Что больше трицепс или бицепс

Что больше трицепс или бицепс

Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!

Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.

Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.

Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, бицепсы

Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной

Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.

Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.

Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса

Длина бицепса — потенциал

1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Читайте также:  Как дома убрать носогубные складки

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10.16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Заключение

Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.

Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.

Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.

Д орогой читатель! Даже не глядя и не зная тебя, бьемся об заклад, что размера твоим рукам катастрофически не хватает. Вернее, не так: рук могло бы быть и больше. Почему мы в этом так уверены? Потому что ты тренируешь их неправильно, как и большинство энтузиастов тренировок с железом. Чад Уотербери, физиолог, тренер, автор книги «Качок на скорую руку»: «Парни всегда выполняют упражнения традиционным образом — они выбирают такие движения, в которых самая тяжелая часть приходится на конец подхода. Но чтобы достать самые отзывчивые на рост мышечные волокна, нужно сделать иначе: сет должен начаться с наиболее тяжелой и интенсивной работы».

1. Немного науки

Когда ты сокращаешь свои бицепсы — поднимаешь ты при этом штангу или пакет с картошкой, не имеет значения, — твои мышечные волокна подключаются к работе последовательно: сначала малые (тип I), а затем большие (тип II и IIа). «Эти самые большие волокна типа II отзываются только на наиболее интенсивную работу, — утверждает Уотербери. — И когда ты поднимаешь штангу медленно, как это часто происходит под конец подхода, ты утомляешь и стимулируешь к росту лишь малые мышечные волокна. Большие и наиболее отзывчивые остаются не у дел».

2. Остановиться, чтобы расти

Рецепт безотказного мышечного роста прост. «Переверни свои подходы, сделай все наоборот — приложи максимум усилий в начале подхода, когда ты еще свеж», — советует Уотербери. Для тренировки бицепсов это означает выполнение интенсивных изометрических упражнений. Тебе нужно будет начинать каждый подход в статическом режиме, удерживая самую сложную часть амплитуды. Например, в подтягиваниях на низкой перекладине в начале подхода ты зависнешь на некоторое время в верхней точке и только потом начнешь делать обычные динамические повторы.

С этим методом, правда, есть одна проблема: рабочие веса придется серьезно понизить, а то и просто работать лишь с собственным весом, а это противоречит расхожему представлению о том, что для больших мышц нужны большие рабочие веса. Однако у Уотербери и на это есть аргументированный ответ: «Посмотрите на руки гимнастов, специализирующихся на таком снаряде, как кольца. У них самые большие бицепсы, и все потому, что на кольцах они постоянно нагружают свои руки в изометрическом режиме, причем с собственным весом».

В течение следующих шести недель попробуй добавить по одному из упражнений, которые ты найдешь на следующей странице, к каждой из трех своих обычных силовых тренировок. Так ты создашь сильнейший стимул к росту не только бицепсов, но и плечевой, а также плечелучевой мышц, что придаст твоим рукам и предплечьям ярко выраженный атлетичный вид.

Подтягивания на низкой перекладине, хват сверху

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, ладони сверху. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Опять отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.

Молотки с гантелями лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи на лавке уклон 70 градусов, бери в руки гантели и ложись на лавку животом. Выпрями руки и опусти их по бокам от себя, ладони направь друг на друга. Не поднимая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Дополнительно напрягая мышцы рук, задержись в этом положении на 5 секунд. Теперь сделай 5 быстрых повторов. Отдохни 10 секунд. Вновь задержись в верхней точке на 4 секунды, а затем сделай 4 быстрых повтора. Еще раз отдохни 10 секунд. И заверши подход 3-секундной задержкой в верхней точке, после которой добей 3 быстрых повтора. Все, ты сделал 1 сет. А надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.

Читайте также:  От чего сводит мышцы ног судорогой

Подтягивания на низкой перекладине, хват снизу

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, но теперь расположи ладони снизу. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Еще раз отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.

Если ты хочешь иметь по-настоящему большие руки, не забывай про тренировку трицепсов. «Трицепс имеет три части, или головки, потому мышца и называется трехглавой мышцей плеча, — учит нас Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга». — Чтобы нагрузить их все, достаточно делать такое упражнение, как жим штанги лежа узким хватом». Делай его 1–2 раза в неделю, 3 сета по 8 повторов до отказа.

Упрощенно о мышечных волокнах

Активируй большие мышечные волокна, и ты вырастешь быстрее.

1. Частичная активация

Большинство традиционных сетоповторных схем (например, 3 сета по 10 повторов в среднем или медленном темпе) задействуют лишь малые, ориентированные на выносливостную работу мышечные волокна, расположенные ближе к центру бицепса.

2. Полная активация

Включения изометрической работы в начало каждого подхода активирует целый спектр мышечных волокон, включая силовые волокна типа II, расположенные на периферических отделах среза бицепса.

Сейчас так много говорят о "функциональном тренинге", что кажется, что тренировка рук сбавила в популярности.

Для кого-то это может быть правдой, но для тех из нас, кто пришел в зал в надежде получить мускулистые руки, как у супергероя, упражнения для бицепса и трицепса никогда не выйдут из моды.

Большие, мускулистые руки, которые натягивают рукава рубашки также никогда не выйдут из моды, так что давайте взглянем на несколько приемов, которые можно использовать для роста ваших рук.

1. Тренируйтесь во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: "Нужно работать в низком, среднем или высоком диапазоне повторений?", хотя они должны спросить: "Когда я должен работать в низком, среднем и высоком диапазоне повторений?"

Понимаете, бодибилдер, который хочет увеличить руки, должен подвергать бицепсы и трицепсы различными стимулам, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Бойцы, например, должны делать низкое количество повторений с высокой скоростью, чтобы максимизировать взрывную силу. Бодибилдер должен делать это, но так же должен делать сеты, которые максимизируют время под нагрузкой, чтобы увеличить площадь поперечного сечения мышцы.

Как общее правило для увеличения рук, вы должны провести приблизительно одну треть своего времени, делая малое количество повторений, одну треть — умеренное количество повторений и одну треть — сеты с высоким количеством повторений. Это будет гарантировать, что вы подвергаете свои руки различным типам стимуляции, тем самым вызывая рост мышц с помощью различных механизмов.

2. Тренируйте руки меньше

У тех, кто очень любит тренироваться, бывает распространенная ошибка, когда они делают слишком много работы на руки.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы делаете упражнение на спину, в котором есть сгибание в локтевом суставе, вы также используете бицепсы. Даже если ваша тренировка спины не "перегружает" бицепс, общий стресс копится со временем.

Еще более важным является объем работы, проделанный вашим трицепсом во время жимов на грудь и плечи. Будь то стандартный жим, жим гантелей на наклонной скамье, жим стоя или обычные отжимания, эти движения дают немало стресса на трицепс.

В попытке получить большие руки, многие люди по понятным причинам добавляют сеты на бицепс и трицепс, но проблема может быть не в отсутствии стимуляции. Проблема может быть в том, что стресс на бицепсы и трицепсы в течение недели был большим, чем тот, от которого они могут восстановиться. А если вы не восстанавливаетесь, то и не растете.

Так что если вы обнаружили, что ваши руки не растут, взгляните на общий объем работы на грудь, плечи и спину, который вы делаете каждую неделю. Если объем от жимов довольно высокий, то отсутствие роста рук может быть обусловлено перетренированностью.

3. Тренируйте руки больше

Хотя многие не добиваются прогресса в размере рук из-за перетренированности, другие люди попадают на другой конец спектра и могут делать больше работы на руки.

Чтобы эта стратегия заработала, вы должны убедиться, что вы начинаете с состояния полного восстановления. Если вам необходим недельный отдых без тренировок или месяц без работы на руки, то вперед, сделайте это до того, как вы разгоните ваш тренировочный объем и частоту.

Читайте также:  Чем полезен серый хлеб

В общем, я считаю, что бицепс и трицепс хорошо растут и восстанавливаются приблизительно при 9-12 рабочих сетах в неделю. Но вместо того, чтобы делать все эти сеты на одной тренировке, вы можете разделить тренировочный объем на три тренировки в неделю.

Примерно через четыре недели добавьте немного больше объема ( 1-2 рабочих сета в неделю), если вы по-прежнему хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете. Работайте с этим объемом еще две недели, если можете, после чего будет время для весьма необходимого восстановления.

4. Используйте направленную форму

Если ваша цель состоит в увеличении рук, то вы должны следить за тем, что оптимально стимулируете ваши бицепсы и трицепсы во время тренировки.

Нет, это не значит, что вам нужно взять мизерные веса и всегда тренироваться так, будто за формой вашего упражнения смотрит полиция. Но вы всегда должны тренироваться так, чтобы стресс был направлен на мышцы, а не на суставы.

Чтобы сохранить свою форму под контролем, следите за эксцентрической фазой повтора, чтобы убедиться, что она длится не менее двух-трех секунд. Не обязательно делать это в каждом повторении, но убедитесь, что вы можете это сделать.

Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете так, будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания со штангой, представьте, как ваш бицепс сокращается при движении вверх и удлиняется при движении вниз.

Главное, что вы действительно чувствуете бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если мозг и мышцы плохо координированы во время тренировки, то уменьшите вес, притормозите и/или немного измените форму, пока вы не почувствуете их.

Помните, спортсмены тренируют движения, а бодибилдеры — мышцы. Если вы хотите руки, как у бодибилдера, сосредоточьтесь на ваших бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании в локте.

5. Избавьтесь от жира

В буквальном смысле, избавление от жира не сделает ваши руки больше. Меньшее количество жира улучшает чувствительность к инсулину, что помогает легче продуцировать питательные вещества внутри мышечных клеток.

Убрав слой жира с ваших рук вы, возможно, сделаете самое лучшее для того, чтобы ваши руки выглядели больше!

Кого волнует фактический размер ваших рук? Это имеет значение только при мониторинге вашего прогресса, чтобы вы могли увидеть, что работает, а что нет. Мы заботимся о том, как наши руки выглядят. И меньшее количество жира позволяет вашим рукам выглядеть больше и лучше!

Каждый раз, когда я начинают сидеть на диете при подготовке на соревнования, кто-нибудь говорит: "Чувак, твои руки огромны! Сколько ты набрал?"

Когда я говорю им, что скинул 5 кг, они не верят мне, потому что они видят, насколько "больше" стали мои руки. Но на самом деле руки выглядят больше, потому что они больше не скрыты под слоем жира.

Так же, как вы можете сделать так, что две горы будут выглядеть больше, выкопав долину между ними, вы можете сделать так, что ваши бицепсы, трицепсы и плечи будут выглядеть больше, избавившись от жира между ними.

6. Тренируйте бицепс и трицепс вместе.

Изначально, я думал, что делать трицепсы с грудью и/или плечам, а бицепс после спины будет лучше, так как это дает больше отдыха для бицепсов и трицепсов. Хотя это безусловно работает, это не самый лучший подход. Так же не лучший подход тренировать бицепс после груди, а трицепс после плеч.

Снова и снова наилучшие результаты приходят, если тренировать бицепсы и трицепсы вместе в отдельный день.

Очевидно, что тренировка рук (или любой другой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед их тренировкой, когда вы устали после тренировки другой части тела, но выгоды выходят за рамки простого отсутствия усталости.

Польза для роста мышц от отдельного дня рук настолько очевидна, что ее можно даже не объяснять. Я считаю, что тренировка бицепса и трицепса на одной тренировке дает больший стресс на окружающие фасции, чем тренировки каждой из мышц по отдельности.

Применение этой стратегии в течение долгого времени способствовало бы росту и расширению фасций, особенно если вы тщательно растягиваете мышцы рук в то время, пока они все еще наполнены кровью.

Это отличный способ, чтобы направить гипертрофию ваших рук в нужном направлении.

7. Берегите ваши локти.

Нравится вам это или нет, чтобы ваши руки стали большими и остались такими, вы должны иметь здоровые локти. И предотвратить травмы локтя намного проще, чем лечить!

Первым шагом, чтобы уберечь ваши локти от тендинита, является использование веса, который вы контролируете, а не который контролирует вас.

Разгибания на трицепс, которые являются одним из лучших упражнений на трицепс, как правило, вызывают локтевой тендинит. Конечно, здесь вовлечено много факторов, но если вы делаете разгибания более восьми месяцев в году, вероятность тендинита возрастает!

Чтобы обезопасить себя, делайте разгибания в одном тренировочном цикле, а затем удалите из следующего. Область чуть выше локтя скажет вам спасибо.

Поймите, что нет никакого волшебного числа повторений, сетов или упражнений, которые сделают ваши руки большими. Разнообразие — это ключевой фактор.

Еще более важным фактором является отсутствие травм. В противном случае вы получите атрофию рук вместо гипертрофии!

Сделайте вашим рукам услугу, дайте им отдельный день, используйте направленную и контролируемую форму.

Воспользуйтесь этими советами и готовьтесь растянуть рукава рубашки в ближайшие нескольких месяцев!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector