Правила чтобы не поправиться

Правила чтобы не поправиться

В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

Читайте также:  Кацудзо ниши упражнения для женщин

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания

Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

Читайте также:  Диета чтобы убрать щеки

Диетологи рекомендуют своим пациентам сочетать раздельное и дробное питание, употреблять полезные продукты не только при диете, но и в повседневной жизни, объясняют, что можно кушать, чтобы похудеть. После стресса не бегите к холодильнику «заедать» свои проблемы калорийной едой, уж если и наедаться, то теми продуктами, которые сжигают жиры, активизируют обмен веществ и «выгоняют» воду из организма. Ознакомьтесь, какие продукты можно кушать, чтобы похудеть и не поправляться.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Соблюдение основ ПП должно стать стилем жизни, ведь оно помогает похудеть, а при необходимости удерживать вес, при ПП человек не ощущает голода, поэтому не срывается. Что можно кушать, чтобы похудеть? Для этого необходимо следить, чтобы количество потребляемой энергии было меньше, чем организм тратит на работу. Чтобы похудеть, необходимо считать калории, убрать из рациона высококалорийные продукты (выпечку, сладости). При ПП огромную роль играет кратность питания, режим приема еды: необходимо заранее продумать, чем вы будете обедать и ужинать, чтобы было меньше перекусов.

Сколько нужно есть

Что кушать для похудения, и в каких количествах? Прежде всего, запомните, что питаться нужно дробно. Суть методики заключается в увеличении количества приемов пищи, но уменьшении порций. Диетологи утверждают, что идеальный рацион, с которым можно похудеть, тот, в котором 6 приемов пищи, при этом порция постоянно уменьшается: в итоге вы должны кушать порцию еды размером с ладонь. Со временем организм привыкнет и уже через несколько дней начнет вырабатывать энергию, используя жировые запасы – за счет этого вы будете быстрее худеть.

Что нельзя есть

Зная, что можно есть при похудении, каждая женщина добьется желаемых параметров фигуры, ведь существуют определенные продукты, которые мешают вам худеть. Так, при похудении категорически нельзя кушать:

  • молочные продукты (твердый сыр, сливочное масло, жирную сметану, сливки);
  • крупы (каши быстрого приготовления, манку, кускус, белый рис);
  • мясопродукты (сало, потроха, колбасы, копчености, жирную свинину и жирную красную рыбу, мясо утки и гуся);
  • хлебобулочные изделия (блины, пельмени, дрожжевую и сладкую выпечку, макароны из пшеничной муки, слоеную выпечку);
  • фрукты, сухофрукты (виноград и изюм, бананы, финики, инжир);
  • овощи (жареные и консервированные овощи, картофель);
  • сладости (сахар, мюсли и хлопья, шоколад, конфеты, печенье);
  • напитки (соки в тетрапакетах, газировку, алкоголь);
  • соусы, фастфуд (майонез, кетчуп, пиццу, гамбургеры, сухарики, чипсы);
  • масла, орехи (растительное масло, семечки).

Помимо «черного» списка продуктов для похудения, состоящих из быстрых углеводов или имеющих высокую калорийность, существует еще несколько продуктовых позиций, потребление которых нужно ограничить во время диеты. Для похудения­ можно понемногу кушать:

  • молочные продукты (ряженка, нежирный творог, йогурт);
  • крупы (пшенная, ячневая и пшеничная крупы);
  • мясные продукты (постная говядина, нежирная свинина);
  • хлебобулочные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб отрубной, ржаной);
  • фрукты, сухофрукты (авокадо, хурма, чернослив);
  • овощи (замороженные овощи);
  • сладости (мед);
  • напитки (кофе, чай черный, свежевыжатые соки);
  • масла, орехи (масло из оливок, арахис, миндаль или грецкий орех, кешью, фундук).

Список продуктов для похудения

Тем, кто хочет соблюдать меню ПП и начать вести здоровый образ жизни для здоровья и чтобы похудеть, необходимо, прежде всего, научиться составлять себе ежедневное меню. Чтобы не голодать, да еще и не поправляться, запрещенные продукты можно заменить другими, причем не менее вкусными, зато низкокалорийными и полезными. Девушкам и женщинам, боящимся потолстеть, нужно запомнить несколько вариантов продуктов, которыми можно перекусить и которыми можно наесться, да еще при этом похудеть.

Лучшие продукты для похудения

Начните питаться правильно, и вы увидите, как жир на боках и животе будет «таять». Для быстрого похудения готовьте блюда по рецептам, состоящим из диетических продуктов. Ознакомьтесь, какие продукты способствуют похудению:

  • обычное яблоко. Фрукт содержит пектины, которые разбухают, попадая в желудок – это стимулирует работу кишечника, приводит в норму пищеварение. Яблоки малокалорийны, при этом они отлично насыщают;
  • разноцветный грейпфрут. Сочная мякоть цитруса состоит на 90% из воды, за счет чего заполняет желудок. Помимо этого грейпфрут является антидепрессантом;
  • овсяные хлопья. В них содержится много белка, минералов, полезных витаминов, клетчатки: элементы не только благотворно влияют на пищеварение, но еще обеспечивают человеку длительное ощущение сытости;
  • орехи – идеальный продукт, который можно кушать между приемами пищи, однако употреблением их не стоит увлекаться;
  • кислую капусту. В ней содержится ­всего 17 ккал/100 граммов, при этом он отлично наполняет желудок;
  • красные помидоры – обладают приятным вкусом, помогают похудеть. Данного рода овощи содержат много калия, который оказывает помощь работе сердца.

Продукты, снижающие вес

Если хотите похудеть, то старайтесь кушать продукты с отрицательной калорийностью. Всего несколько продуктов, внесенных в рацион, сделают так, чтобы организм расходовал жировые запасы, ведь на их переваривание он будет тратить намного больше энергии, чем они содержат. К продуктам, которые можно кушать, чтобы быстрее похудеть относят:

  • грибы;
  • морские водоросли;
  • овощи – спаржу, огурцы, сельдерей, брокколи, щавель.
Читайте также:  Молоко кисломолочный продукт

Что надо есть, чтобы похудеть

Чтобы организм смог нормально работать и при этом ни в чем не нуждался, вам нужно высчитать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам можно потреблять в сутки. Вначале необходимо высчитать уровень метаболизма, подставляя свои данные в одну из формул:

  • женщинам: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) – (4,7 х возраст (лет));
  • мужчинам: 66 + (13,7 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) – (6,8 х возраст (лет)).

Получившуюся после подсчетов цифру необходимо умножить на коэффициент активности, затем убрать из нее 500 ккал и у вас получится дневная норма калорий, которую вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Коэффициент активности бывает:

  • низкий (для людей, которые ведут сидячий образ жизни) – 1,2;
  • малый (для тех, кто делает легкие тренировки 1-3 раза/неделю) – 1,38;
  • средний (люди, занимающиеся умеренной интенсивностью 1-5 раз/неделю) – 1,55;
  • высокий (для тех, кто интенсивно тренируется 5-7 раз/неделю) – 1,73.

Основательно решив пересмотреть список продуктов, которые вы можете кушать, чтобы похудеть, необходимо следить и за нормой БЖУ в суточном рационе. Так, 1 грамм жира составляет 9 ккал, а 1 грамм углеводов и белков приравнивается к 4 калориям. Помните, что белки должны занимать 30-35% нормы калорий в день, жиры 15-20%, а углеводы – 45-50%. Исходя из этого, высчитайте свой нижний предел БЖУ на день:

  • белки: (1250 х 0,30) / 4 = 93 г. Верхний предел белков рассчитывается так: (1600 х 0,35) / 4 = 140 г;
  • жиры: (1250 х 0,15) / 9 = 21 г. Верхний предел жиров рассчитывается так: (1600 х 0,20) /9 = 35 г;
  • углеводы: (1250 х 0,45) / 4 – 140 г. Верхний предел углеводов рассчитать можно так: (1600 х 0,50) / 4 = 200 г.

На завтрак

После сна организму нужна энергия, которую дают ему белки, поэтому утром их нужно съедать около 20 г. Завтрак может быть белково-жировым или белково-углеводным, но калорийность обоих вариантов должна составлять не менее 30% рациона на день. Первый вариант подойдет для малоподвижных с утра людей, которые чтобы похудеть сидят на низкоуглеводной диете. Белково-углеводный завтрак должен быть у тех, кто активен в первую половину дня, например, ходит на тренировки. Чтобы похудеть, можно готовить такие блюда на завтрак:

  1. Белково-жировой завтрак: творог с ягодами, орехами или овощной салат с маслом, яичница из двух яиц.
  2. Белково-углеводный завтрак: гречка на воде, овощи, куриная грудка или омлет из одного яйца, двух белков, овсянка на воде с изюмом.

На обед

В обед разрешается съедать самую большую порцию еды. Чтобы похудеть, днем можно кушать овощи, белки и сложные углеводы – такое сочетание продуктов обеспечит вам длительную сытость. Если вы едите супы, учитывайте, какое количество углеводов они содержат: например, в гороховом супе-пюре их намного больше, нежели в легком супе из овощей (без картошки). Собираясь кушать в обед, ориентируйтесь, чтобы, в общем, блюда содержали 10-15 г жиров, 20-30 г белков и 30-40 г углеводов. Меню может состоять из таких блюд:

  • горохового супа-пюре, голени курицы, салата из свежих овощей;
  • борща с картошкой, овощного рагу с нежирным мясом, тоста из цельнозернового хлеба;
  • гречневой каши с запеченной постной рыбой, овощным салатом;
  • макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным мясом, свежими овощами.

На ужин

Если хотите похудеть, то ужин делайте легким, чтобы калорийность его не превышала 20% суточного рациона. Однако если вы относитесь к той категории людей, которые от голода просыпаются ночью и начинают кушать все, что есть в холодильнике, то ваш вечерний прием пищи должен быть плотным, а утренний, напротив – легким, при этом вы должны следить за суточной нормой КБЖУ. Стандартным ужином считается сочетание белка с углеводами из овощей. Чтобы похудеть, вечером можно кушать такие блюда:

  • омлет с овощным салатом;
  • запеченную рыбу средней жирности, бланшированные овощи;
  • тушеную печень, тушеные с добавлением масла овощи.

На ночь

Что можно есть на диете перед сном? Прежде всего, запомните, что кушать можно минимум за 2 часа до сна. Чтобы похудеть, отдавайте предпочтение легким белковым продуктам. Можете перед сном пить кисломолочные напитки, например, стакан кефира перед сном позаботиться ночью о микрофлоре вашего кишечника и мышцах. Незадолго до сна можно кушать и пить:

  • порцию творога жирностью 0%;
  • стакан натурального нежирного йогурта;
  • стакан 1% кефира.

Видео: как нужно питаться, чтобы похудеть

Ссылка на основную публикацию
Почему я выбрала спорт
Однозначно, я выбираю спорт. Спорт-это жизнь, движение вперед, которое заряжает энергией, делает тело здоровым, а организм сильным и выносливым. Я...
Почему под глазами красные пятна
Наше зрение самое главное! Кожный покров человека способен многое сказать о его здоровье. Покраснения, припухлости и пятна под глазами свидетельствуют...
Почему подросток набирает вес
Итак, мы продолжаем обсуждение проблем подростков и особенностей переходного возраста. Мы говорили о некоторых изменениях тела и психологического состояния, связанных...
Почему я не развиваюсь
Создано: 03.12.2015 12:00 Человек - существо биологическое и его развитие всегда происходило по биологическим законам. По законам Вселенной! Которые выдумал...
Adblock detector