Фулбади каждый день

Фулбади каждый день

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Желающие заниматься спортом часто сомневаются, какую тренировочную программу выбрать для достижения своих целей. Девушки, стремящиеся похудеть, обычно отдают предпочтение интенсивным кардио — что-нибудь из аэробики, шейпинга или зумбы. Парни, мечтающие о кубиках на животе и «банках», берут сплитовые схемы, чтобы прокачать нужную группу мышц до желаемого объёма. Те, кто просто поддерживает форму для красоты и здоровья, останавливаются на золотой середине — и бегают, и упражнения с гантелями выполняют.

Однако есть универсальная система занятий, которая может подойти абсолютно всем — новичкам и профессионалам, для жиросжигания и наращивания мышц. Это знаменитая фулбади тренировка (full body), которая составляет достойную конкуренцию сплитам.

Что это такое

Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.

Читайте также:  Бывают ли растяжки на лице

Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:

  • равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
  • улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
  • укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
  • жиросжигание и, как следствие, похудение.

Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.

Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body. Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.

Рекомендации

Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или высокоинтенсивными. По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:

  1. Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
  2. Микропериодизация тренировочного процесса — чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
  3. Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них — максимум 5 подходов и 15 повторений.
  4. Основной упор делается на 3 базовых упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
  5. Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
  6. Интенсивность занятий средняя.

По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени — от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.

Схема занятия

Классический тип — круговая тренировка фулбади, которая предполагает:

  • упражнения на все группы мышц;
  • их чётко последовательное выполнение;
  • 1 круг = 1 комплекс из нескольких (не более 10) упражнений, выполняемых определённое количество раз;
  • между упражнениями возможны периоды отдыха;
  • интервал между кругами — до 3 минут;
  • 1 занятие = несколько кругов (не более 4).

Пример тренинга для девушек:

  • для мышц груди и рук: подъёмы и опускания гантелей (не более 2 кг каждая);
  • для пресса: боковые скручивания в тренажёре;
  • для ягодиц: отведение ноги в сторону в блочном тренажёре;
  • для ног: выпады с весом.

Пример фулбади-тренировки для мужчин:

  • для рук: жим гантелей из-за головы;
  • для плеч: подъём гантелей через стороны;
  • для спины: берпи;
  • для пресса: гиперэкстензия на скамье;
  • для ног: подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта.

Круговая система тренировок предполагает наличие в одном круге упражнений на разные части тела, чтобы происходила их равномерная прокачка. Регулярность — трижды в неделю. Каждое занятие начинается с разминки (динамическая или мобилизационная, раскатка на ролике или пробежка по беговому полотну — выбор не ограничен), которая снизит риск травм. По окончании обязательна растяжка (махи, наклоны, ножницы, выпады), которая ускорит мышечное восстановление.

При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.

Вариант фулбади тренировки с гантелями для девушек (упражнения выполняются в суперсете, всего 3 суперсета с отдыхом 1 мин. между ними):

Упражнения

Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале — есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.

Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:

  • жим к низу в блочном тренажёре;
  • жим штанги лёжа;
  • отжимания от брусьев;
  • подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
  • подъём штанги на бицепс;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • баттерфляй;
  • тяга вертикального блока.
Читайте также:  Семена льна рецепты для очистки

Подъём EZ-штанги в скамье Скотта

Пример тренировочной программы в домашних условиях:

  • скручивания на пресс (прямые и косые);
  • подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
  • концентрированное сгибание;
  • приседания (простые или плие).

Концентрированное сгибание рук

Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:

  • подъём на бицепс стоя;
  • разведение лёжа;
  • жим Арнольда;
  • молоток;
  • сгибание рук вместе и поочерёдно;
  • концентрированный жим сидя.

Жим Арнольда

Программы

Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное — не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.

Для всех

Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.

Программа для новичка

Программа для продвинутых

Программа для мужчин (с микропериодизацией)

Понедельник и пятница — высокий уровень нагрузки, среда — умеренный.

Понедельник и пятница:

Программа для женщин

Фулбади — эффективная тренировка для равномерной прокачки всех мышечных групп. После неё тело выглядит гармонично развитым, рельефным, сильным и подтянутым. На результат могут рассчитывать все, независимо от возраста, уровня физической подготовки и цели занятий.

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался fullbody training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Приседания со штангой 4 6-8 3-5 тяжело Сгибания ног лежа 2 15 2 легко Отжимания от брусьев 2 12-15 2 легко Тяга штанги в наклоне 3 10 2-3 средне Разводки стоя 3 12 2 легко Подъем штанги на бицепсы 3 10 2 средне Гиперэкстензии 3 15 2 средне

Среда:

Название упражнения

Читайте также:  Терн при сахарном диабете 2 типа

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Жим штанги лежа 4 6-8 3-5 тяжело Тяга верхнего блока 3 12 2 легко Жим штанги стоя 3 8 2 средне Жим ногами 3 15 2 легко Подъем на носки стоя 4 10 2 тяжело Скручивания 4 15 2 средне

Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Становая тяга 4 6-8 3-5 тяжело Жим гантелей на накл. 2 15 2 легко Подтягивания 3 10 2 средне Разводки в наклоне 3 12 2 легко Разгибания рук в блоке 3 12 2 легко Разгибания ног сидя 3 15 2 легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Жим штанги лежа 3 8 3 Жим гантелей на наклонной скамье 3 10 2 Разводки лежа 3 15 1 Подъем штанги на бицепсы 3 10 2 Подъемы гантелей с супинацией сидя 3 10 2 Скручивания 4 15 1

Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Становая тяга 3 6-8 3-5 Подтягивания 3 макс. 2-3 Тяга нижнего блока 3 10 2 Разводки гантелей в наклоне 3 10-12 2 Жим штанги узким хватом 3 10 2 Разгибания рук в блоке 3 10-15 2 Косые скручивания 4 15 1

Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Приседания со штангой на спине 3 8-10 3-5 Жим ногами 3 12 2 Сгибания ног лежа 3 10-15 2 Подъемы на носки стоя 4 10-12 2 Жим штанги сидя 3 8 2 Разводки гантелей стоя 3 12-15 2 Подъемы ног в висе 3 макс. 2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector