Что такое гибкость кратко

Что такое гибкость кратко

Гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
— активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

— пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 — 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

  1. Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
  2. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
  3. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
  4. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
  5. Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
  6. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
  7. Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
  8. Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
  9. Выпад.
  10. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
  11. Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
  12. Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
  13. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
  14. Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
  15. Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
  16. Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
  17. Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
  18. Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
  19. Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
  20. Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
  21. Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
  22. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
  23. Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
  24. Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
  25. Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
  26. Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
  27. Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
  28. Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.
Читайте также:  Что делать если плохой сон

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений — "давление" (Я).

  1. Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.
  2. Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.
  3. Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 — 8 серий по 8 — 10 наклонов в серии на каждую ногу.
  4. Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения — выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) — одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

II группа упражнений — "парные поднятия" (Бан).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

  1. Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
  2. Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
  3. Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
  4. Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений — "выпрямления" (Бянь).

  1. Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
  2. Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
  3. Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
  4. Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

IV группа упражнений — "махи" (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители — вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

  1. Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  2. Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  3. Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  4. Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  5. Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  6. Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

  1. Исходное положение — пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 — 3 мин.
  2. Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

  1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
  2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием — процедить.
Читайте также:  Подарок тренеру по самбо

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Гибкость — В сопротивлении материалов гибкость стержня отношение длины стержня к наименьшему радиусу инерции его поперечного сечения. В физической культуре гибкость человека способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой … Википедия

Гибкость ума — качественная характеристика мышления, способного нестандартно, нешаблонно оперировать информацией, изменять ее в соответствии с требованиями и задачами деятельности и по ситуации; это быстрота и легкость построения умственных действий, их… … Основы духовной культуры (энциклопедический словарь педагога)

Нормальная анатомия человека — Нормальная (систематическая) анатомия человека раздел анатомии человека, изучающий строение «нормального», то есть здорового тела человека по системам органов, органам и тканям. Орган часть тела определённой формы и конструкции,… … Википедия

Плавание человека — Эта статья об умении человека плавать. О плавании как виде спорта см. Плавание … Википедия

Первый выход человека в космос — 18 марта 1965 года впервые в мире был осуществлен выход человека в открытое космическое пространство. Его совершил летчик космонавт СССР Алексей Леонов во время полета на космическом корабле Восход 2 (18 19 марта 1965 года), на котором он был… … Энциклопедия ньюсмейкеров

Речь человека в общении — Использование речи в устном или письменном О. открывает перед людьми широкие возможности. Они реализуются в передаче разнообразной информации, налаживании межчеловеческих отношений, раскрытии личностных способностей, качеств и потребностей… … Психология общения. Энциклопедический словарь

Интеллект человека (human intelligence) — Осн. вопрос состоит в том, является ли интеллект единой, всесторонней способностью или же совокупностью различных специализированных способностей. Др. проблема связана с полемикой о роли природы и воспитания в развитии интеллекта и формулируется… … Психологическая энциклопедия

Двигательные качества (способности) человека — Существенная определенность в двигательном взаимодействии человека с окружающей средой, проявляющаяся посредством соответствующих свойств. К основным Д. к. относят силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость (см.) … Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

ЭСТЕТИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ — процесс формирования и развития эстетич. эмоционально чувственного и ценностного сознания личности и соответствующей ему деятельности. Один из универсальных аспектов культуры личности, обеспечивающий её рост в соответствии с социальным и… … Российская педагогическая энциклопедия

Подвижность — может означать: Подвижность населения статистическая характеристика, вычисляемая как среднее число передвижений на человека в определённый период времени. Подвижность носителей тока коэффициент пропорциональности между электрическим полем и… … Википедия

Что такое гибкость, виды гибкости и от чего она зависит, методы и средства развития гибкости, и, самое главное – зачем тренировать гибкость, как она влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека, какое место занимает среди основных физических качеств – вот перечень вопросов, которые мы постараемся раскрыть в данной статье.

Считается, что человек обладает следующими 5 основными физическими качествами: силой, быстротой (скоростью), выносливостью, гибкостью и ловкостью. В некоторых источниках нам встретилась информация о том, что ученые считают гибкость вторым по значению качеством после выносливости. Если вы прочтете нашу статью об аэробных нагрузках, то поймете – почему. Выносливость тесно связана с состоянием сердечно-сосудистой системы. Недостаточные тренировки на выносливость – это недостаточно тренированное сердце и сосуды, и, как следствие – инфаркты, инсульты и прочие неприятности.

Однако мы рискнем поспорить с этим утверждением и попробуем доказать, почему мы ставим гибкость на первое место, а тренировки по ее развитию рекомендуем сделать обязательными и ежедневными.

Мы уже неоднократно отмечали, что самое важное в нашей программе повышения качества жизни – комплексность подхода. Это касается как всей программы, так и ее отдельных компонентов. В случае с физической активностью, сложно выделить какое-то одно направление, как главное. Тренировка мышц, аэробная нагрузка и развитие гибкости одинаково важны. Но хитрость состоит в том, что при правильно выстроенных тренировках по развитию гибкости вы одновременно сможете и будете тренировать и два остальных направления. Динамические упражнения дадут вам некоторый уровень аэробной нагрузки, а статические – укрепят мышцы. Поэтому, наш совет: если у вас есть всего полчаса в день на физические упражнения – посвятите эти полчаса упражнениям на гибкость.

N.B. Этот принцип не работает в обратную сторону. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и/или даете своему организму хорошие аэробные нагрузки, гибкость не будет тренироваться автоматически. Совсем наоборот! И аэробные и анаэробные нагрузки, если не сопровождать их упражнениями на гибкость, закрепощают тело. Поэтому развитие гибкости тем более показано тем, кто ведет спортивный образ жизни, занимаясь бодибилдингом, игровыми видами спорта или просто бегая по утрам.

Влияние гибкости на здоровье.

«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.

Читайте также:  Кариес у детей до 3 лет лечение

Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.

Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.

Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.

В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.

В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.

В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?

Немного теории и терминологии.

Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.

Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).

Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).

Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:

  • Наследственность, строение тела. У каждого человека отличные от других людей изначальные данные: строение тела, мышечных волокон, суставов и т.д. На практике это означает, что не надо удивляться, что при одинаковых затраченных усилиях кто-то прогрессирует быстрее вас. Не надо пытаться форсировать занятия, чтобы догнать кого-то и/или не быть в «отстающих». Упражнения на гибкость ради здоровья не любят торопливости и суеты, в этом деле нужна постепенность и размеренность.
  • Пол. У женщин, как правило, лучше изначальные данные, чем у мужчин. См. пункт 1 и не удивляйся, что кто-то прогрессирует быстрее тебя.
  • Время дня. Утром, как правило, тело менее гибкое, чем во второй половине дня. На практике это означает, что не следуют удивляться, что в утренние часы ваши результаты хуже, чем во время вечерних тренировок, и пытаться во чтобы то ни стало достичь «вечернего» уровня, рискуя получить травму.
  • Температура воздуха. Чем холоднее, тем ниже гибкость. Это означает, что тренироваться нужно в теплом помещении и, желательно, в достаточно теплой одежде для того, чтобы лучше прогрессировать и минимизировать риск травм.
  • Разогретость самого тела. Чем более разогреты мышцы, тем меньше травматичность и лучше результаты. На практике это означает, что любое занятие желательно начинать с короткой пробежки (буквально 5 минут) и/или легких разогревающих упражнений. В йогических практиках великолепным началом является динамическая серия движений, которая называется «Приветствие солнцу», которая сама по себе является хорошей тренировкой гибкости и прекрасно подготавливает тело к остальным упражнениям.
  • Усталость. На фоне усталости может снижаться активная и повышаться пассивная гибкость. На практике это означает, что, если вы сильно устали, но готовы к тренировке на гибкость, ее лучше сделать статической с использованием дополнительных весов или партнера. Есть шанс продвинуться дальше обычного.

Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.

Практика

В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.

Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector