Чатуранга как научиться делать

Чатуранга как научиться делать

Крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине.

Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая открывает доступ к большинству силовых асан. Зачастую она выступает как часть какой-то виньясы: в качестве предшественницы Собаки мордой вниз или идет в последовательности Приветствия Солнцу. Но так как для многих учеников эта поза оказывается довольно сложной, то часто они просто пропускают Чатурангу, сразу переходя к Собаке Мордой вверх, чего инструкторы, однако, делать настоятельно не рекомендуют.

Чатуранга дандасана – не просто отжимание, а поза, обладающая множеством полезных для человека свойств:

  1. Укрепляет руки и развивает подвижность запястий
  2. Тонизирует органы брюшной полости
  3. Улучшает чувство баланса
  4. Корректирует тело в целом

Эту пользу можно приобрести, регулярно практикуя Чатурангу. Главное помнить, что это не отжимания, следовательно, при выполнении, будут задействованы другие мышцы и будет соблюдаться другой принцип работы. Поэтому крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы избежать нагрузки на запястья и боли в спине.

5 правил, которые сделают вашу Чатурангу идеальной:

1. Войдите в Высокую планку

  • Ладони под плечами
  • Пресс работает
  • Ноги сильные, колени напряжены

2. Задействуйте все мышцы

  • Поставьте тело в одну линию
  • Прижмите локти к бокам
  • Распределите вес равномерно по телу, опираясь на кончики пальцев
  • Подайтесь корпусом вперед, чтобы запястья оказались за плечами

3. Плавно опускайтесь

  • Не разводите локти в стороны
  • Опускайтесь так медленно, насколько для вас это возможно
  • Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне с плечами

4. Удерживаете позу в таком положении

  • Как только локти и плечи окажутся на одной линии, зафиксируйтесь и останьтесь в таком положении
  • Избегайте прогиба в спине, поднимаясь пупком к позвоночнику
  • Напрягите пресс, чтобы правильно держать позу

5. Варианты выхода

  • Просто опустите все тело на коврик
  • Вернитесь в Верхнюю планку – это отличная работа на пресс и верхнюю часть тела
  • Приветствие Солнцу: выйдите в Позу кобры или Собаку мордой вверх и отсюда в Собаку мордой вниз
  • с предплечьями под углом 90 градусов
  • с параллельными полу локтями и предплечьями
  • с опущенным копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть спины
  • с задействованием всех частей спины: лопатки, трицепс, бицепс и пр.

Чатуранга НЕ делается:

  • с помощью инерции и резких движений для вхождения в асану
  • с плечами ниже уровня локтей
  • с разведенными в сторону локтями

Работа с Чатурангой требует корректного положения тела, силы и выносливости, но не только. Необходимо сосредоточиться на настоящем моменте и оказаться в своеобразном потоке практики. Как только у вас это получится, можете считать, что вы освоили Чатурангу Дандасану.

Если делать Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) правильно, то это очень-очень приятно. Текучие ритмичные позы пробуждают все тело, фокусируют ум и оживляют дыхание.

В каждой бочке меда есть ложка дегтя.

В случае с Приветствием Солнцу вы можете заметить, что динамика движений, помимо своего очевидно освежающего эффекта, также мешает сосредоточиться на отдельных составляющих последовательности и препятствует уcовершенствованию их. Скорее всего, на каком-то этапе выполнения Сурья Намаскар вы ощущаете некий дискомфорт. Возможно, вы постоянно ударяетесь большим пальцем ноги, пронося ногу вперед в выпад, или чувствуете боль в нижней части спины, когда делаете прыжок назад в позу Планки. Возможно, у вас сбивается дыхание, и вы не очень понимаете, как в принципе дышать ритмично и глубоко.

Что делать? Остановиться.

Эти проблемы не просто раздражают — они мешают познать Приветствие Солнцу во всем его великолепии. Усовершенствование деталей и освоение подходящих вам модификаций — вот что поможет полностью освоить последовательность и дальше только наслаждаться искусством виньяс (переходов).

Читайте также:  Маркус рул тренировки

Практикуйте с легкостью

Автор статьи Джейсон Крэнделл:
«Это материал для новичков. Здесь мы рассматриваем некоторые самые распространенные проблемы, которые возникают у начинающих при выполнении Приветствия Солнцу. Мы предлагаем пошаговые решения в усовершенствовании каждой из поз и помогаем приспособить их к конкретно вашим конституциональным особенностям».

Проблема: поднимаемся наполовину

Это совсем небольшое движение — когда мы поднимаемся из Уттанасаны (Наклона вперед стоя) в Ардха Уттанасану (Полунаклон вперед из положения стоя). Из-за этого вы вполне можете его пропустить. Но если вы будете уделять этой переходной позе недостаточно внимания, то будете «экономить» и на своем дыхании, которое станет более поверхностным, а также будете напрягать шею. Вы также упустите ее основные преимущества: укрепление и декомпрессия спины.

Настройка: Ключ к искусному выполнению Ардха Уттанасаны в том, чтобы поднять переднюю часть груди достаточно высоко, для того чтобы задействовать околопозвоночные мышцы — длинные мышцы, которые вытягивают позвоночник. Это значит, что нужно поднять плечи до уровня тазобедренного сустава (или немного выше). Если у вас необычайно гибкие подколенные сухожилия, то вам, возможно, удастся сохранить кончики пальцев на полу, пока вы удлиняете спину, – однако большинству практикующих нужно будет поставить руки на голень.

Как сделать: Находясь в Уттанасане, поместите ладони на середину голеней (если не получается, то на их верхнюю часть). Слегка надавите ладонями на голени и поднимите торс, пока плечи не будут на уровне тазобедренных суставов. Толкайте верхнюю часть бедер назад, вытягивайте позвоночник вперед и раскрывайте грудь. Почувствуйте, как задействуются остистые мышцы, и завершите вдох, прежде чем расслабиться в Уттанасану.

Проблема: нет устойчивости в позе Планки

Если ваша поза Планки нестабильна, вы можете травмировать запястья и нижнюю часть спины. Небольшие изменения помогут вам правильно задействовать центр тела и стабилизировать лопатки, чтобы усилие, необходимое для выполнения позы Планки, было равномерно распределено по всему телу. Когда поза Планки стабильна, она буквально оживает и становится по ощущению более простой и легкой.

Настройка: Позу Планки обычно учат делать, поместив руки и плечи прямо над запястьями. Это один из правильных способов войти в позу, однако, если поместить ладони на несколько сантиметров перед плечами, будет легче задействовать мышцы на внешних границах лопаток и отвести плечи от ушей, благодаря чему шея сможет вытянуться и в ней не будет напряжения. Вы также более интенсивно проработаете центр тела.

Как сделать: Войдите в позу Планки, расположив плечи над запястьями. Сдвиньте стопы назад сантиметров на пять так, чтобы ладони были впереди плеч. Надавите вниз через основание пальцев, разведите в стороны лопатки и отведите плечи от ушей. Почувствуйте, как эти действия придают вашим рукам и верхней часть спины новые силы. Чтобы пробудить центр тела, мягко отведите передние части ребер и нижнюю часть грудины от пола. Это небольшое движение задействует верхние мышечные волокна живота. Дополните эти движения, слегка втянув копчик. Отведите подвздошные кости от верхних частей бедер.

Проблема: не получается шагнуть одной ногой между ладонями

Возможно, вам непросто дотянуть ногу и поставить ее между ладонями, когда вы переходите из Адхо Мукха Шванасаны (Собаки мордой вниз) в выпад или в позу Воина. Если вы не можете дотянуть стопу достаточно далеко вперед, вы окажетесь в положении, в котором колено слишком глубоко согнуто (при этом сгибатель бедра не растягивается, и поэтому гораздо труднее сделать второй шаг в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения). Слегка модифицируйте этот переход, чтобы выровнять шаг и тем самым предотвратить чрезмерную нагрузку на колено, а также позволить заднему сгибателю бедра вытягиваться.

Настройка: Если вы не можете пронести стопу и поставить ее между ладонями из Собаки мордой вниз, сначала поставьте колени на пол. Это может показаться неуклюжим, но зато поможет вам выровнять переднюю стопу. Очень скоро вам удастся более технично ставить колени на пол, не пропустив цикл дыхания и не отстав.

Читайте также:  Как утолщить кости

Как сделать: Находясь в Собаке мордой вниз, сделайте медленный глубокий вдох. Начиная делать выдох, поставьте оба колена на пол – так, чтобы оказаться на четвереньках. На конце выдоха слегка качнитесь влево, схватитесь за правую лодыжку правой рукой и, помогая себе рукой, пронесите стопу вперед до конца. Кончики пальцев правой руки касаются пола рядом с правой стопой. Затем сделайте вдох, выпрямите колено задней ноги и входите в выпад или позу Воина.

Проблемный момент: при прыжке вперед затрачивается слишком много усилий

Прыжок вперед из Собаки мордой вниз в наклон вперед из положения стоя, когда стопы идеально размещены между ладонями, – это очень красиво. Но в этом нет необходимости. Большинство людей не могут допрыгнуть до ладоней. Если вы попытаетесь прыгнуть дальше вперед, чем на то способно ваше тело, вы будете излишне напрягать верхнюю часть спины и шею.

Настройка: Если вы можете плавно прыгнуть между руками из Собаки мордой вниз, продолжайте! Но если вы не допрыгиваете до ладоней, нет причин считать, что что-то не так или что есть большая ценность в том, чтобы приземляться ровно между ладонями. То, где вы приземлитесь, зависит от того, насколько растянуты ваши подколенные сухожилия. Если они не очень гибкие, то вам нужно позволять себе приземляться, не «долетая» до ладоней, иначе есть риск перенапрячь плечи и шею.

Как сделать: Согните ноги в коленях и посмотрите вперед, готовясь к прыжку. Посмотрите туда, куда вы хотите приземлиться. Дождитесь конца выдоха, прежде чем прыгнуть. Если вы прыгнете во время вдоха или в начале выдоха, средняя часть вашего тела будет надута воздухом, и вам будет труднее двигаться вперед. Прыгайте только настолько далеко, насколько это актуально для вас в данный момент, и отпустите любые представления о том, что вам нужно приземлиться в каком-то одном конкретном месте.

Проблема: неудачный прыжок назад в Чатуранга Дандасану

Словосочетание «прыжок назад» – подходящее описание движения из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах), однако, если вы воспринимаете эти слова слишком буквально, это может создать проблемы. Если вы будете переносить весь ваш вес назад, то приземление в Чатурангу будет неудачным – ладони окажутся слишком далеко впереди. Это создаст дисбаланс в верхней части тела, напряжет плечи и способствует компрессии поясницы.

Настройка: Чтобы приземлиться в хорошо отстроенную Чатурангу, сила движения ваших ног назад должна быть сбалансирована движением груди вперед. Для этого нужна не только сила живота, но также осознание собственного тела, которое у вас со временем разовьется, если вы будете продолжать практиковать. Когда вы освоите эти движения, практика силовой Чатуранги будет более плавной и изящной.

Проблема: недостаточно сил для Чатуранга Дандасаны

Сложное выравнивание тела, необходимое для выполнения Чатуранга Дандасаны, делает ее одной из самых сложных поз. Если вам не хватает сил, то есть трудно правильно выровнять позу, что может привести к травмам плеч, запястий и нижней части спины. Парадокс, но если вам не хватает сил правильно сделать Чатуранга Дандасану, то эта поза теряет свою способность вырабатывать силу.

