Фулбади тренировка это

Фулбади тренировка это

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Читайте также:  Легкие рецепты из брокколи

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

  1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
  2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:
  • Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
  • Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
  • Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
  • Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
  • Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.
  1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
  2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
  3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
  4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
  5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
  6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
  7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
  8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Желающие заниматься спортом часто сомневаются, какую тренировочную программу выбрать для достижения своих целей. Девушки, стремящиеся похудеть, обычно отдают предпочтение интенсивным кардио — что-нибудь из аэробики, шейпинга или зумбы. Парни, мечтающие о кубиках на животе и «банках», берут сплитовые схемы, чтобы прокачать нужную группу мышц до желаемого объёма. Те, кто просто поддерживает форму для красоты и здоровья, останавливаются на золотой середине — и бегают, и упражнения с гантелями выполняют.

Читайте также:  Картинка тренажерный зал фитнес

Однако есть универсальная система занятий, которая может подойти абсолютно всем — новичкам и профессионалам, для жиросжигания и наращивания мышц. Это знаменитая фулбади тренировка (full body), которая составляет достойную конкуренцию сплитам.

Что это такое

Прокачка всего тела за одно занятие — это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью сплита, когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади — гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.

Поэтому прежде всего full body рекомендуется выбирать новичкам. Однако она отлично вписывается и в систему занятий профессионалов, которые могут под неё выделить 1 день в неделю для общей физической подготовки. Польза для всех очевидна:

  • равномерная прокачка всех групп мышц — наращивание мышечной массы по всему телу;
  • улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
  • укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
  • жиросжигание и, как следствие, похудение.

Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.

Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они — в стиле full body. Занятия — трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.

Рекомендации

Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или высокоинтенсивными. По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:

  1. Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
  2. Микропериодизация тренировочного процесса — чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
  3. Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них — максимум 5 подходов и 15 повторений.
  4. Основной упор делается на 3 базовых упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
  5. Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
  6. Интенсивность занятий средняя.

По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени — от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.

Схема занятия

Классический тип — круговая тренировка фулбади, которая предполагает:

  • упражнения на все группы мышц;
  • их чётко последовательное выполнение;
  • 1 круг = 1 комплекс из нескольких (не более 10) упражнений, выполняемых определённое количество раз;
  • между упражнениями возможны периоды отдыха;
  • интервал между кругами — до 3 минут;
  • 1 занятие = несколько кругов (не более 4).
Читайте также:  Спортивная медицина в сша

Пример тренинга для девушек:

  • для мышц груди и рук: подъёмы и опускания гантелей (не более 2 кг каждая);
  • для пресса: боковые скручивания в тренажёре;
  • для ягодиц: отведение ноги в сторону в блочном тренажёре;
  • для ног: выпады с весом.

Пример фулбади-тренировки для мужчин:

  • для рук: жим гантелей из-за головы;
  • для плеч: подъём гантелей через стороны;
  • для спины: берпи;
  • для пресса: гиперэкстензия на скамье;
  • для ног: подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта.

Круговая система тренировок предполагает наличие в одном круге упражнений на разные части тела, чтобы происходила их равномерная прокачка. Регулярность — трижды в неделю. Каждое занятие начинается с разминки (динамическая или мобилизационная, раскатка на ролике или пробежка по беговому полотну — выбор не ограничен), которая снизит риск травм. По окончании обязательна растяжка (махи, наклоны, ножницы, выпады), которая ускорит мышечное восстановление.

При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.

Вариант фулбади тренировки с гантелями для девушек (упражнения выполняются в суперсете, всего 3 суперсета с отдыхом 1 мин. между ними):

Упражнения

Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале — есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.

Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:

  • жим к низу в блочном тренажёре;
  • жим штанги лёжа;
  • отжимания от брусьев;
  • подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
  • подъём штанги на бицепс;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • баттерфляй;
  • тяга вертикального блока.

Подъём EZ-штанги в скамье Скотта

Пример тренировочной программы в домашних условиях:

  • скручивания на пресс (прямые и косые);
  • подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
  • концентрированное сгибание;
  • приседания (простые или плие).

Концентрированное сгибание рук

Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:

  • подъём на бицепс стоя;
  • разведение лёжа;
  • жим Арнольда;
  • молоток;
  • сгибание рук вместе и поочерёдно;
  • концентрированный жим сидя.

Жим Арнольда

Программы

Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное — не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.

Для всех

Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.

Программа для новичка

Программа для продвинутых

Программа для мужчин (с микропериодизацией)

Понедельник и пятница — высокий уровень нагрузки, среда — умеренный.

Понедельник и пятница:

Программа для женщин

Фулбади — эффективная тренировка для равномерной прокачки всех мышечных групп. После неё тело выглядит гармонично развитым, рельефным, сильным и подтянутым. На результат могут рассчитывать все, независимо от возраста, уровня физической подготовки и цели занятий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector