Тест гарвардского университета

Тест гарвардского университета

© Автор: Сазыкина Оксана Юрьевна, кардиолог, специально для СосудИнфо.ру (об авторах)

Для изучения выносливости сердечной мышцы и тренированности организма используется несколько простых, но информативных методик. Часто эти исследования проводятся для изучения физической работоспособности здоровых взрослых лиц, которые профессионально занимаются спортом или работают в сферах, требующих высокой активности (пожарные, военные и др).

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

К преимуществам Гарвардского степ-теста можно отнести следующие его особенности:

  • Не требует использования специальной аппаратуры, как при проведении других проб с физической нагрузкой,
  • Может проводиться при проведении широкомасштабных исследований,
  • Дает довольно точную оценку общей выносливости человека, что является важным фактором при начале спортивных тренировок,
  • На основании предыдущего пункта позволяет тренеру или инструктору составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 – проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина “физическая работоспособность” в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ тест должен проводиться только людям со здоровым сердцем. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются строгим противопоказанием для проведения исследования.

Кроме кардиологической патологии, испытуемый во время исследования не должен болеть острыми инфекционными заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт.

Подготовка к проведению теста

Никакой особой подготовки перед Гарвардским степ-тестом не требуется. Несмотря на то, что подлежащие исследованию люди являются здоровыми и заведомо не принимают никаких лекарств, все равно их стоит предупредить о том, что за сутки до теста нельзя принимать препараты, влияющие на сердце.

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест выполняется следующим образом. Из оборудования необходимы секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин и метроном, который отсчитывает удары с ритмом 120 в минуту. Если нет метронома, счет можно вести человеку, проводящему тест, с такой частотой, чтобы каждый счет “раз-два” приходился на одну секунду, и “три-четыре” также на одну секунду. На счет “раз” испытуемый ставит одну ногу на скамью на счет “два” – вторую ногу на скамью, на счет “три” ставит первую ногу на пол, на счет “четыре” – вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду испытуемый встает двумя ногами на скамью, за вторую секунду – двумя ногами на пол. Благодаря такому темпу достигается необходимая частота восхождений на скамью – 30 в минуту, а продолжительность восхождений – 5 минут. При этом следует ноги и на скамью, и на пол ставить не на носок, а на всю стопу, а тело в положении стоя на скамье сохранять полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются, и могут быть такими, как при обычной ходьбе.

Читайте также:  Раздражение на лице фото

После тридцати восхождений испытуемого просят принять удобное положение сидя и дают ему отдохнуть в течение одной минуты. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинают подсчет пульса за 30 секунд, затем с начала третьей минуты подсчет пульса за 30 секунд и с начала четвертой минуты подсчет пульса за 30 секунд. То есть получают три величины пульса: 2 мин – 2 мин 30 сек; 3 мин – 3 мин 30 сек; 4 мин – 4 мин 30 сек. После записи этих данных осуществляют подсчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), исходя из которого и выносят заключение о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t – это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 – величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

t – время нагрузки в секундах,

f – значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

Индекс Гарвардского степ-теста
Результат Лица, не занимающиеся спортом Лица, занимающиеся циклическими видами спорта (гребля, бег, гонки, лыжи, плавание) Лица, занимающиеся ациклическими видами спорта (волейбол, хоккей, футбол, теннис, бадминтон и др.)
Плохой Менее 56 Менее 71 Менее 61
Ниже среднего 56-65 71-80 61-70
Средний 66-70 81-90 71-80
Выше среднего 71-80 91-100 81-90
Хороший 81-90 101-110 91-100
Отличный Более 90 Более 110 Более 100

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Видео: пример проведения и расчета показателей степ-теста

Мы все хотим достичь успеха. Но прочитанные вами советы, вероятно, сводятся к пожеланию «больше работать». В этой статье мы расскажем, почему не успех приносит счастье, а счастье является причиной успеха.

Шон Эйкор — популярнейший автор книги «Преимущество счастья», который годами изучал в Гарварде именно это: счастье.

Что же такого особенного в работе Шона? Его исследование показало, что не успех приносит счастье, а счастье является причиной успеха. Он делал то, чем никогда не занимались ученые. Вместо того чтобы удалять из данных причудливые отклонения, он дотошно их рассматривал. Он хотел узнать, что счастливые люди делают такого, чего не делаем мы.

Вместо удаления из выборки людей, кажущихся нам странными, мы намеренно их изучали. Мы старались выяснить, почему в то время, как у всех остальных работников продажи малы, 3—4 человека демонстрируют заоблачные результаты. Или отправлялись в одну из худших социально-экономических школ Чикаго, где отметки успеваемости ниже среднего, и находили там пару студентов, чьи оценки умопомрачительно высоки. Изучая эти отклонения, мы собираем по крохам информацию не о том, как подтянуть до нормальных показателей тех, кто находится внизу, а как перевести людей из середнячков в отличники.

Шон верит (и его исследование это доказывает): вы можете сделать нечто и стать счастливее. А пребывание в этом состоянии сделает вас успешнее.

Я позвонил Шону, чтобы выяснить, каковы его находки. Хотите больше радости и успеха в своей жизни? Вот что Шон может сказать на эту тему.

1) Успех приносит счастье? Нет. Счастье приводит к успеху.

Все мы гонимся за успехом, надеясь, что он сделает нас счастливыми:

  • Я буду счастлив, если получу повышение в должности.
  • Я буду счастлив, если мне поднимут зарплату.
  • Я буду счастлив, если похудею на 7 кг.

Но исследование показывает, что это неправда. Вы достигаете цели и, вроде бы, становитесь счастливее… но потом находится следующая крупная задача.

Что продемонстрировало исследование Шона? Когда вы постигаете суть и фокусируетесь на счастье, то начинаете двигаться к успеху.

Если мы сумеем уговорить кого-то повысить уровень оптимизма или углубить их социальные связи, или увеличить интенсивность счастья, получаемого от каждого дела или результата обучения, мы будем точно знать, как искать улучшения. Вы можете поднимать коэффициент успешности всю жизнь, но ощущение счастья при этом останется на прежнем уровне. Но если вы станете счастливее и оптимистичнее, каждый из показателей вашей успешности существенно вырастет по сравнению с тем, каким бы он был, находись вы в негативном, нейтральном или стрессовом состоянии.

MET Life был свидетелем этих замечательных результатов среди счастливых людей, занятых продажами. Они решили провести эксперимент и начали нанимать оптимистов.

Читайте также:  Л карнитин исследования

Они их нанимали, даже если те демонстрировали низкую эффективность в тесте на профпригодность. Каковы же были результаты?

Оказалось, что группа оптимистов продала больше, чем их пессимистичные коллеги, на 19% за первый год и на 57% за второй.
Как это возможно? Шон объяснил, что умственные способности и технические навыки определяют лишь 25% успеха.

Если нам известны интеллектуальные данные и мастерство сотрудника, мы можем лишь с 25% уверенностью предсказать его достижения в работе. Успех его трудовой деятельности на 75% определяется не смышленостью или уровнем владения техникой, которые мы обычно принимаем во внимание, совершенствуем и тренируем, а тремя другими крупными категориями. Это оптимизм (вера в то, что ваше поведение влияет на разрешение проблем), социальные связи (насколько глубоки и объемны ваши межличностные отношения) и то, как вы относитесь к стрессу.

Студенты, желающие добиться успеха в будущем, должны меньше беспокоиться о своих оценках, а больше об оптимизме.

Шон обнаружил, что бросание костей может предсказать ваш доход с той же точностью, как и средний балл в колледже. (И миллионеры с этим согласны).

Итак, ваше самочувствие имеет огромное влияние на уровень успеха. Что же является самым полезным, из обнаруженного Шоном, в ходе его наблюдений за счастливыми аномалиями?

2) Воспринимайте проблемы, как задачи, а не как угрозы

Шон изучал банкиров сразу после того, как произошел масштабный кризис. Большинство из них находились в глубоком стрессе. Но некоторые были счастливы и жизнерадостны.

Что общего было у этих ребят? Они не видели в проблемах опасности, но считали их трудностями, которые нужно преодолеть.

Что делали эти позитивные исключения? Когда происходили изменения в экономическом или политическом ландшафте или в образовательном учреждении, они видели в этом не угрозу, а возможность.

Эти люди просто созданы иными, и мы обязаны завидовать им, верно? Нет. Шон провел эксперимент, доказавший, что такому отношению можно научиться.

Просто показывая обычным банкирам видео, объясняющее, как видеть в стрессе приключение, он превратил печальных сотрудников банков в супердельцов.

Мы наблюдали за группами людей на протяжении следующих 3-6 недель, и что же мы обнаружили? Если мы могли заставить людей воспринимать стресс, как улучшение, возможность, а не как угрозу, то видели, что симптомы стресса становились на 23% менее выраженными. Это давало заметный рост не только по показателям счастья, но и значительно повышало уровень их взаимодействия на работе.

Но что делать, если с чем-то не удается справиться? Вероятно, этих «возможностей» больше, чем вам нужно.
Стоит ли нам просто поставить крест на достижении баланса работы и личной жизни? Отказаться от планов с друзьями и проводить больше времени в офисе?

И снова ответ совершенно противоположен.

3) Выполнение двойной работы означает, что вы вдвое больше нуждаетесь в друзьях

После защиты своего бакалаврского диплома в Гарварде Шон был там инспектором студентов. Он помогал новичкам адаптироваться к обстановке полной стрессов и конкуренции.

Многих студентов серьезная нагрузка приводила к тому, что они жили в библиотеке и ели прямо в своих комнатах, чтобы не отрываться от учебы.

Они демонстрировали лучшие результаты? Нет. Они выдыхались и заканчивали желанием перейти в другую школу.

Шон сказал бы им, что они неосознанно отрезали себя от величайшего источника счастья.

Люди, которые лучше всего переносят стресс, обычно повышают свои социальные инвестиции в середине трудного периода, что прямо противоположно действиям большинства из нас.

Когда я использовал их в исследованиях, оказалось, что социальные связи являются крупнейшим источником счастья из имеющихся у нас. Когда мы работаем с показателями социальной поддержки, они каждый раз берут верх над всеми остальными нашими делами.

Что же мы узнали о счастье? Оно предрекает успех. И здесь нет противоречия.

Мы обнаружили, что социальное взаимодействие крайне важно для достижения успехов в учебе.

Хотите противостоять стрессу, повысить производительность и получить повышение? Тогда не только ищите поддержку в обществе, но и сами оказывайте ее другим.

Подтверждает эти результаты исследование главы Уортона, профессора Адама Гранта: люди, дающие социальную поддержку, получают максимальную отдачу.

Шон замечал это не только среди своих студентов в Гарварде. Он давал подобные рекомендации 1/3 компаний из Fortune 100, и там это тоже работало.

Некоторые из вас могут подумать: «Хорошо, счастье сделает меня успешнее. Я это понял. Но как я могу стать счастливее?»
Это проще, чем вы думаете.

4) Отправляйте письмо с благодарностями каждое утро

Вам может показаться, что счастье приходит только вместе с крупными победами и большими достижениями. Вы неправы. Исследование показало, что мелочи более важны.

Шон верит: вместо того, чтобы фокусироваться на крупных событиях — таких, как отпуск, разумнее создать мелкие устойчивые привычки, аналогичные чистке зубов.

Какое небольшое дело усилит ощущение счастья надолго? Отправьте 2-минутное электронное письмо или сообщение с благодарностью сразу после прихода в офис.

Самая простая вещь, которую вы можете сделать, это написание 2-минутного хвалебного или благодарственного письма одному из ваших знакомых. Мы практиковали это в Facebook, в US Food, использовали в Microsoft. Они писали короткие письма с благодарностями или похвалами одному знакомому им человеку, каждый раз выбирая новых людей, в течение 21 дня. Вот и все. В результате мы обнаружили значительный рост их социальных связей, который служит крупнейшим источником счастья, имеющимся в организациях. Это также улучшило командную работу. Мы измеряли совокупный IQ в командах и в коллективах, работающих вместе долгие годы, но в обоих случаях результаты оказались ниже, чем при социальной сплоченности.

Какие еще ежедневные мелкие «привычки счастья» рекомендует Шон?

  • Записывайте все, что приносит вам удовольствие.
  • Медитируйте.
  • Упражняйтесь.
Читайте также:  Болит ягодица больно сидеть

Более 120000 людей получают мою еженедельную почтовую рассылку. Она проводится с моего настоящего адреса. Люди могут ответить. И они это делают.

Что же обычно читатели хотят узнать?

Вы предлагаете замечательные вещи. Я прочел все это. Я согласен с ними. Но я никак не могу начать их делать. Как мне с этим справиться? У Шона есть отличный ответ на это.

5) Правило 20 секунд

Что удерживает вас от внесения нужных изменений в свою жизнь? Шон называет это «энергия для активации».
Вы знаете, что энергия активации заставляет вас оторваться от дивана и пойти в зал. Самое сложное — начать.

Если вы сократите количество необходимой для активации энергии, трудные действия станут простыми. Поэтому сделайте так, чтобы новые привычки требовали не больше 20 секунд на подготовку.

Шон спал бы в спортивной одежде и поставил бы кроссовки рядом с кроватью. Это дало бы ему больше шансов приступить к упражнениям после пробуждения.

Если вы сможете сократить подготовку к полезной привычке до 3—20 секунд, вероятность того, что вы выполните задуманное, значительно возрастает.

И вы можете использовать тот же прием для избавления от негативных черт. Слишком много смотрите телевизор? Просто выньте батарейки из пульта управления. Это создаст 20-секундную заминку и заметно сократит число эпизодов просмотра передач.

Итак, как совместить это все? И в чем же заключается наиболее вдохновляющий момент из всего того, что рассказал мне Шон о счастье и успехе?

Итоги

Вот чему мы все можем научиться у Шона:

  1. Успех не приносит счастья. Счастье служит источником успеха.
  2. Воспринимайте проблемы, как возможности, а не как опасности.
  3. Избыток работы означает, что вам нужна усиленная социальная поддержка. И лучше предоставлять ее, чем получать.
  4. Посылайте по электронной почте 2-минутное письмо с благодарностью каждое утро.
  5. Используйте правило 20 секунд для формирования привычки.

Некоторые люди могут подумать, что стать счастливее очень сложно. Возможно, они страдают депрессией. Или они видели исследование о том, что у нас есть «лимит счастья», и наша генетика безапелляционно определяет, насколько мы можем быть счастливы.

Знаете, что является самым вдохновляющим в словах Шона? Последнее исследование показало, что хорошие привычки способны победить гены.

Разглядывая аномалии на диаграммах, мы находим людей, избавившихся от диктатуры генетики и окружающей среды путем осознанного создания полезных черт. Эти привычки действительно позволяют им взаимодействовать с жизнью более позитивным образом. В результате их деятельность сопровождается ростом коэффициента успешности, снижением уровня стресса и повышением жизнестойкости. Всего этого они добились, изменив свои ментальные установки и привычки, и таким образом смогли переиграть свои гены.

Многие люди смирились с тем, какими они родились, и с тем, что такими они и будут до конца жизни. Они остаются в этом году такими же, какими были в прошлом. Я думаю, позитивная психология продемонстрировала нам, что это неверно.

Отправьте письмо с благодарностями прямо сейчас. Это займет всего лишь пару минут. И напишите следующее завтра утром.

Подобная привычка сделает вас счастливее. А это чувство позволит вам достичь больших успехов и углубить свои взаимоотношения.

Счастье. Успех. Прочные отношения. Что еще имеет значение?

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. С его помощью количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.

При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Задание

В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.

Методика выполнения

1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги).

Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки».

(Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.)

  • 1 – подъем одной ноги на ступеньку,
  • 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение,
  • 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение,
  • 4 – опускает другую ногу на пол.

Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(число сердечных сокращений в 1 минуту)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector