Эспандер укрепление мышц спины

Эспандер укрепление мышц спины

Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная петли, для женщин–красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендации к выполнению: движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин — красная или желтая.

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе. Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах. Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая, женщины — красная или желтая или 2 красных.

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное положение: Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать резину фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение: Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания. Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе.

Техника выполнения упражнения: На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе.
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Читайте также:  Бжу черного чая

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин — красная или 2 красных.

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Проденьте резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин — красная или 2 красных.

В данном разделе Вашему вниманию предлагаются на выбор различные упражнения с резиновыми петлями, фото которых полностью соответствуют реальности.

На всех этапах выполнения упражнений для укрепления мышц спины с эспандером необходимо держать осанку ровной и следить за правильностью дыхания.

Упражнения для женщин с эспандером предназначены для проработки длинных, широчайших и средних мышц спины, а также поясничного отдела.

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений для мышц спины для женщин, настоятельно рекомендуем ознакомиться с представленными фото и практическими советами. Если Вы решили заниматься дома, тогда будьте к себе повнимательнее и сами отслеживайте уровень утомляемости, а также степень нагрузки.

Комплекс подобранных упражнений для мышц спины для мужчин, которые Вашему вниманию предоставляются не на рисованных картинках, как на некоторых сайтах, а на реальных фото, подойдет для занятий дома, в спортзале или даже в отпуске и командировке.

Чтобы правильно выполнять все предлагаемые упражнения для укрепления мышц спины, настоятельно советуем предварительно ознакомиться с рекомендациями по технике осуществления всех движений, которые подробно описаны под каждой позицией представленных фото.

Обратившись к нам, Вы сможете без труда купить турник настенный для дома в интернет-магазине Москвы по цене, доступной каждому кошельку.

Мы предлагаем самые выгодные условия, чтобы каждый желающий смог купить резиновый эспандер в Москве, а также воспользоваться различными акциями, проводимыми в «ВКонтакте» с бесплатным розыгрышем призов. Кроме того, мы ничего не навязываем — Вы самостоятельно выбираете удобные Вам способы оплаты и доставки среди множества вариантов, предложенных в соответствующих разделах сайта.

Обращайтесь, и убедитесь лично в том, что наши выгодные предложения превышают Ваши запросы!

Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Читайте также:  Кардио твистер видео занятия

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

  • может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
  • подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
  • позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
  • может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
  • позволяет тренировать разные группы мышц;
  • помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

  • школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
  • начинающим спортсменам;
  • людям с ослабленным здоровьем;
  • пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • плечевой (грудной);
  • резиновый (трубчатый);
  • латексная лента;
  • эспандер лыжника;
  • «бабочка»;
  • многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

Читайте также:  Можно ли после кефира есть яблоки

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

  • Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
  • Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: "Тяга резинки в горизонтальной плоскости"

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: "Упражнения для мышц спины с эспандером"

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector