Фрэнк зейн вакуум

Фрэнк зейн вакуум

Фрэнк Зейн — известный бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным Эктоморфом, несмотря на это он добиться высоких результатов в бодибилдинге.

День 1

Спина:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга блока к животу сидя
  • Шраги
  • Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
  • Тяга гантели к поясу

Бицепс:

  • Концентрированные сгибания с гантелью
  • Сгибания рук на лавке Скотта
  • Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

  • Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
  • Сгибания рук в запястьях со штангой
  • Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

  • Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
  • Суперсет сгибания/разгибания ног
  • Жим ногами
  • Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

  • Подъемы на носки стоя в тренажере
  • Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
  • «Ослиные» подъемы на носки
  • Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

  • Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
  • Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
  • Бабочка
  • Отжимания на брусьях
  • Пуловер

Дельты,трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать "вакуум"

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — "вакуум" ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • "Вакуум" растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом "вакуум", и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики "вакуума" вы научитесь контролировать всю область живота.
  • "Вакуум" визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал "вакуум"?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Читайте также:  Надкостница что делает

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

"Вакуум" — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

Читайте также:  Как правильно пить жиросжигатель

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение "вакуум" для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

[include title="adsense_intext_shortcode"]

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность "вакуума" — оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Содержание

Фрэнк Зейн [ править | править код ]

Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.

Биография [ править | править код ]

Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.

Читайте также:  Танцы разминка для начинающих

Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector