Шпагат в единоборствах

Шпагат в единоборствах

Многие из нас хотят сесть на шпагат. Многие тренера говорят, что посадят на шпагат любого за очень небольшой промежуток времени. И это правда. Но в этом случае риск получить тяжёлую травму очень велик и это не наш метод. Мы не гонимся за временем и хотим получить адекватный результат, соразмерный с затраченными силами и отвечающий нашим требованиям. Как сесть на шпагат?

Для начала разберёмся с упражнениями на растяжку паха, способствующие посадке на шпагат.

1. Первое и самое несложное. Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер. Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 10-20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую-нибудь опору. Можно использовать партнера в этом упражнении. Также садитесь на пол, раздвигаете ноги, партнёр упирается своими ступнями вам примерно в голеностоп, возьмитесь за руки и постепенно партнёр наклоняясь назад тянет вас вперёд и разводит ещё шире ваши ноги. Очень важно при наклоне вперёд, чтобы вы не сгибали спину. Держите её ровно, чтобы не напрягать поясницу.

2. Второе упражнение схоже с первым. Сохраняем положение сидя с разведёнными ногами. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих на правлениях.

3. Это упражнение повышенной сложности и потребует от вас небольшого опыта в это м деле. Ноги разведены в положении сидя. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Держите 15-20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Научитесь держать растяжку под различными углами. Растягивайтесь вперед, влево и вправо, затем переходите к растяжкам под разными углами в левую и правую сторону от центральной линии тела. Используйте те же приемы совмещения линии туловища и ноги, что были описаны выше. Держите растяжки по 10-15 секунд.

4. В народе это упражнение именуется «бабочка». Соединив вместе подошвы ступней, наклонитесь вперед и ухватитесь за какую-нибудь опору перед собой немного выше уровня пола (это может быть край гимнастического мата или ножка массивного предмета мебели). Используйте этот предмет для удобства в удержании позы и для подтягивания туловища вперед при необходимости увеличить нагрузку.

Шпагат

И вот мы наконец добрались до шпагата. Как сесть на шпагат, чтобы не травмировать себя знает далеко не каждый. Правильная растяжка на шпагат включает основные правила растягивания, плавность движений и осторожность.

Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этого сайта.

Общей рекомендацией к растяжке шпагата может служить разогрев мышц. Это является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием!

Продольный шпагат

Как правило те, кто может сесть на поперечный шпагат испытывают трудности в поперечном. Поэтому мы начнём именно с него. Одна нога вперёд другая назад. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое поменяв ноги.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь, всё получится, наберитесь терпения, чтобы потом не было обидно за ненужную травму.

Поперечный шпагат

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.

Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удобства выполняйте растяжку на скользкой поверхности.

По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.

Читайте также:  Что дает банан после тренировки

Не спешите, всё обязательно получится. Во всем нужно знать меру. Хорошего Вам настроения и успехов в спортивных достижениях!

Как сесть на шпагат

Привет друг. Сегодня я открою тебе имя того человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в этом вопросе учителей.

По молодости он занимался трикингом. Именно тогда я о нем и узнал по роликам на ютубе:

А потом по его сайту trickstutorials.com Ресурс в настоящее время больше не рабочий. Но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал, как и я, у других авторов. И проверял их на себе.

То же делал и я, но уже с его идеями и опытом. Его имя Джон Колл.

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но свою растяжку не потерял. Сейчас его ютуб полностью изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. Но по-прежнему неплохо прыгает, а его растяжка по-прежнему на высоте:

Все мои знания помогли собрать в систему его книга и идеи по растяжке. В то время он выкладывал ее бесплатно на своем сайте.

Его последнюю книгу по растяжке на английском ты можешь найти здесь 25$: legendaryflexibility.com

Зачем садиться на шпагат

Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой ежедневный комплекс растягивающие упражнения.

Преимущества растяжки это: подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.

Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.

Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.

Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.

Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.

Базовые принципы гибкости

Гибкость — это умение контролировать амплитуду и направление твоих движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения в движениях. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, называемые растяжками. Они увеличивают длину мускулов и связок

Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

  • Динамическая активная гибкость
  • Статическая активная гибкость
  • Статическая пассивная гибкость

Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.

Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.

Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.

Факторы гибкости

Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:

  1. Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
  2. Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
  3. С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
  4. Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
  5. Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
  6. Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
  7. Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
  8. Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
  9. Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
  10. Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
  11. Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
  12. Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
  13. Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.

Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Основная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.

Изометрия в шпагатных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Возможно йога.

Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.

Читайте также:  Рыбный жир для похудения

Изометрию можно выполнять 2 – 4 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.

Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.

Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и немедленно садимся на расслаблении чуть ниже.

И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение секунд 30. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.

То же самое делаем и в продольном шпагате.

Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме и перетренированности. В любом случае делать изометрию более 4 раз в неделю не рекомендую.

И это первый и самый главный секрет Jujimufu

Секрет второй, нужные вещи для шпагата

Тебе потребуется для шпагата:

  1. Какое-то свободное пространство для шпагата, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
  2. Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
  3. Стена. Это прекрасное место для растяжек и контроля.
  4. Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
  5. Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тебе тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.

Секрет третий: что не нужно для шпагата

Никакой пользы от этих вещей не будет:

  1. Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
  2. Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка при травмах и болях, 5 секрет

Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении упражнений боль усиливается, то конечно делать такое упражнение не стоит.

С другой стороны – растяжки отличный способ помочь вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.

Почему не получается шпагат

Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:

Автор: admin / Дата: 2015-07-11 / Рубрика: Самозащита

Привет мой дорогой друг, если тебя интересует растяжка ног для ударов, и ты хочешь научиться бить ногами в голову так же быстро и легко как выдающиеся каратисты то эта статья специально для тебя! Здесь я попытаюсь рассказать как за минимальное время достичь максимальных результатов при этом находясь в домашних условиях.

Наверное первый главный вопрос который волнует всех бойцов: нужен ли полный шпагат для того что бить нокаутирующие удары ногами в голову? Мой ответ нет! Когда один мой хороший друг только начинал свою спортивную карьеру он не обладал идеальным шпагатом и даже чем то похожим, но тем ни менее прошибал головы соперников сквозь блоки.

Очень большую роль здесь играет сила ног и правильная траектория плюс многочисленные наработки. Обратитесь к любому тренеру карате или текхвандо и за небольшой период времени они поставят вам четкий удар ногой в голову. Ну а если у вас нет такой возможности то вот вам пару простых упражнений которые помогут вам поставить высокий удар:

  1. Выполняйте удар на максимально высоком уровне и пытайтесь хотя бы секунду задержать ногу в верхнем положении
  2. Бьем максимально высокие удары с грузами на ногах, после снимаем грузы и стараемся ударить еще выше.
Читайте также:  Мазь ранозаживляющая с серебром

Как выяснилось для нокаутирующего удара вам не обязателен шпагат, но все же без растяжки не обойтись, мышцы и связки должны быть гибкими эластичными и крепкими для наработки мощного удара и сейчас я расскажу вам о растяжке и дам упражнения которые помогут вам добиться желаемого!

Растяжка делится на два вида: Статическая растяжка и динамическая.

Удлинение мышц и удерживание этой длины определенный период времени

Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.

Пара упражнений для разминки.

Для начала можно просто поприседать.

Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!

Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны

Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.

Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону

Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?

Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.

Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс .

Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!

А вот собственно и сами упражнения:

  1. В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
  2. В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
  3. Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
  4. В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
  5. Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
  6. Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты

Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!

Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.

Те же самые резкие махи только ногой в бок.

Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.

Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.

На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector