Фулбади программа для девушек

Фулбади программа для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится.

Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе — самое важное: всё это продиктовано здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь.

Читайте также:  Боль в ухе при ангине что делать

Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки.

Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях.

Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Читайте также:  Можно ли мазать синяки йодом

Выполнение

  1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
  3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Выполнение

  1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
  2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Выполнение

  1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
  2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Выполнение

  1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.

5. Выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Выполнение

  1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
  2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
  3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Читайте также:  Экологически чистая посуда

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.
Ссылка на основную публикацию
Фотоомоложение есть ли эффект
Морщины, дряблость, пигментные пятна, сосудистая сеточка — всё это значительно ухудшает внешний вид кожи. Каждая женщина стремится сохранить молодость, ровный...
Фото детских половых органов
Синехии − это серьезное заболевание, поражающее половые органы. У мальчиков сращивание между головкой полового члена и внутренней частью крайней плоти...
Фото джет ли в молодости
Мастер восточных боевых искусств Джет Ли хорошо знаком поклонникам китайских, американских и сингапурских фильмов, главные герои которых постоянно демонстрируют удивительное...
Фотопортреты красивых девушек
Время фотосъемки: 2005–2010 годы. В этой портретной галерее собраны женские фотопортреты, которые были выполнены во время различных студийных фотосессий и...
Adblock detector