Суперсет на ноги для девушек

Суперсет на ноги для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.
Читайте также:  Лучшие попы знаменитостей

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-03-29 Просмотры: 476 665 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

Суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Читайте также:  Тощие ноги фото

Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).

Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.

Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?

Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.

В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.

В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.

Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.

Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.

Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).

Читайте также:  Топ фитнес трекеров

Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.

Серии для первого тренировочного дня.

Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.

Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.

Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector