Гири и сила удара

Гири и сила удара

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Читайте также:  Типы строения ног

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Мощный удар не всегда дается человеку от природы, поэтому часто определяющим фактором для его получения становится желание развить подобную способность. Даже у профессиональных спортсменов качество «нокаута» отличается, поэтому для получения результата необходимо время и сила воли. Существует перечень базовых упражнений для развития силы удара рукой, включение которых в программу тренировок обеспечит необходимый эффект.

Какие мышцы обеспечивают силу удара?

Выполнение любого удара рукой задействует большое количество мышц, от степени развитости которых зависит мощность и сила движения. Из этого следует, что для развития способности нанесения «нокаута» следует одновременно работать в нескольких направлениях. Основные усилия должны быть направлены на следующие области:

  • ноги;
  • пресс и мышцы кора;
  • плечи и предплечья.

За создание начального импульса любого удара отвечают ноги. При работе на ринге и необходимости перемещаться по рингу большее значение имеет развитость икроножных икр. При нанесении удара с места основную роль играетбедра. Для развития этих групп мышц помогут базовые упражнения в виде приседаний, которые доступны для выполнения даже в домашних условиях. Отличную эффективность показывают плиометрические упражнения в виде прыжков и «взрывных» подъемов ног.

Читайте также:  Употребление яиц каждый день

Огромное значение для возможности нанесения мощного удара играют мышцы пресса и кора. Они обеспечивают быстрый и резкий разворот корпуса, усиливая импульс от ног и передавая его дальше.

Слабые мышцы окажутся неспособными выполнить свою функцию, поэтому необходимо обеспечивать их тренировку при помощи скручивания, подъемов нижней и верхней части корпуса.

Конечный результат зависит от способности кулака обеспечить передачу импульса и при его слабости сильного удара рукой не получится. При этом энергия при столкновении распределится по связкам и кисти, поэтому неподготовленность спортсмена часто ведет к получению им травм.

Ключевую роль в обеспечении мощности удара принадлежит мышцам плечевого пояса и кулакам. Недостаточная развитость этой области не позволит отправить руку по нужной траектории и не даст возможности ударить сильно. Профессиональные спортсмены говорят о том, что «перекачать» ее невозможно. Перечень эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях и спортивном зале довольно обширен, а возможность использования гирь и иных снарядов еще более расширяют возможности их применения.

Перечень эффективных упражнений

Для развития силы и мощности кулака существует множество упражнений, среди которых можно подобрать варианты для начинающих и опытных спортсменов. Увеличение силы можно достигнуть при занятиях даже в домашних условиях, так для большинства эффективных упражнений не требуется сложных спортивных тренажеров. Комплекс занятий в домашних условиях и спортивном зале может предполагать:

  • упражнения с использованием собственного веса;
  • применение утяжелителей, гири, штанги и специальных поясов;
  • использование спортивной скамьи;
  • занятия на экспандере, прыжки на скакалке;
  • выбор турника, перекладин или тренажеров.

При выборе программы для развития рук и увеличения силы кулака необходимо учитывать уровень подготовки и имеющиеся противопоказания для работы с гирями и иными снарядами. Лучшие упражнения для силы удара рукой:

  • прямые отжимания на кулаках — выполняется на ровной твердой поверхности с применением нескольких подходов, количество которых определяется индивидуально, дляувеличения нагрузки руки ставятся максимально близко;
  • обратные отжимания — выполняются на скамье с расположенной к ней спиной и с упором на ладони;
  • использование утяжелителей — выполняется имитация удара с небольшими гантелями весом 2-3кг;
  • подтягивания —для получения лучшего результата руки должны быть расставлены шире плеч, повысить нагрузку позволит специальный утяжеляющий пояс.

Хорошей эффективностью для увеличения силы удара кулаком служат «парные» тренировки и использование конструкций «груш». Подобные занятия помогают экспериментировать с мощностью, скоростью и местом обеспечения контакта с препятствием.

Комплекс упражнений с гирями

Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.

Работа с ними считается универсальным способом для подготовки организма к более сложным техникам в виде армейских отжиманий, подтягиваний и жима.

Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.

Существуют следующие вариации работы с гирей:

  • свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
  • подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
  • вращение вокруг корпуса;
  • приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
  • плиметрические отжимания с использованием снаряда;
  • тяга «ренегата».

Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.

Читайте также:  Трэп гриф упражнения

Важные моменты

Мощность нанесения удара кулаком зависит не только от развитости мышц, но и от правильности техники. Сила определяется скоростью и способностью спортсмена использовать для этого массу собственного тела. При ударе кулаком важно соблюдать следующие правила:

  • рука с кулаком никогда не выпрямляют полностью, в противном случает высок риск получения вывиха;
  • стопы расставляются шире плеч, разворот делается в сторону направления движения и первой от пола отрывается пятка;
  • принанесении удара правым кулаком, левая стопа не должна двигаться, аналогичное правило действует в отношении левой конечности;
  • колени должны быть немного согнутыми, что дает возможность переносить вес вперед.

При нанесении удара в близком контакте увеличение силы обеспечивается максимальное задействование всего корпуса. Кулак в момент столкновения должен быть сомкнут настолько сильно, насколько возможно.

Комплекс упражнений для увеличения силы удара подбирается в индивидуальном порядке. Большой их перечень позволяет выбрать оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях или спортивном зале. При желании можно отдать предпочтение базовым упражнениям без использования снарядов либо использовать спортивный инвентарь и спортивным тренажерам. Важным требованием для получения желаемого результата является обеспечение комплексной нагрузки на различные группы мышц.

Бокс. Иллюстративное фото

ФОТО: Leon Neal/AFP

Как увеличить силу удара? Для этого нужны гантели, гири, штанга, дрова да топор, или хотя бы отжимание от пола на кулаках.

Сила удара во многом зависит от природных качеств человека. Даже среди боксеров-профессионалов есть такие, которые обладают нокаутирующим ударом. А есть те, кто «нокаутером» не является, хотя и обладает достаточно мощным ударом, пишет mport.ua.

И все-таки силу удара обычному человеку, увлекающемуся спортом, увеличить можно. Для этого существует несколько упражнений, которые необходимо выполнять как можно чаще.

Отжимание на кулаках

В первую очередь, это общеизвестное отжимание на кулаках, которое надо выполнять на жесткой поверхности в несколько подходов. Количество отжиманий при этом следует подбирать индивидуально, исходя из собственной натренированности. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе – это, своего рода, имитация ударов, которая поможет их значительно усилить.

Отягощение при ударах

Второй способ развить силу удара – это использование утяжелений при отработке ударов или проведении «боя с тенью». Для этой цели идеально подойдут небольшие гантели общим весом 2-3 килограмма. «Бой с тенью» следует проводить в течение 3-х раундов продолжительностью 3 минуты каждый.

Отдыхать между раундами нужно 1-2 минуты. При этом отрабатываются прямые, боковые удары, и удары снизу. Когда руки достаточно окрепнут, необходимо тренировать «серии ударов».

Значительно увеличить силу удара можно при проведении тренировки с легкой штангой или грифом от этой штанги.

Штанга

Руки со штангой, находящейся в положении «на груди», резко выбрасываются перед собой вперед, а затем возвращаются в исходное положение. Следует знать, что это упражнение требует первоначальной подготовки и тщательной разминки рук перед его выполнением.

Гиря

Увеличить ударную мощь поможет гиря весом от десяти до шестнадцати килограммов. С ней можно выполнять самые разнообразные упражнения, такие как:

  • жим от груди лежа;
  • жимы и рывки поочередно левой и правой рукой стоя;
  • «восьмерки».

Необходимо помнить, что все упражнения с гирей должны выполняться на «разгибание». Упражнения на «сгибание» увеличивают силу рук, но при этом закрепощают их, что не способствует развитию резкости и силы удара.

Дрова

Хорошо развивают мощь удара упражнения, которые имитируют колку дров. «Колоть дрова» в домашних условиях можно при помощи небольшой кувалды и шины, правда, это упражнение требует строжайшего соблюдения техники безопасности. Поэтому его лучше все-таки выполнять на улице, вдали от домашней мебели и других людей.

Узнай, как еще можно увеличить силу удара, в следующем видео:

Ссылка на основную публикацию
Гиревой спорт в ссср
Сила, скорость и выносливость — основа гиревого спорта. Его по праву можно назвать тяжелой артиллерией мира спорта, без которого невозможно...
Гималайская соль википедия
На прилавках супермаркетов все чаще можно встретить не только поваренную и морскую соль, но и гималайскую. Она имеет красивый розовый...
Гималайская соль использование
Розовая гималайская соль — польза и вред ее для здоровья — вот тема нашей сегодняшней беседы на alter-zdrav.ru. Гималайская соль...
Гиревой спорт презентация
Презентация была опубликована 6 лет назад пользователемirost45.ru Похожие презентации Презентация на тему: " История гиревого спорта. Гиревой спорт - разновидность...
Adblock detector