Фитбол при шейном остеохондрозе

Фитбол при шейном остеохондрозе

Комментариев пока нет. Будь первым! 1,185 просмотров

Этот спортивный снаряд известен ещё под одним названием — «ортопедический мяч», и здесь уже заложен ответ на вопрос о возможных противопоказаниях. Их нет. Физические упражнения с использованием ортопедического мяча или фитбола полезны всем, независимо от возраста человека, а во время тренировки прорабатываются основные группы мышц, но суставы при этом не перегружаются. Упражнения на фитболе рекомендуются и при остеохондрозе любого отдела позвоночника, и для укрепления мышечного каркаса спины, и для похудения. Итак, определяем цель и выбираем комплекс упражнений.

Тренировка, полезная при остеохондрозе

Сразу нужно отметить, что комплекс упражнений можно выполнять, если нет обострения заболевания, и он согласовывается со специалистом, который подберёт программу нагрузок и график занятий. Начинается тренировка разминкой и растяжением позвоночника, и здесь можно животом лечь на ортопедический мяч, при этом нужно, чтобы руки и ноги касались пола, а затем выполняем попеременно поднимание ног и рук: вначале по одной ноге и одной руке, а затем попарно. При попеременном поднимании ног и рук важно, чтобы с левой ногой шла вверх правая рука, и наоборот.

Один из важных элементов тренировки позвоночника состоит в перекатывании:

  • вперёд до положения, когда на мяч опираются бёдра, и в обратном направлении, пока мяч не окажется под грудью, и при этом руками перебираем по полу;
  • ложимся на мяч спиной и снова передвигаемся вперёд и обратно.

Такие упражнения на фитболе полезны при остеохондрозе шейного и грудного отдела, а также для проработки мышц спины. Их можно дополнить другим перекатыванием, и для этого голова и шея находятся на мяче, а тело располагается параллельно полу, и нужно мяч прокатывать от шеи до поясницы и обратно. Это также помогает при остеохондрозе шейного и грудного отдела, межпозвонковой грыже, болях в пояснице, способствует укреплению мышечного каркаса спины.

Можно подобрать лечебно-профилактический комплекс для устранения болей в пояснице при остеохондрозе. Для этого ложимся на мяч бедренной зоной, руками в это время упираемся в пол и выполняем отжимания. Следующие два упражнения выполняются лёжа на животе, и здесь вначале руки разводим в стороны, а туловище поднимаем, после этого, лёжа на спортивном снаряде, расслабляем нижние конечности, опустив их до пола, и на выдохе поднимаем ноги выше мяча. Поднимание ног можно делать поочерёдно или одновременно. Такие занятия способствуют также укреплению спины.

Отдельно о тренировке при межпозвонковой грыже

Рекомендуются специальные упражнения на фитболе, направленные на нормализацию промежутка между позвонками, укрепление спины, увеличение притока крови к области поражённого диска. При межпозвонковой грыже можно использовать не обычный ортопедический снаряд, а большой мяч с шипами, что позволит дополнительно массажировать проблемную часть позвоночника, улучшая кровообращение в этой зоне. Такой же гимнастический снаряд можно использовать во время тренировки при остеохондрозе. Однако начинать надо с небольших нагрузок, во время тренировки нельзя делать резких движений и скручиваний.

Итак, садимся на ортопедический мяч, спину держим прямо, а живот подтягиваем. Плечи нужно расправить и максимально опустить вниз, а затем увеличиваем расстояние между ушной мочкой и плечом, тянемся макушкой вверх. Руки в это время должны быть зафиксированы на бёдрах, а для улучшения сцепления ног с поверхностью пола заниматься лучше босиком, и кроме того, нужно помнить, что все упражнения при грыже выполняются медленно.

Теперь наклоняем голову вперёд, замираем на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. На следующем этапе наклоняем голову назад, как бы вжимая плечи, и снова замираем, а затем возвращаемся. Чтобы спина стала здоровой и красивой, нужно выполнить 8-10 таких движений. После этого наклоняем голову к плечу и останавливаемся на 2 секунды, возвращаемся и делаем наклон в другую сторону, и так 10 раз. Кроме того, занимаясь при межпозвонковой грыже, нужно всё время следить за положением спины: она должна быть прямая, а линия плеч — параллельна полу.

Также сидя на мяче и фиксируя прямое положение спины и подтянутый живот, плавно вращаем головой, прокатывая подбородком по груди сначала в одну сторону, а затем в другую, движения выполняются по 8 раз. При этом нельзя допустить заломов в области шеи, а ухо не должно стремиться в сторону спины. Аналогичные упражнения на фитболе выполняются, вращая головой через верх. После этого, зафиксировав руки на мяче, можно сделать поочередные разгибания ног по 8 раз, и такие движения полезны при проблемах в пояснице.

При межпозвонковой грыже можно также применить другое упражнение, которое станет хорошим элементом утренней зарядки. Ложимся животом на мяч и делаем глубокие вдохи, работая больше верхней половиной грудной клетки, и в этом случае можно почувствовать перегибание позвоночника, что позволяет уменьшить давление на нервные окончания. Кроме того, происходит укрепление спинных мышц, растяжение позвоночника, что очень важно при грыже, поскольку помогает нормализовать расстояние между позвонками. Причём, такое упражнение подходит и для женщин, и для мужчин, о чём свидетельствую отзывы. Оно признано одним из самых полезных у мужчин, которые, выполняя силовые упражнения со штангой и становой тягой, между подходами разгружают спину при помощи ортопедического мяча.

Тренировки для похудения

Сжигать лишние калории и убирать накопившиеся жировые отложения вполне можно с ортопедическим снарядом, который даёт возможность проработать основные группы мышц, задействовать все обменные процессы, попутно улучшив питание тканей при остеохондрозе. Можно также отдельно подобрать занятия для похудения в области бёдер, уменьшения талии, для упругости ягодиц и красивого пресса. Так, чтобы подтянуть пресс и добиться похудения бёдер, нужно в положении лёжа:

  • зафиксировать мяч междФу стопами вытянутых ног и поднимать и опускать его;
  • зафиксировать мяч между бёдрами и максимально сжимать его, а затем расслаблять мышцы.
Читайте также:  Синие полосы на коже

Теперь становимся прямо, зажимаем ортопедический снаряд между бёдрами и сжимаем мышцы около минуты, и нужно сделать такие 2-3 подхода, чередуя их с прыжками, причём во время прыжков позицию не меняем, а каждая серия прыжков состоит из 20-30. После этого ставим на снаряд левую ногу, руки вытягиваем вперёд и делаем 20 приседаний, а затем меняем ногу и всё повторяем, и нужно выполнить 2-3 таких подхода.

Для укрепления спины и проработки мышц груди можно в свою тренировку включить упражнения с гантелями и мячом. Ложимся на спину, ноги в коленях сгибаем под прямым углом, пятками упираемся в ортопедический снаряд, руки с гантелями поднимаем вверх, опускаем по сторонам и возвращаемся, а на следующем этапе сводим кисти рук с грузом над головой и после этого возвращаемся в исходную точку. Теперь садимся на мяч, сгибаем руки с гантелями так, чтобы кисти повернулись внутренней стороной, и поднимаем руки вначале до уровня плеч, а затем выше, поворачивая ладонями наружу, и после этого возвращаемся, снова всё повторяем.

Для активного похудения разработаны несколько иные упражнения с фитболом, и отдельные из них выполняются, лёжа животом на мяче, и попутно помогают распределить нагрузку по всем отделам позвоночника. Итак:

  • выпрямляем ноги, пальцами стоп опираемся на пол, руки опускаем впереди мяча, выполняем попеременное поднимание прямых ног, задерживаясь вверху на 5 секунд;
  • опираясь пальцами ног на пол, напрягаем пресс, прогибаемся в пояснице, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся.

Затем садимся на мяч, ноги, согнутые в коленях, ставим на ширине плеч, руки за головой, и в таком положении шагаем вперёд, перекатывая снаряд под область поясницы, задерживаемся на 3-4 секунды и возвращаемся, но чтобы добиться похудения, нужно сделать эти движения до 10 раз. Теперь упражнение усложняем и перекатываем наш спортивный снаряд уже под лопатки, а ягодицы при этом должны почти касаться пола, и это упражнение выполняем 5 раз, причём, оно не только даёт возможность добиться похудения, но и уменьшить симптомы, появляющиеся при остеохондрозе.

Теперь ложимся на пол, руки заводим под голову, ноги сгибаем в коленях, фиксируя икры и стопы на мяче, затем на вдохе нужно поднять плечи и спину, чтобы коснуться грудью колен, но при этом важно удерживать мяч при помощи ног, возвратиться в исходное положение нужно на выдохе. Выполнив 10 таких подходов, переходим к более сложному упражнению, которое поможет проработать все отделы позвоночника, пресс и мышцы ног. Ложимся на пол, чтобы поясница была прижата к поверхности, руки заводим под голову, ноги сгибаем в коленях, при этом икры и стопы лежат на мяче, а сам гимнастический снаряд касается задней поверхности бёдер. Затем напрягаем мышцы живота, приподнимаем таз, одновременно подтягивая ноги к груди, и при этом нужно удерживать мяч между задней поверхностью бёдер и икрами ног 3-5 секунд. В исходное положение возвращаемся на выдохе. Для похудения нужно выполнить до 10 раз, но начинать можно с 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Физические нагрузки при помощи ортопедического мяча дают возможность не только сбросить лишние килограммы, но и сделать более красивой и здоровой спину, о чём свидетельствуют оставленные на форумах отзывы. Как утверждают пользователи, такие упражнения полезны при остеохондрозе практически любого отдела, помогают наладить работу ЖКТ, укрепить нервную систему. Однако при остеохондрозе для получения более быстрого и заметного эффекта лучше использовать мяч с пупырышками или шипами, которые помогут сделать хороший массаж позвонков. При необходимости уменьшить проявления целлюлита рекомендуется использовать ортопедический снаряд с шероховатой поверхностью. Отмечается ещё одна важная особенность: в некоторых случаях результат достигается не так быстро, как этого хочется, но держится достаточно долго.

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Читайте также:  Обследование плечевого сустава

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Читайте также:  Мышцы в спорте анатомия

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Если человека мучает остеохондроз, то упражнения с использованием фитбола дадут неплохой результат. Упражнения при данном заболевании улучшат состояние больного. Если занятия составлены грамотно, а упражнения выполняются правильно, то возможно полное излечение от остеохондроза.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, упражнения на фитболе нельзя выполнять в следующих случаях:

  • период острой формы остеохондроза;
  • период после операции на позвоночнике;
  • неврологические патологии;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • координация движений нарушена;
  • проблемы с сердцем;
  • близорукость в тяжелой форме.

Важно! Даже, если у человека нет ограничений к выполнению упражнений, ему необходимо знать некоторые правила.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. Сначала упражнения не должны быть слишком интенсивными. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.
  2. Если есть желание сделать нагрузку больше, то необходимо максимально надуть мяч. Так он будет менее податливым, что заставит больше напрягать мышцы.
  3. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку.
  4. Упражнения не выполняются сразу после еды и на голодный желудок.

Важно! При выполнении определенного упражнения необходимо следить за своим состоянием. Если появляется дискомфорт, головокружение, тошнота, то от его выполнения стоит отказаться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector