Техники осознания эмоций

Техники осознания эмоций

Афиша мультфильма “Головоломка” (Inside out).

Психотерапевт Алексей Смирнов – о том, почему важно осознавать эмоции, чувства и как развиваться в этом направлении.

Почему важно осознавать свои эмоции

Многие знают, что гештальт-терапия, это когда психотерапевт спрашивает клиента: «Что ты сейчас чувствуешь?». В ответ клиент должен назвать эмоцию, которую он сейчас вроде как испытывает. Зачем это нужно?

Ведь большинство людей успешно справляются с этой жизнью, зная 4 варианта ответа на это вопрос: «Хорошо» «Плохо» «Нормально» и «Терпимо».

Осознавание эмоций может пригодиться для 3 вещей: ориентировки, коммуникации и мотивации.

1. Ориентировка.

Эмоция помогает понять, что для меня значит ситуация в которой я нахожусь. Если я чувствую страх, то наверное есть что-то, что меня пугает. Если я чувствую злость, то есть что-то, что меня бесит. Если я чувствую грусть, тоску или печаль, то наверное чего-то нет. Если я чувствую радость, то наверное что-то есть, и оно приятное.

Распознавание эмоций помогает более четко сориентироваться в ситуации и иногда даже понять, что в ней можно делать, например валить самому, валить кого-то, искать что-то, чего не хватает, или радоваться тому, что есть.

2. Коммуникация.

Эмоции являются природным универсальным языком для общения. Многие люди способны распознавать эмоциональное состояние других с помощью эмпатии или логики, что повышает их эффективность в коммуникации. Ведь если ты можешь догадаться, что сейчас происходит с другим человеком, то можно предположить, что он станет делать дальше, и соответственно, что стоит или не стоит делать тебе.

Эмпатический или невербальный способ коммуникации вообще-то, наверное, древнее, чем вербальный и гораздо более распространен. Так что владеть им весьма не плохая вещь. Кроме того, введение названий эмоций в разговорную речь в дополнение к эмпатическому способу коммуникации, позволяет сделать общение более доходчивым и более бережным. Ведь сказать другому, что ты на него злишься за то и за то, менее обидно, чем сказать ему, что он козел и руки у него из одного места.

3. Мотивация.

Эмоции являются одним из важных и эффективных источников мотивации. Все, что мы делаем, мы по сути делаем, либо чтобы достичь удовольствия, удовлетворения или хотя бы облегчения, либо, чтобы избежать страха, стыда, вины и любого другого неприятного эмоционального возбуждения.

Избегание переживаний также может быть основой того, что мы чего-то не делаем, например, потому что нам страшно или стыдно, хотя понимаем, что делать это нужно и важно. Часто такое избегание ошибочно называют ленью.

A post shared by 🌿ЗОЖ. Тренировки️. Питание️. (@zozhnik_ru) on Dec 20, 2018 at 8:00am PST

Освоение чувств в терапии можно разделить на 4 этапа

Этап #1. Осознавание чувств

Это самый первый этап и самый сложный. Людям, которые непривычны к осознаванию того, что они чувствуют, поначалу кажется странным, что можно испытывать что-то, кроме привычного хорошо-плохо-нормально. Но постепенно, особенно по мере овладевания названиями эмоций, человек привыкает различать злость от раздражения, тревогу от страха и даже стыд от смущения.

Немаловажную роль в осознавании чувств играет их выражение. Ведь если человек привык держать покер-фейс, чтобы никто не мог понять, что с ним, то и самому замечать это тоже будет неудобно.

Этап #2. Выражение чувств

Почувствовал чувство — вырази его. А иногда и сначала вырази, а потом пойми, что это было. Эту последовательность рекомендуют всем осваивающим осознавание чувств и говорят об этом так много, что часто складывается впечатление, что этого достаточно, т. е. весь смысл осознавания чувств в том, чтобы научиться их ясно и четко выражать окружающим.

В этом есть плюсы, так как таким образом прокачивается коммуникационная функция эмоций, то есть человек при этом начинает восприниматься как более открытый, искренний, живой.

Но есть и свои минусы, так как часто только одного выражения чувств может быть недостаточно – ведь для коммуникации нужно не только понимать, что происходит с другим человеком, но и с чем это связано, и чего он хочет. Так возникает необходимость в следующем шаге — осознавании потребности.

Читайте также:  Польза белой фасоли для организма

Шаг #3. Осознавание потребностей

Чувство считается индикатором того, что какая-то потребность организма удовлетворена, если чувство положительное, например радость или гордость, или не удовлетворена, если оно отрицательное, например, страх, грусть, злость, тоска, скука и тому подобные.

Так что, осознав чувство, нужно понять, чем оно вызвано и чего хотелось бы. Без этого успешной коммуникации может не случиться. Иначе человек, на которого вы злитесь, не сможет понять, что ему нужно сделать или наоборот перестать делать, чтобы вы могли почувствовать себя счастливым.

Шаг #4. Проживание чувств

Далеко не всегда можно что-то сделать, чтобы переживание от неудовлетворенной потребности перешло в переживание удовольствия или удовлетворения. В этом случае приходится ждать благоприятного момента и терпеть, или смиряться, принимая свое бессилие. Для этого приходится выдерживать ту эмоциональную бурю, с которой это связано.

Типичный пример — утрата, когда восстановить отношения с важным человеком невозможно из-за расставания или смерти. В этом случае приходится учиться выдерживать ярость, отчаяние, бессилие и печаль, которые поочередно волнами накрывают утратившего, и ждать, пока буря не уляжется, и не наступит окончательное принятие ситуации.

Так же обстоит дело со страхом, стыдом и смущением, которые сопутствуют любому новому способу поведения или важной незнакомой ситуации. Научиться выдерживать их бывает важно, чтобы расширять свой поведенческий репертуар. Оставаться в них, не выключая, позволяет быть более чувствительным и эффективным.

Часто с непривычки людям бывает трудно выдерживать не только отрицательные, но и положительные эмоции, например, нежность, радость или гордость. Чтобы не сталкиваться с ними, некоторые даже избегают в своей жизни успехов или близких отношений.

Тренировка в переживании их позволяет сделать жизнь более счастливой и успешной.

  • ЖАНРЫ 360
  • АВТОРЫ 259 607
  • КНИГИ 597 313
  • СЕРИИ 22 369
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 559 831

Важно разделять понятия «эмоциональный интеллект», «эмоциональность» и «проявление эмоций». С путаницей между этими понятиями связаны довольно распространенные мифы об EQ: например, что человек с высоким уровнем EQ всегда спокоен и находится в хорошем настроении.

В России пока не существует надежных тестов для измерения эмоционального интеллекта, поэтому мы предлагаем вам воспользоваться таблицами для качественной оценки навыков в начале 2–5-й глав. С их помощью вы сможете определить, какими навыками уже хорошо владеете, а какие стоит развивать, основываясь на материалах этой книги.

Глава вторая. «Как вы себя чувствуете?», или Осознание и понимание своих эмоций

– Как самочувствие, гений? – весело спросил меня Хэхэльф.

– Абада! – гордо сообщил я.

Это бунабское слово является настолько универсальным, что вполне может заменить целый язык. Его многочисленные значения располагались в диапазоне между «гораздо хуже, чем следовало бы» и «все не так плохо, как могло бы быть, поэтому сегодня я не буду никого убивать»…

Осознание эмоций. Инструменты осознания

Что такое «эмоция»? Может ли «не быть» эмоций

«Чувства разные нужны, чувства разные важны…», или О «положительных» и «отрицательных» эмоциях

Социальные стереотипы, мешающие осознанию эмоций

Эмоции и мозг. Нейрофизиологические основы эмоционального интеллекта

Глобальная драма эмоционального интеллекта

Техники осознания эмоций. Понимание эмоций

Итак, эмоциональная компетентность состоит из четырех навыков. Понятно, что большинству из нас хочется научиться в первую очередь управлению эмоциями. Мы так много натерпелись в течение жизни от того, что эмоции (и свои, и чужие) управляют нами, что уже, наконец, хочется взять бразды правления в собственные руки. Однако от того, что сказал великий Публий Сир о первоочередности осознания, никуда не деться и начинать придется именно с этого.

В отличие от участников тренинга у вас, правда, есть возможность пропустить первые две главы и сразу приступить к управлению (им-то, бедным, приходится ждать, пока мы до него доберемся…). Однако мы рекомендуем все-таки начать отсюда. Потому что, как мы увидим на материалах этой главы, у многих из нас в голове «полная каша» относительно эмоций и того, что с ними можно сделать. А как управлять непонятно чем? Какое-то общее представление про эмоции мы, конечно, имеем. Однако для управления этого недостаточно.

Читайте также:  Чем заправить салат из кальмаров

Это примерно как с управлением самолетом. Кабину боинга все, наверное, в фильмах видели. И как этот самый боинг пилотируют и даже сажают совершенно не обученные этому люди, а обычные американские герои. И как они рычаги всякие двигают, кнопочками щелкают и с диспетчером разговаривают. Видели? Видели. Как вы думаете, получится у вас посадить боинг, действительно находясь в кабине самолета…

Вот так и с эмоциями. Что-то там появляется, иногда даже искрит и щелкает, но что, зачем и почему – загадка. Так что давайте начинать разбираться…

Чаще всего термин осознание используется в психотерапевтических текстах, когда имеется в виду «перевод в область сознания некоторых фактов, находящихся до этого в бессознательном». То есть, если не использовать термин «бессознательное», можно определить осознание как перевод чего-либо «неосознаваемого» в «сознаваемое». И необязательно это должны быть какие-то глубоко вытесненные переживания или комплексы. Мы можем неожиданно осознать самые простые факты (например, что цвет волос у меня темнее/светлее, чем у приятеля, просто оказавшись с ним перед зеркалом и обратив внимание на этот факт; до того момента он не осознавался). Чаще всего, чтобы что-либо осознать, нам все же сначала требуются некие знания и информация – в этом случае мы сможем сопоставить свой опыт или какое-то явление или событие с той информацией, которой обладаем, и таким образом осознать этот опыт или событие, то есть как бы сказать: «О, так вот что это!»

Проще всего понять процесс осознания на примере ощущений. Вот прямо сейчас отвлекитесь от книги и направьте внимание на свое тело. Есть ли где-нибудь в теле дискомфорт или напряжение?

Ощутили? Отлично, значит, у вас в настоящий момент произошел процесс осознания своих собственных ощущений.

Что нам необходимо для того, чтобы мы могли что-либо осознавать? В первую очередь, конечно, само сознание. Этот факт кажется совершенно очевидным. А что еще? Этот инструмент тоже известный, но не всегда столь очевидный.

Когда мы на своих тренингах задаем участникам вопрос: «Скажите, какие нужны инструменты для того, чтобы осознать нечто?» – то чаще всего участники отвечают: «Мозг», или «Ум», или «Сознание», после чего возникает некоторое замешательство. Тогда мы просим оглядеться и просто посмотреть на предметы в комнате, а затем осознать, что это за предметы.

– Осознали? – спрашиваем мы.

– Да, – говорят они.

– А что вы делали, чтобы осознать?

– Головой вертели, смотрели внимательно…

– А еще? Как вы поняли момент, в который вы стали именно осознавать, что за предметы вас окружают, а не просто видеть их?

– Ну, когда назвали предмет конкретным словом…

Ага! Словом! Вот он, еще один очень важный инструмент, необходимый нам для осознания чего-либо. Нам важно найти слово. Даже странно, что эта простая мысль не сразу приходит в голову.

Итак, для осознания наших эмоций, кроме собственно сознания, нам нужны слова, некий терминологический аппарат.

Давайте посмотрим, какие же у нас есть слова для обозначения эмоций? Какие бывают эмоции? Ответьте, пожалуйста.

Когда мы задаем этот вопрос аудитории, первый ответ, который мы получаем, в 99 % случаев звучит как: «Положительные и отрицательные!»

«Положительные и отрицательные!» – интереснейшее наблюдение. Таково отношение социума к эмоциональной сфере. Мы разделили эмоции на «плохие» и «хорошие» и рассчитываем таким образом с ними справиться. Хорошие мы будем поощрять, а плохие подавлять. Вот и все. И, как ни странно, многим людям кажется, что этого достаточно.

Некоторые, правда идут еще дальше и говорят, что лучше бы эмоций вообще не было… и искренне верят, что бывают ситуации или места, где эмоций нет. Иногда проводя переговоры с заказчиками-руководителями, мы слышим от них примерно такую фразу: «Вы видели проходную, когда шли сюда? Вот там они у меня, родненькие, перед проходной свои эмоции оставляют. А здесь они у меня работают».

Читайте также:  Ирина пегова возраст рост вес

Да и в языке есть много различных клише, подразумевающих возможность отсутствия эмоций:

Через тело: ощутить напряжение в теле и сопоставить с какой-либо эмоцией

Эмоции живут в теле. Соответственно, каждое эмоциональное состояние сопровождается определенными изменениями в теле. Например, при раздражении чаще всего появляется напряжение в руках, а также в челюстях (недаром говорится «скрипеть зубами» от злости). Осознав, какие изменения происходят с вашим телом, вы сможете понять, какую эмоцию испытываете.

Если для вас этот способ непривычный, возможно, сначала вам придется насобирать некий «банк данных», чтобы метод наработался. Для этого можно потренироваться следующим образом. Начать упражнение лучше в расслабленном состоянии. Пройдитесь внутренним взором по своему телу сверху вниз и ощутите расслабленность во всех частях тела. Затем начните вспоминать какую-нибудь эмоционально значимую ситуацию (поначалу лучше брать для тренировки яркие воспоминания), например, сильно раздражающую ситуацию. Продолжайте прокручивать ситуацию в голове и одновременно отслеживайте, что происходит с вашим телом. Где появляется мышечное напряжение? Есть ли у вас желание что-то сделать (сжать кулаки, втянуть голову в плечи, расправить плечи и т.д.)? Может быть, есть ощущение, что поднимается температура, становится жарче или, наоборот, холоднее?

2. Через выход в мета-позицию (посмотреть на себя со стороны)

Посмотрите на себя со стороны, как бы смотрел на вас сторонний наблюдатель. Обратите внимание на то, в какой позе вы сидите. Как вы жестикулируете. Каким тоном говорите и какие слова используете.

Когда вы испытываете довольно сильную эмоцию, это уже очень сложно сделать. Но если наработать привычку периодически смотреть на себя со стороны в более-менее спокойном состоянии, то со временем, даже испытывая довольно сильные эмоции, вам удается заметить, что, например, ваша поза и жесты стали более агрессивными (вы уперлись руками в колени и начали «тыкать» в собеседника ручкой). Если вы будете регулярно практиковаться, то заметите некоторые ключевые жесты-сигналы, свидетельствующие о том, что вы начали испытывать какую-либо эмоцию – обычно это смена позы или появление определенных жестов, смена частоты контакта глаз (вы почти перестаете смотреть на собеседника или начинаете все время смотреть в упор) или изменение громкости голоса.

Для тренировки можно также попробовать, испытывая сильные эмоции, посмотреть на себя в зеркало. Обычно, глядя в зеркало, мы неосознанно меняем выражение лица. Но если вам удастся зафиксировать его, то посмотрев в зеркало, вам наверняка удастся предположить, что чувствует этот человек.

Важно, чтобы подобные наблюдения были безоценочными – вам сильно помешает, если осознав, например, собственный страх, вы начнете себя за это корить.

3. Путем логических размышлений

Есть универсальные эмоциональные законы. Если кто-то начинает кричать, другие люди рядом обычно испытывают ту или иную степень страха. Если наши права ущемляют, мы злимся. Если что-то не получилось, любой человек расстраивается. А если удалось что-то сделать, я рад и горд.

Если мы не запрещаем себе испытывать те или иные эмоции, то просто проанализировав, что недавно происходило, сможем понять, какую эмоцию, скорее всего, испытываем. «Он меня три раза перебил… вероятно, я раздражен», «Они намекают, что если я не сделаю скидку, они будут работать с другим клиентом. Скорее всего, я сейчас чувствую беспокойство».

Этот навык поможет вам, помимо прочего, распознавать множество манипуляций (поскольку манипуляция – это эмоциональное воздействие, то если вам удалось осознать эмоцию, то вы защищены от манипуляции).

Но важно понимать – если вы запрещаете себе испытывать какую-либо эмоцию, то ваш мозг будет мешать осознанию этой эмоции. Например, вы считаете, что «глупо расстраиваться по пустякам». Если произошло какое-то не очень значимое событие, где у вас что-то не получилось или вы не получили того, что хотели – вы расстроились. Но расстраиваться нельзя, и в этот момент вам начинает казаться, что вы «ничего не чувствуете». Поэтому для использования этого метода осознания эмоций вам, прежде всего, важно разобраться со своими запретами в отношении различных эмоций.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector