Фазы гребка кролем

Фазы гребка кролем

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

  • Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
  • Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
  • Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
  • Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

  • Движение ног;
  • Движение рук;
  • Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

  • Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
  • Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
  • К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
  • Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
  • Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

  1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
  2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
  3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Читайте также:  Рецепт жареной свеклы с чесноком

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

  • Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
  • Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
  • Затем конечность выпрямляется;
  • Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

  1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
  2. Махи получаются очень интенсивными;
  3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

  • Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
  • Вдох делают через рот;
  • Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
  • После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
  • Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
  • Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

  1. Боковой разворот или маятник;
  2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

  • Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
  • Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
  • В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
  • Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
  • Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
  • Совершите мощный толчок;
  • В момент ускорения сделайте разворот на живот;
  • Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

  • Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
  • Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
  • Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
  • Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
  • Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

  1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
  2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
  3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
  4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
  5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
  6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
  7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Техника плавания кролем

Уроки плавания кролем включают в себя тщательное изучение техники этого стиля. Необходимо знать, что при плавании кролем применяется цикл движений, который можно условно разделить на два полуцикла, каждый из которых, в свою очередь, можно разделить на три фазы. При этом фазы двух первых полуциклов одинаковы по формальному составу. Но профессиональные спортсмены могут вносить изменения в отдельные элементы начального полуцикла, таким образом, индивидуальная техника определяется после того, как будет проанализирован полный цикл движения, который включает в себя шесть фаз. Стоит отметить, что в некоторых случаях два или три цикла движений, объединённых полным циклом дыхания и общим ритмом, могут служить законченной системой движений. Обучение кролю на любительском уровне может не включать в себя таких тонкостей.

Читайте также:  Картинки бодибилдинг на телефон
Полуцикл состоит из следующих фаз:
1 фаза – захват с выходом;
2 фаза – подтягивание с проносом;
3 фаза — отталкивание с захватом.
Дыхание в кроле. Первый полуцикл
1 фаза – начало вдоха;
2 фаза – окончание вдоха;
3 фаза – задержка дыхания;
Дыхание в кроле. Второй полуцикл
1 фаза – задержка дыхания;
2 фаза – начало выдоха;
3 фаза – окончание выдоха.

1 фаза – захват с выходом

Начало — выход из воды локтя левой руки.

Основные действия: опираясь кистью о воду предплечьем и кистью, соблюдая высокое положение локтя, правая рука активно завершает захват воды, в это время левая нога осуществляет удар стопой вниз.

Цель: данные действия необходимы для того, чтобы передать гребок с руки на руку, стараясь не снижать скорость движения пловца вперёд при плавании кролем.

Положение тела в начале фазы: тело должно быть максимально вытянуто для обтекаемости, голова находится на продольной оси тела, лицо направлено вперёд и вниз.

Правая рука вытянута по направлению движения (вперёд) и зафиксирована в суставах для опоры на воду, локоть находится немного выше кисти, которая в свою очередь находится на ширине плеча этой же руки и образует единую опорную плоскость вместе с предплечьем. Левая рука согнута в локте, который направлен вверх и находится на поверхности воды, кисть левой руки развёрнута ладонью назад. Ноги пловца находятся в разведённом положении, при этом левая расположена вверху, находясь в исходном положении для удара. Это обозначает, что нога должна быть немного согнута в колене, стопа должна находиться у поверхности воды. Правая нога в это время находится внизу и выпрямлена в колене.

Техника

Плечо левой руки посылается локтём вперёд для выполнения активного захвата воды, который производится кистью и предплечьем этой же руки. Данное движение необходимо согласовывать с другими одновременно выполняемыми движениями:

1) выход левой руки локтём вверх из воды;
2) сильный удар стопой левой ноги вниз.

Также в кроле следует контролировать синхронизировать посыл локтя правой руки вперёд и локтя левой руки вверх. Необходимо избегать остановки локтя левой руки над водой, следует направлять его вверх вперёд, а следом за ним направить кисть и предплечье этой же руки. Удар левой ногой вниз надо осуществлять как можно сильней, энергично направляя бедро ноги к воде, при этом стараться сохранять фиксированное и стабильное положение таза при плавании. При выполнении данных движений старайтесь сохранять уравновешенное и обтекаемое положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох.

плавание кролем, 2 фаза – подтягивание с проносом

Начало — выход из воды кисти левой руки.

Основные действия: правая рука осуществляет первую половину гребка, в это время левая рука выполняет пронос над водой, а правая нога совершает удар стопой вниз.

Цель: максимально ускорить движение тела вперёд.

Положение тела в начале фазы: туловище пловца горизонтально и немного прогнуто (такая форма придаётся для обтекаемости), спортсмен смотрит вперёд и немного вниз под водой. Левая рука расслаблена, согнута в локте и находится сзади, локоть находится выше кисти, которая находится на уровне тазобедренного сустава. Локоть и плечо другой руки направлены вперёд, рука согнута в локте на сто сорок — сто шестьдесят градусов. Плоскость кисть-предплечье правой руки находится под углом тридцать процентов по отношению к воде. При плавании ноги спортсмена разведены, при этом правая нога готовится начать удар стопой вниз и немного согнута в колене.

Техника

Правой рукой осуществить подтягивание — первую половину гребка — синхронно с сильным движением левой руки над поверхностью воды. В процессе гребка правой рукой следует придавать ей определённую жёсткость. Подтягивание в кроле осуществляется с фиксированным и высоким положением локтя, опережая кистью локоть. К гребку необходимо подключить мышцы туловища и плеча. Подтягивание выполняется плавно и мягко, но ускоряя. Ускорение подтягивания правой рукой синхронизируется с ускорением проноса другой руки над поверхностью воды. Для движения над водой выполняется рукой, согнутой в локте. Локоть необходимо держать как можно выше, кисть и предплечье расслаблены. Ведущее значение правой руки по отношению к левой должно быть максимально подчёркнуто. Необходимо воздержаться от поворота таза, для этого следует координировать движение рук и поворот туловища относительно продольной оси. Также пловку следует сохранять обтекаемость и уравновешенность тела. Удар правой ногой осуществляется с удерживание бедра у воды.

3 фаза – отталкивание с захватом

Начало: прохождение кисти правой руки в процессе гребка под плечевым суставом.

Окончание: локоть правой руки появляется на поверхности воды в конце гребка.

Основные действия: правая рука осуществляет отталкивание — вторую половину гребка. Левая рука входит в воду, затем уходит вперёд для начала процесса активного захвата воды, левая нога при этом выполняет удар вниз.При плавании кролем тело должно оставаться в горизонтальном положении.

Цель: развитие максимальной скорости продвижения.

Положение тела в начале фазы: туловище пловца находится на продольной оси, лицо направлено вперёд-вниз. Правая рука согнута в локте под углом от девяноста до ста десяти градусов и осуществляет переход ко второй половине гребка. Предплечье и кисть практически перпендикулярны по отношению к воде. Другая рука тоже согнута в локте и, касаясь воды кистью, начинает погружение в воду.

Техника

Сильно завершить гребок правой рукой, при этом осуществляя координацию с ударом ногой вниз. Удар ногой производится при жёстко зафиксированном тазе и заканчивается в то время, как локоть правой руки выходит из воды. Одновременно с этим ударом левая рука (вместе с плечевым поясом) посылается как можно дальше вперёд для захвата воды. Предплечье и кисть фиксируются для опоры о воду. Следует сохранять высокое положение локтя, для этого не надо опускать плечо и локоть глубоко. Необходимо также сохранять обтекаемость тела и избегать вращения туловища. Первый полуцикл завершен.

Читайте также:  Натуральная упругая грудь

Второй полуцикл тоже включает в себя первую, вторую и третью фазы. Формально — это зеркальное повторение таких же фаз из первого полуцикла плавания кролем. Например, в первой фазе первого полуцикла начинает правая рука, а левая в это время выходила из воды, а в этой же фазе второго полуцикла правая рука выходит из воды, а на захват уходит левая рука. Многие наши ученики с самых первых дней задают вопросы о том, как научиться плавать кролем. Самостоятельно эффективную технику освоить крайне сложно, поэтому лучше всего начать подготовку с профессиональным инструктором, который сможет проконтролировать все этапы тренировки. У нас вы можете научиться плавать кролем как в группе, так и индивидуально.

Правильный гребок – это, пожалуй, самый важный элемент для быстрого и корректного плавания кролем (работа ног также важна, но все-таки техника у них достаточно простая).

При этом не существует единственного подхода к тому, как выполнять гребок – разные специалисты и разные школы учат по-разному.

В этой статье мы постарались собрать наиболее наглядные материалы (видео, схемы), посвященные данному элементу.

Как выглядит техника гребка в плавании на груди

Для наилучшего понимания, в первую очередь предлагаем не читать текстовое описание, а сначала без каких-либо комментариев внимательно посмотреть, как выглядят движения рук в кроле:

“Классическая” техника кроля

Посмотрите также это короткое видео (44 секунды, для наглядности достаточно посмотреть только половину):

Фазы гребка и приведение плеча

Если разбивать технику гребка на отдельные этапы, то в общем цикле можно выделить пять отдельных фаз:

Фазы гребка в кроле

На вышеуказанной схеме:

    Захват воды.

Рука, до этого будучи вытянутой вперед, должна слегка согнуться, пальцы при этом направлены чуть по диагонали, а локоть должен быть выше кисти.

Прикладываем силу и делаем гребковое движение, при этом напрягаться должно плечо (предплечье), а не трицепс и бицепс – гребля идет за счет плеч!

Рука, будучи согнутой, проходит как бы под телом и идет к тазу, при этом локоть в самом начале направлен вбок и вверх, чем ближе к концу движения – тем больше вверх. Касательно траектории более подробно также читайте ниже.

Пальцы не должны быть растопырены – держите их вместе.

В конце ваша конечность почти должна коснуться бедра.

Этот этап, как и последующий этап проноса, является стадией отдыха и восстановления сил: расслабьте руку, не напрягайте ее во время выхода и проноса – иначе она быстро устанет.

  • Пронос. Проносим расслабленную руку для того, чтобы снова начать делать описанный выше шаг № 1.
  • Вкладывание руки в воду, скольжение.
  • Здесь есть разные техники:

    • вкладывание руки, согнутой в локте, под углом в воду (“вкладывание в почтовый ящик”);
    • пронос почти прямой руки, которая “плюхается” в воду.

    Многие специалисты считают, что наиболее оптимальным является первый из упомянутых вариантов. Его в любом случае лучше использовать на стайерских дистанциях, в то время как второй вариант больше подходит для коротких спринтерских заплывов на скорость.

    После ее вкладывания в воду очень важно скольжение – постарайтесь его почувствовать. При этом нужно как бы тянуться всем телом вперед за скользящей конечностью.

    В конце фазы скольжения кисть должна находиться примерно на глубине подмышек.

    Все элементы техники также разбираются в данном видео:

    Правильная траектория

    Во время гребка наша рука движется по зигзагообразной кривой – она согнута в локте и как бы проходит под телом и выносится вбок.

    Это принципиальный момент, так как если вы будете делать движения прямыми руками, напоминающие “мельницу”, то эффективность вашего продвижения в воде будет очень низкой.

    Потому более правильно – вести ее по зигзагу. Иногда этот путь также ассоциируют с английской буквой “S”, а если смотреть на обе руки – то они вместе как-будто рисуют цифру восемь.

    На этих двух картинках иллюстраторы постарались изобразить это движение:

    Зигзагообразная траектория – рис. 1 Зигзагообразная траектория – рис. 2

    Работа в координации

    Выше мы рассматривали все движения на примере только одной конечности – теперь пришло время пояснить, как сочетаются между собой движения обоих рук.

    Алгоритм достаточно простой: опорная рука начинает гребковое движение ровно в тот момент, когда другая после проноса начинает вхождение в воду.

    В целом работа в координации выглядит следующим образом:

    На что обратить внимание

    1. Старайтесь делать более длинные гребки – скользить.

    Альтернативная техника движений

    Если вы интересуетесь плаванием, то, возможно, вы слышали о школе “Total Immersion” (“Полное погружение”).

    В такой технике вы сможете проплыть хотя и медленнее, но дольше.

    Соответственно, и гребок по этой методике также делается со своими отличиями, менее энергозатратно. В первую очередь, это достигается за счет того, что акцент делается не на силовом гребке, а на скольжении вперед – ключевым моментом считается не подвод руки к бедру, а проталкивание руки вперед.

    По данной методике отдельное видео (но помните, что это не совсем классический вариант работы руками!):

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector