Чек лист фитнес

Чек лист фитнес

Оценивайте результаты работы ваших сотрудников и исправное состояние спортивных и развлекательных объектов с помощью мобильного приложения CheckOffice для аудита фитнес-клубов, которое формирует отчеты в разных конфигурациях за несколько секунд, в том числе в таких сферах как:

  • сервис и качество услуг;
  • поставщики и субподрядчики;
  • безопасность и охрана труда;
  • внешний вид территории и помещений.

Что контролирует

Сервис и качество услуг

Обеспечьте посетителей спортивных секций и участников развлекательных мероприятий первоклассным сервисом со стороны обслуживающего персонала и качественной работой преподавателей и аниматоров. Для этого отслеживайте реакции посетителей с помощью фотографий, аудитов и аналитики, создаваемой приложением.

Поставщики и субподрядчики

Гарантия эффективного управления предприятием заключается во взаимодействии с контрагентами на оптимальных условиях. Контролируйте процессы с помощью регулярных проверок, чек-листов фитнес-клубов и отчетов по аудитам.

Безопасность и охрана труда

В местах большого скопления людей и во время активной деятельности важно придерживаться требований к безопасности, контроль над выполнением которых легко выполнять даже дистанционно с помощью мобильного приложения внутренней проверки спортивных объектов.

Внешний вид территории и помещений

Поддерживайте чистоту на территории развлекательных и спортивных комплексов, своевременно выявляя неисправную технику, оборудование и оснащение, устраняя причины неполадок и восстанавливая порядок на объекте.

Пожарная безопасность

Большая нагрузка не сеть от электроприборов может вызвать короткое замыкание. Во избежание пожара необходимо проводить инструктаж персонала, регулярно проверять состояние электропроводки и предотвращать нахождение открытого огня вблизи легковоспламеняющихся материалов.

Состояние оборудования

Оборудование в фитнес залах должно быть исправным и чистым, а в случае поломки незамедлительно отдано в ремонт или на техническое обслуживание. Чтобы отслеживать добросовестную работу администраторов зала и тренеров, составьте отдельный чек-лист, в котором будете указывать состояние инвентаря.

Чек-листы открытия/закрытия

Для проведения развлекательных мероприятий, организации спортивных соревнований и тренировок, важно обеспечить безопасное оснащение помещений и необходимую подготовку персонала. Чтобы контролировать качество проводите регулярные аудиты с приложением CheckOffice.

Проверки тайными покупателями

Чтобы быстро и эффективно систематизировать и анализировать анкеты тайных клиентов, сделать выводы о работе ваших развлекательных и спортивных заведений, используйте приложение ЧекОфис для проверки фитнес-клубов. В любой момент вы можете выявить нарушение с помощью мобильного гаджета и сформулировать задачи для их устранения.

Контроль санитарных норм

Выполняйте контроль санитарных норм дистанционно с помощью мобильного приложения ЧекОфис. Опции продукта позволяют получать моментальные отчеты с фотоматериалом и подробной информацией об условиях проведения аудита с разных уровней ответственности.

Другие важные направления

У Вашего бизнеса есть уникальные критерии для мониторинга? Наше приложение отлично подойдет для контроля любых типов задач

Как обычно люди выбирают, в какой фитнес-клуб купить абонемент? Смотрят на цену, удобно ли добираться, ну и внешне – по фото или личному визиту на пару минут.

А в итоге потом начинаются неприятные «сюрпризы», например:

  • в цену абонемента не входят групповые занятия, или входят, но их очень мало, а большинство платные;
  • клуб смотрели в выходной или днем, а вечером в будние дни, как раз когда вы ходите, он оказывается ужасно переполнен;
  • в самом зале все нормально, но раздевалка и душ, которые не стали смотреть, очень старые и тесные.

И так далее, достаточно почитать любые недовольные отзывы о фитнес-клубах. Клубы не портятся резко, сервис и количество услуг в них всегда примерно одинаково с открытия. Просто при покупке абонемента у многих почему-то будто закрыты глаза.

Поэтому ниже мы накидаем побольше разных моментов, которые стоит учесть при покупке абонемента. Многое очевидно, но часто забывается. А в конце приведем короткий чек-лист из основных пунктов, которые нужно не забыть спросить у менеджеров по продажам в фитнес-клубе.

Цели занятий фитнесом

Определите свои приоритеты и цели. Например:
— привести себя в тонус;
— похудеть;
— набрать мышечную массу, накачаться;
— освоить или улучшить навыки в каком-то направлении (например, бокс, кроссфит или теннис);
— поиграть в удовольствие: в волейбол, футбол, баскетбол, водное поло и др.;
— просто поплавать и т.д.

Важный вопрос: будете ли вы заниматься в фитнес-клубе самостоятельно, на индивидуальных занятиях с тренером или конкретных групповых занятиях? Чаще всего люди совмещают, но при этом выделяется что-то одно.

Стоит всё это сразу учесть при выборе клуба. В стоимость абонементов одних фитнес-клубов «всё включено», а в других вы будете доплачивать за все или определенные групповые занятия.

Возможно, фитнес-клуб и вовсе лишний: если вы хотите чуть-чуть «подтянуть» свою форму и иногда бегать для здоровья, вам вполне подойдут занятия дома и бег на улице. Или не годовой абонемент, а меньше или вместо безлимитного – на определенное число занятий за год.

Удобство местоположения фитнес-клуба

Большинство людей ходят в фитнес-клуб рядом с домом, работой или по пути между ними. Тратить лишнее время на дорогу – редко оправданно, ведь рядом с вами наверняка есть клубы со схожим уровнем услуг и ценой.

Поэтому обратите внимание на транспортную доступность при выборе фитнес-центра или спортивного клуба. Если вы на автомобиле – время в пути, удобны ли подъезды, есть ли парковка. Если на общественном транспорте – расстояние от метро или остановок. Даже если пешком – сколько минут идти и точно ли вы готовы постоянно ходить этим маршрутом.
.
Также немного может влиять сама локация, где расположен клуб. Гораздо приятнее ходить в него, если он находится в хорошем районе, чем в промышленной зоне.

Влияет и само здание. Если клуб расположен в торговом комплексе, это скорее маленький плюс. После тренировки можно поесть, купить продуктов домой, отдохнуть. Хотя может быть и минус, если прозрачное остекление выходит, например, на фудкорт.

Время работы фитнес-клуба

Идеально, если фитнес-клуб работает 24 часа 7 дней в неделю. Но такое бывает очень редко. Да и не так много кому нужно.
Хороший и самый часто встречающийся вариант – с 7 до 23 часов по будням, с 9 до 22 часов по выходным и праздникам.
Иногда бывает чуть лучше – до 24 часов в будни или в выходные режим работы как в будни. Иногда бывает и хуже – скажем, вариант с 9 до 22 часов в будни уже менее удобен. Но опять же всё зависит от вашего графика. Некоторые ходят заниматься в фитнес только днем.

Звонок в фитнес-клуб

Если на сайте фитнес-клуба не указаны цены, наверняка придется им сначала позвонить. А свои цены не пишут 2/3 клубов Москвы и 1/2 клубов Петербурга (но мы поэтому и собрали на нашем сайте FitnessTop.ru стоимость годовых абонементов всех фитнес-клубов, причем с удобным фильтром по цене).

Цены они не указывают специально, чтобы стимулировать клиентов на звонок. А там уже менеджер постарается убедить вас прийти в клуб, где также настойчиво будет продавать абонемент. Даже если вы зададите в их соцсетях простой вопрос о цене занятий, в большинстве случаев вас попросят оставить номер телефона или напишут свой. Странная и приставучая техника продаж, но она применяется во всех фитнес-клубах.

Причем полноту приставучести вы ощутите через некоторое время. Даже после простого звонка вам как правило перезвонят через неделю – спросить, что вы решили. И будут повторять потом, с меньшей периодичностью. Причем иногда – даже если вы им сразу откажете. Лучшей тактикой тут будет сказать про нарушение ими Федерального закона «О персональных данных». Вы не подписывали разрешение их использовать, и звонок вам на основе того, что у них когда-то определился ваш номер – нарушение закона. Им даже могут грозить крупные штрафы, если вы не поленитесь это все записать и отправить в нужные инстанции. Ну или просто вносите номер в блок телефона, если есть такая опция.

Вместо звонков или параллельно с ними может начаться смс-спам. На ваш телефон будут сыпаться разные акции, причем это может продолжаться годами. Можно конечно написать им с требованием исключить ваш номер из рассылки, но не всем везёт. Лучше просто заблокировать получение смс от этого фитнес-клуба. Это легко сделать, если виден номер отправителя. Но даже если вместо номера название – можно за несколько секунд блокировать через оператора, параллельно еще и пожаловавшись тому на спам. Гуглите короткие номера, как это делать – у каждого сотового оператора свои процедуры (например, у МТС 6333 и 4424).

Поэтому резюме – лучше не оставляйте свой номер телефона!:) Хотя это и не гарантия, увы, если вы позвонили им сами.

В разговоре с менеджером спрашивайте сразу то, что вам нужно. Иначе они перехватят инициативу вопросами типа «что вы желаете посещать в зале» и т.п. И несколько минут будут перед вами рассыпать рекламные лозунги и зазывать к себе, напирая на «только сейчас уникальная акция». И обязательно постараются записать вас куда-нибудь – ладно бы на бесплатный гостевой визит в фитнес-клуб, когда вы можете позаниматься, а то ведь и просто к менеджерам.

Создаётся искусственный ажиотаж, ощущение их якобы занятости. На самом деле в почти любое время можно прийти и спокойно осмотреть клуб и заключить договор (кроме разве что часов пик в больших клубах в период акций).

Цель менеджеров – не помочь вам, а продажи.

Визит в фитнес-клуб

Просмотра фото и чтения отзывов хватит только для решения, стоит ли вообще рассматривать этот фитнес-клуб для себя. А решение о покупке стоит принимать только после личного визита. Особенно если берете годовой абонемент, причем не самый дешевый. В половине фитнес-клубов, даже дорогих, есть пробный бесплатный визит (смотрите в фильтре дополнительных услуг на FitnessTop). Иногда о нём можно договориться индивидуально, даже если такой опции нет.

Читайте также:  Препараты при тромбофлебите

Общая площадь и количество залов

Чем больше квадратных метров, залов и их визуального разделения – тем свободнее потом будет заниматься. В больших клубах несколько залов. Могут быть даже игровые залы или для большого тенниса.

Конечно, представление, какой должен быть фитнес-клуб, у всех своё. Но даже в маленьких фитнес-клубах в любом случае должен быть стандарт: тренажерный зал с отдельно расположенной кардиозоной и минимум один, а лучше два зала для групповых занятий. А также мужские и женские раздевалки с душем и желательно сауной.

Качество и количество оборудования

Стоит пройти по залу и посмотреть на нужное вам: силовые тренажеры (грузоблочные, рычажные, тросовые, с электронным управлением), кардиотренажеры, свободные веса, дополнительное оборудование для аэробики и других занятий (коврики, степ-платформы, бодибары, скакалки, гири, фитболы, резинки).

При продажах менеджер будет говорить про оборудование от «известных брендов». Но не всегда бренд значит лучшее, только минимальная гарантия. И даже если действительно известный, стоит оценить состояние тренажеров. И еще важнее – количество, чтобы не стоять потом в очереди на тренажер.

Оцените гантельный ряд: в идеале от 1 до 10 кг с шагом в 1 кг, и потом с шагом в 2-2,5 кг до хотя бы 50 кг. Сколько штанг, какие грифы. Есть олимпийские с гладким стаканом диаметром 5 см, есть любительские 3 см и навинчивающейся гайкой.

Посмотрите, сколько в зале блинов. Много ли стоек. Есть ли скамьи с регулируемым углом наклона. Есть ли тяжелоатлетический помост (пригодится как минимум для становой тяги).

В старых залах оборудование часто сварено вручную, склёпано из болтов и гаек. И гантели сборные. Конечно, главное, чтоб работало, но кому-то это не понравится, да и риски при работе выше.

Не должно быть большой плотности тренажеров. Беговые тренажеры, велотренажеры, эллипсоиды должны быть как минимум на расстоянии вытянутой руки друг от друга.

Расписание групповых занятий

Узнайте про виды и количество групповых программ в фитнес-клубе. Посмотрите, удобен ли их график для вас.

Часто бывает, что в цену абонемента включены не все такие занятия. И если платных групп много, менеджеры при покупке абонемента постараются скрыть этот момент. Поэтому лучше сразу попросить ознакомиться с расписанием занятий в клубе и прочими условиями. Например, могут быть лимиты записи в группы.

Обязательно смотрите расписание занятий, если собираетесь ходить на групповые программы.

Состояние основных и дополнительных помещений

Комфортность тренажерного зала и качество ремонта вы заметите сразу. Но также отдельно сразу обратите внимание на системы вентиляции, особенно летом. Лучше если потолки высокие – только так и возможна качественная вентиляция такого большого и сложного помещения, как фитнес-центры.

Должно быть чуть прохладно и свежо, особенно в кардиозоне. Отметьте, хорошее ли освещение. Слишком яркое утомляет, но слабое хуже и опаснее.

Пройдите в раздевалку, загляните в душ или сауну. Очень многие в отзывах потом жалуются на отсутствие там чистоты.

Если в зале есть бассейн – это плюс. Наличие гидромассажа, турецкого хаммама – тоже только в плюс. Хотя если именно вам бассейн не нужен, то это скорее минус, так как он уже входит в цену.
Желательно, чтобы бассейн был 25 м в длину – минимально допустимая длина для профессиональных бассейнов. Очень часто дорожек всего 3-4, а не 6.
Многие в отзывах жалуются на наполненность бассейна. Если он вам важен, проверьте сразу в нужное вам время, сколько там человек.

Дополнительные услуги

Индивидуальные занятия есть везде, вопрос в качестве тренеров и цене. Если вы точно не готовы заниматься самостоятельно – заранее посмотрите, что за тренеры тут работают, их квалификация. Есть ли медицинское или спортивное образование, сертификаты, опыт работы.

Кому-то нужен фитнес-бар, солярий или массаж. Это всё есть далеко не во всех фитнес-клубах. Но обычно в клубах от среднего уровня и выше уже есть. В дорогих клубах может еще быть врач или диетолог, и тестирование клиентов.

Родителям будет актуальна работающая детская комната. Бывают платные и с ограниченным временем работы.

Очень удобно, когда в фитнес-центре выдают бесплатные полотенца и есть кулеры с водой и стаканчиками.

В некоторых клубах клиентам дают несколько бесплатных гостевых посещений для их друзей, что бывает удобно.

Дополнительным плюсом будет, если у фитнес-клуба есть удобный сайт или приложение. У всех известных сетевых клубов есть свои приложения. Там можно смотреть расписание групповых программ, записываться на занятия, замораживать абонемент.

Скачать приложение и проверить его работу и расписание можно и без абонемента.

Даже такая вроде бы мелочь, как играет ли в зале музыка, может быть важна. Лучше, если играет, но фоном – негромкая, ненавязчивая и активная. И ни в коем случае не радио.

Можете попробовать оценить вежливость персонала. В Интернете много отзывов содержат негатив именно на это. Впрочем, вы пока общаетесь только с менеджерами по продажам, а уж они до покупки точно будут максимально обходительны.:)

Стоимость абонемента

Есть условное деление фитнес-клубов на эконом, бизнес, премиум и люкс. Но оно не всегда соответствует действительности. Нередко клуб в рекламе заявляет одно, а по факту всё иначе. Проще смотреть на цену – и сравнивать её с качеством и объемом услуг.

Годовой абонемент на год в дешевые фитнес-клубы стоит до 10 тыс. руб. в Санкт-Петербурге и до 15 тыс. руб. в Москве. Это будет стандартная качалка, несколько кардиотренажеров плюс несколько групповых занятий в день. Обычно это аэробика, йога, растяжка, пилатес, иногда бокс. Общая площадь клуба чаще в районе 500-2000 м2.

В таких фитнес-клубах практически никогда не бывает бесплатной воды и полотенец, детской комнаты, услуг массажа. Не всегда есть сауна, солярий и фитнес-бар.

Часто в таких клубах часть занятий не входит в стоимость абонемента и оплачивается отдельно. Если ходить в такую платную группу (3-4 тыс. руб. в месяц), то логично, что выгоднее сразу купить абонемент в более дорогой фитнес-клуб, где все занятия включены в цену.

Средняя ценовая категория – 20-30 тыс. руб. за год. Здесь больше площадь (обычно от 1500 до 4000 м2, хотя бывает и больше), лучше оборудование и сервис. Почти всегда есть сауна, солярий и фитнес-бар.

У половины клубов будет бассейн, обычно даже спортивный на 25 метров, чаще с 3-4 дорожками. Также больше групповых занятий – и по количеству, и по направлениям. Хотя также часть из них может быть платной.

Безлимитные абонементы на год в дорогие фитнес-клубы стоят 40-50 тыс. руб. в Санкт-Петербурге и 50-100 тыс. руб. в Москве. Вообще, в Москве ценник на фитнес выше, особенно это заметно в дорогих сегментах, там разница может быть в 3-4 раза за одинаковый по уровню клуб одной и той же сети.

В таких клубах по 15-20 видов фитнес-направлений и столько же тренировок в день. Обычно все входят в цену. Помимо множества дополнительных услуг, часто при таком фитнес-центре есть салон красоты или кабинет услуг по уходу за телом.

Такие цены справедливы для Москвы и Санкт-Петербурга. В городах-миллионниках цены будут чуть ниже, в небольших городах – тем более. Там лучший фитнес-клуб в городе может стоить 15-20 тыс. руб. в год (и при этом быть средним по качеству на фоне столицы).

На наш взгляд, более чем отличное качество услуг для занятий спортом можно встретить уже при цене от 30 до 50 тыс. руб. Всё, что выше – как правило, доплата «за VIP», а не количество и качество фитнес-услуг. За причастность к сообществу состоятельных людей, но не за фитнес. Тренажеры или ремонт в душевой должны быть хорошие и не более.

Золотые унитазы и сверхмодный, но часто не самый полезный тренажер не помогут вам привести себя в форму.

Виды абонементов

Абонемент может быть:

  • на определенное время: год, несколько месяцев (обычно 3 и 6), месяц;
  • на определенное количество занятий (например, на 100 занятий в течение года).

Стоит узнать, что входит в цену. В недорогих клубах очень часто групповые занятия, все или только некоторые, не входят в цену и оплачиваются отдельно. И тогда цена абонемента в 5 тыс. руб. окажется красивой заманухой, если вы обязательно хотите посещать классы йоги или бокса.

Поэтому заранее узнайте этот момент и посчитайте. Возможно, только ради йоги стоит ходить в профильную йога-студию. А если вам важны несколько направлений – купить абонемент в более дорогой фитнес-клуб. Там все это будет входить в цену, а бонусом получите больший уровень сервиса.

Читайте также:  Парень с большими ягодицами

Типы карты: полная, дневная, семейная, корпоративная, молодежная, пенсионная.

Абонемент может быть с заморозкой или без. Чем лучше условия заморозки, тем дешевле вам обойдется фитнес. Условия – это не только срок заморозки (обычно около месяца), но и возможность разбивать заморозку (например, по 7 дней – а не только сразу на 30 дней), и можно ли это делать дистанционно или задним числом.

Стоит заранее узнать, будут ли скидки при продлении. Обычно чем дольше клиент ходит в зал, тем дешевле ему обходится абонемент (до 15-20%).

Никто не обращает внимание на условия расторжения договора в фитнес-клуб. А потом выясняется, что вам вернут не ту часть, что вы не отходили (например, 50% за полгода), а намного меньше, так как в договоре прописано удержание большой части вашего платежа. Вероятно, это противоречит Закону о защите прав потребителей, но много кто потом пойдет с этим в суд?

Экономия на абонементе

Снизить цену за абонемент можно следующими способами:

  1. Не брать полный абонемент.

Дневная карта ограничивает посещения в будние дни – обычно до 17 часов, реже встречается до 16 (в выходные ограничений обычно нет). Если вы ходите почти всегда только днём, то зачем переплачивать? Тем более днём меньше людей в зале.

Если вы молодежь или пенсионер, и продаются соответствующие абонементы – то всё понятно.:) Корпоративные (приобретаются от лица фирмы) и семейные абонементы дают скидку за опт. Хотя в Интернете можно встретить предложения о покупке корпоративных карт на фитнес. Только стоит убедиться, что это не мошенники.

Больше всего скидки летом. Иногда цена может быть в 2 раза меньше.

Некоторые клубы дают акции круглый год. То есть сначала «только до 1 августа лучшие цены!», а потом – «не упустите скидки до 1 сентября!». И т.д., по циклу. Для покупателей в этом, конечно, плюс. Хотя есть и два минуса. В таких клубах обычно клиенты потом жалуются на наполненность. И второй – бывает обидно узнать, что через месяц после тебя кто-то купил абонемент еще дешевле.:)

Льготные цены всегда есть по предпродаже, перед открытием клуба. Но сразу предупредим: в Интернете полно негативных отзывов о затягивании сроков открытия или даже явном мошенничестве. В том числе и об известных сетевых фитнес-клубах – «Зебра» или «Dr. Loder», например.

Некоторые работодатели компенсируют своим работникам затраты на фитнес. Следует узнать, в любой фитнес-клуб или только определенные, и в каком размере.

  1. Можно поискать предложения по перепродаже абонементов в Интернете.

Люди продают их дешевле, чем они стоят. Обычно они уже открыты и по ним остается меньше года (естественно, цена пропорционально уменьшается). Если вы хотите заниматься дольше, стоит узнать, есть ли возможность продления такого абонемента по той же цене именно вами. Иногда берут плату за переоформление.

Очень частый вопрос от моих читателей — как правильно тренироваться. Это очень важный вопрос, определяющий выбор комплекса упражнений и методов тренировки. В помощь читателям я создал этот проверочный список.

Мой чек-лист – это набор советов, разбитых на две группы.

Первая группа – полезные советы. То, что реально помогает достичь результатов.

Вторая группа – вредные советы. То, что мешает достичь обозначенной цели.

К некоторым советам я даю пояснения и рекомендации, а также ссылки на статьи, в которых данный вопрос рассмотрен подробнее.

Обратите внимание, здесь собраны только рекомендации, относящиеся к тренировкам и физической активности. Чек-лист по питанию выйдет отдельно.

Пользуйтесь на здоровье и достигайте высоких результатов! Буду признателен за Ваши вопросы и замечания.

Если Вы набираете массу

Набор мышечной массы – это увеличение общего веса тела за счёт роста мышц в объёме. Всегда сопровождается некоторым увеличением и жировой ткани.

Что помогает набирать мышечную массу

1. Тренировка каждой крупной мышцы три раза в неделю

Важно для сохранения техники силовых упражнений.

2. Использование недельных микроциклов

Это выполнение разных по объёму и интенсивности тренировок одной и той же группы мышц в течение недели. Например, первая – самая тяжёлая, вторая – лёгкая, третья – средняя по нагрузке.

3. Использование среднего числа повторений – от 12 до 18

Соответственно подбираются и рабочие веса на снарядах.

4. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых основных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.

5. Установление личных рекордов в многоповторных максимумах

Это когда Вы месяц назад могли присесть со штангой весом 50 кг 10 раз изо всех сил, а теперь можете сделать то же самое со штангой в 60 кг.

6. Оптимальное сочетание числа подходов и повторений

Существует ряд идеальных формул подходов и повторений для роста мышечной массы. Основой для таких формул является время под нагрузкой — https://ggym.ru/view_post.php?id=343

7. Использование кластерных сетов

Это сочетание двух упражнений на противоположные мышечные группы в особую схему — https://ggym.ru/view_post.php?id=415

8. Целенаправленная умеренная растяжка мышц

На массе нельзя растягивать мышцы слишком часто и слишком сильно. Это приведёт к нестабильности в суставах, что помешает выполнять силовые упражнения со значительными весами. Однако, умеренная растяжка крупных мышц благотворно влияет на рост мышечной массы благодаря постепенной растяжке фасций (оболочек мышц) — https://ggym.ru/view_post.php?id=348

9. Умеренное короткое кардио 2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)

Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.

Что мешает набирать мышечную массу

1. Слишком редкие тренировки (1-2 раза в неделю и реже)

Теряется техника упражнений

2. Каждая тренировка делается до отказа. Отсутствие микропериодизации.

Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.

3. Слишком много подходов в упражнениях (более 4-6)

Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.

4. Слишком много упражнений на крупные мышечные группы (более 2-3).

Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.

5. Слишком низкое число повторений (менее 10) обычно менее эффективно для набора мышечной массы. Но могут быть индивидуальные особенности.

6. Отказ от самых мощных упражнений: приседаний со штангой, жимов лёжа, тяг в наклоне, становой тяги и т.д.

7. Излишнее увлечение кардио, боевыми искусствами и другой активностью.

8. Параллельные попытки «подсушиться» или «прокачать пресс», стать выносливее, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д.

Если Вы набираете силу

Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа, а также тяжелоатлетических — рывок и толчок.

Что помогает набирать мышечную силу

1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.

Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью.

2. Очень ограниченное количество упражнений

Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа.

3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.

4. Использование специальных «волшебных» схем

Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.

5. Большое число подходов – от 5 до 10

Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.

6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут

Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.

7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.

8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений. Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике.

9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес (обычно около 105-110% от текущего максимума).

10. Удержание значительных весов в статических позах

Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно!

11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)

Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.

Что мешает набирать силу

1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.

2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц. Растяжку лучше вовсе исключить.

3. Параллельные попытки «подсушиться», набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это уничтожает разовую силу.

Если Вы худеете

Худеть в контексте чек-листа – это значит избавляться от лишнего жира и лишних килограммов. При этом максимально сохраняется мышечная масса, растут физические возможности и рекорды в разных упражнениях на выносливость, и значительно улучшается здоровье.

Читайте также:  Клизма для профилактики

Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов

1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.

Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц.

2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.

Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.

3. Использование комбинированных подходов

Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха — https://ggym.ru/view_post.php?id=414

4. Круговые тренировки

Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха — https://ggym.ru/view_post.php?id=145

5. Интервальные тренировки

Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе – https://ggym.ru/view_post.php?id=132

6. Активные формы стретчинга

Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.

Упражнения, выполняемые длительное время (от 5 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).

8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)

9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании

10. Общий активный образ жизни

Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.

Что мешает эффективно худеть

1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)

2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)

В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.

3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением

4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)

Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.

Если Вы поддерживаете форму

Быть в форме — значит иметь высокие физические возможности, выглядеть подтянуто и спортивно, немного или значительно моложе своих лет, не иметь проблем со здоровьем. Любить и практиковать физические упражнения, получать удовольствие от физической активности.

Что помогает держать хорошую форму

1. Знание своих «слабых» мест и акцент в занятиях именно на них. Слабым местом может быть генетическая особенность организма (передаётся по наследству от предков) или какое-либо важное, но трудно дающееся упражнение, навык, качество.

Например, если Ваш отец или дед страдает сердечным заболеванием, есть вероятность, что и у Вас сердце находится в зоне риска. Следует уделить внимание его развитию с помощью специальных кардиотренировок, чтобы минимизировать риски.

Другой пример – Вы замечаете, что быстро теряете гибкость в тазовой области и выносливость к бегу, когда прекращаете занятия. Следует поддерживать эти параметры хотя бы на минимально приемлемом уровне короткими занятиями пару раз в неделю.

2. Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки в поддерживающем режиме, без лишнего энтузиазма, но с достаточным уровнем интенсивности

3. Выполнение хотя бы 10-минутного комплекса утренней гимнастики

4. Ежедневные пешие прогулки в течение 30-60 минут

5. Общая привычка к активному образу жизни

6. При сидячей работе вставать каждые полчаса и выполнять хотя бы минимум движений

7. «Дежурный» комплекс упражнений на все случаи жизни: командировки, поездки, отпуск и т.д.

8. Полезные знания и навыки – см. как быть в форме после 40 — https://ggym.ru/view_post.php?id=335

Что мешает быть в форме

1. Длительное сидение в офисе или на рабочем месте без движения

2. Общий малоподвижный образ жизни

3. Отсутствие ежедневной «программы минимум» или «дежурного комплекса» по физической активности

Если Вы хотите стать гибче

Гибкость — это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий.

От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д.

Что помогает развивать гибкость

1. Ежедневные тренировки на гибкость

Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект.

2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки

Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее.

3. Суставная гимнастика

Разминает суставы, делая их подвижнее.

4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)

Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками.

5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости

Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц.

6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)

Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости.

7. Выполнение многочисленных упражнений на основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.

8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.)

Что мешает развитию гибкости

1. Негибкая генетика. Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело.Но всё равно даются!

2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями

Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы.

3. Бег, особенно на длинные дистанции. Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями.

4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры. Особенно после тренировки гибкости.

5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов

6. Возраст. Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.

Развитие выносливости

Выносливость в общем понимании — это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет ключевую роль в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна).

Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.

Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (синергизм).

Что поможет развить выносливость

1. Учёт специфики занятий. Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.

2. Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке.

Разберите нужное движение «по косточкам» и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.

3. Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места. Для этого желательно знать, в каком месте у Вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).

4. При работе на выносливость очень важный элемент — техника упражнения. Ведь Вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.

Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.

5. Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной. Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).

6. Тренировка выносливости должна проводиться часто. Если нужно — каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.

7. Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса. Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно. Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.

Что мешает развивать выносливость

1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная тренировка).

2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).

3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК — максимальное потребление кислорода — практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.

4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.

5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.

Благодарю за внимание! Буду благодарен за вопросы и дополнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector