Что такое epa dha в омеге 3

Что такое epa dha в омеге 3

DHA (ДГК, или докозагексаеновая кислота) — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3. В настоящий момент известно четыре кислоты этого класса, имеющих значение для здоровья человека:

ALA (альфа-линоленовая кислота) EPA (эйкозапентаеновая кислота)
DHA (докозагексаеновая кислота) DPA (докозапентаеновая кислота)

ALA присутствует в растительных пищевых источниках (например, льняное, рыжиковое и конопляное растительные масла). EPA, DHA и DPA содержатся в рыбе, криле и некоторых микроводорослях.

Роль DHA в организме человека

  • обеспечение нормальной работы мембран всех клеток организма,
  • здоровое протекание воспалительных процессов,
  • обеспечение работы нервной системы,
  • здоровое функционирование сетчатки глаза,
  • и мн. др.

DHA необходима для оптимального функционирования нервной системы в течение всей жизни человека. Это вещество играет важнейшую роль в самом развитии нервной системы плода начиная с ранних стадий эмбрионального развития. Мозг человека на 60% состоит из липидов, а в коре головного мозга они включают 15-20% DHA. Если уровень DHA падает ниже нормы, клеточные мембраны становятся менее текучими, в результате чего нарушается передача сигналов между нейронами.

Некоторые факторы, на которые влияет DHA

1. Нейропластичность — способность мозга к адаптивным структурным изменениям. Нейропластичность позволяет менять структурное соотношение нейронов и количество синаптических связей между ними. Исследования показали, что недостаток DHA в рационе снижает содержание фосфолипидов в головном мозге до 32% при высоком пищевом потреблении ALA (что на практике означает «при высоком содержании строго определённых растительных масел в рационе») и до 53% при низком пищевом потреблении ALA. Образно выражаясь, хронический пищевой дефицит DHA «иссушает мозг».

2. Поведенческие реакции. DHA, влияя на функционирование головного мозга, влияет и на поведение человека. Не так давно было выдвинуто предположение, что избыточная агрессия во многих случаях является симптомом дефицита DHA. В одном из экспериментов было показано, что люди, ежедневно получавшие с пищей достаточное количество DHA в течение трёх месяцев, обладали менее выраженными агрессивными реакциями, чем люди, получавшие недостаточные количества DHA. У людей, регулярно употреблявших DHA, выявлено ослабление адреналиновой реакции на стресс. Эта реакция также известна под названием «бей или беги», и она является неадекватной в подавляющем большинстве ситуаций современной цивилизованной жизни.

3. Кратковременная память. Существуют данные, что дополнительный приём DHA в виде добавок в течение нескольких месяцев достоверно улучшил краткосрочную память у молодых людей с низким содержанием рыбы в рационе, то есть у тех, кто в силу особенностей питания испытывает дефицит DHA. Также была показана положительная связь между регулярным приёмом DHA и состоянием памяти, а также временем реакции («временем вспоминания данных») у людей пожилого возраста.

4. Долговременная память. По предварительным данным, DHA способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который стимулирует и поддерживает рост нервных клеток. BDNF чрезвычайно важен для сохранения долговременной памяти, и DHA, наряду с куркумином, является одним из немногих ноотропных веществ, влияющих именно на долговременную память.

5. Деменция. В настоящее время пониженные уровни DHA в плазме крови связывают с повышенным риском развития деменции (приобретённого слабоумия — синдрома, при котором происходит деградация памяти, мышления, поведения и способности выполнять ежедневные действия).

Дефицит DHA

Дефицит DHA — самый распространённый вариант недостатка омега-3. В случае острой необходимости организм человека способен превращать небольшие количества трёх других омега-3 кислот (ALA, EPA и DPA) в DHA. Этот процесс происходит под влиянием ферментов-десатураз и требует от организма существенных энергозатрат.

Омега-3 – витаминоподобное вещество, которое состоит из 11 различных полиненасыщенных жирных кислот. Наибольшую медицинскую ценность представляют три: АЛК, ЭПК и ДГК, которые чаще всего входят в состав различных пищевых БАДов. Многие люди думают, что все эти названия – одно и то же. Молекулы этих веществ действительно имеют схожую структуру, но отличаются по своей пищевой ценности и оказываемому воздействию на организм. В этой статье мы разберемся, чем похожи, и чем отличаются эти соединения, расскажем об их биологической роли в организме и природных источниках, дозировке EPA, ALA, DHA у детей и взрослых. Также мы предлагаем вашему вниманию ТОП-6 добавок с Омега-3, отличающиеся высоким качеством и натуральным составом.

Читайте также:  Калорийность стевии на 100 грамм

Что такое EPA, DHA, ALA в Омега 3

Эти аббревиатуры обозначают тройку кислот Омега-3, признанных незаменимыми для адекватной работы всех систем органов. Они относятся к разделу ненасыщенных ЖК, и имеют в структуре молекулы несколько двойных связей. Кислоты АЛА, ДГК и ЭПК – не одно и то же, каждое соединение обладает уникальными биологическими эффектами. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку ЭПК и ДГК не синтезируются в организме, а являются предшественниками других активных соединений. Эти два витамина важнее, чем альфа-линоленовая, которая широко распространена во многих пищевых продуктах.

Основную информацию о том, что такое EPA, DHA в Омега 3, смотрите в видео:

Кислота EPA

EPA (acid eicosapentaenoic) – одна из разновидностей Омега-3, которая состоит из двадцати углеродных атомов и 5-ти двойных цис-связей. Она содержится только в животных продуктах – наибольшая концентрация вещества в морской рыбе жирных сортов (треска, лосось, тунец, скумбрия), морепродуктах, мясе травоядных животных.

Эйкозапентаеновая кислота выступает как предшественник эйкозаноидов – биологически активных молекул, которые подразделяются на несколько классов в зависимости от их роли в организме. ЭПК способствует улучшению реологических свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. За счет синтеза лейкотриенов вещества способствуют активации лейкоцитов, повышению их цитолитических свойств, что необходимо для быстрого купирования воспалительных процессов. Доказано, что вещество уменьшает процент депрессий и снижает частоту приливов у женщин в период менопаузы.

Согласно международным рекомендациям взрослому человеку необходимо принимать минимум 500 миллиграмм Омега-3 в день в соотношении ДГК и ЭПК 2:1, т.е. около 180 мг эйкозапентаеновой Omega в сутки. Для детей дозировки витаминов составляют от 100 мг до 250 мг в сутки, и зависят от возраста ребенка.

Кислота DHA

DHA (acid docosahexaenoic) – докозагексаеновая Омега-3, состоящая из двадцати двух атомов углерода, в составе молекулы есть 6 цис-связей. Вещество содержится в морепродуктах, жирной рыбе, также небольшие количества витамина получают путем переработки микроскопических водорослей.

Докозагексаеновая кислота важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и широко применяется в разных отраслях медицины. Основные полезные свойства ДГК и ЭПК в Омега 3:

  1. Снижение риска острых сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения реологических параметров крови, снижения вероятности торомбообразования, нормализации уровня холестерина, расширения периферических сосудов.
  2. Стимуляция похудения: вещество вызывает распад адипоцитов (жировых клеток) и снижение процента отложений жира.
  3. Улучшение репродуктивного здоровья. Назначение EPA и DHA в правильном соотношении повышает количество активных сперматозоидов и скорость сперматогенеза у мужского населения. У женщин DHA EPA увеличивают выработку прогестерона и эстрогена, подготавливает матку к беременности.
  4. Воздействие на психологическое состояние. Доказано, что вещество способствует улучшению настроения, повышению работоспособности. Особенно важны Омега-3 в послеродовом периоде для профилактики депрессии.
  5. Польза для детей. ДГК, ЭПК в Омега-3 необходимы для формирования головного мозга ребенка, миелинизации нервных окончаний. Также соединение нужно для адекватного развития зрительного анализатора. Поэтому всем беременным и кормящим женщинам рекомендовано принимать добавки.
  6. Уменьшение вероятности развития дегенеративных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, Пика.

Здоровым взрослым для получения суточной дозы рекомендуют принимать 500 мг биологически активного вещества, с соотношением кислот ДГК и ЭПК 1:2, т.е. количество DHA должно быть не менее 350 мг в сутки. Беременным нужно пить от 800 до 1600 миллиграмм ПНЖК в день. Для кормящих женщин суточная норма составляет 600 мг. Детям советуют давать от 150 до 250 мг омеги в зависимости от возраста, степени физического и психического развития.

Кислота ALA

ALA – английская аббревиатура от названия кислоты альфа-линоленовой. Молекула вещества содержит 18 углеродных атомов и 3 двойных цис-связи. АЛК в составе Омега-3 содержится в больших количествах в растительной пище – соевых бобах, орехах, зелени, растительных маслах. Вещество менее известно, чем DHA или EPA в Омега 3.

Обратите внимание, что сокращение АЛК (ALA) может использоваться также для липоевой к-ты, которая не имеет отношения к омеге 3. В структуре этой молекулы вообще нет двойных связей, нутриент содержится преимущественно в мясных субпродуктах. Липоевая кислота является мощнейшим антиоксидантом, улучшает процессы нервной проводимости, замедляет старение.

Альфа-линоленовая кислота имеет значительно меньшую биологическую ценность для организма, поскольку свои эффекты она проявляет только при условии превращения в DHA или EPA Omega 3. Процессы биотрансформации проходят недостаточно активно – всего 5-7% от всей потребленной ALA конвертируются в организме. Остальная часть жиров утилизируется как источник энергии. У женщин процент конвертации нутриентов выше. Также на процессы превращения влияет уровень потребления других жиров: при избытке Омега-6 в рационе трансформация в DHA и EPA замедляется на 50-60%.

Читайте также:  Виды приема лекарств

Данных о полезных свойствах АЛК немного. Установлено, что она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, участвует в нормализации артериального давления. Мужчинам следует с осторожностью относиться к этому веществу, поскольку его избыток в организме может быть связан с развитием рака предстательной железы. Учитывая невысокую медицинскую эффективность данного соединения, суточные нормы его потребления не разработаны. Врачи советуют делать упор на такие кислоты в Омега-3 как DHA и EPA.

Советы для вегетарианцев

Вегетарианцам и веганам сложно получить достаточное количество нутриентов DHA и EPA с пищей, поскольку они преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Людям, которые отказались от употребления мяса и рыбы, советуют принимать больше растительных продуктов, богатых АЛК. Важно также следить за количеством жиров Омега-6 в рационе, которые имеют свойство замедлять кислоты АЛК в ДГК или ЭПК.

Наибольшее количество альфа-линоленовой ЖК содержится в:

  • льняном масле (около 7 г в столовой ложке);
  • семенах чиа (5 г Омега три на порцию, также чиа отличаются низкой концентрацией Омега-6);
  • горчичном масле (800 миллиграмм Omega в столовой ложке);
  • морских водорослях (особенно в вакамэ и спирулине);
  • фасоли (на 200 г продукта приходится около 600 мг Омега-3 и всего 50 мг Omega-6).

Некоторые производители выпускают добавки с ПНЖК специально для вегетарианцев, изготовленные на основе растительного сырья и не содержащие желатина в оболочке капсулы. При выборе обратите снимание, сколько ПНЖК содержится в одной порции, и в каком соотношении представлены ДГК и ЭПК. Такие препараты не продаются в обычных аптеках, купить их можно в крупных интернет-магазинах здорового питания.

Источники ЭПК и ДГК

Природными источниками DHA и EPA являются такие продукты:

  • жирная морская рыба (скумбрия, тунец, лосось, треска, макрель);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
  • отдельные сорта мяса;
  • мельчайшие водоросли;
  • семена чиа, льна, растительные масла, бобовые, шпинат (в основном содержат АЛК).

Международные эксперты для восполнения суточной нормы ДГК и ЭПК рекомендуют съедать не менее 2-3 порций хорошей жирной рыбы в неделю.

Альтернативным вариантом восполнения нехватки ПНЖК является прием специальных медпрепаратов, которые содержат необходимые нутриенты. Эти БАДы могут изготавливаться из печени трески и других тепловодных рыб – рыбий жир, также в качестве источника DHA EPA могут использовать мясо холодноводных морских рыб (лосося, тунца) – так называемый рыбный жир, который считают более полезным. Применять добавки необходимо строго в соответствии с инструкцией, и после консультации с врачом, который определит, сколько капсул средства нужно пить в день.

Лучшие добавки с кислотами ДГК и ЭПК

Мы тщательно проанализировали препараты, представленные на фармакологическом рынке, и выбрали 6 сбалансированных БАДов. Все эти добавки имеют оптимальное соотношение ДГК и ЭПК, производятся по современным технологиям с многоступенчатой системой очистки сырья.

Тор-6 препаратов с Омега-3 ПНЖК по версии нашего журнала:

ВСЕ ЛУЧШЕЕ НА АЙХЕРБЕ. Секреты. Мифы. Открытия

Код HGT121 дает скидку 5-10% на товары iHERB

2 САМЫХ ВАЖНЫХ КРИТЕРИЯ ПРИ ВЫБОРЕ ОМЕГА-3

По большому счету, только два критерия имеют решающее значение при оценке Омега-3. Если вы будете знать их, то без труда выберете самую лучшую Омегу — и никакие маркетинговые уловки не собьют вас с толку.

Вот эти критерии:
1. суммарное количество EPA и DHA на порцию и
2. форма, в которой идут жирные кислоты.

СУММАРНОЕ КОЛИЧЕСТВО EPA и DHA — это те цифры (в мг), которые указаны в разделе "Информация о добавках".
Вам нужно сложить EPA и DHA. Чем больше получится цифра — тем лучше.

Читайте также:  Мускулистый торс мужчины

Моя подсказка: имеет смысл рассматривать только те препараты, в которых суммарное количество идет от 500 мг.

В примере на картинке слева сумма EPA и DHA составляет 600 мг.

Замечу, что в омеге из аптек производители часто вообще не затрудняют себя указанием этих кислот в препарате.

Поэтому за одинаковую цену можно купить как омегу с высокой концентрацией действующих веществ (такое в аптечных препаратах, правда, встречается редко), так и практически пустышку — просто много жира. Концентрация EPA и DHA там будет минимальной.

Помните, что не весь рыбий жир есть омега-3, и не вся омега-3 есть дефицитные EPA и DHA.

ФОРМА, В КОТОРОЙ ИДУТ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Омега-3 могут быть в форме триглицеридов, а могут — в форме этилового эфира.

Лучше и быстрее усваиваются триглицериды.

Этиловый эфир усваивается наравне с триглицеридами только при приеме с большим количеством жиров.

К сожалению, я не нашла информации о том, что подразумевается под "большим количеством", но в некоторых исследованиях встречается цифра 44 грамма. 40-60 граммов — это вообще-то суточная норма жира для человека весом 40-60 килограммов, а также для тех, кто хочет похудеть. Это доза, рассчитанная на целый день. Она учитывает в том числе жиры в скрытом виде (молоко, сыр, мясо, хлеб и т.д).

Принять за раз суточную дозу жира, чтобы обеспечить хорошую усвояемость омеги, выглядит по крайней мере неразумно. Поэтому триглицериды предпочтительнее.

Информацию о форме нужно смотреть в описании препарата или искать на сайтах производителей.

Если есть приписка о том, что Омега-3 жирные кислоты идут в форме триглицеридов, значит вы можете быть спокойны — вы выбрали самое лучшее. Чаще всего такой приписки нет. Значит, вероятнее всего, Омега-3 идут в форме этилового эфира.

ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ПАРАМЕТРЫ — кишечнорастворимая оболочка капсул, метод очистки, фармацевтический класс, количество жира на порцию и т.д. — хороши, но имеют второстепенное значение.

Кишечнорастворимая оболочка капсулы означает только то, что капсула с жиром растворится не в желудке, а в кишечнике. Это важно для тех, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом — вероятность появления отрыжки у них будет меньше. При здоровом желудке никакой отрыжки, скорее всего, не будет и так.

Указание на молекулярную дистилляцию, с точки зрения качества очистки, тоже бессмысленно. Все препараты из моей таблички (см. "Читайте ниже"), за исключением двух, молекулярно дистиллированы. Просто в каких-то препаратах информация о молекулярной дистилляции дается в описании, а в каких-то ее нужно искать на сайтах производителей. В двух препаратах я указание на молекулярную дистилляцию не нашла, но производители гарантируют чистоту их омег. А если конечное содержание загрязняющих веществ (ртути, свинца, диоксина и др.) во всех препаратах соответствет норме (это строго контролируется), то какая разница, каким способом производитель этого добился?

"Фармацевтический класс" — это вообще ни о чем. Нету никакого норматива, который определял бы, фармацевтического или не фармацевтического класса Омега-3. Это выдумки маркетологов.

Количество жира на порцию принципиально только тогда, когда вы принимаете 3 и больше порций. 1 порция (500 или 600 мг) — это, как правило, 1 или 2 грамма жира. Разница в 1-2 грамма в рационе, если п ринимать одну порцию, по-моему, несущественна. Задуматься имеет смысл только тогда, когда речь пойдет о разнице в 3 и более грамма.

Именно количество EPA и DHA, а также форма жирных кислот оказывают самое большое влияние на ЦЕНУ. Чем выше концентрация омег — тем выше цена. Триглицериды стоят дороже, чем этиловый эфир.

Но бывают и исключения. Например, если Madre Labs, Омега-3 Премиальный рыбий жир, 100 желатиновых капсул покупать по акции совместно с другими товарами, то 30 порций этого препарата (жиры — в форме триглицеридов) обойдутся всего лишь в 2.37 доллара. Для сравнения: самый дешевый на сегодня вариант от Jarrow в форме этилового эфира идет за 2.73 доллара.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector