Степпер на какие мышцы действует

Степпер на какие мышцы действует

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

  • тренажер укрепляет сердце и сосуды,
  • стимулирует и развивает дыхательную систему,
  • заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

  • Обычные степперы;
  • Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

  • Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
  • Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
  • Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

  • Частота пульса;
  • Количество пройденных шагов;
  • Скорость движения;
  • Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

  • Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
  • Укрепление мышц ног и ягодиц;
  • Тренировка спины и пресса;
  • Коррекция фигуры;
  • Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
  • Стимуляция органов дыхания;
  • Развитие координации;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

  1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

  • Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
  • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
  • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
  • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
  • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
  • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
  • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Читайте также:  Станислав линдовер руки

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

  • При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
  • Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
  • При беременности (на 2-3 триместре);
  • Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
  • При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.

Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.

Особенности тренажера степпера

Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.

Как правильно заниматься на степпере

  • Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
  • Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
  • Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.

Какие мышцы работают на степпере

Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.

Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.

Плюсы и минусы

Польза степпера

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Повышает выносливость организма.
  • Повышает тонус всех мышц тела.
  • Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
  • Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
  • Не перегружает суставы и позвоночник.
  • Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.

Противопоказания и минусы

  • Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
  • Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
  • Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
  • Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.

Какие бывают степперы

По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:

  • Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
  • Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:

  1. Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.

  1. Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:

  1. с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;

  1. балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.

  1. Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.

  1. Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.
Читайте также:  Антицеллюлитный массажер орифлейм

Как заниматься на степпере для похудения

Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.

  • Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
  • Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).

Техника для повышения нагрузки на ягодицы

Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.

Как выбрать степпер

  • Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
  • Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
  • Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.

Основные производители

HouseFit


Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.

Johnson S8000


Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.

Hop-Sport HS-40S


Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.

Pulse Fusion Line 220G


Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.

Bradex Cardio Twister


Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.

Заключение

В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.

Как пользоваться степпером в видео формате

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам. Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:

  • тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
  • поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка;
  • сжигаются калории и уходит лишний вес;
  • пропадает целлюлит.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

  • Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
  • Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

  • Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
  • Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
  • Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
  • Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

  • профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
  • складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
  • автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.
Читайте также:  Плюсы и минусы жиросжигателей

Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом

Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. Максимальная нагрузка приходится на мышцы ног, благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.

При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе. Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.

За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни — залог молодости и красоты организма.

Степпер: как правильно заниматься?

Очень важно знать как правильно заниматься на степпере. Чтобы тренировки приносили пользу и были наиболее эффективны, советуют придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Тренажёр лучше всего разместить в хорошо проветриваемом или вентилируемом помещении.
  • За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу. А вот через полчаса после выполнения упражнений хорошо бы пополнить свои силы белком и сложными углеводами: съесть творог, каши, йогурт или фрукты.
  • Если Вы пьёте лекарства, не рекомендуется принимать их позже, чем за два часа до тренировки.
  • Наибольшую пользу упражнения окажут, если выполнять их в период своей пиковой активности. Для «сов» это вечер, а для «жаворонков» — утро.
  • Если тренировка приходится на вечер, то она должна проходить не позже чем за два часа до сна.
  • Перед началом занятия обязательно нужно размяться — разогреть все мышцы и суставы.
  • Тренироваться необходимо сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и нагрузку.
  • Не нужно забывать о дыхании: оно должно быть ровное и глубокое.
  • Недопустимо чрезмерное повышение пульса. Он не должен быть более 65% от МВП. Максимальный возрастной пульс рассчитывают по формуле 220 — возраст.
  • Спина во время выполнения упражнений держится прямо, голова слегка приподнята, а ступни располагаются параллельно друг другу, также нельзя выходить за границы педалей. Колени не должны полностью выпрямляться.
  • При чрезмерной опоре на рукоятку, снижается эффективность занятия. Это касается степперов с рукояткой. На степперах без неё нужно стоять прямо, слегка наклонив корпус вперёд, но при этом не прогибаясь и не сводя ноги в коленях.
  • Завершать занятие стоит, постепенно снижая нагрузку.
  • Очень благотворно на организме скажется проведение разминки, навроде стретчинга после тренировки. Это поможет расслабить мышцы и перевести организм в обычный режим.

Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.

Виды тренировок

Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:

  • Стандартный — выполняется с прямой спиной, равносилен подъёму по ступенькам. Необязательно нажимать на педаль до конца. Желательный темп быстрый. Нагрузка распределяется между бедренными и ягодичными мышцами. Повышается выносливость организма.
  • На полстопы — спина прямая, нажатие на педаль приходится половиной стопы. При быстром темпе, совершаются маленькие шаги, без нажатия до конца. Нагрузка приходится на мышцы бёдер и икр.
  • Тяжёлый — корпус наклоняется вперёд. Полной стопой выполняется нажим на педали до конца, в медленном темпе с максимальным усилием. Прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц.

Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.

Если стоит цель — похудеть. То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

  • гипертоникам;
  • людям с пневмониям, сахарным диабетом и тромбофлебитом;
  • беременным женщинам в третьем триместре;
  • при обострениях инфекционных заболеваний;
  • если есть хронические болезни лёгких.

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

Отзывы о тренировках на степпере

Была приятно удивлена своими результатами тренировок на степпере. Честно говоря, когда муж подарил мне это, была несколько разочарована, а зря. Так как за четыре месяца смогла сбросить 25 килограммов (!). Но и занималась довольно интенсивно — дважды в день по 20 минут. Утром и вечером. Теперь имею очень стройную и подтянутую фигуру! Спасибо тем, кто придумал этот тренажёр!

Более года мучался с сосудами на ногах, бывали моменты, что было трудно даже подняться с постели. С помощью врачей удалось частично подлечиться, за что выражаю им благодарность, однако, до конца решить проблему не удалось. Кто-то из родственников посоветовал приобрести степпер. И, как оказалось, не зря, он действительно помог разработать атрофированные за время болезни мышцы ног. Регулярные занятия дома на этом тренажёре помогли полностью вылечить ноги, а бонусом и вес сбросил. Мой отзыв — рекомендую!

Хочу оставить свой положительный отзыв о степпере. Тренируюсь около месяца, через день по 30 минут. Вес пока остался прежним (видимо стоит пересмотреть питание), а вот объёмы стали другими. Попа стала подтянутой и аккуратной. Ещё и могу влезть в одежду, которая не так давно была мала. Советую всем такой чудо-тренажёр.

Ссылка на основную публикацию
Степ для фитнеса своими руками
Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения....
Ставим цель и идем к ней
Цель – идеальное, мысленное предвосхищение результата действий человека и путей его достижения с помощью определенных средств. Другими словами, цель это...
Ставит своей целью
Варламова Дарья Мы реализуем далеко не все поставленные цели — и часто дело не в лени и слабости, а в...
Степ интервал видео тренировки
Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка,...
Adblock detector