Схема как накачать руки

Схема как накачать руки

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Мускулистые рельефные руки – мечта каждого мужчины и цель длительных тренировок спортсменов в зале. Для прокачки всех групп мышц не понадобится дорогостоящее оборудование – хватит только гантелей, поскольку они являются универсальным инвентарем для проработки мышц рук. В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях мужчине, какие упражнения и комплексы тренировок будут наиболее эффективны.

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.

Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.

Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.

Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.

Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Какой должна быть тренировка

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти. Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Читайте также:  Резиновая мазь от морщин

Сколько потребуется времени

Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат. Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях. Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.

Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы. Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца. Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.

Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:

скорости обмена веществ;

состояния организма в данный момент.

Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.

Упражнения дома с гантелями

Молотковые сгибания

Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой. Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.

В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс. Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.

На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.

Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.

На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.

Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.

Поднятие гантели с разворотом

В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины. Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.

Исходная позиция: сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.

Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.

Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.

На скамье Скотта

Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта. Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.

Правильная техника включает следующее:

Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.

Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.

Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.

Французский жим

Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.

Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:

Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.

На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.

Как накачать кисти рук

В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса. Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом. Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.

Отжимания на пальцах

Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.

Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.

Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.

Вис с отягощением

В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.

Этапы и особенности:

Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.

С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.

Сгибание запястий с гантелями

Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.

Этапы и техника:

Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.

Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.

Читайте также:  Сколько ккал в стакане кефира 1

Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.

Укрепляем предплечья

На турнике

Быстро и эффективно накачать рельефное предплечье можно на высокой перекладине.

Возможные элементы на турнике:

Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.

Подтягивания на пальцах. Разрешено держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень плавно, чтобы не «заработать» травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.

С гантелями или гирей

Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.

К наиболее распространенным упражнениям относятся:

Сгибание запястий. Подробно техника была описана выше.

Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги, гантели или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.

Отжимания

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»

Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса. Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.

Правильная техника имеет следующий вид:

Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.

На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола. На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.

Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.

Обратные

Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.

Нюансы и правила выполнения:

Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.

Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Вдох – возвращение наверх.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.

На брусьях

Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки. Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.

Отжимание состоит из таких шагов:

Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.

Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд. Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.

Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх. Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.

Комплекс упражнений

Чтобы сделать большие руки с впечатляющим рельефом, необходимо выполнять комплексы отдельно на группы мышц выше и ниже локтей. Так, в один день должна проводиться тренировка плеч и комплекса бицепс-трицепс, в другой день – предплечья, запястья и кисти.

Комплекс упражнений может включать любые элементы или движения, однако новичкам не рекомендуют практиковать больше четырех-пяти в один день. Ниже представлены комплексы для каждого отдела конечности, состоящие из подробно описанных выше упражнений.

вис на турнике с утяжелением;

сгибание запястий с гантелями;

удерживание блинов штанги;

небольшая кардио-нагрузка в качестве завершения двигательной активности.

Следующий комплекс направлен на прокачку бицепса, трицепса и брахиалиса.

концентрированные поднятия снаряда на скамье Скотта;

французский жим с гантелей;

отжимания на брусьях (для любителей и продвинутых);

Этот комплекс включает большее количество элементов, поскольку рассчитан на более высокий уровень физической подготовки.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать руки гантелями мужчине – комплексно проработать бицепс, трицепс и предплечье.

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Читайте также:  Женская рука в бинте

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector