Как выглядит протеин

Как выглядит протеин

Сегодня нам предстоит изучить виды протеина, применение, их различия. Протеин еще называют – белок. Белковые добавки часто принимают люди, активно занимающиеся спортом, при этом желающие похудеть.

Что такое протеин:

Протеин является питательным веществом, который находится во многих видах пищи. Например, мясо, в молочных продуктах, орехах или бобовых крупах.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Они являются строительными молекулами наших костей, кожи, волос, ногтей, мышц.

Организм человека состоит из 15% белка. Он постоянно необходим организму. Кроме того, он влияет на правильную регенерацию, гормональный баланс человека.

Важным моментом для нас является тот факт, что человеческий организм не может накапливать такой фермент для хранения. Следовательно, нет превращения белка в жировую ткань.

Лучше всего обеспечивать организм коллагеном из пищи. В случае большей потребности в этом ингредиенте, удобнее добавлять в меню белковый порошок.

Его готовят в виде напитка, который легко пить. Протеиновые добавки могут использовать все люди, которые испытывают дефицит коллагена в своем рационе – едят мало мяса, яиц, творога или сыра.

Вегетарианцы могут использовать соевые, рисовые, гороховые белковые добавки. Протеины нужны людям, у которых есть проблемы с перевариванием мяса или яиц.

Животный, растительный белок:

Аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, называются незаменимыми, поэтому мы должны принимать их с пищей.

Белки, которые содержат все 10 незаменимых аминокислот, являются полезными веществами. Все незаменимые аминокислоты находятся в животном белке. Растительный белок является неполноценным продуктом, не содержит все незаменимые аминокислоты.

В этом нет ничего удивительного. Данный компонент является абсолютно необходимым элементом диеты, если человек желает развивать свои мышцы.

Цель применения протеинов:

Протеин – один из самых ценных питательных веществ в рационе каждого человека. Является основным строительным материалом для мышечной, нервной, железистой ткани. Дефицит белка в рационе приводит к угнетению физического, психического развития человека.

Снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Повышенная потребность в протеине наблюдается у детей, подростков, кормящих женщин, спортсменов.

С помощью белковой пищи у спортсменов происходит быстрое восстановление, регенерация мышечной ткани. В дополнение к «строительному», восстанавливающему аспекту, данное вещество обладает свойствами бороться с лишним весом.

Имеется в виду, так называемую отрицательную калорийность баланса белковых продуктов. Дело в том, что энергия, необходимая для их переваривания, выше, чем та, которую доставляет нашему телу данный продукт.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишние килограммы, увеличьте долю белка в своем рационе. Это усилит сжигание калорий в покое!
Сейчас продают разные виды протеина в виде добавок к пище. Теперь самое время познакомиться с видами протеина.

Виды сывороточного протеина:

Самый популярный вид — сывороточный белок. Его получают, как нетрудно догадаться, из сыворотки, которая остается от производства сыра. Это продукт животного происхождения.

Как производят:

Чтобы получить такое питательное вещество, производители подвергают сыворотку процессу ультрафильтрации. Очищают ее от жира, лактозы (молочного сахара).

Продукт, полученный от процесса очистки, называют концентратом сывороточного белка WPC. Характеризуется отличным, быстрым действием. Как правило, процент белка в таком питательном веществе колеблется в пределах 70-80%.

Изоляты, гидролизаты:

Гидролизат

Концентрат, не единственная форма сыворотки. В зависимости от степени его очистки выпускают: изоляты, гидролизаты сывороточного протеина.

Изолят

Эти формы мгновенно усваиваются, лишены напрочь содержания углеводов, жиров. Доля самого белка колеблется от 85% до 96-97%. Они дороже самого сывороточного протеина WPC.

В связи с быстрым усвоением этой формы продукта, его рекомендуется употреблять после физических нагрузок или утром. Можно принимать в качестве дополнения или замены приемов пищи в течение дня.

Нужно следить, чтобы интервалы между приемами не превышали 3 часов.

Казеин:

Казеин, имеет молочное происхождение, составляет 3⁄4 всех белков молока. Содержит 80% белка, не содержит лактозы. Подходит для похудения.

Потреблять можно вместо ужина. Обеспечивает сытость на долгое время – до 8 часов. Можно заменять им перекусы. При этом всем необходимым составом аминокислот данный продукт обладает в полной мере.

Отличается от сывороточного продукта временем переваривания, усвоения. Поскольку он переваривается дольше, его нужно есть перед сном. Принимать после тренировки лучше сывороточный протеин, он усваивается быстрее. Казеин стоит дороже сывороточного продукта.

Яичный протеин:

Из названия понятно, что его получают из яиц. После отделения желтков, обезвоживания белков образуется протеиновый порошок. Содержит много витаминов, минералов.

К сожалению, его нельзя использовать людям, страдающим аллергией на яичный белок. По цене, данный вид продукции дороже других.

Соевый:

Соя является единственным растительным источником белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Такой вид питания поддерживает сопротивляемость организма, здоровье костей.

Соевые бобы полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, снижают риск развития рака. Соя содержит много аргинина, который ускоряет регенерацию мышц после тренировки.

Соевые продукты очень противоречивы, особенно по воздействию на уровень тестостерона у мужчин, мужской фертильности, функции щитовидной железы.

Будьте осторожны – чрезмерное потребление сои может привести к гормональным нарушениям. В наше время соевый белок добавляют во многие продукты поэтому, выбирая себе вид протеина, учитывайте этот факт.

Соевый продукт может вызывать аллергию у людей, страдающих аллергией на сою. При этом, является хорошей заменой, если у вас аллергия на лактозу или яичный продукт.

Мясной вид протеина:

Его готовят из сухожилий, хрящей, что подтверждается его аминокислотным составом. Имеет схожую питательную ценность с растительными белками.

Содержит мало жира. Не хватает в составе некоторых незаменимых аминокислот.

Различия протеинов:

Самая важная особенность, отличающая казеин от сыворотки, заключается в том, что он переваривает до 8 часов, обеспечивая поступление аминокислот в организм.

Он прекрасно работает вместо последнего приема пищи на ночь, обеспечивая доставку аминокислот в мышцы во время сна. Казеин подходит для питания, если у нас будут большие перерывы между приемами пищи.

Является прекрасным «наполнителем» желудка, защищая организм от лишних перекусов. Сыворотка используется для тренировок или в течение дня.

Концентрат — самая дешевая протеиновая добавка, гидролизат — самый дорогой продукт. Почему такие различия? Содержанием белка. 70-85% этого ингредиента содержится в концентрате, до 95% — в изоляте.

Белок из концентрата всасывается медленнее, чем из изолята, гидролизата. Концентраты, изоляты сывороточного белка получают путем микрофильтрации или ионного обмена.

В гидролизате, белки дополнительно подвергаются гидролизу, то есть «расщеплению» длинной белковой цепи на гораздо меньшие полипептиды.

Это означает, что аминокислоты из этого препарата поглощаются быстрее – в течение 15-60 минут после потребления. Гидролизат содержит почти 100% белка, не имеет в составе подсластителей, поэтому имеет горький вкус.

Концентрат, характеризуется самой высокой долей углеводов, жиров среди трех видов протеина. Будет ли это вид изолята или концентрата, будет зависеть от того, на какой продукт хватит нашего кошелька.

Лучшим вариантом будет концентрат, хотя, если вы заботитесь о самом чистом продукте, нужно предпочесть изоляты. Если вам нужно чувствовать себя сытым долгое время, выбирайте казеин.

Медленно усваиваемые белки – казеин, яичный белок. Концентраты сывороточного белка имеют промежуточное время всасывания.

Следует помнить, что протеины является добавкой к питанию. Предназначены только для дополнения диеты, а не для полной замены ежедневных приемов пищи.

Кому и как применять:

Вид и количество белковой добавки следует подбирать в соответствии с уровнем активности, целью тренировки. Для людей, тренирующихся раз в неделю, достаточно одной порции белка в день во время еды.

Есть после тренировки. Порция обычно 30 г. Производители кондиционеров прикрепляют к своим продуктам мерные ложки, которые позволяют легко отмерить нужное количество.

Людям, которые тренируются для общего активного состояния один раз в неделю, вообще не нужна протеиновая добавка.

При тренировках 2-3 раза в неделю для общей физической подготовки, достаточно одной порции добавок в день после тренировки. Рекомендуются препараты, содержащие смесь изолята, концентрата сывороточного белка.

  1. Для тренировок более 3 раз в неделю, рекомендуется 2 порции смеси различных добавок в день.
  2. Для повышения энергии, рекомендуется использовать концентрат сывороточного белка. Лучше всего использовать 2 порции – одну после тренировки, другую – во время любой еды.
  3. Люди, которые снижают вес, могут использовать две порции добавок. Рекомендуется принимать в форме изолята или 2-3 порции в день изолята, концентрата.
  4. Если ваша диета состоит из продуктов богатых коллагеном, использование более 1 порции добавок не требуется.

Как принимать:

Разрешены на завтрак – оладьи с добавлением любого вида протеина.
Перед тренировкой – примерно за 1 час до занятий можно съесть порцию концентрата или смесь изолята с ним.
После тренировки – большое количество белковых ферментов поступает во время «анаболического окна». Это примерно через 30–60 минут после тренировки. Таким образом, ускоряется регенерация, рост мышц. Для этого подходит концентрат сыворотки.
Между приемами пищи — если прием пищи был недостаточно питательным или между приемами пищи произошел длительный перерыв, можно использовать казеин или смесь разных продуктов.
Перед сном – когда ночью мучает сильный голод, применяйте на ужин казеин.

Читайте также:  Как начать сушку тела для мужчин

Для похудения:

Простое использование добавок без изменения диеты , увеличения физической активности не оказывает эффекта похудения. Чтобы сжигать запасы энергии, жировой ткани, в организме должен быть дефицит калорий.

Все-таки некоторый эффект есть и без физкультуры. Процесс потери веса идет быстрее. Быстрее уменьшается процент жира. Увеличивается мышечная масса.

Прием изолята сывороточного белка в течение 12 недель улучшает уровень инсулина натощак. Снижает резистентность к инсулину у людей с избыточным весом, ожирением.

Улучшенная чувствительность к инсулину повышает эффективность от соблюдаемой диеты.

Как выбрать протеин:

Основным критерием при выборе добавки должно быть содержание белка в препарате. Оно должно быть не менее 80%. Следует обратить внимание на количество эндогенных (организм может их производить) и экзогенных аминокислот (обеспечивается диетой).

Полезность питательного вещества для развития мышц в основном определяется наличием незаменимых (экзогенных) аминокислот. Известные всем аминокислоты лейцина, изолейцина, фенилаланина, лизина.

А также – метионина, треонина, триптофана, валина. Обратите внимание на содержание относительно экзогенных аминокислот: аргинина, гистидина.

Количество аминокислот мг/г. (примерные цифры):

    Изолейцин: 49,7-57,3. Лейцин: 79,8-106,6. Валин: 18,4-59,3. Лизин: 76,1-88,1. Метионин, цистеин (с серой): 79,7 в целом, примерно равное количество. Фенилаланин, тирозин (ароматический): 58,2 всего, примерно равные количества. Треонин: 61,1-68,7. Триптофан: 17.3. Гистидин: 7,8-18,7. Аланин: 42,1-55,5.
    Аргинин: 22,0-27,1.
    Глутамин:141,4-158,4. Глицин: 13,8-53,2. Пролина: 46,7-66,6. Серин: 38,8-53. Аспарагиновая кислота: 94,1.

Упаковка питательных веществ содержит информацию о биологической ценности используемого продукта.

Биологическая ценность белков:

    Изолят: 159. Концентрат сывороточного белка: 104. Лактальбумин (молочный белок): 104. Яичный: 88. Куриная грудка: 79. Казеин: 77. Соевый: 75. Картофельный: 60.

В хороших добавках не должно быть таурина или креатина. Нежелателен сахар в различных формах — глюкоза, сахароза, глюкознофруктозный сироп.

В питательных веществах молочного происхождения (сыворотка, казеин) часто присутствует лактоза – молочный сахар. Она у многих людей вызывает пищевую непереносимость в виде вздутия живота, образования газов, диареи.

При выборе вкуса, учитывайте наличие аромата, подсластителя. Список дополнительных ингредиентов должен быть небольшим.

Некоторые производители добавляют только 4 ингредиента в упаковку. Если имеются эмульгаторы, они безвредны. Хорошо способствуют растворению, предотвращают образованию пены добавки.

Необходимо учитывать перевариваемость белка. Животные протеины достигают цифр в 90%. Усвояемость продукции из растений – 60-80%.

Чтобы добиться желаемого результата, растительного протеина, понадобится на порядок больше.

Влияние протеина на здоровье:

Лучше всего влияет на здоровье человека сывороточный протеин. Он содержит иммуноглобулины. Было подтверждено, что он стимулирует иммунную систему.

    Помогает снизить процент общего и ЛПНП холестерина у женщин и мужчин с ожирением. Влияет на снижение артериального давления у людей с гипертонией. Снижает риск инсульта, инфаркта у человека. Понижает уровень инсулина натощак. Улучшает чувствительность к инсулину . Этот эффект не был подтвержден для употребляющих казеин людей. Стимулирует выработку мощного антиоксиданта глутатиона.

Побочные эффекты от применения протеинов:

Белковые добавки, используемые в соответствии с потребностями организма, оказывают на него полезное воздействие. Однако бывают случаи передозировки. Это, например, прием более 3 г. на килограмм веса тела в день.

Какие побочные эффекты может вызвать чрезмерное потребление добавок?

    Избыток белка печень превращает в глюкозу – энергетический материал. При соответствующих условиях он превращается в триглицериды, являющиеся компонентом жировой ткани. Образуются ненужные продукты жизнедеятельности, которые должны выводиться из организма в основном с мочой. Увеличение мочеиспускания в сочетании с физическими упражнениями приводят к хроническому обезвоживанию нашего тела. Может произойти увеличенное выделение кальция с мочой, что приводит к декальцинации костей. Увеличивается риск развития почечных оксалатных камней. Риск заполучить подагру увеличивается. В кишечнике происходит чрезмерное накопление газов.

Знайте:

1 г белка составляет около 4 ккал.
Ежедневное потребление белка должно составлять около 1 г. на килограмм веса тела.
Выбирайте полезные животные белки, ешьте разные семена, орехи.

Если ваши занятия физкультурой очень интенсивные, нужно увеличить количество белковых веществ в рационе, чтобы обеспечить правильное функционирование всех метаболических процессов.
Пожалуй, этого достаточно, чтобы узнать виды протеина, цели его применения для любого человека.
Будьте здоровы всегда!
С уважением, Светлана Э.

Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

  • набор грязной массы;
  • набор чистой массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • увеличение функциональной силы;
  • похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

  • Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

  • Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
  • Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси

Что собой представляет Казеин Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль. Молочный протеин Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль. Соевый изолят Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль. Комплексный яичный Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается. Гидроизолят Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль. Многокомпонентные смеси Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

  • Источник: высушенная сыворотка.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно высокая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
  • Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Подробнее о казеине

  • Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.
Читайте также:  Фитнес на коврике упражнения

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

  • Источник: молочное сырье
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

  • Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

  • Источник: яичный порошок.
  • Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
  • Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

  • Источник: неизвестен.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

  • Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
  • Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

  1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
  2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Читайте также:  Она приготовила сытный завтрак

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Ссылка на основную публикацию
Как выглядит просо в колосьях
Пшенную крупу знает каждый. Это довольно распространенный продукт питания, который можно приобрести в каждом магазине. Пшено – это не отдельная...
Как в фотошопе убрать живот и бока
Как бы хотелось нам иметь такие же сногсшибательные фигуры, как у голливудских звезд. Но, глядя на их фото в бикини...
Как варится красная чечевица
Доброго дня, дорогие мои! В одной из прошлых статей мы научились с вами правильно готовить горох. А вот про не...
Как выглядит протеин
Сегодня нам предстоит изучить виды протеина, применение, их различия. Протеин еще называют – белок. Белковые добавки часто принимают люди, активно...
Adblock detector