Вводные детали комплекса
Название(Ru): Грейс
Название(En): Grace
Задача: закончить задание за минимальное время
Выполнить: 1 раунд
Задание:
- 30 толчков штанги, 60 кг
Всего участников: 000
Лучший результат парней: -:—
Лучший результат девушек: -:—
Crossfit WOD Grace – это классический комплекс, который подразумевает проработку швунгов в их классическом стиле на время. Справитесь ли вы с 30 толчков штанги, 60 кг за рекомендуемое время? Поверьте, очень много атлетов запоролось именно на этом комплексе в свое время.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-09 Просмотры: 32 582 Оценка: 5.0
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
Выполнение30 полных толчков штанги (забрасывание на грудь + толчок св груди + опускание на пол с касанием пола) за минимальный промежуток времени Официальный вес штанги (на соревнованиях) — 60 кг Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 3 минуты и меньше. Средний уровень подготовленности считается до 7 минут. Всё что выше — это уровень ниже среднего. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите. Техника выполненияХват по ширине допускается любой. Брать на грудь можно как в сед, так и в стойку. Толчок с груди можно делать жимовым швунгом, толчковым швунгом или толчком в ножницы. Опускать на пол штангу можно держась за неё руками, а можно просто бросать. В верхней точке ноги и руки обязательно должны быть полностью выпрямлены. В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, трицепсы, дельты. То есть большая часть мышц тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц. Тактика1. Если вы новичок, то старайтесь не доводить до закисления ваши мышцы и отдыхайте время от времени. Например, через каждые 5 повторений. 2. Штангу старайтесь не бросать на пол, а опускать за счёт рук. Это сэкономит время, но отнимет немного сил. 3. Старайтесь брать на грудь в стойку. Это сэкономит вам силы и время 4. Старайтесь выталкивать штангу с груди. Это также сэкономит вам время. Правда, сильнее нагрузит плечи и руки. Внизу показано видео где чувак делает этот комплекс за 1 минуту.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Проверьте свою функциональную силу и выносливость. В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время. Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку. Комплексы без оборудованияДля этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD. Синди (Cindy)Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35. Мэри (Mary)Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот. AMRAP за 20 минут:
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше. Табата (Tabata Something Else)В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях. Энни (Annie)Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений. Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты. Энджи (Angie)Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях. Комплексы без сложных упражненийЭти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги. Джеки (Jackie)Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут. Фрэн (Fran)Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты. Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка. Хелен (Helen)Выполните три раунда на время:
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям. Диана (Diane)Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты. Барбара (Barbara)Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты. Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе. Комплексы со сложными упражнениямиЕсли вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы. Линда (Linda)Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного. Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут. Грейс (Grace)В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма. Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут. Элизабет (Elizabet)В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут. Аманда (Amanda)Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты. Кинг Конг (King Kong)Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире. На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье. |