Пропорции для протеина

Пропорции для протеина

Новички, которые только-только открыли для себя спортивное питание, обязательно сталкиваются с вопросом о том, как правильно разводить протеин. В статье мы рассмотрим рекомендации специалистов на этот счет.

Как разводить протеин?

Как правило, на упаковке любого спортивного питания есть инструкция, в которой подробно расписано, как именно стоит принимать это средство. Иногда, например, когда текст не переведен на русский язык, или единицы измерения указаны непривычные для нас, разобраться бывает довольно сложно. К счастью, для всех протеинов есть общие правила.

Относительно пропорции стоит посоветоваться с вашим тренером или специалистом по спортивному питанию. Как правило, это около 30 г порошка (одна мерная ложка) на прием.

В каких пропорциях разводить протеин?

Как известно, нет строгих рамок, сколько должно быть жидкости – важно учитывать только количество порошка.

Возьмите одну стандартную мерную ложку порошка, и разведите ее количеством жидкости по своему желанию. Как правило, берут от 250 до 500 г жидкости. Старайтесь выбрать ту дозировку, которая будет нравиться вам по вкусу.

С чем лучше разводить протеин?

Как правило, протеин разводят обычным молоком низкой жирности (1.5 – 2.5%). Это прекрасный вариант, поскольку в молоке есть натуральный белок, кальций и масса других полезных компонентов.

Если молока нет под рукой, развести протеин можно в обычной воде. При той же пропорции вкус смеси может быть другим, поскольку молоко делает привкус продукта более насыщенным.

Какую бы жидкость вы ни выбрали, протеиновые коктейли лучше всего делать непосредственно в миксере, шейкере или блендере. Именно так вы добьетесь максимального смешения порошка с жидкостью, отчего организму будет проще усвоить напиток.

Как разводить протеин, чтобы он максимально усвоился? Необходимо точно соблюсти пропорции «порошок/жидкость», и не использовать жидкости, которые не указал в качестве допустимых производитель. Например, некоторые протеиновые смеси прекрасно разводятся и в воде, и в молоке, и в соке, а некоторые требуют разведения только в подогретом обезжиренном молоке или только в мягкой теплой воде. Определяется это в первую очередь составом самого коктейля. Например, если в нем есть крупного помола креатин, растворить коктейль в холодной воде до приемлемого по вкусу однородного состояния практически невозможно.

Важно также правильно подобрать способ взбивания. Перед тем, как разводить протеин в шейкере, убедитесь, что производитель предусмотрел такую возможность! Некоторые смеси допускают смешивание в ручном шейкере (хотя это все равно будет неслабая дополнительная тренировочка на бицепс, трицепс и их мышцы-синергисты). Другие смеси — и это всегда указано на упаковке! — требуют применять электромиксер или блендер. Чтобы все их ингредиенты набухли и растворились, равномерно распределились в пене, им нужно продолжительное время взбивания.

Можно ли разводить протеин в соке? Это допускают лишь некоторые рецептуры, как правило, не включающие в свой состав молочный белок. Либо получается очень интересная консистенция — с хлопьями. На вкус будет все равно неплохо, так что если первый эксперимент удался, и протеин все же растворился, как смог, это хороший способ разнообразить питание.

Правила разведения протеина

Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.

Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.

Как разводить протеин с водой

Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».

Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.

Читайте также:  Что пить после температуры

Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.

Вода, прошедшая очистку в осмотических фильтрах — дистиллированная, в ней нет минеральных солей, и для спортсмена это практически яд. Необходимо помнить, что мы получаем с питьевой водой 30% солей кальция, магния, калия и фосфора, необходимых нам для жизни (и тем более для тренировки, которая приводит к повышенным тратам электролитов, уходящих с потом).

Как разводить протеин с молоком

В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.

Как правильно разводить протеин в шейкере

В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…

Сколько хранится разведенный протеин?

В среднем производители указывают, что разведенный протеин можно хранить несколько часов, в основном это зависит от жидкости, на которой производилось разведение, от температуры воздуха и от условий приготовления: микробиологической чистоты посуды, рук и воздуха в помещении, где отмеривали продукты. Молоко, даже стерилизованное, в коктейле очень быстро скисает без холодильника, и хранить его больше 2-3-х часов нерационально. В сущности, периода «жизни» разведенного коктейля хватает на время тренировки, чтобы можно было половину коктейля выпить до, а половину — после неё.

Коктейли, разведенные на холодной воде или соке с естественными консервантами, можно хранить до 10 часов. Микробиологическая порча в них начинается не так быстро, как в молочных, но они сильнее расслаиваются и требуют дополнительного взбивания перед употреблением. Что намного хуже, в них идет разрушение белка. Даже если напиток и останется безопасным, для здоровья, он может потерять свои специальные свойства. А тогда предварительное разведение становится бессмысленной тратой денег.

Хранить разведенный коктейль — не самый лучший вариант, в идеале белковый коктейль разводят непосредственно перед употреблением, именно на этом и настаивают производители. Поэтому, если приходится готовить напиток заранее, желательно уточнить у производителя, сколько можно хранить разведенный протеин конкретной марки и в каких условиях.

Протеин — это белковая пищевая добавка. Прием протеина обусловлен необходимостью набора дневной нормы белка. Это особенно касается бодибилдеров и людей, которые стремятся к построению рельефного и мощного мышечного корсета. Купив порошок в спортивном магазине, люди задаются вопросом: "А как разводить протеин?".

Как выбрать основу для разведения протеина?

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

  • молоко добавит калорийности;
  • на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.

При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.

Как принимать протеин?

На упаковке продукта производитель обязательно пишет инструкцию по применению. На всех банках с протеином можно найти информацию о количестве микронутриентов и других питательных веществ, содержащихся в одной мерной ложке. Прежде чем начинать принимать, стоит ознакомиться с инструкцией к продукту. Некоторые протеины низкоуглеводные, в других достаточно много углеводов. В некоторых протеиновых порошках больше белка, чем в других.

Только ознакомившись с составом и учитывая свои дневные нормы, можно высчитать необходимое количество протеина. Однако, вне зависимости от этого, существуют общие рекомендации. Например, в дни тренировок протеин рекомендуется принимать дважды. Первый раз — за один час до начала тренировки. Это позволит защитить мышцы от распада и подкормит их во время тренировки. Второй раз — сразу после тренировки в течение получаса. В это время организму для восстановления сил нужны питательные вещества и особенно белок.

Читайте также:  Как чаще какать

Вообще, получить дневную норму белка из протеина очень легко. Но профессионалы не рекомендуют этого делать. Лучше всего получать белок по схеме 50/50, т. е. 50 % из натуральной белковой пищи, и 50 % из протеинового порошка.

Схема приема протеина

Построение спортивного тела невозможно без белков. Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.

Быстрые протеиновые смеси пьют утром и после тренировки для восполнения запасов аминокислот. Медленный протеин принимают на ночь, чтобы обеспечить клетки и ткани необходимым запасом питательных веществ. Если вы стремитесь сбросить вес, то можете заменить медленным протеином один прием пищи. Комплексные смеси можно употреблять как после тренировки, так и перед сном.

Количество белка в сутки

После тренировки "на массу" рекомендуется принять 20-40 грамм белка в течение получаса. Количество белка зависит от мышечной массы. Есть рекомендация: не принимать более 30 грамм белка за один прием пищи. Этот показатель индивидуальный. Все зависит от здоровья организма, в частности, почек, и от способности организма переварить определенное количество белка. Знайте, что съедая, например, 200 грамм куриной грудки, вы потребляете за раз 46 грамм белка.

Как рассчитать свою норму белка в сутки?

Рекомендуется в сутки потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Для женщин эта норма немного меньше, чем для мужчин. Так, если вы женщина весом 60 кг, то дневная норма белка для вас составляет 120 грамм. Из них 60 грамм вы можете получать из протеинового порошка. Если вы мужчина, весом 60 кг, то вы вполне можете потреблять 180 грамм белка в сутки. Из них 90 грамм должны приходиться на натуральную пищу (куриная грудка, сыр, творог, молоко, яйца и прочие высокобелковые продукты).

Как разводить протеин?

Обычно одна мерная ложка протеинового порошка составляет 30 грамм. Стандартов по пропорциям не существует. Все зависит от вкусовых предпочтений. Чем больше порошка и меньше основы, тем слаще будет коктейль. Многое зависит и от самой основы. Например, коктейли на молоке слаще, чем на воде.

Итак, как разводить протеин с молоком? пропорции и количество указаны ниже.

На молоке протеиновая смесь получается достаточно сладкой, поэтому рекомендуется одну мерную ложку, т. е. около 30 грамм, разводить в 500 мл молока. Если вы собираетесь выпить две мерные ложки, то вам потребуется литр молока. Если говорить о том, как правильно разводить протеин с молоком, то можно рекомендовать либо использовать большой объем жидкости (1 литр), либо смешать молоко с водой, чтобы не было приторно сладко.

Для приготовления коктейля нужно брать молоко невысокой жирности.

Второй по популярности основой для разведения протеинового порошка является вода.

Как разводить протеин с водой? Точно так же, как и с молоком, только нужно учитывать вкусовые особенности. Разводить протеин с водой, как рекомендуют это профессиональные атлеты и производители протеиновых смесей, лучше всего в ручном шейкере. Шейкеры можно купить в тех же спортивных магазинах, что и протеин.

Как разводить протеин с водой? Пропорции и количество очень важны. На воде протеин получается менее сладким. На одну мерную ложку будет достаточно 200-250 мл воды. А для двух мерных ложек хватит и 500 мл. Для этого используется негазированная минеральная, очищенная либо кипяченая вода.

Как разводить протеин в шейкере?

Почему многие рекомендуют пользоваться шейкером для приготовления протеиновых коктейлей? Потому что благодаря шейкеру можно получить максимально однородную массу, которая по консистенции не будет напоминать манную кашу из детского сада с жуткими комочками. Как правильно разводить протеин в шейкере? Достаточно просто налить в шейкер молоко, насыпать необходимое количество протеина, закрыть крышку и трясти шейкер до тех пор, пока масса не станет однородной. В ручных шейкерах для этого предусмотрены специальные шарики или сетки.

Состав коктейля

Если протеин разводится на молоке, тогда в состав коктейля, кроме белка, входят еще и углеводы с жирами. Многие производители обогащают свой продукт витаминами, например, витамином В. Смысла в этом мало, так как потребность в витаминах покрывается пищей и витаминными добавками. Как разводить протеин, обогащенный минеральными добавками и витаминами? Лучше всего такой протеин принимать с водой. Почему? Все очень просто. Если протеин обогащен, например, железом, то его нельзя принимать с молоком. В самом молоке содержится достаточно большое количество витаминов. Некоторые компоненты молока могут нейтрализовать компоненты протеина. Зачем же производители обогащают протеин? Ради прибыли, все просто. Если и говорить об обогащении протеина, то лучше всего добавлять в него аминокислоты.

Читайте также:  Психология жизни главное

Качество протеинового порошка

Идеальный белок для человека содержит на 1 грамм:

  • Изолейцин — 40 мг.
  • Лейцин — 70 мг.
  • Лизин — 55 мг.
  • Метионин и цистин в сумме — 35 мг.
  • Фенилаланин и тирозин в сумме — 60 мг.

Идеальным для роста считается белок, соответствующий молоку матери. Ближе всего к нему подошел сывороточный протеин. На рынке сегодня присутствуют: сыворотки, яичный белок, казеин, соя, пшеничный белок. Растительный белок является неполноценным, так, например, в пшеничном белке содержится мало лизина.

Как разводить сывороточный протеин? Так же, как и любой другой. Сывороточный протеин — это не что иное, как белки, полученные из молочной сыворотки.

Усвояемость протеина

Усвояемость обычно напрямую связана с источником белка и с аминокислотным составом. Сывороточные протеины относятся к быстроусвояемым протеинам. Они перевариваются организмом в течение 2-3 часов. Казеин — это медленный белок, хотя он усваивается быстрее соевого. Но вы не найдете белок, который будет усваиваться более 5-6 часов. Медленные белки имеют преимущество перед быстрыми в том, что они оказывают постоянное и равномерное поступление аминокислот.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка), в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают, удаляют лактозу, вредный холестерин, животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки, препятствует катаболизму и усиливает анаболизм.

Изолят, благодаря высокой очистке, менее аллергенный, чем концентрированные протеины. Эта добавка является незаменимой для бодибилдеров с непереносимостью лактозы. По сравнению с обычными изолятами, сывороточный лучше усваивается, оказывает антиоксидантное воздействие, повышает иммунитет.

100 % Whey Gold Standard — это сывороточный протеин, который достаточно распространен среди атлетов. Он идеально подходит после анаэробной тренировки. Как разводить протеин 100 % Whey Gold Standard с молоком? Для начала посчитайте, сколько белка в день вам нужно. Разделите пополам дневную норму. И из протеина потребляйте не больше половины. В идеале соотношение природного белка к протеину должно быть 2:1.

Заключение

Если вы пьете протеин 2-3 раза в день, разделите норму на эти приемы. Обычно за один прием не принимается больше одной мерной ложки, т. е. 30 грамм. Мерная ложка, кстати, обычно идет в комплекте с протеином (внутри банки), но в этом лучше лишний раз убедиться, если вы покупаете продукт неизвестного вам ранее производителя. Для наращивания мышечной массы протеин делят на 5-6 приемов. Но обычно протеин пьют 1-2 раза в день. Если вы съели блюдо, богатое белками, то протеин лучше принимать через 3-4 часа после еды.

Протеин не заменяет приемы пищи. За исключением случаев, когда вам необходимо похудеть. Тогда можно заменить тяжелым протеином, например, казеиновым, один прием пищи. За основу лучше взять кефир. Как разводить протеин с кефиром? В 250 мл кефира растворите одну ложку порошка. Воспользуйтесь шейкером (лучше всего автоматическим), чтобы порошок качественно растворился в густой основе. Размешивать протеин можно и обычной вилкой, если хорошо постараться.

Если вы собираетесь взять коктейль на тренировку, чтобы выпить его сразу после тренировки, то перелейте его в термос, чтобы он не успел закиснуть в жару или замерзнуть в сильный холод. Готовый коктейль нужно выпить в течение 3 часов. Даже если он хранится в холодильнике, лучше использовать его в течение 5 часов. Протеиновые порошки, в составе которых находится креатин, выпиваются сразу после смешивания. При длительном контакте с жидкостью аминокислота креатин быстро деградирует.

Помните, что даже самый высокоочищенный, обогащенный и дорогой протеин не сравнится с натуральной пищей. Атлеты пытались заменить приемы пищи протеином. Они выяснили, как разводить протеин, пропорции тоже были соблюдены, но вот роста мышечной массы не последовало. Это значит только то, что протеин не заменит природного белка, который должен присутствовать в ежедневном рационе.

Перед тем как начать пить протеин, посоветуйтесь со своим тренером. Он распишет ваш режим питания с учетом протеиновой добавки. Кроме этого, тренер может посоветовать вам хорошего производителя и расскажет, когда лучше употреблять сывороточный протеин, а когда казеиновый.

Если вы вегетарианец, вам подойдет соевый или пшеничный протеин. Но учитывайте то, что они, как и растения, не содержат все необходимые аминокислоты. Кроме того, соя и пшеница являются генномодифицированными растениями. А пшеница — это глютеновый белок, на который у многих есть скрытая, т. е. не установленная, аллергия. Если после приема соевого или пшеничного протеина у вас появляются неприятные ощущения (боль, вздутие, понос/запор), прекратите прием.

Ссылка на основную публикацию
Продукты стимулирующие кишечник
Кишечник является частью пищеварительной системы человека. В нем происходят основные процессы переваривания пищи, и всасывается значительная часть питательных веществ и...
Проведение процедуры массажа
Читайте также: II. Оценка эффективности использования основных средств II. Проведение игры III. Организация и проведение натуральных обследований структуры и интенсивности...
Проверить коды балкан фарма
Balkan Pharmaceuticals — является одной из ведущих компаний по производству спортивной фармакологии на территории СНГ. Благодаря высокому и стабильному качеству...
Продукты убивающие аппетит
Что съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос не дает покоя миллионам женщин. Чтобы добиться стройной фигуры многие ограничивают себя в питании....
Adblock detector