Что включает в себя аэробика

Что включает в себя аэробика

Аэробика (известна также под названием ритмическая гимнастика) — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Содержание

История [ править | править код ]

Обычно сам термин «аэробика» связывают с именем американской актрисы Джейн Фонда. Она приложила огромные усилия для распространения танцевальной аэробики по всему миру. Однако на самом деле этот термин придумал в 60-е годы ХХ-го века американский физиолог Кеннет Купер. Его книга «Аэробика» была издана в 1963 году. Танцевальная разновидность аэробики также уже существовала до того, как Фонда стала её популяризовать. Сам Купер подчёркивал большую роль американской танцовщицы Джеки Сорренсен в её развитии. Аэробика Купера была известна по всему миру, но в относительно узких кругах — среди тренеров, любителей оздоровительных методик и т. п. В то время как Джейн Фонда, будучи мировой «звездой», смогла распространить танцевальную аэробику среди «широких масс».

Упражнения [ править | править код ]

Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция — то есть танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия.

Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), колено/ни-ап (knee-up), шаг (step), бег, шассе, мамба, захлёст, мах вперёд (кик, kick), мах в сторону (сайд, side), теп (tap) и другие.

Элементы танца — физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Элементы танца категории «оздоровительная аэробика» [ править | править код ]

  • отжимание в упоре на коленях;
  • равновесие (стояние на одной ноге, не согнутой в колене, неподвижно, наклонив тело параллельно полу и выпрямив горизонтально вторую ногу и противоположную руку так, чтобы они образовали прямую линию друг с другом и с телом);
  • уголок пистолетом (поднятие одной ноги горизонтально полу на руках мышцами пресса, держа другую ногу на плече);
  • «складка» (сведение верхней части туловища с ногами, сидя на полу, с выпрямленными коленями и натянутыми носками);
  • женский шпагат;
  • прыжок «разножка» (прыжок с двух ног с разведением их в стороны максимально, как только позволяет растяжка, и сведением в воздухе обратно с приземлением на две ноги вместе);
  • прыжок «лошадка» или «кенгуру» (прыжок с двух ног с одновременным подтягиванием коленей к груди).

Спортивная аэробика [ править | править код ]

  • отжимание в упоре лёжа, в упоре лёжа локти назад;
  • уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счётов);
  • поворот угла на 90, 180 и 360 градусов;
  • «лошадка»;
  • разножка (прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позволяет растяжка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым «складыванием» тела вперёд);
  • «складка»;
  • проползание через шпагат, мах и другие.

Количество элементов и степень их выполнения зависит от возрастной и спортивной категории команды.

Различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (аэробика на фитболах).

Аэробика в СССР [ править | править код ]

В Советском Союзе и России с 1984 по 1992 год по Центральному телевидению были показаны 14 комплексов ритмической гимнастики.

  • В 1984 году передача дебютировала на экранах с выпуска, который вела известная фигуристка Наталия Линичук. Исполнители — Елена Новожилова, Жанна Смиренина, Калерия Студеникина, Ирина Чериченко, Дмитрий Мишаков, Николай Тугов. Композитор — Анатолий Кирияк, вступительную песню исполняет Сергей Минаев.
  • Второй выпуск аэробики провела не менее известная балерина Лилия Сабитова, по телевидению он демонстрировался с января по март 1985 года. В комплексе использовались мелодии нидерландской группы «Stars on 45». Исполнители — Елена Букреева, Алла Правдина, О. Савельева, Калерия Студеникина, Николай Тугов, Юрий Щербаков.
  • Третий комплекс ритмической гимнастики вела заслуженный мастер спорта по спортивной гимнастике Елена Букреева (март — апрель 1985 года). Композитор — Жан-Мишель Жарр (Франция). Мелодия бега — «Делу время, потехе час» из репертуара Аллы Пугачевой. Мелодия перед заключительной частью — «Кто виноват» Виктора Резникова с фонограммой Валерия Леонтьева. Исполнители — Елена Новожилова, Алла Савченко, Е. Самсонова, Калерия Студеникина, Николай Тугов, Юрий Щербаков.
  • Ведущей четвёртого комплекса стала актриса театра и кино Елена Скороходова (май — июнь 1985 года). В этом выпуске использовалась музыка первых трёх комплексов, кроме бега («Мир вокруг сплошная путаница» Хайтауэра и Денни), отдыха лёжа и бодрящей концовки. Исполнители — Елена Букреева, И. Колоколова, Алла Правдина, Алла Савченко, А. Игнатьев, Николай Тугов.
  • Пятый выпуск ритмики провели сразу два ведущих — Наталия Линичук и Игорь Бобрин.Это первый комплекс, в котором упражнения в положении стоя разделены на две части: разминка и основная часть. Выпуск был необычен тем, что упражнения выполняются не только в залах, как в предыдущих комплексах, а на природе (июль — август 1985 года). Съёмки проходили во дворце спорта «Динамо», Измайловском лесопарке и на велотреке в Крылатском. Наталия Линичук: «Первое упражнение — левая рука вверх, правая — на пояс, раз-два…». Впервые звуковой ряд комплекса был представлен полностью композициями одного автора — Зигмара Лиепиньша («Твёрдый орешек» — разминка, «Твёрдый орешек-2» — основная часть, «Твёрдый орешек-2» (звук приглушён) — эпизод с разучиванием упражнений основной части, «Челнок» — беговая часть(после разминки), «Возрождение» — проверка пульса, заключительная часть, «Снова звёзды» — начало, основная часть (первые два упражнения), упражнения сидя и лёжа). В комплексе прозвучала песня в исполнении Владимира Дубинина и группы «Ритм» «Век двадцатый — век движения». Фрагмент с разучиванием упражнений основной части в начале выпуска обычно выреза́ли. Сейчас в интернете этот фрагмент помещают после основной части, что нерационально. Исполнители — экспериментальная группа ритмической гимнастики во главе с Игорем Бобриным, И. Колоколова, Л. Ломакина, Алла Правдина, Алла Савченко, Б. Ивлиев, А. Игнатьев, Николай Тугов, балет коллектива Аллы Пугачёвой (есть версия, что крайняя участница с заплетённой косой в жёлто-сиреневом платье — её дочь Кристина Орбакайте, хотя на тот момент ей было 14 лет и вряд ли она принимала участие в съёмках).
  • Ведущей шестого комплекса вновь стала Елена Букреева (октябрь — декабрь 1986 года). Композитор этого выпуска — Крис Кельми. Исполнители — Л. Ломакина, Татьяна Онищук, Алла Правдина, О. Савельева, Алла Савченко, Е. Плоткин, Юрий Щербаков.
  • Седьмой комплекс вёл Игорь Бобрин, занятия проходили как в зале, так и на природе в зимнее время года (январь — март 1987 года). Автор музыки этого комплекса также Крис Кельми. Голос за кадром — Елена Букреева. Исполнители — А. Антонова, Е. Васюкова, Н. Карамышева, О. Филиппова, И. Лисовский, И. Окунев.
  • Восьмой выпуск аэробики вела Наталия Ефремова (Корх) — дебют состоялся в мае 1987 года. Исполнители — Т. Коломыец, Н. Оплетаева, В. Палладьева, Л. Прохорова, Г. Розовская, Светлана Рожкова, Н. Серафимова, А. Ильчинин, Б. Маслов, Б. Оплетаев, А. Семиков, дети Лиза и Илья (дети ведущей Натальи Ефремовой), в то время участники детского ансамбля «Кукушечка».
  • Девятый комплекс ритмики провела Светлана Рожнова, он называется «На море»: занятия аэробикой проводятся на южном курорте Черноморского побережья Краснодарского края — в микрорайоне Дагомыс. Композитор выпуска — Вадим Лащук, лидер киевской рок-группы «Дисплей». В начале комплекса прозвучал короткий рэп «Пластика — гимнастика», ставший девизом этого комплекса, а в середине, в беговой части, прозвучала песня «Радость движения». Мелодия упражнений на расслабление — песня «Океан» (из репертуара Софии Ротару, диск «Монолог о любви») Комплекс имел приложение, которое транслировалась в программе «Доброе утро» — утренняя разминка. Есть сведения, что комплекс урезали (в разучивании используется белый фон, как в шестом комплексе). Исполнители: Александра Васильева, Елена Захарова, Татьяна Онищук, Ольга Сергеева, Ирэна Чернэ.
  • Десятым по счёту по ЦТ транслировался выпуск «Квартира» (март — апрель 1989 года). В нём приняли участие сразу четыре ведущие из прошлых выпусков: Наталия Ефремова, Лилия Сабитова, Елена Букреева и Светлана Рожнова. В нём использовались мелодии популярных зарубежных диско-хитов. Исполнители — дети Натальи Ефремовой Илья и Лиза. Здесь Илья подрос, ему 5 лет. Съемки проходили в павильоне ВДНХ. Также этот комплекс имел приложение, которое Наталья Ефремова вела вместе с сыном Ильей, в нём разучивались упражнения специально для детей. Интервью у ведущих во время разучивания упражнений брал Сергей Ческидов. В начале комплекса Наталья Ефремова разбирала письма от поклонников передачи. Есть сведения, что комплекс урезали (в разучивании Илья учился заниматься в гостиной).
  • Одиннадцатый комплекс аэробики (на американский манер) вели Светлана Рожнова и известный в то время актёр кино Олег Кныш. Он появился на телеэкранах в мае 1990 года. Также в июне 1990 года показывались три дополнительных комплекса, ведущие которых постоянно менялись: первый — все участники поочерёдно с Олегом Кнышем, второй — Олег Кныш, третий — Инна Игнатова. Исполнители: Елена Макаенкова, Виктория Терещенко, Татьяна Зиманова, Светалана Семенова, Андрей Бобыкин, Сергей Кондрашов.
  • Двенадцатый комплекс был проведён на фоне русской природы под русские народные мелодии в аранжировке Юрия Потеенко. Ведущей выпуска была Инна Игнатова (июль — сентябрь 1990 года). Исполнители: Алла Дорофеева, Татьяна Зиманова, Елена Макаенкова, Галина Мещерякова, Светлана Семёнова, Виктория Терещенко, Олег Кныш.
  • Тринадцатый комплекс снимался в США. Ведущей этого комплекса стала американская актриса Джейн Фонда, закадровый перевод на русский язык читала Инна Игнатова (июль — август 1991 года). Этот выпуск транслировался вплоть до распада СССР.
  • Четырнадцатый выпуск (июнь 1992 года) провела автор комплекса упражнений, хореограф, кандидат педагогических наук Ольга Иванова. Исполнители: Елена Макаенкова, Николай Швачкин, Татьяна Мишурова, Елена Труш, Татьяна Зиманова, Светлана Семёнова. Комплекс был вновь снят в американском стиле и стал последним. Транслировался по 1-му каналу «Останкино», популярностью не пользовался.
Читайте также:  Тамми хемброу до пластики

С 2005 года комплексы периодически повторялись по телеканалу «Ностальгия», за исключением выпусков с 8-го по 14-й.

Музыка для аэробики [ править | править код ]

В 1983 году фирма Electrola выпустила альбом группы Aerobic Sound Band, под названием «Aerobic — Dancing». Альбом выполнен в виде диско без пауз [1] . В 1984 и 1986 годах вышли альбомы Break Dance и Break Dance 2 румынской группы Electric-Cord Group, записанные в стиле синти-поп и фанк. В 1987 году чехословацким лейблом Opus был издан альбом-сборник Cvičme v rytme, на котором были представлены инструментальные композиции в исполнении чехословацких, польских и венгерских музыкантов.

В 1985—1986 годах фирма «Мелодия» выпустила серию пластинок «Спорт и музыка» с инструментальной электронной музыкой. В неё вошли следующие альбомы:

  • «Ритмическая гимнастика» (диктор — Ольга Чиповская, исполнители музыки — эстрадный оркестр п/у Павла Овсянникова, инструментальный ансамбль Росконцерта п/у Владимира Осинского, инструментальный ансамбль «Радар» п/у Сергея Педерсена, ВИА «Опус» п/у Зигмара Лиепиньша, Вадим Кондратьев, Андрей Родионов и Борис Тихомиров)
  • «Пульс-1. Музыкальный компьютер» (авторы и исполнители музыки — Андрей Родионов и Борис Тихомиров)
  • «Пульс-2» (исполнитель музыки — ВИА «Опус» п/у Зигмара Лиепиньша)
  • «Пульс-3» (исполнитель музыки — джаз-рок-группа «Арсенал» п/у Алексея Козлова)
  • «Аэротон» (исполнитель музыки — инструментальный ансамбль Росконцерта п/у Владимира Осинского).

В 1988 году фирмой «Мелодия» издаётся одноимённый альбом студийного дуэта «Дисплей», участниками которого были киевский музыкант и композитор Вадим Лащук и его жена Эллен Крайс. Инструментальная пьеса «Забег на десять тысяч метров», занимавшая вторую сторону пластинки, использовалась в девятом выпуске ритмической гимнастики «На море». Также в данной передаче звучит песня группы «Радость движения». Ранее предполагалось, что в роли диск-жокея снимался сам Лащук, но на самом деле это был ди-джей из Сочи Александр Горбунов.

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для растяжки и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130—136, 132—138 ударов в минуту, для бокс-аэробики — 135—145 и выше.

Содержание материала

Описание

Виды аэробики отличаются друг от друга типами упражнений, их силовой нагрузкой на тело, а также направленностью. Одни занятия рассчитаны на снижение веса, увеличение мышечной массы, другие носят оздоровительный характер, помогая нормализовать работу сердца, дыхания, справиться со стрессом.

Что примечательно, самым древним видом аэробики является степ-аэробика. Причем данный вид фитнеса считается наиболее эффективным при различных травмах колена.

На сегодняшний день известно немало разновидностей аэробики. Однако прогресс не стоит на месте, и уже придумано много новых, современных видов фитнеса, набирающих с каждым днем популярность. Например, байлотерапия (укрепляет мышцы живота, бедер и ног), калари-паятау (улучшает осанку, придает гибкость) и Bosu (помогает проработать все мышцы тела с использованием тренажера, похожего на летающую тарелку).

Принцип тренировок

Аэробика представляет собой тренировочный вид занятий, ориентированный на улучшение кардиореспираторной системы. При этом стоит помнить, что только некоторые виды фитнеса способны сжечь максимальное количество калорий (виды аэробики описываются ниже). Важно отметить, что избавление от лишнего веса происходит довольно медленно. А чтобы ускорить этот процесс, необходимо оздоровительный эффект отодвинуть на второй план, занимаясь тренировками больше 3-х раз в неделю по 1,5 часа. Желаемый результат будет заметен лишь по прошествии 6 месяцев. А вот заряд бодрости и хорошее самочувствие появятся через месяц регулярных тренировок.

Преимущества занятий аэробикой:

  • исчезает одышка;
  • обменные процессы происходят быстрее;
  • повышается выносливость;
  • повышается тонус мышечной ткани;
  • пульс приходит в норму;
  • сокращается риск появления атеросклероза;
  • транспортировка кислорода по органам и тканям происходит быстрее;
  • увеличивается объем легких;
  • укрепляются кости и сердце.

Выполнение аэробных упражнений помогает избавиться от стресса. В результате можно получить не только красивое и подтянутое тело, но и отличное самочувствие. Силовые занятия, конечно, будут влиять на уменьшение веса, но все же необходимо еще и правильно питаться.

Характеристика видов аэробики

Аэробика — общее название комплекса упражнений, которое подразумевает выполнение динамичных движений под музыкальное сопровождение. Основные виды аэробики характеризуются и классифицируются по трем направлениям, а именно: оздоровительная, танцевальная и спортивная гимнастика.

Однако на сегодня выделяют в отдельные группы еще и другие виды данного фитнеса – силовую и степ-аэробику.

Оздоровительная

Поначалу был исключительно оздоровительный вид аэробики, подразумевающий направление физической культуры с контролируемым уровнем силовой нагрузки. Такой вид фитнеса идеально совмещает разнообразные элементы тренировок, выполняющиеся под музыку. Подобные занятия способствуют укреплению разных групп мышц, а также систем органов.

Оздоровительная аэробика включает несколько направлений, а именно:

  1. Танцевальная. Описываемый вид уже давно считается отдельным направлением танца, но он все равно имеет оздоровительный характер. Данное направление дает возможность укрепить мышечные ткани ног и живота, помогает сжечь калории и убрать подкожный жир в области живота. Также танцевально-оздоровительная тренировка укрепляет мышцы спинной области и улучшает осанку, приводит в норму сердечную и сосудистую деятельность.
  2. Резист-бол. Улучшает координацию движений. Подчеркивает контуры фигуры и повышает гибкость. Так же, как танцевальное направление, укрепляет спинные мышцы и исправляет осанку. Этим видом фитнеса могут заниматься как взрослые, так и дети.
  3. Степ-аэробика. Дает возможность вылечиться либо предотвратить риск развития остеопороза и артрита. Помогает восстановить колено после травмы.
  4. Тай-бо. Данный вид спорта не только придает тонус и укрепляет мышечную ткань, но и улучшает общее состояние и настроение. Кроме того, тай-бо-аэробика нормализует деятельность сердца и сосудов.
  5. Треккинг. Восстанавливает и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Оздоровительная аэробика считается самым распространенным видом фитнеса, который заключается в общих упражнениях, включающих подскоки, прыжки и скачки под ритмичную мелодию.

Главной задачей оздоровительного фитнеса считается улучшение и поддержание физической формы в тонусе.

Силовая

Силовой вид аэробики – комплексные упражнения, которые оказывают большую нагрузку на мышечную ткань тела. Данное направление уже давно отделилось от спортивного фитнеса. Разница заключается в том, что во время силовых тренировок занятия проходят с легким отягощением. Зачастую это ускоренные шаги под динамичную мелодию с применением гантелей либо бодибаров (утяжеленные палки).

К силовым видам аэробики принадлежат:

  • боди-стайлинг (занятия воздействуют абсолютно на все области мышц, в том числе помогают корректировать фигуру);
  • боди-шейпинг (программа нацелена на укрепление мышечной ткани и уменьшение подкожного жира);
  • памп-аэробика (совмещает некоторые элементы бодибилдинга и фитнеса, обычно тренировки проходят с применением штанги).
Читайте также:  Уменьшение порций для похудения

Главным преимуществом силовой аэробики является то, что данное направление ускоряет обмен веществ. А это влияет на снижение калорий и подкожного жира. Таким фитнесом могут заниматься те, кто хочет похудеть.

Спортивная

Спортивная аэробика является одним из видов спорта, включающих элементы боевых искусств. Спортсмены делают регулярные динамичные комплексные тренировки под музыку. Движения выполняются циклично со сложной координацией. Спортивный фитнес состоит из базовых шагов и их разновидностей.

Выделяются следующие виды спортивной аэробики:

  • бокс-аэробика (помогает снять напряжение и стресс, увеличивает скорость реакции и координацию);
  • кик-аэробика (тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость, повышает пластичность и мышечную силу).

Спортивная аэробика хоть и не олимпийский вид спорта, однако по данному направлению проводятся различные чемпионаты и всемирные игры. Кроме того, данное направление является одним из 5 видов гимнастики (прыжки на батуте, акробатика, художественная и спортивная гимнастика), признанных Международной федерацией гимнастики.

Танцевальная

Танцевальная аэробика известна еще с 80-х годов, поэтому данное направление очень популярно и востребовано, особенно среди женщин.

Ее суть заключается в выполнении разнообразных танцевальных па под определенную мелодию. В основном нагрузка идет на ножные мышцы. Однако наряду с этим также задействованы руки и корпус для выполнения сложных движений, которые требуют точной координации.

Для данного вида фитнеса зачастую используется строго определенный тип музыки. В связи с этим выделяются такие виды танцевальной аэробики, как:

Что примечательно, на сегодняшний день особой популярностью пользуются танец живота и индийские танцы.

Некоторые занимаются танцевальной аэробикой ради похудения. И в этом нет ничего удивительного. При выполнении упражнений со спортивными и танцевальными элементами происходит не только проработка мышц, но и сжигание большого количества калорий. Выбирая такой динамичный способ, чтобы похудеть, можно добиться желаемого результата в короткие сроки.

Для похудения

Аэробика как вид физкультурно-спортивной деятельности способствует сбрасыванию лишних килограммов, придавая фигуре красивые и изящные формы. Кроме танцевального направления, выделяются еще несколько разновидностей аэробики, которые помогают сжечь калории:

  1. Аква-аэробика. Тренировки в воде, конечно, не помогут активно сжигать калории, но поспособствуют укреплению мышечной ткани тем людям, которые не могут заниматься в тренажерном зале из-за большой массы тела. Вода считается отличным местом для проведения занятий. Жидкость дает нужное сопротивление, не травмируя мышцы и суставы. Несмотря на то, что в воде передвигаться довольно трудно, получить перелом либо вывих не удастся. Аква-аэробикой могут заниматься люди всех возрастов.
  2. Йога-аэробика. Здесь применяются только асаны из йоги, которые направлены на улучшение системы дыхания и деятельности внутренних органов.

Также для похудения можно заниматься тай-кик-аэробикой и спайд-аэробикой.

Степ-аэробика

Степ-аэробика отделилась от танцевальной и стала отдельным направлением в фитнесе. Здесь все виды тренировок выполняются на платформе, именуемой «степ». Высота такого подиума может регулироваться. Для подготовленных подходит высота 30 сантиметров, а для начинающих достаточно будет и 20 сантиметров. Ширина платформы составляет 50 сантиметров.

Занятия, которые проходят на платформе под музыку, состоят из достаточно простых упражнений. Поэтому степ-аэробикой могут заниматься люди разных возрастов и уровня подготовки.

Поначалу данным видом спорта занимались лишь те, у кого было повреждено колено. Платформа создавала имитацию движения по лестнице. Занятия не только восстанавливают коленные суставы, но и служат для предотвращения развития варикоза, артрита и остеопороза.

Стретчинг

В стретчинг входят комплексные упражнения на растяжку мышечной ткани и разработку связок. Если постоянно заниматься таким видом фитнеса, можно улучшить эластичность связок, убрать напряжение в мышцах, а также повысить гибкость.

Стретчингом можно заниматься до начала тренировок, направленных на силовые упражнения, в качестве разминки.

Такие занятия помогают увеличить тонус организма, повысить гибкость тела, укрепить стенки сосудов и сердце, а также предотвратить риск развития болезней костей и суставов.

Какой фитнес выбрать?

В зависимости от того, какого результата хочется добиться от занятия аэробикой, необходимо определиться с тем, какие тренировочные упражнения подходят для достижения поставленной цели:

  1. Если нужно скинуть лишние килограммы и укрепить иммунную систему, то лучше всего заниматься упражнениями, которые состоят из прыжков, шагов и езды на велосипеде.
  2. Если хочется иметь спортивную фигуру, можно заниматься любым видом аэробики, например с фитболом, либо остановиться на силовых тренировках.
  3. Если необходимо нормализовать работу сердца и сосудов, а также восстановить дыхательную систему, подойдут упражнения на беговой дорожке, велотренажере либо можно заняться плаванием. Кроме того, можно заниматься пилатесом, бодифлексом либо видами аэробики, которые включают элементы йоги.

Также необходимо учитывать возраст. Женщинам от 18 до 30 лет подходят различные силовые нагрузки, поэтому им можно заниматься любым видом аэробики.

Специалисты рекомендуют чередовать разные нагрузки. Например, можно каждый день в течение 30 минут выполнять растяжки, а также статичные упражнения на повышение выносливости. По желанию можно включить занятия ездой на велосипеде либо плаванием.

Для женщин от 30 и до 40 лет подходят такие виды фитнеса, как:

  • аква-аэробика;
  • плавание;
  • силовые упражнения с утяжелителем.

Занятия аэробикой следует чередовать с работой на тренажерах.

Женщинам старше 40 лет рекомендуется ходить на плавание, гулять на свежем воздухе, а также кататься на велосипеде.

Что касается мужчин, то им можно делать различные виды тренировок, поскольку мужчины, в отличие от женщин, медленнее накапливают жир и быстрее его расходуют. Для мужчин лучше всего чередовать активные занятия с силовыми тренировками на ноги, спину, руки и пресс.

Как начать заниматься?

Перед тем, как начать заниматься аэробикой, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При выборе того или иного вида фитнеса прежде всего следует учитывать состояние здоровья, а также индивидуальные особенности.

Аэробикой можно заниматься как дома, так и в тренажерных залах группами либо индивидуально.

Для начинающих желательно ходить в спортивные залы, где есть инструкторы и тренажеры. Тренеры примут во внимание заболевания (если имеются), помогут подобрать комплекс упражнений, чтобы восстановить здоровье, а также выберут необходимый уровень физической нагрузки.

Если хочется похудеть, тогда спортом нужно заниматься до пяти раз в неделю. По прошествии двух месяцев регулярных тренировок результат не заставит себя ждать. Если нужно только поддерживать себя в отличной физической форме, тогда заниматься аэробикой можно три раза в неделю.

Если хочется добиться идеальной фигуры, нужно совмещать различные нагрузки (например, дважды в неделю посещать тренажерные залы, а три раза в неделю заниматься фитнесом). При этом нужно не лениться и идти навстречу поставленной цели.

Выбор упражнений

Чтобы выбрать какой-либо вид упражнения, необходимо учитывать возраст и уровень физической подготовки.

В фитнесе выделяют два вида занятий:

  1. С малой ударной нагрузкой (Lo). Стопа ноги упирается в пол, а две руки должны быть ниже плеч.
  2. С большой ударной нагрузкой (Hi). Ноги необходимо на короткий промежуток времени оторвать от пола, а руки поднять над плечами.

По правилам фитнеса уроки аэробики должны сопровождаться разными комбинациями рук и ног с различной силовой нагрузкой. Lo – для перемещения ног, Hi – для махов рук.

В аэробике выделяются такие виды упражнений:

  • бег;
  • в положении стоя (для тренировки ног, рук, плеч, шеи и всего корпуса);
  • в сидячем и лежачем положении (тренировка ног, мышечной ткани живота);
  • на растягивание (тренировка бедер, грудной области и плеч);
  • прыжки и подскоки (тренировка ног);
  • ходьба.

В связи с тем, что в аэробике практически все телодвижения дают нагрузку на позвоночник и суставы, перед тем, как выбрать какое-либо занятие, необходимо ознакомиться с техникой и правилами выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения, которые могут дать хороший тренировочный эффект, но были подобраны без учета уровня подготовленности, при долгом и интенсивном повторении способны подвергнуть опасности здоровье, спровоцировав появление повреждений или травм. Поэтому перед тем, как начать заниматься спортом, нужно в первую очередь пообщаться с тренерами, которые помогут разработать комплекс упражнений, соответствующий состоянию здоровья.

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Читайте также:  Самодельные тренажеры для ног

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

  • профилактику гиподинамии;
  • похудение;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

  1. Степ, кроме классов beginners.
  2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
  3. Зумба.
  4. Уроки на батутах.
  5. Kangoo jumps.
  6. Хип-хоп и джаз-фанк.
  7. Брейк.
  8. Скоростной бег, спринт.
  9. Групповые уроки функционального тренинга.
  10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
  11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

  1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
  2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
  3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

  1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
  2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
  3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
  4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
  5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
  6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
  7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
  8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

  1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
  2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
  3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
  4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

  • продольных и поперечных шпагатов;
  • различных прыжков;
  • падений из стойки и упражнений на полу.

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Подводя итог

Аэробика многообразна. Заниматься ей может любой человек – от подростка до глубоко зрелого. Тренировку выбирают из своих предпочтений, можно заниматься как в группе, так и дома под видеопрограммы. Сама по себе аэробика не вызывает похудения, но если сочетать ее с рациональным питанием с дефицитом калорий и силовыми упражнениями, можно существенно улучшить фигуру.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector