Что делать если слабая дыхалка

Что делать если слабая дыхалка

Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.

Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.

Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:

1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.

2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:

  • делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
  • на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
  • совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
  • на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
  • на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
  • на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
  • через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.

3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:

  • выдыхать нужно только на поднимание тяжелого снаряда;
  • вдох делаем на опускание снаряда;
  • глубоко и до конца вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент отжиматься или приседать насколько хватит сил;
  • глубоко и до конца выдохнуть и параллельно отжиматься и приседать пока не иссякнут силы.

Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило — чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

Оглавление статьи:
  1. Что делать для повышения выносливости
  2. Триатлон в помощь
  3. Футболисты, боксеры и дети
  4. Подведем итог

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

  1. Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
  2. Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
  3. Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
  4. Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.
Читайте также:  От какой еды не толстеют список

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Читайте также:  Протеин шейк отзывы

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит :

  • Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
  • Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
  • Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
  • Скакалка;
  • Бой с тенью;
  • Выброс пустого грифа перед собой;
  • Броски медицинского мяча с партнером;
  • Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера . Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

  1. Выносливость и морально-волевые качества.
  2. Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
  3. Физическую силу.

у меня плохая дыхалка,одышка часто бывает после бега,быстрого подъема по лестнице.Сейчас решила пойти на фитнес,подтянуть мышцы.Я не толстая,но тело дребезжащее,хочу рельефное.Проблемное место-ноги.Но не знаю,на какой фитнес идти,чтоб дыхалка выдержала

Где взять сил, чтобы после работы заниматься спортом? Научите, пожалуйста.

Я очень слабая, физически неразвитая.

фитнес в домашних условиях

на фитнесе как раз и натренируете дыхалку! начинайте не с самых интенсивных тренировок. Если почувствуете во время тренировки нехватку дыхания — сбавьте темп. Конечно, можно начинать с пилатеса и т.п., но это скорее для здоровья, а не для рельефности мышц

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

на фитнесе сильная дыхалка и не нужна, если бегать смогли то там и подавно

Всем всегда говорю — начинайте с пилатеса. Потом добавить кардио — велотренажер, беговая дорожка, потом аэробика, лучше классика; потом, когда втянетесь — сами найдете, что больше нравится.

Только что это за странный термин — слабая дыхалка? Если вы молоды и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, может к кардиологу стоит заглянуть? Сердце-то в порядке?

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

пилатес — супер. именно из-за плохой дыхалки им и занимаюсь. что толку скакать как конь, когда при пилатесе все медленно, но ТАК тянется и напрягается, что все мышцы трясутся.

Еще может быть вариант низкое давление, при нем тоже бывает одышка.

Кардиограмма в норме,в детстве были осложнения после бронхита.Хотелось бы натренировать мышцы,а в пилатесе это не удастся.Мне ноги надо подтянутые,этому пилатес не поможет

Попробуйте спиннинг (групповая тренировка на велотренажерах). Там нужна неслабая дыхалка, НО — вы сидите на своем велике и, если хотите сбавить темп или не делать "джампы (сидеть-вставать с седла много раз) — то вы делаете это и никому не мешаете. А на групповых кардио-тренировках типа аэробики, степа придется или уходить пораньше (я так делала в начале тренировок, заранее предупреждала инструктора, что уйду, когда устану, чтобы не думали, что из-за инструктора ушла). Или отходить к стене или окну, чтобы не мешать.Это мешает и раздражает, когда кто-то мимо тебя туда-сюда ходит.. А на месте стоять не получится — будешь мешать другим. Да и вредно это, резко останавливаться во время кардио-тренировок.

Спиннинг подтягивает, как я у себя заметила, нижнюю часть бедра. И в целом худеется от него медленно, но верно.

Читайте также:  Лечебный крем для лица

Кардиограмма в норме,в детстве были осложнения после бронхита.Хотелось бы натренировать мышцы,а в пилатесе это не удастся.Мне ноги надо подтянутые,этому пилатес не поможет

Поможет, вот увидите. На тренажерах вы не подтянете, а раскачаете ноги, тем более, что вы пока ничего не знаете и не умеете. Пилатес хорошо работает с мышцами, именно на вытягивание, а не на увеличение. Кроме того, на тренажерах надо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, а у вас нет привычки, дисциплины тела. Все это даст пилатес.

Впрочем, вам это любой нормальный тренер в тренажерном зале скажет. Без подготовки на тренажеры лучше не лезть — навредите себе. Аэробика классик — можно и с нее начинать. Но судя по тому, что вы говорите про дыхалку, пока не стоит. Вы хотите получить все сразу и быстро, не имея пока возможностей. Так нельзя, надо ко всему идти постепенно. Только в этом случае будет эффект и польза.

Кардиограмма в норме,в детстве были осложнения после бронхита.Хотелось бы натренировать мышцы,а в пилатесе это не удастся.Мне ноги надо подтянутые,этому пилатес не поможет

У меня тоже в детстве были бронхиты. Результат — "слабая дыхалка". Быстрый бег, велосипед, поднятия по лестнице — это ужас для меня, пол дня потом не могла отдышаться. После родов поправилась и решила заниматься фитнесом. После первой тренировки думала, что умру. Отдышаться не могла реально несколько дней. Потом вообще сильный приступ удушья случился. Испугалась и пошла к пульманологу. Итог: теперь лечусь от астмы. Спорт, кстати, не бросила (похудеть очень хочется). Через 10 минут прыскаю Вентолином и становится значительно лучше.

Соглашусь с номером 1. Натренируйте сначала выносливость. Тренеры вам подскажут какие делать упражнения. Если Вы занимаетесь в нормальном зале, там есть врач, который должен определить степень этой самой выносливости. Начать лучше с кардиотренажеров.

Могу порекомендовать приобретение пульсометра. Он определяет ваш уровень тренированности и рассчитывает личную программу. Каждую тренировку определяется интервал частоты пульса, в котором надо тренироваться. Есть специальные для бега, а есть для кросс-тренинга, т.е. бег, хождение по лестнице, велосипед, плавание и т.д. По крайней мере, после бега с пульсометром не такая убитая стала, сердце потихоньку тренируется.

Спасибо за советы!!Начну с пилатеса,пожалуй

на фитнесе как раз и натренируете дыхалку! начинайте не с самых интенсивных тренировок. Если почувствуете во время тренировки нехватку дыхания — сбавьте темп. Конечно, можно начинать с пилатеса и т.п., но это скорее для здоровья, а не для рельефности мышц

Начинать надо с более обьемный и интенсивной программы без акцента на конкретную часть тела, что бы как раз вот и розработать дыхалку и что бы организм перестроился к регулярным нагрузкам, а потом надо переходить к менее обьемной и работать над желаемыми мышцами ))

Я бы вам плавание порекомендовала с постепенно увеличивающимися нагрузками — у самой такая проблема в 20 лет была,начала регулярно ходить в бассейн и теперь уж 10 лет с лишним не вспоминаю об этом.

Ваши отзывы?

Какой самый надёжный метод контрацепции?

Антибиотики

Питание и спорт. Кто разбирается.

Рожать или делать аборт?

Задержка почти 4 месяца, мне 15

Почти 10 тыс. новых заболевших за сутки

Ветка для больных/переболевших коронавирусом

Болят почки

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Ссылка на основную публикацию
Что выходит во время месячных
Менструа́ция (от лат. mensis — месяц, menstruus — ежемесячный), месячные или регулы — часть менструального цикла организма женщин и самок...
Череп женщины фото
Please complete the security check to access pixabay.com Why do I have to complete a CAPTCHA? Completing the CAPTCHA proves...
Черная вдова жиросжигатель состав
В среде профессиональных спортсменов, бодибилдеров все знают, что такое «Чёрная вдова» (Black Widow — старое название, Black Spider — обновлённый...
Что готовить из куриного фарша
Блюда с куриным фаршем особенно подходят любителям нежирной пищи. Как правило, куриный фарш готовится из грудки или окорочка. Сделать его...
Adblock detector