Что полезно есть утром на завтрак

Что полезно есть утром на завтрак

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание — совместимы ли они?

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

  • Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
  • Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
  • Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
  • Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

  • Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
  • Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
  • Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
  • Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
  • Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

  • Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
  • Спелая крупная морковка — 1 шт;
  • 1 куриное яйцо;
  • Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

  1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
  2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
  3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
  4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 50 г;
  • холодная вода — 100 мл;
  • соль по вкусу;
  • кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
  • кондитерский мак — небольшая горсть;
  • жидкий мед — 1 столовая ложка;
  • курага — 1 горсть.

Приготовление:

  1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
  2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
  3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
  4. Залить медом и холодной водой.
  5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Чего не стоит есть с утра

  • Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
  • Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
  • Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
  • Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.
Читайте также:  Больные анорексией видео

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Что нужно сделать перед завтраком

  • Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

  • Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Видео:

Правильное питание как образ жизни — составляем правильное меню и соблюдаем режим

Примеры правильного питания с меню на день, на неделю и несколько полезных советов

Меню правильного питания на каждый день с рецептами

Приготовление блюд на ужин по правилам правильного питания

Рецепт приготовления овсяноблина для правильного питания

Утренний прием пищи помогает задать ритм организму. Рецептов полезных завтраков при правильном питании – масса. Ингредиенты, способ приготовления блюд подбирают исходя из планов на день.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

  1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
  2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
  3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
  4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

  1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
  2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
  3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
  4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

  1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
  2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
  3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
  4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

  1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
  2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
  3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.
Читайте также:  Полезен ли протеиновый батончик

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

  1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
  2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
  3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

  1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
  2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
  3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

  1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
  2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
  3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

  1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
  2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

Читайте также:  Молоко 1 процент жирности

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector