Чистое питание меню

Чистое питание меню

Для крепкого здоровья, человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

Рассмотрим важные принципы рационального питания для здоровья человека, которые должен знать каждый житель нашей планеты.

5 «нет» чистого питания

  • Избегайте замороженных полуфабрикатов, таких как лазанья, пицца и т.п.
  • Не покупайте очищенные (рафинированные) продукты, которые в процессе обработки далеко ушли от своего исходного состояния. Вместо соленых огурцов купите свежие.
  • Составьте список покупок таким образом, чтобы ваш маршрут в магазине пролегал мимо отделов с разного рода вкусняшками и хрустелками. Так чипсы и конфеты не просочатся к вам в корзину.
  • Добавляйте мысленно к названию каждого продукта слова «свежий» – свежая рыба, свежие фрукты. Это позволит вам вспомнить о том, что лучше купить свежий ананас вместо банки консервированных долек, к которой вы уже потянулись.
  • Старайтесь не покупать готовым то, что можно приготовить самостоятельно. Особенно это касается соусов и заправок. Купите лучше оливковое масло, бальзамический уксус и специи – на их основе вы сможете приготовить множество прекрасных маринадов и соусов.

Разумеется, не стоит панически бояться всех на свете консервантов (соль, к примеру, тоже консервант) и ароматизаторов. Однако если вы решили следовать именно по пути «чистого питания», то помните, что они идут вразрез с вашей целью. Есть их можно, но это будет уже не чистое питание.

№ 1 – суточная потребность в калориях

Суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления.

Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня.

Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.

Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии.

За основу возьмите следующую формулу: умножьте свой вес на 28 и получите суточную норму в калориях. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Полезные продукты для всей семьи

Итак, мы разобрались с тем, что представляет из себя чистое питание и каких продуктов стоит избегать. Как же выглядит список покупок, отвечающих требованиям чистого питания? Вот что советуют диетологи и фитнес-гуру:

  • Фрукты, как правило, с удовольствием ест вся семья. Ягоды, арбузы и сезонные фрукты обязательно должны быть в вашем рационе.
  • Купили много полезных свежих моно-продуктов? Не делайте из них рагу! Подайте их к столу как самостоятельные блюда: стручковая фасоль, чечевица и зеленый горошек прекрасны и по одиночке, друг без друга.
  • Овощи должны составлять основу вашего рациона. Шпинат, брокколи, десятки видов салата – продолжать этот список можно бесконечно! Старайтесь отдавать предпочтение местным сезонным овощам, если есть такая возможность, и не забывайте наши .
  • Не забывайте об источниках полезных жиров: авокадо, миндаль, грецкий орех и, как бы невероятно это не звучало, натуральная арахисовая паста (ключевое слово тут – натуральная). Животные жиры тоже нужны – в вашем распоряжении красная и белая морская рыба, а также нежирная говядина и домашняя птица.
  • Не экономьте на масле! Растительных масел очень много, попробуйте их все – кроме привычного подсолнечного и уже ставшего доступным оливкового, есть кунжутное, горчичное, льняное и множество других!
  • Даже мука может соответствовать принципам чистого питания – недавно мы писали о том, что такое цельнозерновая мука и почему хлеб из нее полезен.
  • Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп без сахара или ксилит, обязательно подбодрят вас в нелегкой борьбе за собственное здоровье!
  • Вместо сладкого йогурта купите белый или греческий.

Планирование «чистого» меню для всей семьи поначалу может показаться довольно трудным делом, в первую очередь потому, что набор блюд из сырых или полусырых продуктов представляется весьма ограниченным. Секрет в том, чтобы выбирать самые простые рецепты, требующие минимум времени на приготовление. Салат из шпината с грецкими орехами и миндалем – как вам такая идея? Или запеченная курица с чесноком? Чем проще блюдо, тем лучше! Не диета, а мечта хозяйки, не правда ли?

Преимущества диеты

Приверженцы чистого питания уверяют, что после перехода на «cleaneating» их организм очистился от шлаков и токсинов, они стали лучше себя чувствовать, а разум приобрел былую ясность и остроту. Какие еще плюсы есть у чистого питания?

  1. Организм получает массу пищевых волокон, нежирного белка, витаминов и микроэлементов, полезных жиров.
  2. Будете ощущать себя энергичными и активными.
  3. Снизится уровень психического стресса.
  4. Улучшатся кожа, волосы и ногти.
  5. Не нужно больше считать калории.
  6. Снизится риск различных заболеваний.
  7. Повысится иммунитет.
  8. Нормализуется работа ЖКТ.
  9. Исчезнут запоры, вздутие живота.
  10. Начнет снижаться вес.
  11. Разум будет спокоен.
  12. Улучшится сон.

№ 2 – правильное соотношение белков, жиров, углеводов в питании

Организму надо белки, жиры, углеводы – каждый день. Рациональное питание должно быть сбалансированным и полезным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Суточная норма (для людей с обычным образом жизни):

Для спортсменов, людей с активным образом жизни, формула примерно такая же, только белки увеличиваются до 25-35% в сутки от общей калорийности рациона.

Минимальное количество белков на 1кг должно быть 1 грамм. Для девушки весом 50 кг, должно быть 50 грамм белка каждый день. Для мужчины 80 кг, соответственно 80 грамм белка в сутки. Белки бывают растительного происхождения и животного. В рационе соотношение их 50 на 50 является разумным. Для спортсменов лучше предпочтение отдавать животным белкам.

Источники растительного белка:

  • Грибы
  • Рис
  • Гречка
  • Семечки
  • Орехи
  • Макаронные изделия твердых сортов и другие продукты

Источники животного белка:

  • Творог
  • Нежирное мясо
  • Курица
  • Рыба
  • Яйца
  • Нежирный сыр и другие продукты

Жиры бывают растительного и животного происхождения, если точнее, то делятся на: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хорошее соотношение в суточном рационе следующее: 6-9% насыщенные, 11-16% мононенасыщенные, 4-8% полиненасыщенные жирные кислоты. Норма 0,5-1 грамм на каждый килограмм веса. Например, мужчина 75кг, то норма 37,5-75 грамм жира в сутки, а для девушки 50кг соответственно 25-50 грамм жира.

Насыщенные жиры считаются вредными и содержатся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе, жирной сметане, жирном сыре и других продуктах животного происхождения. К полезным жирам относят растительного происхождения и содержатся в маслах: оливковом, подсолнечном, кукурузном, соевом. Омега-3 полезные жиры содержатся в рыбе.

Углеводы – делятся на «простые» и «сложные». Простые быстро усваиваются и при излишке, откладываются в подкожный жир, а сложные долго усваиваются, они более полезные.

Источники простых углеводов: сахар, варенье, мед, торты, шоколад, сладости и т.д.

Источники сложных углеводов: рис, гречка, макароны твердых сортов и т.д.

№ 3 – правильный режим питания

Рациональное питание должно быть дробное. 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода. Тогда лишний вес не отложится в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.

Читайте также:  Поясной радикулит 5

Сможете ли вы похудеть

Однозначно ответ — утвердительный, потому что вы будете потреблять:

  1. много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
  2. нежирный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысит метаболизм;
  3. полезные жиры, которые сбалансируют соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшат воспаление и окислительный стресс в вашем организме.

Помимо этого, вы будете избегать продуктов, которые содержат большое количество калорий (сахар) и вызывающих задержку жидкости в организме (соль). Это поможет снизить вес, даже если вы не будете активно тренироваться.

№ 4 – разнообразие еды

Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным, ведь витамины и минеральные вещества содержатся разные в продуктах. И для полноценной, продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества. Делайте своё меню разным каждый день, и будете получать полный набор всех витаминов и будет хороший аппетит, ведь одна и та же еда приедается довольно быстро, если кушать её неделями напролет.

Список разрешенных продуктов

Что можно кушать, если вы придерживаетесь принципов чистого питания. Давайте узнаем.

  • Овощи: горох, спаржа, лук, сельдерей, брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, редька, капуста, салат, свекла, сладкий перец, огурец, цуккини, руккола, чеснок, помидор, имбирь, фенхель, брюссельская капуста.
  • Фрукты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня, папайя, банан, ананас.
  • Ягоды: Ежевика, малина, клубника, земляника, вишня, черешня, жимолость, смородина, крыжовник.
  • Молоко: миндальное, соевое, кокосовое и рисовое.
  • Животный белок: яйца, творог, натуральный йогурт, куриная грудка без кожицы, постная говядина и свинина, тунец, форель, скумбрия, креветки, мидии.
  • Растительный белок: грибы, тофу, чечевица, соя, киноа, орехи, хумус, лапша соба.
  • Цельные зерна: ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, бурый, розовый и черный рис.
  • Орехи и семена: грецкие, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, чиа, льняные.
  • Жиры и масла: тахини, миндальное, оливковое, льняное, авокадо, грецкого ореха, виноградных косточек, кунжутное, подсолнечное, кешью.
  • Сахарозаменители: кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.
  • Напитки: вода, свежевыжатые соки, кокосовая вода, зеленый чай, улун.
  • Травы и специи: кинза, тмин, укроп, шалфей, розмарин, мускатный орех, горчица, паприка, лавровый лист, гвоздика, корица, куркума, кардамон, кориандр, петрушка, перец чили, гималайская розовая соль.
  • Другое: яблочный, белый винный, бальзамический уксус, дижонская горчица.

№ 5 – уберите эти продукты из своего рациона

Продукты, содержащие много сахара – вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Сладкое плохо для зубов, развивается кариес, к сожалению, а это лишняя боль и трата денег и времени на походы к стоматологу. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте чистую воду лучше, перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо 1-2 литра воды выпивать, ведь мы на 60% состоим из неё.

Соблюдайте 5 принципов каждый день и ваш организм будет здоров!

Посмотрите познавательное видео №2:

Запрещенная пища

А теперь о том, что нельзя употреблять в пищу по принципам чистого питания.

  1. продукты быстрого приготовления;
  2. синтетические йогурты;
  3. готовые салаты;
  4. макароны;
  5. газировка;
  6. сыр;
  7. леденцы;
  8. фаст-фуд;
  9. салями;
  10. колбаса.

В общем, то, что вам нужно делать, это держаться подальше от всей обработанной еды. Но это не значит, что вы будете голодать.

Рецепты «cleaneating»

  • ягоды годжи (½ чаш.);
  • черника (¼ чаш.);
  • банан (1 шт.);
  • миндальное молоко (½ чаш.).
  1. Соединяем все ингредиенты и смешиваем их в блендере.
  2. Наливаем смузи в стакан и украшаем несколькими ягодами годжи.
  3. Наслаждаемся нежным и приятным коктейлем на завтрак.

Салат с яблоками и тофу

  • молодой шпинат (1 чаш.);
  • тонко нарезанное красное яблоко (½ шт.);
  • грецкие орехи (¼ чаш.);
  • измельченный тофу (¼ чаш.);
  • сушеная клюква (1 горсть);
  • оливковое масло (4 ст.л.);
  • апельсиновый сок (4 ст.л.);
  • бальзамический уксус (2 ст.л.);
  • черный перец (½ ч.л.);
  • соль по вкусу.
  1. Сначала соединяем между собой шпинат и кусочки яблок. Добавляем щепотку соли.
  2. В другой посуде хорошенько смешиваем оливковое масло, сок апельсина, уксус и черный перец.
  3. Затем полученной заправкой поливаем шпинат и яблоки, перемешиваем.
  4. Сверху укладываем орехи, тофу и сушеную клюкву. Все, салат готов!

Суп с тушеной говядиной

  • нарезанная кубиками нежирная говядина (½ стак.);
  • измельченный чеснок (3-4 зубч.);
  • нарезанная морковь (½ чаш.);
  • нарезанная свекла (½ чаш.);
  • тертый имбирь (1,5 см.);
  • нарезанный лук (¼ шт.);
  • оливковое масло (2 ст.л.);
  • черный перец (½ ч.л.);
  • кинза (1 горсть);
  • вода (1 стак.);
  • соль по вкусу.
  1. Наливаем в кастрюлю масло оливы, затем добавляем говядину.
  2. Перемешиваем и варим 3-4 минуты.
  3. Всыпаем нарезанные лук, чеснок и имбирь.
  4. Накрываем крышкой и варим еще 5 минут.
  5. Добавляем нарезанные морковь и свеклу, соль и перец.
  6. Опять прикрываем крышкой и готовим в течение 5 минут.
  7. Вливаем воду, снова накрываем и варим 20 минут.
  8. Проверяем проварилась ли говядина. Если нет, то готовим еще 10 минут.
  9. Перекладываем суп в тарелку и украшаем кинзой. Хлеб по желанию.

Что говорит наука?

Чистое питание как диета пока не подкреплено научно. Но известно, что употребление овощей, фруктов и других цельных продуктов помогает в похудении и снижении риска различных заболеваний.

Многие ученые считают, что такая концепция должна быть неразрывно связана с правильным питанием, а не с делением продуктов на чистые и грязные. Множество врачей утверждают, что чистое питание может привести к расстройству ЖКТ.

Меры предосторожности

  • Относитесь к чистому питанию как к правильному (здоровому), и включайте все группы продуктов, чтобы рацион был сбалансированным.
  • Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если ваш организм переносит глютен, то не стоит отказываться от кусочка хлеба. Чем больше вы относитесь к еде как к врагу, тем хуже вам будет.
  • Переход на чистое питание не должен вызывать у вас беспокойство и состояние депрессии, особенно если вы случайно съели что-то не по списку. Ведь все мы люди, и иногда нам хочется что-нибудь вкусненькое. Желание должно быть добровольным.

В заключение хочется сказать следующее. Если вы хотите быть здоровыми, то смотрите, что вы едите. Избегайте транс-жиров, летом пользуйтесь моментом, чтобы насытиться свежими натуральными овощами, фруктами и ягодами, приобретайте продукты в магазинах эко-товаров.

Если вам все же хочется перейти на чистое питание, то сделайте это, протестируйте на себе, и посмотрите, действительно ли оно вам подходит, насколько лучше вы стали себя чувствовать. Если беспокоитесь, то проконсультируйтесь с врачом.

Чистое питание — это новый тренд в индустрии диет и правильного питания (и в Instagram).

Принцип заключается в том, что употребление натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к этому тренду.

Что такое чистое питание: ответы на распространенные вопросы

Чистое питание — это простая диета, состоящая в том, чтобы есть питательные и цельные продукты и избегать обработанной пищи. Это не стиль питания. Это также образ жизни. Диета оказывает положительное влияние на тело и разум, благодаря очищению организма.

Преимущества чистого питания

Вот почему вам стоит обратить внимание на эту диету:

отсутствие лихорадочного подсчета калорий;
• получение пищевых волокон (хороших углеводов), нежирного белка, полезных жиров, витаминов и минералов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение функций кишечника;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
• потеря веса;
• повышенная энергичность;
• спокойствие разума;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса
• активность;
• снижение риска различных заболеваний, связанных с образом жизни.

Чистое питание и похудение

Да, вы похудеете, благодаря этой диете. Это произойдет потому что вы будете потреблять:

много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
• нежирные белки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и повысить ваш метаболизм;
• полезные жиры, которые помогут сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшить воспаление и стресс в вашем организме.Вы также откажитесь от многих продуктов, которые содержат больше скрытых калорий (например, добавленный сахар) и соли (вызывает задержку воды в организме), что поможет похудению, даже если вы не будете регулярно тренироваться.

Читайте также:  Сколько ккал в конфете батончик

Чистое питание и наука

Польза от чистого питания не подкреплена наукой. Да, потребление овощей, фруктов и других цельных продуктов поможет вам похудеть и снизить риск различных заболеваний. Но многие ученые считают, что концепция чистого питания должна быть связана со здоровым питанием, а не с употреблением в пищу чистых продуктов или избеганием употребления вредных продуктов.

Многие другие считают, что концепция чистого питания может вызвать расстройства пищевого поведения.

Меры предосторожности

Относитесь к чистому питанию как к здоровому питанию и включайте в свой рацион все группы продуктов, чтобы получить сбалансированное питание.

Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если вы толерантны к глютену, продолжайте есть хлеб. Чем больше вы относитесь к еде как к своему врагу, тем хуже. Не позволяйте чистой еде вызывать у вас беспокойство или депрессию, если вы не всегда можете ее есть.

Принципы чистого питания

• Потребляйте фрукты и овощи

ВОЗ рекомендуют употреблять пять порций фруктов и овощей в день. Потребление этой пищи также связано со снижением веса и уменьшением проблем со здоровьем.

• Потребляйте необработанные цельные зерна

Цельные зерна являются неповрежденными или хлопьевидными плодами зерна, основные компоненты которого — крахмалистый эндосперм и отруби — присутствуют в тех же пропорциях, что и в неповрежденном зерне. Цельнозерновые продукты по своей природе богаты клетчаткой. Они помогают снизить риск диабета, болезней сердца и рака и способствуют снижению веса.

Потребляйте 3 порции (1 порция = 16 г) цельного зерна в день. Включите в свой рацион овес, пшеницу, ячмень, красный рис, коричневый рис, черный рис и кукурузу.

• Потребляйте постный белок

Идеальными являются нежирные белки, такие как рыба, куриная грудка без кожи, нежирные куски свинины и говядины, грибы, яйца и чечевица. Белки являются строительными блоками, и вы должны потреблять порцию белка с каждым приемом пищи. Кроме того, они предотвращают потерю мышечной массы.

• Избегайте всех видов обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, замороженные продукты, лапша быстрого приготовления и готовые к употреблению продукты строго запрещены. Вам также следует избегать обработанных продуктов, таких как упакованное молоко, нарезанные овощи, лаваш, йогурт, сыр и макароны из цельной пшеницы.

Большинство обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ загружены химическими веществами и консервантами. А поскольку цель чистой еды — оставаться как можно ближе к природе, вы должны отказаться от всей упакованной пищи.

• Включите здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, семена льна, семена дыни и подсолнечника, являются отличными источниками полезных жиров. Вы также можете добавить домашнее ореховое масло, оливковое масло и рисовые отруби для приготовления пищи.

Здоровые жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление в организме, что помогает справиться с ожирением.

• Откажитесь от сахара

Ограничение количества добавляемого сахара в различных обработанных и упакованных пищевых продуктах поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, ожирение, снижение функций мозга и некоторые виды рака.

Хотя предполагается, что вы потребляете не более 6 чайных ложек сахара в день, из-за вредных пищевых привычек вы можете потреблять до 25 чайных ложек! Избегайте продуктов (включая заправки для салатов и соусов), которые содержат такие ингредиенты, как декстроза, фруктоза, кукурузный сироп, с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар и т. д.

• Берегите окружающую среду

Потребляя больше растительных продуктов, ограничивая потребление мяса и избегая обработанных продуктов, вы поможете снизить использование гербицидов и пестицидов, уменьшить практику введения гормонов в рыбу и другое мясо, а также снизить уровень загрязнения воздуха, воды и почвы.

• Читайте этикетки

Не для того, чтобы увидеть калории, а, чтобы знать, какие ингредиенты добавляют в консервированные или упакованные продукты. Вы обнаружите, что большинство товаров загружены консервантами и добавками, которые потенциально вредны для вашего здоровья.

• Обходите магазин по периметру

Периметр любого супермаркета — это место, где вы получаете все овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Если вы хотите перейти на новый стиль питания – избегайте полок с вредной пищей.

• Правило 10 ингредиентов

Чем больше ингредиентов в пище, тем опаснее. Обработанные продукты содержат много ингредиентов для увеличения срока годности и улучшения вкуса.

Что такое чистое питание: продукты

Далее вы узнаете, на какие продукты стоит обратить внимание, а от каких стоит отказаться.

Разрешенные продукты

Овощи — брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, свекла, редька, капуста, мангольд, зеленый лук, салат, сладкий перец, огурец, цуккини, помидор, руккола, имбирь, чеснок, фенхель, сельдерей, спаржа, лук, брюссельская капуста и горох.

Фрукты — яблоко, ежевика, клубника, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня медовая, малина, папайя, банан и ананас.

Немолочные продукты — миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и рисовое молоко.

Животный белок — цельные яйца, йогурт, творог, тунец, форель, скумбрия, креветки, моллюски, мидии, куриная грудка без кожи и постные куски говядины и свинины.

Растительный белок — грибы, сушеная чечевица, тофу, соя, киноа, орехи, ореховое масло, фасоль и хумус.

Цельные зерна — цельный ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, дикий рис, коричневый рис, красный рис и черный рис.

Жиры и масла — тахини, миндальное масло, оливковое масло, льняное масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек, кунжутное масло, подсолнечное масло и масло кешью.

Орехи и семена — грецкий орех, миндаль, чиа, макадамия, фисташка, фундук, семена льна и семена дыни.

Натуральные подсластители — кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.

Напитки — вода, кокосовая вода, свежевыжатые соки и зеленый чай/чай улун.

Травы и специи — кинза, укроп, шалфей, розмарин, лавровый лист, гвоздика, корица, кардамон, куркума, тмин, кориандр, петрушка, мускатный орех, горчица, паприка, перец чили и гималайская розовая соль.

Другие — яблочный уксус, белый винный уксус, бальзамический уксус и дижонская горчица.

Запрещенные продукты

сыр;
• макароны из цельной пшеницы;
• упакованные напитки;
• газированные напитки;
• диетическая содовая;
• леденцы;
• готовые к употреблению продукты;
• замороженная пища;
• жареные продукты;
• салями.Как вы заметили, вам нужно держаться подальше от всех обработанных продуктов. И если вы думаете, что это сделает ваше питание скучным, вы ошибаетесь. Вот несколько рецептов, которые мгновенно изменят ваше мнение.

Что такое чистое питание: рецепты

Ягодный смузи

½ чашки ягод годжи;
• ¼ чашка черники;
• 1 банан;
• ½ чашки миндального молока. Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Вылейте смузи в стакан и украсьте несколькими ягодами годжи. Наслаждайтесь вкусным напитком во время завтрака.

Яблочный салат с тофу и орехами

1 чашка шпината;
• ½ нарезанного яблока;
• ¼ чашки грецких орехов;
• ¼ чашка тофу;
• горсть сушеной клюквы;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 4 столовые ложки апельсинового сока;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• ½ чайной ложки черного перца;
• соль по вкусу. Способ приготовления:

Добавьте шпинат и яблоки в миску, посыпьте сверху солью. В другой миске смешайте оливковое масло, апельсиновый сок, бальзамический уксус, черный перец и хорошо взбейте. Сверху полейте заправкой и перемешайте салат. Выложите сверху тофу и сушеную клюкву.

Тушеная говядина

½ стакана постной говядины;
• 3-4 зубчика чеснока;
• ½ чашка моркови;
• ½ стакана нарезанной свеклы;
• ¼ чашки нарезанного лука;
• тертый имбирь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть кинзы;
• 1 стакан воды. Способ приготовления:

Налейте оливковое масло в кастрюлю, а затем добавьте говядину. Перемешайте и варите 3-4 минуты. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Накройте крышку и варите 5 минут. Добавьте морковь и свеклу, соль и перец. Накройте крышку и готовьте еще 5 минут. Добавьте воду, накройте крышкой и варите 20 минут. Проверьте, готова ли говядина. Если нет, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Насыпьте суп в миску и украсьте кинзой.

Читайте также:  Органические щелочные жидкости

Теперь вы знаете, что такое чистое питание и как оно влияет на организм. Прежде чем перейти на новую диету, проконсультируйтесь с врачом и взвесьте все за и против.

Чистое питание – это не только тщательная гигиена продуктов. Тем, кто решил следовать ему, необходимо узнать об основных принципах, правилах, ознакомиться с рекомендациями медицинских специалистов по чистому питанию.

Очень важно не переступить черту разумного, и не навредить своему организму. Лишь в этом случаем можно добиться желаемых результатов – похудеть, омолодиться, стать здоровым и не разрушить при этом нервную систему.

Что такое чистое питание

Чистое питание – это, вопреки расхожему мнению, не диета. Это образ жизни, мышление, убеждение. Основная его задача заключается не в похудении и омоложении, а в оздоровлении. Сторонники чистого питания очень ответственно подходят и к выбору продуктов, и к способу, методу их приготовления, хранения.

Приверженцы такого принципа употребления пищи – это не секта. К их числу относятся разумные люди, не употребляющие блюда с химическими элементами в составе, жареные, консервированные, с консервантами и стабилизаторами, отказавшиеся от алкоголя и курения.

Начинать питаться чисто можно только после консультации с медицинским специалистом и получения его одобрения. Некоторые принципы не могут соблюдаться людьми с определенными типами хронических заболеваний – это очень важно понимать.

Основные принципы чистого питания

Впервые о чистом питании заговорили в 60-х годах прошлого века, когда на прилавках магазинов начали появляться такие продукты, как, к примеру, рафинированный сахар или полуфабрикаты, в которых содержатся консерванты. Чуть позже была обнаружена связь такого принципа выбора продуктов и снижения веса, что послужило стимулом к его популяризации и широкому распространению.

Основные принципы чистого питания:

  1. Дробное и частое питание – каждые 2-3 часа,
  2. Завтрак не позже, чем через час после пробуждения,
  3. В каждом блюде должны быть животные белки и сложные углеводы,
  4. Жиры должны составлять не менее 18% от всего рациона,
  5. Должно быть выпито не менее 2-х литров воды в день,
  6. Свежая растительная еда должна быть в рационе ежедневно,
  7. Переедать нельзя, съедать нужно столько, чтобы оставалось чувство голода,
  8. Частота питания должна сохраняться даже вне дома.

Следовать принципам чистого питания просто. Идя на работу или прогулку, можно взять с собой ланч бокс. Перекус при такой диете не только не запрещен, но и приветствуется. Главное – исключить блюда, в составе которых присутствуют продукты, прошедшие промышленную обработку, сладкие напитки, консервы, алкоголь, желательно отказаться от мучного.

Мифы о чистом питании

Вокруг этого принципа питания создано огромное количество мифов, многие из которых не просто ошибочны, но и опасны. Именно поэтому специалисты в области медицины рекомендуют не следовать слепо правилам, а внимательно изучать литературу и консультироваться с врачом общей практики, а если он настаивает, пройти обследование, прежде чем стать одним из тех, кто питается чисто. Самые распространенные мифы:

  • Питаясь чисто, невозможно поправиться – если тратить меньше энергии, чем ее поступает в организм, начнется отложение жировой ткани;
  • Чистое питание всегда сбалансировано – пропорции белков, жиров и углеводов все равно придется просчитывать;
  • Белки нужно употреблять отдельно от углеводов – такого правила в чистом питании нет вообще;
  • Необходимо есть только сырые продукты – это не просто миф, но и опасная информация, не имеющая никакого отношения к чистому питанию;
  • Нельзя есть зерновые и их производные (глютены) – мучное рекомендуется исключить, а вот от круп отказываться не стоит.

Экспертное мнение о чистом питании

Чистое питание приветствуется специалистами в области диетологии и медицины, многие из них даже написали научные труды о нем, составили диеты по его принципам, проводят параллели между ним и предотвращением или лечением некоторых заболеваний.

Диетологи одобряют чистое питание потому, что его влияние на показатели веса очевидно, но при условии, что пациент правильно понимает принципы – рацион разнообразен, объем блюд при частом дробном питании минимальный, большую его часть составляют свежие овощи, фрукты, зелень и нежирное мясо.

Врачи общей практики, гастроэнтерологи и даже психологи одобряют чистое питание потому, что оно не несет вреда здоровью, на его фоне восстанавливается иммунитет, нормализуется функционал ЖКТ, в отличие от диет со строгими ограничениями и отказом от определенного типа продуктов, оно не оказывает пагубного влияния на психику и нервную систему.

«Чисто» питаться могут даже беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, но в рамках здравого смысла. Тем, кто придерживается такого стиля выбора и приема пищи, рекомендуется чаще проходить полные медицинские обследования. Это позволит не только вовремя выявить негативные последствия, но и отследить пользу от чистого питания – снижение веса, улучшение показателей анализов биоматериалов.

Меню чистого питания

Начать чисто питаться рекомендуется с уроков правильного выбора продуктов. Прежде всего, следует исключить полуфабрикаты и отказаться от фастфуда, не покупать продукты с запасом на месяц и даже неделю. Утренний кофе или чай лучше заменить на свежевыжатый сок или смузи без сахара – и вкусно, и полезно.

Переход от привычного питания к чистому должен быть постепенным, чтобы организм не подвергался стрессу. Начинать стоит с завтраков – чисто питаться только по утрам, в течение, как минимум, недели. Меню таких завтраков может включать в себя:

После того, как организм свыкнется с такими завтраками, можно делать «чистыми» обеды. Если не удается сразу отказаться от хлеба, можно заменить его на тосты из серого или черного хлеба с отрубями, цельным зерном. Первой блюдо «чистого» обеда – суп с куриной грудкой, с минимальным количеством соли, овощами. На второе можно взять пюре или крупяной гарнир с паровым мясом. Обязательный запрет распространяется на мучные десерты, а вот фруктовые желе, легкое мороженое с низким содержанием жиров приветствуются.

Чистое питание как диета – что можно есть

Этот принцип питания может способствовать снижению веса, если немного ужесточить правила, но в пределах разумного. Уже то, что придется отказаться от сладкого, мучного и всех видов консервантов поможет избавиться от нескольких килограммов. Исключение из рациона сложных блюд, жареного – так же прекрасный способ похудеть.

Если целью чистого питания является именно похудение и омоложение, то рекомендуется следующее меню:

  • Завтраки – ложка миндаля без соли, неполный стакан смузи; бокал йогурта, чашка мюсли или ягод; тост с одним яйцом и одним авокадо, свежий сок;
  • Перекус перед обедом – 2 мандарина; 1 крупная слива; половина чашки фисташек;
  • Обед – сэндвич по-вегетариански или тост с овощами и вареным яйцом; салат из фруктов или овощей с нутом;
  • Полдник – сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи, орехи любого вида;
  • Ужин – запеченное куриное мясо с коричневым рисом; спаржа на пару с вареным цыпленком и киноа; бобы с рыбой на пару;
  • Перекус перед сном, если не удается уснуть от голода – горсть белого изюма.

В чем польза чистого питания

То, что чистое питание способствует быстрому снижению веса, а результат сохраняется на длительное время, доказано в ходе наблюдений медицинскими специалистами за своими пациентами и задокументировано, на эту тему написано большое количество научных трудов. Но есть и другие положительные стороны такого подхода к пище и рациону.

Чистое питание значительно снижает риск развития онкологии. Кроме этого те, кто следует его основным принципам, гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что их меню содержится минимальное количество холестерина – главного провокатора болезней этого плана.

Приверженцы чистого питания отличаются сильным иммунитетом к вирусным, инфекционным и простудным заболеваниям. Даже если они пропускают прививку от гриппа, вирус обходит их стороной – этот факт так же подтверждают медицинские специалисты.

Мужчины, питающиеся по «чистой» схеме, отличаются стабильной потенцией и способностью к детопроизводству даже в зрелом возрасте – до 70-75 лет. Женщины реже жалуются на проблемы с мочеполовой системой, у них рождаются здоровые дети. Кроме этого, они выглядят значительно моложе своих сверстниц, их кожа не увядает даже без ухода с помощью дорогостоящих косметических средств и процедур.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector