Ярослав брин система тренировок

Ярослав брин система тренировок

Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев

  1. Приседания (5-15 раз)
  2. Обратные скручивания (5-15 раз)
  3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
  4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
  5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
  6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
  8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
  9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)

На что обратить внимание:

  1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
  2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

Схема питания метода Брина:

  1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
  2. Перекус 1: простые углеводы
  3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
  4. Перекус 2: протеиновый коктейль
  5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи
Читайте также:  Картинки нырять в воду

На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.

И несколько советов в заключении.

  • Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
  • Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
  • За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
  • Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
  • Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
  • Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
  • Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
  • Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
  • Использовать сахорозаменитель
  • Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
  • Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
  • Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.

Продолжаю публикацию статей Ярослава Для тех кто не в курсе, он начал проект "Фитнес модель за 4 месяца". Для чего целенаправленно набрал около 30кг и теперь на своем примере будет показывать как сделать красивое тело

Малюсенький конспект видео-урока:

1. Определяем отправную точку

1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.

Грудь
Талия
Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
Руки
Бедро (нога в самой широкой части.)
Вес
Рост
% — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)

1.2 Делаем фотографии «ДО»

Анфас
Профиль, руки вверх.
Спина, руки в стороны.
Под углом 45% градусов.

Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках.
— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
— На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
Заменить сахар на сахарозаменитель.
Записать приём БАДов на лист А4-2.
Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
— Алкоголь и никотин
— Кофе заменить на зелёный чай
— Газированные напитки
— Жирные соусы, майонез, сметану.
— Вместо жарки запекаем, варим.

Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.
Что мне это даст:
Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.

Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
Книжка (на мышцы брюшного пресса)
Приседания (ноги)
Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
Тяга блока за голову («ширина» спины)
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Французский жим (трицепс)
Подъём штанги стоя на бицепс
Жим из-за головы сидя (плечи)
Шраги («трапеция»)
Подъёмы на носки (икры)
Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)

Скручивания
Приседания
Жим ногами
Подтягивание на перекладине
Тяга Т-грифа
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Разводка
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
Подъём гантелей на бицепс сидя
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
Подъёмы на носки

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Все упражнения в 3 подхода по 12раз.
Крайне важно систематически увеличивать веса.
Продолжительность -1мес.
Кардио первый месяц не делаю вообще.

Программа тренировок для женщин начальный уровень:

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицеп)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
2. Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.

Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 12 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов.
Крайне важно систематически увеличивать веса. Продолжительность программы -1-2 мес.
Тренировка рассчитана на 40-50мин – это 3 круга. После силовой 30мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо. Тренировка служит как пример и не является указанием к действию.
На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.

Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.

Вот и подъехал обещанный десерт для всех любителей помучить себя противными железяками, однако здравствуйте, у аппарата Ярослав Брин.

Читайте также:  Полезная кухня рецепты

Вашему вниманию, как и обещал, отрываю от ЖКТ: Программа тренировок: #СилаТворожка (программа Даниэля).

РЕЗУЛЬТАТЫ от данного протокола тренировок:

Минус 20 кг веса тела.

Минус 12 кг подкожного жира.

Плюс х5 к силе. Пятикратный рост силы в основных движениях.

Плюс 1,5% активной клеточной массы.

Плюс 1,8% Скелетных мышц.

Все это на фоне тотальной интоксикации, отрицательной калорийности, убитого липидного и эндокринного профиля. Либо в морг — либо под штангу.

Программа подойдет и мужчинам и дамам бальзаковского возраста.

Результаты и как работает можно посмотреть в этом видео:

Сразу введу катетер реальности:

Жиросжигающих тренировок нет. Любая физическая активность будет тратить энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе.

В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстримШокПавэр спортивным питанием — эффективность у всех равноценная или как говорил мой трудовик, однохерственная.

Либо через глюконеогенез конвертироваться из амино и жирных кислот.

Мы хотим конечно из Жирных, но всегда, в бОльшей степени, это будет из амино. Жиза.

Силовая тренировка это не похудеть, это:

  • Восстановление активной клеточной массы.
  • Укрепление суставно-связочного аппарата.
  • Стимуляция выброса эндогенных гормонов.
  • Увеличение силовой выносливости

— это до 30ти все весело и задорно, организм простит любое сальто-мортале лицом в асфальт, ртом на сникерс или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе)).

Все что касается жиросжигания это Диета и санкции.

Я хотел расписать вам тренировку непосредственно с мини-специализацией «на силушку», как и обещал, но решил, что до этого уровня дойдут неровными рядами не многие, поэтому дам гайки и болты с самого начального уровня, ваша задача все это завертеть под ваши реалии. Барин сегодня добрый, хоть и трезвый.

СТУПЕНЬ №1: НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД:

Это всегда круговая тренировка. Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами:

Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, все перечислять смысла нет, поскольку любители википедии, и так потеряются на долго, что с собаками не найдешь.

+ Лютенизирующий и фоликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! Качая банки и кубики этого не добиться.

Акцент в данном периоде на технике выполнения упражнения и увеличении весов.

Я понимаю, что очень хочется разобраться со временем отдыха, количеством BCAA, санкциями, простатитом, что будет с долларом и суперсетами, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов — не комильфо. Поверьте старому солдату, я на этом собаку съел, чертовски породистую.

Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивал, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50!, нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как штык нож в рукопашной и простая, как два пальца об турник.

Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле «срущей собаки», подтягиваться, раскачиваясь, как тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО.

Упражнения из программы вы можете посмотреть на моем канале, вот по этим ссылкам:

(условно) Женские Упражнения : https://goo.gl/mR4mxn

(условно) Мужские Упражнения : https://goo.gl/NVfeaA

НОГИ (приседания)

Но не со штангой, а с блином или гирей в руках.

При выполнении в такой манере, ваш корпус будет ВСЕГДА заваливать вперед и вы интуитивно будете отводить тазобедренный назад, чтобы не завалиться, так формируется техника приседаний. Один из простейших вариантов. Последние подходы можно добить штангой.

Как научится отводить тазобедренный, смотрим вот тут: https://youtu.be/ULD3MHqt2Mg

Полный разбор приседа, когда колени выходят, когда нет, читаем вот здесь: http://brinblog.ru/anatomiya-prisedanij/

СПИНА (Тяга штанги обратным хватом в наклоне, если нет проблем с поясницей)

(тяга в хамере или горизонтальном тренажере, если есть)

Грудные (жим штанги лежа)

Почему не под углом, так ведь эффективней? Потому что новичок будет «включать» плечи вместо грудных, и кроме болевых ощущений в передних пучках ничего не получите, пока не научитесь чувствовать работу конкретной мышечной группы, делаем классику.

  1. ДЕЛЬТЫ, они же ПЛЕЧИ. (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — вечная классика)

Я конечно понимаю, что тянуть тросики от гравитрона забавно и весело и к тому же больше мышечных волокон задействует, но Гипоталамус клал на ваши фишки, подсмотренные у профи, на просторах Ютуба.

Так что, все претензии к нему, встаем и жмем тяжелую металлическую хреновину стоя над головой.

ТРИЦЕПС

(отжимание на брусьях, если можете, или отжимание от скамьи обратной постановкой рук)

— максимум возможных повторений

БИЦЕПС (подъем штанги на бицепс)

Выполняем по кругу, все упражнения по порядку, бицепсом закончили, отдохнули 3-5 мин и еще один круг.

Начальный уровень 2-3 круга, задача: нежно довести до 4-5 кругов с увеличением силовых показателей.

P.S.

  1. Если в момент выполнения упражнений вы почувствовали себя, как в садике, хочется на ручки и домой. Можете не делать 5е и 6е упражнения.
  2. Никакого кардио, скажем так, ускорять ваше снижение веса, а заодно и вашу адаптацию, жертвуя Активной клеточной массой, нам пока не к спеху. Мы спустимся медленно и возьмем все стадо!
  3. Упражнения можно заменять, например:

Присед — на жим платформы ногами — если проблемы с позвоночником.

Жим штанги на жим в хамере, а отжимание на брусьях, на жим узким хватом.

Вот вам альтернативное поле для деятельности:

НОГИ

  • все виды приседаний со штангой или в смите
  • выпады с гантелями или со штангой
  • жим платфоры (только для новичков)
  • мертвая тяга, в добавок.

СПИНА

— Подтягивания любыми хватами или тяга в вертикального блока

— Все виды тяг в наклоне: Т-тяга, штанги, гантели, в хамере или горизонтального блока

ГРУДЬ

  • Жим штангигантелей лежа или под углом
  • Отжимание на брусьях с широкой постановкой рук
  • Любые отжимания от пола

Отжимания хорошо разобрал вот тут:

ПЛЕЧИ

  • жим штангигантелей стоя с груди
  • Тяга штанги к подбородку

БИЦЕПС

  • Подтягивания обратным хватом
  • Подъем штанги на бицепс
  • «Молотки» или обратным хватом

ТРИЦЕПС

  • Жим узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимание от пола с узкой постановкой рук
  • Французский жим

СТУПЕНЬ №2: УРОВЕНЬ НИЖЕ СРЕДНЕГО:

— СПЛИТ на ДВЕ ЧАСТИ.

Любого человека можно разделить на требуемое количество частей (с) Джек.

Самый распространенный СПЛИТ это ВЕРХ-НИЗ, мне нравится разбивать по БЛОКАМ, например все Тянущие движения-Блок-1 Все толкающие-БЛОК-2 , и чередуем 3-4 раза в неделю.

Какой мы будем использовать? А никакой) возьмем гибрид, так интересней.

НОГИ+ПЛЕЧИ+Пресс

  1. Приседания. 5 подходов по 12-15 повторений
  2. Жим платформы каждой ногой поочередно. 4 по 12-15
  3. Жим гантелей стоя. 5 по 12-15
  4. Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
  5. Скручивания 4 до максимума.

Спина+Грудные+РУКИкрюки

  1. Подтягивание или тяга вертикального блока. 5 по 12-15
  2. Тяга гантели в наклоне. 4 по 12-15
  3. Жим гантелей на скамье под углом 30градусов. 5 по 12-15
  4. Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15
  5. Жим узким хватом. 4 по 12-15

Почему я пишу диапазон 12-15. Потому что каждый раз стараемся выполнить 15 повторений, как только выполнили, повышаем вес, но чтобы количество повторений с повышенным весом не было ниже 12, как только дошли до 15 — опять повышаем вес.

Читайте также:  Процент белка в мясе

Выполняем 3-4 раза в неделю (лучше 4 чем 3. Хуже 5 чем 4. Оптимально, когда одна мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, а если совсем придираться то 1 раз в 8 дней)

— НИКАКОГО КАРДИО, мои любители потных футболок и погонять водичку туда-сюда.

Упражнений всего 5 и если силы есть, то можно выполнить, как дополнение в нагрузку.

  1. Кувалдой по покрышке
  2. Работа с канатом
  3. Толкать Кроссфит сани
  4. Безудержно ставить лайки и подписывать весь спорт зал на мой канал.

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: https://goo.gl/V6nNeH

СТУПЕНЬ 3: ВСЕ РАВНО НИЖЕ СРЕДНЕГО

но с #силойтворожка, комплексом раскаченной спины и когда не боишься говорить вслух при родителях слово «протеин».

ДЕНЬ -1

НОГИ- «сила» ГРУДЬ — гипертрофия трицепсы, чтобы было.

  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

Когда 6, а когда 8? Если вы делаете 8 чистых повторений — увеличивайте вес, чтобы выполнить не меньше 6 повторений, как только с увеличенным весом сможете выполнить 8 повторений, опять увеличиваем вес снаряда. Так и растем.

ПЯТЫЙ ПОДХОД — удержание штанги стоя с 110% от 1ПМ – максимального веса который можете сделать на 1 повторение.

НЕ РЕКОМЕНДУЮ УЗНАВАТЬ свой 1ПМ. Высока вероятность травмы, пока вы новичок. Ну а как же нам узнать?

ВЕС, с которым вы можете сделать 6-8 повторений будет примерно 80% от 1ПМ.

Пример расчета. Вы приседаете 6 повторений с 80кг. Тогда ваш 1ПМ-100кг и удержание делаем со 110кг.

Подходите к стойке, снимаете снаряд и просто стоите 60 сек, наслаждаясь силой земного притяжения.

Так мы готовим вашу ЦНС, суставно связочный аппарат и мышцы стабилизаторы, ну и главное психологический фактор, поработав со 110% яйчишки не так сильно сжимаются при приседаниях со 100%, но сжимаются).

Естественно расчет примерный, все зависит от соотношения гликолитических и окислительных волокон, но вот оно вам надо заморачиваться? Меньше знаешь – эффективней программа, потому что мозг не находит оправдания НЕ ДЕЛАТЬ!

  1. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов : 4 подхода по 15 повторений.

  1. Разгибание ног на тренажере для мальчиков.

Мертвая тяга или сгибание ног для девочек.

4 подхода по 15 повторений.

  1. ЖИМ ОТ ГРУДИ

в хаммере или отжимания на брусьях с широкой постановкой рук, в крайнем случае отжимания от пола.

4 подхода по 15 повторений

  1. Разгибание на трицепс с канатной рукояткой или французский жим.

4 подхода по 15 повторений

ДЕНЬ -2

СПИНА ПЛЕЧИ БИЦЕПС, чтобы мамке показывать.

  1. Тяга горизонтального блока 4 по 15
  2. Жим штанги стоя (если плечи здоровые и техника поставлена, можно делать жим из-за головы, НО! для плеч это самое опасное упражнение, но эффективное.)
  3. Вертикальная тяга 4 по 15
  4. Разведение через стороны 4 по 15 повторений
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 по 15.

ДЕНЬ ОТДЫХА, желательно с непоправимым удовольствием в дофаминовую систему. Делайте то, что приносит удовольствие. Читайте, гуляйте, учитесь… ой… гоню… Кино, секс, игры, зефирка, в общем смысл уловили.

ДЕНЬ -3

ГРУДНЫЕ — «сила» НОГИ — Гипертрофия ТРИЦЕПС

  1. ЖИМ штанги лежа 4 по 6-8

Смысл тот же, что и в приседаниях, фактически мы сделали силовой акцент на двух движениях присед-жим.

ПЯТЫЙ подход — негативные повторения 80% от 1ПМ — максимально возможное количество.

ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО С НАПАРНИКОМ. Если его нет пропускаем или кошмарим дежурного тренера, чтобы подстрахуй.

Он для этого там и сидит, а не Ютубчик через смартфон просматривать.

ШЕСТОЙ ПОДХОД — удержание 110% — этот принцип вы тоже знаете.

4 подхода по 15 повторений

  1. Отжимания от пола.

4 подхода ДО максимума в каждом

  1. Отжимание обратной постановкой рук от скамьи.

4 подхода ДО максимума в каждом

  1. Жим Платформы ногами

4 подхода по 15 повторений

5 подход — негативные повторения с 80% от 1ПМ — на максимум. Негативное опускание снаряда делаем меееедлеееенннно, не быстрее 3х секунд!

НИ КАКИХ УДЕРЖАНИЙ. Не надо льстить своему либидо. поскольку это упражнение идет после выпадов и ноги изрядно ушатались, вес будет меньше от ваших возможностей, обеспечив вам безопасность, но не надо искусственно завышать нагрузку.

Наверняка видели, как типо Бадибилдир в бинтах и соплях, навесив ВСЕ блины на жим ногами и посадив еще сверху двух дебилоидов, радует свое ЭГО и подписчиков в инстагреме, таких же слабых неокортексом. Вот так делать не надо. Потому что:

  1. Пластиковые суставы сегодня дорогие т.к. рубль слабый.
  2. Преждевременно познакомитесь с геморроем, а этот товарищ шутить с вами не будет.

ДЕНЬ -4

Спина Плечи бицепсы

  1. Тяга штанги в наклоне

5 подходов по 6-8 повторений

  1. Жим гантелей сидя
  1. Подтягивания обратным хватом.

4 подхода до максимума

… или тяга вертикального блока — параллельной рукояткой, на прямоугольник похожая, ну или на домик, если для девочек). Если ее нет в наличии — любой.

  1. Тяга штанги к подбородку. 4 по 12-15
  2. Подъем штанги на бицепс. 4 по 12-15

P.S.

Повторения, которые я указываю, фактически являются только ориентиром и разграничителем, ваши мышцы не умеют считать повторения, им вообще пофигушечки) Для них критична только нагрузка и метаболический стресс.

Поэтому сосредоточиться надо всего на двух моментах, это основа:

  1. ВЕС снаряда. При силовом варианте выполнения 6-8 повторений.
  2. При большем количестве 12-15, так сказать на Гипертрофию. Работа до жжения в мышцах.

Важно не количество повторений, а продолжительность под нагрузкой, оптимально 40-60 сек.

Делайте позитивную фазу -1 сек и негативная 3 сек, т.е. опускаем вес всегда медленно и плавно.

В итоге 12 повторений — умножить на 4 сек каждое = 48 сек под нагрузкой, а это самый вертолет.

Программа рассчитана от 6 до 12 месяцев.

Упражнения можно посмотреть вот тут:

Упражнения Женские (условно): https://goo.gl/mR4mxn

Упражнения Мужские *(условно): https://goo.gl/NVfeaA

Вот такая простейшая тренировочная схема у нас получилась, чтобы вы понимали сколько еще сладкого и чудесатого, вот вам схема периодизации, по крайней мере одна из:

Тренировочный процесс можно поделить условно, вот на такие периоды:

  1. Силовой
  2. Силовая выносливость
  3. Гипертрофия
  4. Метаболический
  5. Остеопатический
  6. ОФП

4й период, Метаболический, можно разложить на более мелкие колбаски:

  1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена.
  2. Силовой тренинг.
  3. Тренировки для выработки молочной кислоты.
  4. Кардио. Низкоинтенсивное.
  5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления.

Мы с вами сделали гибрид, при котором медленно, но без откатов и навсегда.

Можно ускорить жиросжигание? – да! Но с потерей силовых.

Можно ускорить рост АКМ или силы? – да! Но с замедлением липолиза.

Можно конечно, все это до определенных моментов нивелировать БАДами, режимом и процедурами, но как показывает практика, из мероприятий у нас только конфеты пожрать на ночь, объясняя себе, что мол вписал в калорийность.

Хотите научиться планировать, понимать и адаптировать тренировочный процесс под свои цели. Манипулировать макросами и калорийностью, создать себе тело под свои жизненные потребности. Разобраться в БАДАх, добавках, психологии пищевого питания, физиологии вашего тела. Почему вы НЕ делаете, то, что должны делать и делаете то, что не НАДО.

Как выводить себя на новые уровни физического и эмоционального развития. Кто хочет в матрицу по самые гланды, сделайте два элементарных шага:

Подпишитесь по форме ниже на мою рассылку и все материалы, включая приватные, будут приходить вам на почту. Либо скачайте мою книгу: Меняю Жир на Силу воли и автоматом попадете в рассылку:

Подпишитесь на мой Ютуб канал, там обучающие видео ролики, которые в большинстве текстовых версий не содержат. ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ: https://goo.gl/V6nNeH

P.S. Договорись со своей жабой и поделись программой через кнопки соц. сетей, пусть адекватность в Рунете развивается. Мне катастрофически не хочется снимать жопы, руки-базуки и бесполезные зарубы. Но каналы и блоги с элементами ЛИКБЕЗА и НАУЧПОКА дохнут, как тараканы после дуста. Никто не хочет долго и грустно за РЕЗУЛЬТАТ, все хотят быстро и весело за ПРОЦЕСС. Эшкере-е-е-е.

До связи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector