Челночный бег физические качества

Челночный бег физические качества

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

  • Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
  • Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
  • Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Возраст Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 лет 10,3 сек 10,0 сек 9,2 сек
9-10 лет 9,6 сек 9,3 сек 8,5 сек
11-12 лет 9,0 сек 8,7 сек 7,9 сек
13-15 лет 8,1 сек 7,8 сек 7,2 сек
16-17 лет 7,9 сек 7,6 сек 6,9 сек
Возраст Норматив 3х10 для девочек школьного возраста
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 лет 10,6 сек 10,4 сек 9,5 сек
9-10 лет 9,9 сек 9,5 сек 8,7 сек
11-12 лет 9,4 сек 9,1 сек 8,2 сек
13-15 лет 9,0 сек 8,8 сек 8,0 сек
16-17 лет 8,9 сек 8,7 сек 7,9 сек

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Возраст Норматив 3х10 для мужчин
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
18-24 года 8,0 сек 7,7 сек 7,1 сек
25-29 лет 8,2 сек 7,9 сек 7,4 сек
Возраст Норматив 3х10 для женщин
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
18-24 года 9,0 сек 8,8 сек 8,2 сек
25-29 лет 9,3 сек 9,0 сек 8,7 сек

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Возраст / Оценка Норматив 10х10 для мужчин
5 4 3
До 30 лет 25 сек 26 сек 27 сек
30-35 26 сек 27 сек 28 сек
35-40 29 сек 30 сек 31 сек
40-45 32 сек 33 сек 34 сек
45-50 34 сек 35 сек 36 сек
50 и старше 37 сек 38 сек 39 сек
Возраст / Оценка Норматив 10х10 для женщин
5 4 3
до 25 лет 32 сек 34 сек 36 сек
25-30 34 сек 36 сек 38 сек
30-35 40 сек 42 сек 44 сек
35-40 48 сек 50 сек 52 сек
Читайте также:  Как свести натоптыши на ступнях

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

  1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
  2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
  3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
  4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

  1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
  2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
  3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
  4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

  1. Берпи
  2. Прыжки на скакалке
  3. Зашагивания на тумбу
  4. Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Челночный бег — вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Читайте также:  Мышцы в спорте анатомия

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы, чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале, на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой, чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань. Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется, поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий, но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинаться со специальных беговых упражнений, чтобы разогреть организм. Далее приступать к силовым упражнениям и заканчивать упражнениями на ускорение.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена. Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Нормативы ГТО

Челночный бег входит в состав дисциплин ГТО для детей 8—9 лет. В таких нормативах предусмотрено преодоление дистанции 3х10м. Текущие нормы ГТО для мальчиков:

  1. Золотой — 10.4 с.
  2. Серебряный — 10.1 с.
  3. Бронзовый — 9.2 с.
Читайте также:  Польза тресковой печени

Для девочек нормы составляют:

  1. Золотой — 10.9 с.
  2. Серебряный — 10.7 с.
  3. Бронзовый — 9.7 с.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о технике выполнения челночного бега для школьников.

Спорт для чемпионов

Челночный бег признан самым травмоопасным видом бега. Но его использование в процессе тренировок начинающих и профессиональных спортсменов разных уровней не теряет своей актуальности. Челночный бег развивает выносливость, скорость и реакцию, поэтому отказаться от него невозможно и не нужно, если соблюдать несложные правила безопасности и технику выполнения бега.

Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция преодолевается несколько раз, туда и обратно. Челночный бег отлично помогает отрабатывать быстрый старт и стартовый разгон.

Кроме того, он может быть использован для определения быстроты, если нет соответствующих условий и возможностей для того, чтобы бегать стометровку. Часто челночный бег применяется в спортивном зале. Дистанция может быть совершенно разной, от 10 до ста метров, количество забегов – до десяти. Данный вид бега – один из лучших способов развития скоростных качеств.

Челночный бег: техника правильного старта

Челночный бег может начинаться как с низкого, так и с высокого старта. В нем отсутствуют стартовые колодки, которые обычно используют для старта в беге на сто метров. Правильная техника высокого старта должна быть слегка похожа на старт конькобежца – еле заметный наклон туловища вперед, маховая нога – на внутренней части голеностопного сустава с разворотом носка на 30 градусов.

Также маховую ногу можно ставить на носок. В то же время толчковая нога должна быть напряжена, пребывать в полной готовности быстро стартовать. Умение набирать скорость со старта часто является определяющим для успеха в этом виде бега.

Бег по дистанции

Как и на коротких дистанциях, в челночном беге нужно двигаться на одних носках, чтобы развить максимальную скорость. Чем больше частота шагов, тем быстрее вы будете перемещаться по дистанции. Наиболее эффективный способ отработки частоты шагов – это разнообразные упражнения со скакалкой, прыжки через нее в максимально быстром темпе.

Но скорость бега – еще не самое главное в этой беговой дисциплине. Спортсмен должен также обладать специальной ловкостью, для того чтобы вовремя снижать скорость и выполнять поворот.

Шаг, на который переходит спортсмен перед выполнением поворота, называется стопорящим, его цель – резко остановиться и изменить направление движения. Отработать такой шаг можно, выполняя разнообразные упражнения в движении, а также играя в командные спортивные игры – баскетбол, футбол, гандбол.

Финиш в челночном беге

Финиширование в челночном беге осуществляется так же, как и в стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода.

Широко распространенное финиширование броском на ленточку могут выполнять только опытные бегуны с отличной координацией движений. Новичок же может сконцентрировать внимание на подготовке к броску и непроизвольно замедлить движение. Поэтому просто старайтесь финишировать на предельной скорости.

Челночный бег оказывает довольно серьезную нагрузку на организм, требует бежать на пределе возможностей, дополнительные сложности создают и резкие торможения с последующими поворотами. Поэтому для занятий этим видом бега надо иметь соответствующую подготовку и постоянно контролировать свое физическое состояние.

Челночный бег является одним из видов тренировки бегунов-спринтеров. Он не только значительно улучшает скоростные качества, а и развивает координацию движений, учит контролировать себя на беговой дорожке. Также с помощью занятий челночным бегом можно отрабатывать технику старта и стартового разбега, тренировать финишный рывок по дистанции для бегунов как на короткие, так и на средние и длинные дистанции.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector