов и тех, кто стремится похудеть. В них содержится полноценный белок, который имеет весь набор необходимых организму аминокислот и полностью усваивается организмом за 2-3 часа. Во избежание сальмонеллеза лучше употреблять отварные яйца — термическая обработка обезвредит возбудителей инфекции. Сколько же вареных яиц в день можно съедать по канонам правильного питания? Какие продукты все-таки полезнее: сырые, сваренные всмятку или вкрутую?

Определяя суточное потребление, надо учитывать калорийность вареного яйца, процент содержания в нем основных нутриентов, витаминов и минералов. Полезно сравнить пищевую ценность вареных яиц с другими источниками протеинов растительного и животного происхождения. Заметим сразу: растительные протеины (бобовые, орехи, соя) по пищевой ценности уступают яичным белкам: в них нет всего набора нужных организму аминокислот. Яичный же протеин по составу равноценен мясу, но усваивается он быстрее и лучше мясных блюд, да и калорийность его гораздо ниже.

Энергетическая ценность вареных яиц

Итак, вы съели на завтрак или на ужин 1 вареное куриное яйцо. Чтобы узнать, как впишется оно в ваш диетический рацион, посмотрим, сколько калорий в вареном яйце вкрутую с желтком.

Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:

  • 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
  • 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
  • 50–55 ккал — у вареного желтка;
  • 17 ккал — у белка.

Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.

Куриные яйца/100 г Число килокалорий
Сырые 157
Сваренные вкрутую 160
Сваренные всмятку 154
Жареные 200
Вареные с майонезом 145
Вареные белки 44
Вареные желтки 352

Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.

Пищевая ценность

Рацион правильного питания должен быть сбалансирован не только по калорийности, но и по нутриентам: белкам, жирам, углеводам.

БЖУ вареного яйца, 1 шт.:

  • белки (протеины) — 6,6 г;
  • жиры — 6,1 г;
  • углеводы — 0,3 г.

Протеины яичного белка — особо ценный продукт, они содержат 7 незаменимых аминокислот, важнейшие из которых:

  • триптофан — участвует в выработке серотонина — гормона хорошего настроения;
  • метионин — отвечает за сжигание жиров в организме;
  • лизин — строительный материал для синтеза белков в организме.

Много протеинов и в желтке, но жиры в нем все-таки преобладают.

Жировой состав куриного желтка:

  • жиры — 1,6 г;
  • мононенасыщенные жирные кислоты (благоприятные для сердца и сосудов) — 3,5 г;
  • полиненасыщенные омега-кислоты — 1,7 г;
  • насыщенные ЖК — 2 г;
  • холестерин — 0,13 г.

Такая благоприятная для организма комбинация жиров встречается только в жире лососевых рыб!

Возьмите на заметку: холестерин в курином желтке уравновешивается содержащимся в нем лецитином, который утилизирует лишний холестерин и жиры. Употребление яичного желтка в умеренных количествах не грозит образованием холестериновых бляшек.

Расчет БЖУ в курином яйце на 100 г продукта представлен в таблице:

Куриные яйца/100 г Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Сырые 12,7 11,5 0.7
Сваренные вкрутую 13 11,6 0,8
Сваренные всмятку 12,8 11,6 0,8
Жареные 12,9 21 0,9
Белок 10,5 0,1
Желток 17,8 30,9 0,7

Итак, в куриных яйцах почти нет углеводов, они являются источником протеина и полезных жирных кислот и при этом имеют низкую калорийность, поэтому их включают в рацион многих диет: лечебных и спортивных.

Минеральный состав

Помимо КБЖУ пищевую ценность представляет минеральный состав белков и желтков. В курином белке помимо аминокислот присутствует комплекс витаминов группы В, необходимых для поддержания иммунитета, нормального обмена веществ и для здоровья нервной системы.

Еще богаче состав куриного желтка:

  • жирорастворимые витамины А, Е, D;
  • биотин (B7);
  • холин (В4);
  • важнейшие минералы: фосфор, сера, калий, магний, железо, селен.

Отказываясь от употребления желтка, человек лишает себя многих полезных микроэлементов, которые в условиях диеты трудно найти в других продуктах. А ведь не такие уж значительные калории в вареном яйце, 1 шт., позволяют употребить его целиком хотя бы один раз в день. Тем самым получить наряду с аминокислотами хорошую дозу витаминов и микроэлементов. Особенно полезно в этом случае куриное яйцо, сваренное всмятку.

Полезные свойства

Диетологи подсчитали, что здоровому человеку следует употребить около 300 яиц в год, чтобы не иметь дефицита необходимых организму элементов.

  • Полноценный яичный белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, недостаток которых задержит синтез новых клеток в организме — нарушается формула крови, страдают внутренние органы.
  • Полиненасыщенные кислоты омега-3 благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в восстановлении мышц у спортсменов.
  • Холин способствует умственной деятельности, обеспечивает здоровье печени.
  • Биотин — «витамин красоты» — регулирует обменные процессы в клетках кожи, волос, ногтей.
  • Витамин А — сильнейший антиоксидант, необходим для нормального зрения.
  • Витамин Е — токоферол — важнейший элемент для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и мужчин.
  • Витамин D необходим для здоровья костей и суставов.

Для худеющих вареные куриные яйца — настоящая находка. Обеспечивая организм полезными нутриентами, они отличаются низкой калорийностью, заставляют организм тратить дополнительные калории для усвоения.

Полиненасыщенные жирные кислоты борются с жировыми отложениями, при этом не разрушаются мышцы и не мучает чувство голода. Популярны вареные яйца и в рационе у спортсменов, ведь они — природный источник аминокислот для восстановления и роста мышц.

Возьмите на заметку: если вас мучает бессонница, попробуйте за 3 часа до отхода ко сну поужинать вареными яйцами. Они способствуют спокойному засыпанию без пробуждений и кошмаров.

К сожалению, куриные яйца — продукт аллергенный: тем, у кого есть непереносимость яичного белка, они противопоказаны. Нельзя забывать о холестерине, который все-таки присутствует в яичном желтке. Люди, уже страдающие атеросклерозом, тромбозом, должны их кушать с особой осторожностью, отдавая предпочтение белку, а не желтку. Противопоказанием к употреблению яичных протеинов является желчнокаменная болезнь, а также перенесенные ранее инфаркты и инсульты. При сахарном диабете можно позволить себе не больше 1 штуки в неделю. Остальным людям без вреда для здоровья можно съедать в день до 4 штук, а тем, кто снижает вес, — не более 2.

Читайте также:  Биотин это какой витамин

Как приготовить вареное яйцо

Существует несколько несложных правил приготовления варёных яиц:

  • Нельзя ставить яйца, вынутые из холодильника, сразу на большой огонь: скорлупа лопнет и вареное блюдо приобретет непривлекательный вид.
  • Чтобы при варке скорлупа осталась целой, проткните тупой конец яйца иголкой.
  • Вода, в которой варятся яйца, должна быть соленой.
  • После закипания яйца всмятку варят 4 минуты, а вкрутую — 10 минут.

Учтите: вареные яйца, опущенные в холодную воду, чистятся лучше.

Какими полезными свойствами обладает куриное яйцо. Какое количество белков, жиров и углеводов содержит этот продукт.

Яйца — распространенный в ежедневном питании продукт, который входит в десятки разных диет и систем питания. Это главный поставщик белка и витаминов, необходимых организму. Сколько углеводов в яйце, какую пользу оно приносит, и в чем вред? Меняется ли пищевая ценность в зависимости от способа приготовления?

Кратко о составе и полезных свойствах

С момента обнаружения в яйцах холестерина отношение к нему резко изменилось. Многие люди, которые делали упор на здоровое питание, отказались от приема продукта или снизили его потребление. Но в те времена мало кто понимал особенности холестерина и его действия на организм. Еще не существовало разделения на две категории — «вредный» и «полезный» холестерин.

Со временем ученые провели серию экспериментов, позволивших выявить важный для организма элемент — лецитин. Последний в некотором роде «нейтрализует» холестерин и делает прием яиц практически безопасным для человека (при умеренном потреблении). Кроме того, удалось доказать пользу продукта при лечении атеросклероза и для профилактики этого заболевания.

Энергетическая ценность куриного яйца достаточна, чтобы покрывать потребности организма в белках и обеспечивать энергией. При этом польза продукта рассматривается с двух позиций:

  • Белок по качеству и свойствам почти не отличается от аналогичных элементов, содержащихся в мясе или молоке. Десятки исследований показали, что продукт быстро усваивается и насыщает клетки существенным набором аминокислот. Кроме того, регулярное потребление белка — шанс укрепить организм и ускорить прирост мышечной массы. Полезен он и детям, которые нуждаются в материале для роста.
  • Желток — вещество, в составе которого содержится холин, биотин и лецитин, а из витаминов — токоферол, ретинол и витамины группы В. Присутствуют в желтке и микроэлементы — железо, фосфор и калий.

Состав яйца (белки, жиры и углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее действие на организм:

  • Защита глазного нерва и исключение образования катаракты.
  • Помощь в обновлении крови. В продукте присутствуют элементы, ускоряющие и оптимизирующие процессы кроветворения.
  • Стимуляция иммунитета, ускорение процессов похудения.
  • Повышение работоспособности и укрепление памяти.
  • Обновление клеток организма, сохранение молодости. Это возможно, благодаря наличию в составе токоферола.
  • Помощь в сохранении костей и зубов (объясняется присутствием фосфора в составе).

Куриные яйца, употребляемые в умеренном количестве, полезны для организма. При этом рекомендуется принимать в пищу вареные продукты, содержащие меньший объем калорий. Кроме того, они быстрее усваиваются и не несут риска для здоровья. Допускается прием яиц (сырых и вареных) во время диеты.

Общие понятия о калорийности и категорийности

В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс — качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.

При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:

  • Д — диетические (должны быть проданы в течение недели);
  • С — столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.

Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:

  • «3» — 3-я категория. Вес — 34-44,9 г.
  • «2» — 2-я категория. Вес — 45-54,9 г.
  • «1» — 1-я категория. Вес — 55-64,9 г.
  • «О» — отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г.
  • «В» — продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм.

При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.

БЖУ сырых яиц

Среди спортсменов встречается мнение, что употребление сырого продукта — более оправдано из-за лучшего переваривания организмом и сохранения полезных веществ. Действительно, сырой белок быстрее усваивается и насыщает клетки широким профилем аминокислот. Кроме того, продукт в сыром виде полезен для желудка — он снижает кислотность и нормализует процесс переваривания пищи. Принимают его и певцы из-за благотворного влияния на голосовые связки.

Главная опасность отсутствия термической обработки — риск заражения сальмонеллезом. Несмотря на прохождение множества проверок, от опасности не застрахован никто. Кроме того, присутствует риск появления аллергии, что опасно для людей, которые страдают этим недугом.

Читайте также:  Как называется коврик для фитнеса

Если и принимать сырые яйца в пищу, то не больше 2-3 штук в день. Покупать продукт рекомендуется в знакомых вам местах, где он проходит весь цикл обработки и проверок.

Сколько жиров, белков и углеводов в яйце? Рассмотрим пищевую ценность сырого продукта (на 100 г):

  • калорийность — 144 ккал;
  • жиры — 10 грамм (насыщенных (НЖ) — 3 г, мононасыщенных (МНЖ) — 3,8 г, полинасыщенных (ПНЖ) — 1,4 г;
  • белки — 12,6 г;
  • холестерин — 424 мг;
  • углеводы — 0,8-0,9 г;
  • натрий — 140 мг.

БЖУ вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают. Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

  • витамины группы В;
  • аминокислоты;
  • токоферол;
  • ретинол;
  • железо;
  • марганец;
  • цинк;
  • кальций и прочие.

Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

  1. Калорийность :
    • сварено вкрутую — 160 ккал;
    • сварено всмятку — 159 ккал.
    • Пищевая ценность после варки вкрутую:
      • белки — 12,9 г;
      • углеводы — 0,8 г;
      • жиры — 11,6 г.
      • Пищевая ценность после варки всмятку:
        • белки — 12,8 г;
        • углеводы — 0,8 г;
        • жиры- 11,6 г.

        Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

        • Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
        • В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
        • После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
        • Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).
        • вкрутую — 7-9 минут;
        • всмятку — 3 минуты.

        Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления. На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса. Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

        • Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
        • Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

        Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

        БЖУ жареного яйца

        Многие начинают день с яичницы, не задумываясь о пользе такого продукта, и о том, сколько углеводов в жареном яйце. Но эти вопросы актуальны, ведь такой способ приготовления приводит к росту калорийности из-за присутствия жиров в применяемом масле.

        Вот почему при расчете калорийности блюда стоит брать в расчет калории, которые содержатся в составе для жарки. Так, при использовании растительного масла калорийность блюда вырастает до 180 ккал, а в случае применения сливочного — 275 ккал. По этим показателям видно, что при нахождении на диете прием жареной пищи не рекомендуется.

        Для приверженцев такого блюда существует выход — снижение калорийности за счет приготовления только белков, в которых нет жира, и почти отсутствуют углеводы.

        Излюбленным блюдом многих является омлет. Для его приготовления требуется взбить яйца вместе с молоком, подсолить состав и жарить на сковороде. При расчете калорийности учтите следующие факторы — сколько в яйце курином углеводов и жиров, а также, какое масло и молоко примеряется при готовке. Кроме того, в омлет часто добавляется сыр и помидоры, что также влияет на расчетный показатель. Общая калорийность омлета из двух яиц достигает 400-500 ккал.

        Ниже рассмотрим показатель калорийности с учетом способов приготовления (из расчета на 100 г продукта):

        • жарка без масла — 175 ккал;
        • жарка на растительном масле — 180 ккал;
        • жарка на сливочном масле — 275 ккал;
        • с колбасой — 200 ккал;
        • с помидорами — 130 ккал.

        Что содержит в себе яйцо? Состав (белки, углеводы, жиры) из расчета на 100 грамм блюда:

        1. Жарка без масла:
          • белки — 14,6 г;
          • углеводы — 0,7 г;
          • жиры — 13 г.
          • Жарка на масле растительного происхождения:
            • белки — 11 г;
            • углеводы — 0,7 г;
            • жиры — 12 г.
            • Жарка на сливочном масле:
              • белки — 10 г;
              • углеводы — 0,7 г;
              • жиры — 26 г.
              • С добавлением колбасы:
                • белки — 12,2 г;
                • углеводы — 2,3 г;
                • жиры — 16 г.
                • С добавлением помидоров:
                  • белки — 6,2 г;
                  • углеводы — 2,3 г;
                  • жиры — 10 г.

                  Для приготовления глазуньи следует слегка разогреть масло, после залить на дно сковороды яйца. Действуйте осторожно, чтобы не повредить целостность желтка. После посолите блюдо и удерживайте его в течение 1-2 минут на плите, после чего еще 3-4 минуты в духовом шкафу (предварительно разогрейте духовку). Далее глазунья подается на стол и посыпается зеленью.

                  Перед приготовлением определяйте продукт на свежесть. Для этого опускайте его в подсоленную воду. Если яйцо опустилось на дно, то оно свежее, а в случае всплытия можно делать обратный вывод.

                  Читайте также:  Начал ходить в тренажерный зал

                  Оптимальное хранение — в холодильнике. При выборе срока учитывайте классификацию, о которой упоминалось выше.

                  Итоги

                  Яйца — оптимальный продукт, который богат витаминами и белком. Его плюсы очевидны:

                  • низкое содержание сахара;
                  • большой объем витамина В2 в составе;
                  • высокое содержание селена и В12;
                  • наличие фосфора.

                  Но есть и недостатки:

                  • присутствие ПНЖ (сколько в яйце жиров упоминалось выше);
                  • высокое содержание холестерина.

                  Продукт полезен и заслуживает на то, чтобы стать частью рациона, но только при отсутствии злоупотребления и приеме не более 1-2 яиц в сутки или 5-6 штук в неделю. Кроме того, помните и о противопоказаниях. Яйца не рекомендуются при диабете, аллергии и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

                  Яйцо куриное варёное содержит 1,1 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 2% всей энергии из порции или 4 кКал . Калорийность — 155 кКал .
                  Состав варёного куриного яйца:

                  жиры — 10,61 г , белки — 12,58 г , углеводы — 1,12 г , вода — 74,62 г , зола — 1,08 г .

                  Суммарное содержание сахаров — 1,1 г , клетчатки — 0,0 г , крахмала — н/д .

                  Содержание холестерина — 373,0 мг , трансжиров — н/д .

                  Яйцо куриное варёное — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

                  В 100 г варёного куриного яйца содержатся 17% суточной нормы белка, жиров — 13% и углеводов — 0% .

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  БЖУ, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
                  Белки 12,6 г 16,8%
                  Жиры 10,6 г 12,6%
                  Углеводы 1,1 г 0,4%

                  Витамины

                  Из жирорастворимых витаминов в варёном курином яйце присутствуют A, бета-каротин, D, D3, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  Витамины, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
                  Витамин A 149,0 мкг 16,6%
                  Бета-каротин 11,0 мкг 0,2%
                  Альфа-каротин 0,0 мкг 0,0%
                  Витамин D 2,2 мкг 14,7%
                  Витамин D2 н/д 0,0%
                  Витамин D3 2,2 мкг 13,5%
                  Витамин E 1,0 мг 7,1%
                  Витамин K 0,3 мкг 0,3%
                  Витамин C 0,0 мг 0,0%
                  Витамин B1 0,1 мг 5,5%
                  Витамин B2 0,5 мг 39,5%
                  Витамин B3 0,1 мг 0,4%
                  Витамин B4 293,8 мг 58,8%
                  Витамин B5 1,4 мг 28,0%
                  Витамин B6 0,1 мг 9,3%
                  Витамин B9 44,0 мкг 11,0%
                  Витамин B12 1,1 мкг 46,3%
                  Жирорастворимые Водорастворимые

                  Минеральный состав

                  Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в варёном курином яйце, представлено в таблице с помощью диаграмм.

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  >»>

                  Минералы, содержание Доля от суточной нормы на 100 г
                  Кальций 50,0 мг 5,0%
                  Железо 1,2 мг 11,9%
                  Магний 10,0 мг 2,5%
                  Фосфор 172,0 мг 24,6%
                  Калий 126,0 мг 2,7%
                  Натрий 124,0 мг 9,5%
                  Цинк 1,1 мг 9,5%
                  Медь 0,0 мг 1,4%
                  Марганец 0,0 мг 1,1%
                  Селен 30,8 мкг 56,0%
                  Фтор 4,8 мкг 0,1%

                  Нутриенты продукта (подробно)

                  Категории продукта

                  Состав похожих продуктов

                  Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

                  • U.S. department of agriculture (USDA)
                  • Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

                  Идеи, советы, предложения

                  Сообщить об ошибках и неточностях

                  • Штук 2,0 яиц
                  • Стаканов 0,7 в измельчённом виде
                    1 стакан — это сколько?
                  • Вес с отходами 113,6 г Отходы: яичная скорлупа (12% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

                  Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

                  Ссылка на основную публикацию
                  Беременная бодибилдерша фото
                  удалить|это спамАнтон Фефер31 авг 2011 в 8:40Мне новый день приносит радостьЭтап с ним новый наступилКогда во сне оставил слабостьИ свежесть...
                  Беговая дорожка с широким полотном
                  Беговые дорожки с широким полотном прежде всего предназначены для крупногабаритных людей и пользователей ценящих удобство . Чем шире полотно, тем...
                  Беговая тренировка дома
                  Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих....
                  Беременная женщина изнутри фото
                  Этот проект вела 25-летняя женщина. Она никогда не рожала, и не имеет истории ЗППП. Каждая фотография была сделана примерно в...
                  Adblock detector