Настройка: Есть много способов модифицировать Чатуранга Дандасану. Одно решение, которое поможет вам выработать силу, оставаясь при этом в потоке, – опустить колени на пол и войти или в Шалабхасану (позу Саранчи), или в Бхуджангасану (позу Кобры). Эти кратковременные альтернативы могут помочь вам сделать хорошо отстроенную Чатурангу. Шалабхасана, в которой ладони находятся на полу, укрепляет внешние вращатели рук и верхней части спины. Бхуджангасана укрепляет часть вращателя плеча, а также плечи, руки и грудь. Пока ваши соседи по залу зависают в Чатуранге, вы можете принять для отстройки одну из этих поз. Делайте то одну, то другую, чтобы вырабатывать сбалансированную силу.

Читайте также:  Спортсмен метатель 8 букв

Как сделать позу Кобры: Поместите ладони на пол, а кончики пальцев — на одном уровне с центром груди. Толкайте пол руками, прижимайте локти к телу и поднимайте грудь. Вытяните спину, при этом убедитесь, что локти у вас согнуты и прижаты к бокам. Пусть лопатки сильно упираются в заднюю часть ребер.

Как сделать позу саранчи: Ложитесь на живот. Вытяните руки назад и разверните ладони к полу. Мягко толкайте тело вниз через подъемы стоп и лобковую кость (в этой версии стопы будут на полу). Поднимите голову, грудь, плечи и руки как можно выше от пола. Оттяните плечи от ушей и почувствуйте, как работают руки и верхняя часть спины. Сделайте выдох, опуститесь на пол и продолжайте делать Приветствие Солнцу.

Чатуранга дандасана или поза посоха на четырех опорах — одна из силовых поз в йоге, которая укрепляет мышечный корсет. Асана по сути это упражнение планка, где задействованы мышцы рук, ног, спины и пресса.

Чатуранга дандасана в переводе с санскрита означает посох на четырех конечностях.

Чатуранга дандасана как и другие силовые асаны помогает перейти к выполнению более сложных поз, например стойки на руках.

Чатуранга дандасана также эффективно стимулирует Манипуру — 3-ю чакру в области солнечного сплетения, которая отвечает за внутреннюю сил, энергетический резерв человека. От того, насколько развита Манипура, можно судить по степени гармонии с окружающим миром, месту в социуме и восприятию жизни.

Очень часто чатурангу выполняют в айенгар йоге и виньяса йоге, как переход между виньясами — связками в практике в последовательности — планка — чатуранга — собака мордой вверх — собака мордой вниз.

Техника выполнения

Как научиться практиковать позу посоха на четырех опорах:

  1. Принять исходное положение планки — расположить стопы и руки на ширине плеч и выстроить тело в одну линию.
  2. Упритесь ладонями в коврик, разверните локтевые суставы вперед. Стоя на носочках, подайте тело немного вперед и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгиба должен составлять 90 градусов.
  3. Постарайтесь не задерживать дыхание, оставляя его ровным и спокойным.

Продолжительность асаны определяйте по степени физической подготовки. Со временем можно увеличивать время нахождения в позе посоха.

Если чатуранга дандасана не получается в полноценном варианте с первого раза, можно практиковать позу с колен.

Отстройка асаны

  • ладони плотно прижаты к коврику, пальцы направлены вперед;
  • пятки стремятся назад;
  • тело вытянуто в линию, напряжена каждая мышца;
  • плечи отведены от ушей;
  • копчик подвернуть внутрь;
  • шея вытянута и голова смотрит вниз.

Эффект асаны

Несмотря на простоту исполнения польза чатуранга дандасаны большая:

  • поза посоха укрепляет мышцы ног, рук и плечевого отдела, пресса, спины и запястья;
  • укрепляет мышечный корсет и помогает в поддержании позвоночника;
  • стиммулирует работу внутренних органов брюшной полости;
  • успокаивает нервную систему и создает состояние «читта вритти ниродхах», когда отсутствует суета и тревожность;
  • вырабатывает внутреннюю устойчивость и взгляд со стороны.

Противопоказания

Людям с острыми или хроническими заболеваниями чатурангу дандасану практиковать не рекомендуется. А также тем, у кого наблюдается туннельный синдром запястья.

Чатуранга дандасана: видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector