Тайский бокс начало тренировок

Тайский бокс начало тренировок

Л юбому, кто видел Тони Джаа в действии, очевидны преимущества тайского бокса. Взрывные плиометрические тренировки, лежащие в основе подготовки любого бойца муай тай, позволяют достичь такой физической формы, что становится возможным невозможное.

Тайскому боксу, также известному как «наука восьми конечностей», в Таиланде учат военных и полицейских, поскольку в ближнем бою его убойный потенциал огромен. Бойцы, используя ноги, колени, кулаки и локти, направляют на противника град ударов, способных сокрушить любого приверженца старого доброго английского бокса — при условии, что соперники не сильно отличаются по весу и уровню физподготовки.

«Муай тай считается одним из самых смертоносных видов единоборств в мире, — говорит Кру Шон Боланд, профессиональный тренер и основатель Академии Чао Прайа муай тай. — Наши бойцы регулярно проходят проверку на прочность в боях в рамках знаменитых чемпионатов К1 и часто выигрывают их». Но тайский бокс — это не только победы на ринге. «Муай тай заточен на развитие ловкости, выносливости и гибкости, приверженцы этого единоборства, как правило, сильные и поджарые», — подтверждает Боланд.

Представляем программу, по которой Боланд тренирует своих учеников. С ее помощью ты полностью перестроишь свое тело и достигнешь новых высот в спортзале меньше чем за месяц. А если для этих занятий тебе нужно вдохновение, посмотри это видео:

Бойцовский напор

Овладей секретами тайского бокса, чтобы обрести взрывную силу и сделать ноги максимально мощными.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй эти упражнения 3 раза в неделю. Всегда начинай с разминки, описанной ниже. Для занятий на первой и второй неделе выбирай по одному упражнению из групп А и Б и два упражнения из группы В, завершая сессию интервальной тренировкой со скакалкой в течение 6 мин. На третьей и четвертой неделе за один раз делай 2 упражнения из группы А, одно из группы Б, затем работа с грушей и напоследок 2 упражнения из группы В. Комбинируй упражнения таким образом, чтобы каждое занятие отличалось от предыдущего. Порядок выполнения может быть любым — начинать с упражнений из группы А и заканчивать упражнением из группы В не обязательно. Каждую сессию завершай пробежкой в течение 20 мин. для заминки.

Разминка

1. Беги и бей В течение 30 сек. беги на месте, затем добавь к бегу комбинацию из ударов руками вперед и вверх. На эти движения тебе тоже отводится 30 сек. Отдохни 20 сек.

2. Блок Встань в стойку и, подпрыгивая на мес­те, поднимай по очереди то одно, то другое колено к груди в течение минуты. Отдохни 20 сек. и приступай к тренировке.

Группа А. Повысь мощность

Упор лежа/упор присев

Прими упор лежа, затем прыжком прими упор сидя и тут же вернись обратно в исходное положение. Выполни отжимание.

Это 1 повтор. Сделай 10 таких, а затем отдохни 30 сек. и переходи к следующему упражнению.

Приседание и удар коленом

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрямись, одновременно резко выбросив вперед и вверх правое колено.

Повтори с другой ногой. Это 1 повтор, сделай таких 10 и отдохни 1 мин.

Прыжок согнув ноги и отжимание

Комбинируй прыжки с прижиманием ног к груди и отжимания, каждый раз добавляя или отнимая 2 повтора по следующей схеме: сначала сделай 2 прыжка и 2 отжимания, затем 4 прыжка и 4 отжимания, затем 6 прыжков и 6 отжиманий, потом 8, 10, 8, 6, 4, 2. Это один подход, сделай таких 2-3, отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Прыжок на месте с поворотом корпуса

Отводя зад назад, присядь до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Затем выпрыгни вверх и одновременно повернись всем телом на 180 градусов по часовой стрелке. Это 1 повтор. Выполняя следующий повтор, повернись на 180 градусов против часовой стрелки. Выполни 3 подхода по 20 повторов. Отдых между подходами 30 сек., после — 1,5 мин.

Группа Б. Обрети убийственную силу

Ходьба на руках с отжиманием

Поставь ноги на двойную ширину плеч. Наклонись и упрись руками в пол. Переставляй их вперед, не сдвигая ноги, пока не примешь упор лежа. Отожмись и вернись в исходное положение. Сделай 15–20 повторов. Отдохни 30 сек.

Муай тай отжимания с ударами

Прими упор лежа и выполни одно отжимание. Когда будешь в верхнем положении, выполни удар вперед одно­й рукой, потом отожмись и выполни хук другой рукой. Это два повтора. Сделай 20–30 повторов. Отдохни 30 сек.

«Не болтай языком, пока схватка не закончена»

Бей груши

Выполняй эти упражнения как часть своей тренировки на третьей и четвертой неделе.

Понедельник и четверг

Сессия из 100 ударов

В быстром темпе и без отдыха выполни:

  • 25 прямых ударов (джеб/кросс)
  • 25 прямых ударов ногой
  • 25 ударов коленом (придерживай грушу руками)
  • 25 боковых ударов (каждой ногой)

Среда и пятница

Сессия из 200 ударов

В быстром темпе и без отдыха выполни:

  • 25 прямых ударов (джеб/кросс)
  • 25 прямых ударов ногой
  • 25 ударов коленом (придерживай грушу руками)
  • 25 боковых ударов (каждой ногой)

Отдохни 30 сек. и повтори еще раз.

Группа В. Проработай мышцы кора

Подъем туловища к коленям

Ляг на пол на спину и вытяни руки за головой, касаясь ими пола. Одновременно подними руки и ноги так, чтобы они встретились над твоим животом, вернись в исходну­ю позицию. Повтори 15–20 раз. Отдохни 1 мин. перед следующим упражнением.

Подъем туловища к коленям с джебом и кроссом

Сядь лицом к партнеру, согнув ноги в коленях и зажав своими лодыжками его, как на картинке. Вместе синхронно выполняйте подъем туловища к коленям, и в верхнем положении один из вас выставляет ладони, а другой мягко бьет по ним джебом и кроссом. Удары по голове запрещены. Если у тебя нет партнера, используй скамью для подъема туловища к коленям, боксируя с тень­ю. Выполни 2 подхода по 15–20 повторов. Отдохни между ними 30 сек., после — 1 мин.

Читайте также:  Как научить ребенка шпагату

Саксонский поворот

Стой прямо, ноги вместе и держи гантель (не более 4 кг) двумя выпрямленными руками над головой. Наклонись влево и вернись в исходную позицию. Повтори в другую сторону без спешки, сохраняя полный конт­роль. Это один повтор. Сделай 3 подхода по 8 повторов. Между подходами отдыхай по 30 сек. и сделай паузу в 1 мин. после выполнения этого упражнения.

Силовая планка

Прими позицию для упражнения «планка» и держи ее 1 минуту (вес тела на локтях и пальцах ног, спина и ноги прямые). Теперь подними одну ногу и держи ее 5–10 сек. на весу, затем смени ногу. Это один повтор, сделай таких 4, отдыхая между ними по 30 сек. Контролируй дыхание, выполняя это упражнение, чтобы лучше проработать мышцы пресса. Закончил? Отдохни перед следующим упражнением 1 мин.

Что такое тайский бокс?

Чем это лучше других боевых искусств?

Я так-то не дерусь в обычной жизни. Зачем мне тайский бокс?

А похудеть с ним получится?

Это все преимущества?

Как насчёт травм? Я могу получить по голове?

А женские бои чем-то отличаются от мужских?

Мне вообще можно заниматься тайским боксом?

Для тренировок надо что-нибудь покупать?

Что меня ждёт на первом занятии?

Вы получите сильное и ловкое тело и полный дзен после тренировок.

Что такое тайский бокс?

Это вид боевого искусства родом из Таиланда. В начале XX века был официально признан в мире как вид спорта.

Тайский бокс, или муай‑тай, называют Sports science‑based research on the sport of muay thai: A review of the literature искусством восьми конечностей, потому что в нём разрешены удары руками, ногами, коленями и локтями.

Можно Epidemiology of Muay Thai fight‑related injuries бить в голову, корпус и ноги, работать в клинче, когда противники сцепляются и пытаются достать друг друга локтем или коленом. При этом в тайском боксе запрещены удушения, болевые приёмы, высокие или амплитудные броски, при выполнении которых ноги соперника отрываются от ковра, а туловище находится на уровне груди бросающего.

Вице‑президент Ангарской городской федерации тайского бокса.

Борьба в классическом понимании в тайском боксе отсутствует, за исключением работы в клинче. Если в ходе поединка соперник оказывается на полу, судья останавливает бой, давая человеку возможность встать. Если участник, конечно, в состоянии это сделать.

Чем это лучше других боевых искусств?

Многие боевые искусства, например бокс, тхэквондо или кикбоксинг, предусматривают удары только руками и ногами, что делает их не такими эффективными в реальном бою, особенно на близкой дистанции.

Муай‑тай включает сочетание простых скруток, высеканий, бросков и отличную ударную технику. Это арсенал, наиболее приближённый к реальному, прикладному рукопашному бою. Андрей Болгов рассказывает, что удар с локтя, даже несильный, может отправить противника в нокаут, сломав ему нос или челюсть.

Навыки тайского бокса — это то, что может выручить в опасной ситуации на улице.

Тайский бокс является неотъемлемой частью подготовки бойцов ММА (mixed martial arts) — смешанных единоборств. Многие тайбоксёры делают успешную карьеру в этом зрелищном виде спорта.

Я так-то не дерусь в обычной жизни. Зачем мне тайский бокс?

Даже если вы не допускаете возможности, что когда‑нибудь придётся отражать нападение, всё равно стоит попробовать муай‑тай. Благодаря ему вы прокачаете:

  • Выносливость. Вы научитесь дольше работать с разной интенсивностью. Пробежаться, когда опаздываете, или подняться по лестнице на девятый этаж станет легко.
  • Ловкость и координацию. Нельзя заниматься тайским боксом и оставаться неуклюжим. Вы научитесь хорошо чувствовать своё тело, движения будут более точными. Вы перестанете всё ронять и задевать, будете меньше падать зимой и, возможно, сумеете поймать стакан на лету.
  • Силу мышц. Удары руками и борьба укрепят руки, грудь и плечевой пояс, удары ногами — мышцы нижней части тела. Вовлечение корпуса, развороты и защита обеспечат железные мышцы кора. При этом тайский бокс не поможет вам накачаться, так что, если хотите гору мышц, выберите другой вид спорта.
  • Гибкость. Без мобильности суставов, особенно тазобедренных, вы не ударите коленом в голову и даже не пробьёте прямой в грудь. Поэтому на каждом занятии вы будете работать над мобильностью, пока ваше тело не станет гибким и послушным. Помните, что это убережёт вас от травм в обычной жизни.
  • Уверенность в себе. Многие проблемы в жизни возникают из‑за страха. Тайский бокс учит не бояться вступить в бой и быть побеждённым.

А похудеть с ним получится?

Во время поединка сжигается Physiological responses and energy cost during a simulation of a Muay Thai boxing match около 11 ккал в минуту. Конечно, вы не сможете поддерживать такой темп долгое время, но занятия по тайскому боксу состоят не только из боёв.

Не забывайте о разминке, отработке ударов и спарринге. Если вы тренируетесь интенсивно, можно сжечь не менее 600 ккал в час.

В сочетании с диетой такая нагрузка поможет вам сбросить лишние килограммы и сделать тело красивым и подтянутым.

Это все преимущества?

Боевые искусства требуют полной концентрации: если погрузиться в свои мысли, можно словить по голове. Поэтому на тренировке вы работаете не только над координацией и силой, но и прокачиваете свою осознанность.

Читайте также:  Все для иммунитета

И физическая активность, и осознанность улучшают MARTIAL ARTS: MINDFUL EXERCISE TO COMBAT STRESS психическое здоровье, помогают справляться с депрессией и тревожностью и управлять стрессом. Поэтому регулярные занятия тайским боксом сделают вас более спокойным и увеличат чувство удовлетворения от жизни.

Кроме того, такие тренировки помогают развить качества личности, полезные в обычной жизни.

Психологическая подготовка — это стержень всего. Сила воли, целеустремлённость, настойчивость, смелость, решительность, внимание, быстрое мышление, двигательная память, воображение… Это лишь часть качеств, которые приобретает спортсмен муай‑тай.

Как насчёт травм? Я могу получить по голове?

В 58% случаев в тайском боксе страдают конечности, голове достаётся реже: к такому выводу привело небольшое исследование Epidemiology of Muay Thai fight‑related injuries . В основном травмы представляют собой синяки и ушибы (39%), а также рассечения (14%) от ударов локтями в голову.

Однако это больше касается профессионального спорта, где бои проходят практически без защитной экипировки — только в перчатках. Любительские соревнования включают защиту головы, локтей и голеней, что снижает риск синяков и рассечений.

При этом повреждения редко бывают серьёзными: в 72% случаев бой продолжается, а травмы никак не влияют на последующие поединки и тренировки.

А женские бои чем-то отличаются от мужских?

Женский тайский бокс отличается от мужского более щадящими условиями поединка. Например, в нём могут увеличить время отдыха между раундами или сократить минуты боя. Что касается техники, все элементы сохраняются, и риск получить синяк или рассечение ничуть не меньше, чем у мужчин.

Если вам нравится муай‑тай, но не хочется получать, учитесь блокировать попробуйте тай‑бо. Это интенсивный вид фитнеса с элементами ударов тайского бокса, но без всяких спаррингов и боксёрских мешков.

Мне вообще можно заниматься тайским боксом?

Этот вид спорта противопоказан людям с нарушениями сердечно‑сосудистой системы, а также любыми заболеваниями, при которых не рекомендованы высокоинтенсивные тренировки.

Для всех, кто хочет заниматься тайским боксом, обязательна справка от терапевта об отсутствии противопоказаний.

Если у вас есть старые травмы или нарушения скелетно‑мышечной системы, на первом занятии обязательно сообщите тренеру о своих проблемах.

Для тренировок надо что-нибудь покупать?

Для первых занятий достаточно тайских шорт и боксёрских перчаток. Тайские шорты отличаются тем, что очень свободны и позволяют спокойно наносить высокие удары ногами.

Часто в залах есть перчатки общего пользования, но надевать их неприятно и небезопасно — можно подцепить грибок. В дальнейшем лучше купить защитные элементы — щитки для голени и стопы, налокотники и шлем.

Что меня ждёт на первом занятии?

Как правило, тренировка начинается с разминки: бега или прыжков со скакалкой, а также разогревающих движений. Дальше всё зависит от тренера. Вы можете отрабатывать связки из двух‑трёх ударов, упражняться на мешках с песком — боксёрских или тайских. Последние длиннее, чтобы было удобнее работать ногами.

Кроме того, тренировка иногда включает Тайский бокс, или муай‑тай (тайск. มวยไทย) упражнения с лапами — небольшими кожаными подушками, которые надеваются на руки и позволяют отрабатывать удары в парах. Также применяются «тайские лапы», или «пэды», — прямоугольные плоские подушки толщиной 6–12 сантиметров, на которых удобно оттачивать удары ногами и коленями.

Общая физическая подготовка включает отжимания, подтягивания, упражнения на шею и пресс. Обычно это происходит в конце тренировки, но часто такие упражнения выполняются в перерывах между отработкой ударов, чтобы тренировать выносливость спортсменов.

Пошаговый план занятия вы узнаете только на самой тренировке. Единственное, что можно сказать точно, — вас не выпустят на ринг на первом же занятии. Так что бояться нечего.

Если вы ещё не нашли свой любимый спорт, обязательно попробуйте тайский бокс.

Спорт не только помогает обрести красивую подтянутую фигуру, но и способствует улучшению здоровья. Постоянно заняты работой и не успеваете пойти в тренажерный зал или записаться на спортивную секцию? Муай тай – это именно то, что вам нужно, потому что им можно заниматься как в зале с тренером, так и самостоятельно дома. В данной статье вы узнаете, что такое тайский бокс для начинающих взрослых, рассмотрите принцип построения тренировки дома и ее преимущества.

Тайский бокс и его преимущества

Спортивная дисциплина зародилась в Таиланде более 2000 лет назад и актуальна на сегодняшний день. Суть ее заключается в том, что боец задействует для нанесения ударов восемь конечностей: голени, колени, руки, локти. Такая техника ударов даст возможность одержать победу над классическим боксером и признается одной из уничтожающих. В муай тай нет комбинаций ударов, существует всего несколько базовых, на основе которых бойцам дана возможность разрабатывать свои схемы.

Интересным фактом является то, что тайский бокс не включен в программу Олимпийских игр, хоть и известен уже тысячелетия.

Чем хорош тайский бокс для новичков в домашних условиях:

  • приведет тело в тонус, подкачает его, сделав гибким, сильным и жилистым;
  • поможет забыть о проблемах со здоровьем;
  • улучшит динамику и ловкость движений;
  • поможет овладеть невероятной силой и мощью ног;
  • сделает ваш удар сильным;
  • поможет постичь секреты единоборства;
  • сделает вас более выносливым и уверенным в себе.

Что нужно знать о домашних тренировках?

Овладеть техникой тайского бокса можно и самостоятельно, но нужно знать некоторые особенности домашних тренировок:

  1. Положительные:
    • не тратите свое время и деньги;
    • занимаетесь в свободное и удобное для себя время.
    • Отрицательные:
      • нет тренера, который укажет на ошибки и поможет их исправить;
      • работаете сами, поэтому отсутствует партнер для спарринга;
      • не предоставляется нужный инвентарь.
      Читайте также:  Карточки для проверки дальтонизма

      Взвесили все плюсы и минусы занятий на дому и готовы идти дальше? Далее мы расскажем, как тренироваться муай тай в домашних условиях!

      Изначально, запаситесь терпением и упорством. Важно помнить, что первые занятия должны проводиться с онлайн-тренером, он объяснит, что и как выполнять. Также не забываем о регулярности и плодотворности тренировок, что немаловажно.

      Следующим этапом нужно обустроить подвальное помещение или часть комнаты, где будут проходить тренировки, обзавестись необходимым инвентарем. Так как вы не планируете выходить на ринг в качестве профессионального бойца, будет достаточно минимального набора приспособлений, который включает в себя:

      • боксерскую большую грушу;
      • перчатки;
      • бинты для единоборств;
      • гантели массой 1 и 2-3 килограмма;
      • лавочку.

      Ваше первое самостоятельное занятие

      После того, как принципы муай тай тренировок рассмотрены, перейдем к плану, по которому можно двигаться дальше. Он включает в себя 4 блока.

      Разминка

      Нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Для этого мы делаем комплекс таких упражнений:

      • подготавливаем шею с помощью вращений в правую/левую сторону, вверх и вниз;
      • рисуем круги в воздухе руками вперед/назад, кулаки сжаты;
      • прыгаем и одновременно осуществляем вращения к себе/от себя, руки согнуты в локтях;
      • производим круговые движения ногой поставленной на носочек и одновременно разнимаем руки круговыми движениями в замке;
      • вращаем корпусом, двигая только тазовыми костями;
      • наклоняем корпус вперед, не спеша;
      • повороты корпусом влево/вправо, руки согнуты в локтевых суставах;
      • наклоны в правую и левую сторону, ноги выпрямлены;
      • наклоняемся вниз с прямыми ногами;
      • ноги расставлены больше, чем на ширине плеч, поворачиваем корпус и сгибаем ту же ногу (влево – левую), приседаем на нее под прямым углом. Меняем ногу и положение тела;
      • делаем перекаты, для этого сгибаем левую ногу, присаживаемся, правую держим в вытянутом положении. Носочек направляем вверх и перекатываемся с ноги на ногу;
      • махи ногами вперед/назад, влево/вправо, 30 повторов на каждую сторону.

      Изучение и отработка стоек

      В данном блоке мы изучим основные стойки:

      1. Фронтальная. Становитесь лицом к большому зеркалу. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Локтевые суставы согнуты у груди, ладошки сжаты в кулаки.
      2. Своя стойка. Слабая нога впереди, а слабая рука закрывает челюсть. Вторая рука у груди.
      3. Противоположная своей стойке. Вперед выставляем сильную ногу и руку.

      Именно эти положения используются при отработке: ударов, блоков, уклонов и нырков. Далее следует отдохнуть около 15 минут, но не сидеть, а медленно походить по комнате. Как видим, муай тай для начинающих взрослых, включает несложное обучение в домашних условиях.

      Отработка ударов на груше

      Становимся в свою стойку и выполняем удары: левая рука апперкот (удар снизу вверх), правая – боковой. Бьем в центр груши, скорость и мощность добавляем поэтапно.

      Главное помнить, бьем не сильно, а технично, следим за правильностью стойки.

      Последний этап – силовые упражнения

      • отжимания с упора лежа;
      • качание нижней мышцы живота (ложимся на живот и поднимаем ноги);
      • наклоны вниз с весом в руках;
      • приседания с гантелями;
      • наклоны в стороны с весом;
      • подтягивания;
      • выпады с гантелями;
      • лежа на спине, поднимаем корпус.

      Рекомендации

      Теперь вы знаете, как проходит тренировка по тайскому боксу в домашних условиях. Однако в конце тренинга следует походить медленным шагом, потряхивая руками. Альтернативой такому отдыху может быть растяжка, она успокоит дыхание и приведёт в норму сердцебиение после усердной тренировки. Параллельно с основными блоками будет хорошо заниматься на уличных тренажерах, брусьях и шведской стенке. Бегать на дальние дистанции, до 10 километров.

      Ваш «тренер» на 14 дней

      Начинающим бойцам необходим четко разработанный алгоритм действий, который поможет им добиться поставленных целей. Он сделает вас дисциплинированным, а регулярные тренировки войдут в привычку.

      Специально для этого была разработана двухнедельная программа тренировок дома по тайскому боксу, которая включает в себя 3 занятия в неделю.

      Неделя 1

      1. Разминка: бег (30 сек.), добавляем удары (тоже полминуты). Подпрыгивая, поднимаете поочередно колени к груди (60 сек.). Отдых между упражнениями 20 секунд.
      2. Встаньте в исходное положение для отжиманий, после прыжком сядьте, а потом опять займите упор лежа и отожмитесь (10 повторов).
      3. Поставьте ноги больше, чем на ширину плеч, руки – на пол. Шагайте руками по полу до тех пор, пока не займете упор лежа. Отожмитесь и возвращайтесь назад в исходное положение (начните с 15 подходов).
      4. Лягте на спину, одновременно поднимайте руки и ноги, чтобы они коснулись друг друга (15 подходов).
      5. Держите «планку» 1 минуту, затем поднимайте поочередно ноги, задерживая их на 5-10 секунд, сделайте по 4 подхода на каждую.
      6. Попрыгайте на скакалке 6 минут.
      7. Не забывайте отдыхать после каждого упражнения.

      Неделя 2

      1. Разминка, как на первой неделе.
      2. Выполните присед, не забывайте, что бедра должны быть параллельно к полу. Выходя с приседа выбросьте одну ногу и прижмите к груди. Сделайте 5 повторов на одну ногу.
      3. Выполняйте отжимания, но при выходе наверх выполните правой рукой прямой удар, отожмитесь и выполните хук (боковой удар) левой рукой. Чередуйте руки и сделайте 10-15 повторов на каждую.
      4. Постойте в планке, упражнение 5 на первой неделе.
      5. Встаньте прямо и поднимите над головой гантель двумя руками, делайте медленные наклоны вправо/влево, приостанавливайтесь, когда вес окажется над головой (8 повторов, отдых 3 сек., 3 подхода).
      6. Не забудьте про скакалку и отдыхи.

      Все еще думаете, что тренировки по муай тай в домашних условиях бесполезна? Попробуйте, и уже спустя несколько недель увидите желаемый результат. Мы верим в вас, главное – следуйте правилам!

      Ссылка на основную публикацию
      Adblock detector