Финики после тренировки

Финики после тренировки

Последние иследование ученных доказали, что питание после тренировки играет очень большую роль для спортсмена.

Ему нужно употреблять не только одни углеводы, но также и белки. Углеводы нужны в первую очередь чтобы пополнить запасы гликогена для мышц, гликоген — это основное топливо для мышц.

Если его не хватает, организм начинает расходывать жир (если он есть) или белки, точнее мышцы которые состоят из них них.

Происходит процесс сжигания мышц, этого категорически нельзя допускать. Так что сразу, как можно быстрее идите кушать после тренировки.

Идеальным вариантом будет, взять с собой в зал один или 2 бананы, они содержат в себе большое количество быстрых углеводов плюс витамины, которые быстро усваиваются.

После тренировки вам нужно кушать углеводы с высоким гликемическим индексом, они очень быстро усваиваются. Покушав такую еду вы мгновенно получаете выброс инсулина в кровь, он способствует ограничивающий темп ферментов, и помогает пополнить запасы гликогена мышцам.

А комбинация протеина и углеводов ускоряет процесс восстановления организма после тяжелой тренировки. Принимая такую комбинацию, углеводы притармаживают выработку гормона кортизола, а некоторая группа аминокислот помогает быстрому выбросу инсулина.

Хорошо подойдет напиток гейнер (белково-углеводневый), он в себе содержит и белки и углеводы, которые быстро усваиваются. Они быстрее усваятся от обычной еды, благодаря тому, что в напитке они измельчены на очень мелкие части, вам уже не нужно пережовывать, а желудку легче их будет переварить. Через зо минут вы уже можете покушать нормальную полноценну пищу.

Если вы не хотите заморачиватся на спортивном питании, то выбирайте такие продукты которые не тяжелые на желудок, и смогут быстро усвоятся.

Идеальные продукты для питания после тренировки:

бананы, финики, белый рис — продукты богатые на быстрые углеводы, через 30 минут покушайте овсянку, гречку — они богаты на сложные углеводы. Из белков хорошо подойдут варенные яйца, кефир, рыба. Хорошо пережевывайте пищу, тогда она быстрее и лучше усвоится. Не забывайте что питание в бодибилдинге играет очень огромную роль!

Похожие статьи :

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале — все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин — вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и "заветному" анаболизму сразу после нее.

Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рациона.

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга . Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген — это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур — овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Читайте также:  Д злак мелкие сокращения мышц

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц — 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

  • Мясо (говядина, индейка, курица)
  • Рыба (лосось, тунец)
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Пример пред-тренировочной пищи

  • Куриная грудка — 200 гр. (45 гр. б.)
  • Коричневый рис — 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
  • Цельнозерновой хлеб — кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
  • Сок — 300-500 мл
  • Овсянка — 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
  • Творог обезжиренный — 200 гр. (44 гр. б.)
  • Зеленый банан — 1 штука (30 гр. уг.)
  • Вода — 300-500 мл

Добавки перед тренировкой

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки . Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

  1. Сывороточный протеин — пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
  2. Креатин — увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
  3. БЦАА — несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
  4. NO2 — оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
  5. Кофеин — отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
  6. Leukic Hardcore — комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
  7. Nano Vapor — комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Пример пред-тренировочного коктейля

  • Сывороточный протеин — 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
  • Креатин — 5 гр.
  • БЦАА — 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
  • NO2 — 2 капсулы
  • Вода — 500 мл
  • nano vapor — 2 мерные ложки (50 гр.)
  • Leukic Hardcore — 1 порция (6 капсул)
  • Вода — 300 мл

Питание после тренировки

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров .

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Читайте также:  Рыбный жир для похудения

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ — белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки — жизненно необходим.

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 , при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

  • Коричневый рис — 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
  • Индейка — 200 гр. (40 гр. б.)
  • Курага — 100 гр. (60 гр. уг.)
  • Вода — 300-500 мл
  • Гречка — 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
  • Куриная грудка — 200 гр. (45 гр. б.)
  • Банан спелый — 1 штука (30 гр. уг.)
  • Вода — 300-500 мл

Добавки после тренировки

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

  1. Декстроза и мальтодекстрин — углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
  2. Глютамин — из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
  3. Anabolic Halo — послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
  4. Антиоксиданты — уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

Пример пост-тренировочного коктейля

  • Сывороточный протеин — 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
  • Креатин — 5 гр.
  • БЦАА — 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
  • Антиоксиданты — 1 порция (2 капсулы)
  • Декстроза и мальтодекстрин — 40 гр. (по 20 гр. каждого)
  • Глютамин — 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
  • Нежирное молоко — 500 мл
  • Anabolic Halo — 2 мерные ложки (80 гр.)
  • Leukic Hardcore — 1 порция (6 капсул)
  • Вода — 300 мл

Во время тренировки

Понятное дело, что во время тренировки не будешь есть курицу с рисом. Остается спортивное питание. Как ни странно, но люди, которые используют добавки во время тренировок, выбрасывают свои деньги на ветер. Те добавки, которые Вы принимаете в течение дня, до и после тренировки, будет совершенно достаточно. Слишком сильно полагаясь на добавки, Вы подвергаете свой организм риску стать зависимым от спортивного питания, что приведет к ухудшению результативности Ваших тренировок. Кроме того, добавки во время тренировок требуют усиленного притока крови к желудку для усвоения, а значит мышцы будут обделены.

Во время тренировки необходимо пить воду. Роль воды в жизни человека чрезвычайно важна на клеточном уровне. Рост мышц подавляется обезвоживанием.

Питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического эффекта физических упражнений. Перед упражнениями пища должна содержать большое количество быстроусвояемого протеина. Это обеспечит немедленную и достаточную доставку аминокислот в мышечные ткани. Углеводы помогут свести к минимуму потери запасов гликогена и подавить катаболические гормоны. Жир следует избегать перед тренировкой, до тех пор, пока это не аэробная нагрузка или тренировка на выносливость. Пища после упражнений должно состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества необходимых жиров.

Как говориться "осведомлен — значит вооружен". Теперь Вы знаете, как структурировать самые важные приемы пищи — питание до и после тренировки. Это знание, безусловно, значительно повлияет на Ваши успехи и результаты в бодибилдинге — конечно же, лучшим образом.

В этом руководстве я изложу свою точку зрения на силовой тренинг и связанное с этим питание. Хочу сразу сказать, что существует огромное количество мнений по этой теме. Спорить ни с кем не собираюсь, объяснять, что, как и почему я так написал — тоже. Все советы проверены большинством спортсменов на практике и доказали свою эффективность. В процессе написания были использованы многочисленные источники информации и личный опыт. Эта статья отвечает на большинство задаваемых новичками вопросов и дает советы тем, кто хочет побыстрее нарастить мышечную массу, но читать книги и углубляться в тему не хочет.

Читайте также:  Как заплести косы или пучок

Питание

  • Самое главное правило для набора массы: необходимо получать больше, чем тратить. Т.е. получать с пищей энергии (Ккал) больше, чем тратить.
  • Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 — 3.500 ккал. Для простоты можно взять свой вес и умножить на цифру 30. Примерно так: 90 (кг) Х 30 = 2700 Ккал. Получившаяся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Для набора мышечной массы необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, как правило, необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
  • Старайтесь придерживаться приведенного ниже соотношения: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%.
  • Для набора мышечной массы необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый кг вашего веса. Например: при весе 90 кг необходимо, что бы в день поступало не менее 180-270 грамм белка. Здесь мы должны учитывать только животный белок и белок из добавок. Животный белок это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего, любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют говядина и телятина.
  • Углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (рис, гречка, овсянка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать. Крайне желательно исключить алкоголь.
  • В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.
  • Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Прежде всего, дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня. Во-вторых, раскручивает ваш обмен веществ, т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. В-третьих, это дает возможность усвоить большее количество белка.
  • Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течение дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.
  • Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это время — утром, после сна, и сразу после тренировки, в это время вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т.н. «углеводно – белковое окно». Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный протеин – хороший источник быстрого белка. Лично я рекомендую сразу после тренировки есть финики — не менее 6 штук(для крепышей Бухенвальда можно и 12 и больше), что бы закрыть углеводное окно, финики выбраны не основываясь на очень высоком гликемическом индексе.
  • Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.
  • Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов.
  • В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
  • В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Пейте больше простой, не газированной, чистой воды. Рост мышечной массы без употребления воды невозможен.

Запомните, вам просто необходим полноценный сон, 7-8 часов для восстановления и роста ваших мышц.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Поставленные человеком цели и задачи достигаются гораздо проще, быстрее и безопаснее для здоровья, при приеме правильно составленного и подобранного комплекса спортивного питания. Важно отметить, что спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Ссылка на основную публикацию
Фенибут под язык
Фенибут и наркотики Введение Препарат Фенибут относится к ноотропам и представляет собой производную гамма-аминомасляной кислоты. Вещество синтезировали в 1975 году...
Утренняя зарядка на турнике
П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания,...
Утренняя тренировка боксера
Клуб бокса Moscowboxing проводит запись желающих тренироваться по утрам в секциях: Бутово. Записывайтесь по телефону 8-495-201-34-38 Каховка. Записывайтесь по телефону...
Фенибут применение и дозы
Инструкция по применению Фенибут активно используется в неврологической и психиатрической практике. Это отечественное лекарственное средство, нормализующее психоэмоциональное состояние человека. Препарат...
Adblock detector