Тяга в наклоне или подтягивания

Тяга в наклоне или подтягивания

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы
Читайте также:  Мазь от сухого мозоля

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Воскресенье, 27 Апреля 2014 г. 10:45 + в цитатник

По случаю мне попалась довольно интересная статейка про выбор между становой тягой и обычным подтягивание, кстати которым я и занимаюсь, оригинал статьи тут: http://keeplooks.com/index.php?id=107

А ниже выложил саму статью, как вы думаете, стоит ли принять эти рекомендации, ?

Дастин Элиот определил лучшие упражнения для построения рельефа спины, где подтягивания идут под номером 1. Также в этом списке есть несколько сюрпризов, о которых мы вам сейчас расскажем.
В данной статье приводится список лучших упражнений для построения более широкой и рельефной спины, основанный на личном опыте и статьях о тренировках из Топ IFBB для бодибилдеров.

Топ-10 упражнений для тренировки спины: Что лучше? Становая тяга или подтягивания?
№ 10 – «Тяга верхнего блока вниз на вытянутых руках стоя»

Читайте также:  Лопух для волос применение

При выполнении этого упражнения вы заметите, что оно является основной рекомендацией журналов о здоровье, которые будут предлагать попробовать новые виды тренировок. Тем не менее, ни в одной из публикаций для бодибилдеров, описывающих типовые составляющие тренировок, это упражнение не упоминается. Это не означает, что оно неэффективно, добавьте его в конце своей стандартной тренировки и вы определенно почувствуете результат. Учтите, если вы не занимаетесь базовым развитием спины, это упражнение не сыграет для вас большой роли. Это упражнение нет смысла делать лифтерам, которые уже работают с большими весами.
№ 9 – «Тяга штанги в наклоне хватом снизу»

Это разновидность более популярной тяги в наклоне, она разработана для проработки нижней части широчайших мышц спины.
Это упражнение станет замечательным дополнением к стандартным тренировкам опытных штангистов или для тех, кто стремится развить нижнюю часть широчайших мышц спины так, чтобы они выделялись на фоне грудной клетки. Также оно является эффективным упражнением для развития плеч. Это упражнение подходит для тех, у кого есть травма плеча. Однако оно имеет узкую направленность и не подходит для общего развития спины.
№ 8 – «Тяга нижнего блока сидя»

Тяга нижнего блока сидя является основным упражнением стандартной тренировки бодибилдеров. Находится оно в конце данного списка из-за того, что оно никогда не станет первостепенным по причине сидячего положения при его выполнении, нижняя часть спины, бедра и брюшные мышцы не задействуются. Еще одна причина, это то, что упражнение преимущественно задействует мышцы, которые не считаются мышцами спины. Конечно, оно развивает широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы до определенной степени, но преимущественно прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.
Считайте трапециевидные мышцы айсбергом, то, что вы видите, всего лишь его вершина, а не основная часть, если вы посмотрите на анатомическое строение этой мышцы, то увидите, что она расположена на внутренней части спины, до ее низа. Хотя эти мышцы важны для стабилизации, все же данное упражнения нельзя поставить на первое место для развития спины.
№ 7 – «Тяга гантели с упором на скамью»

Тяга гантели с упором на скамью

Выполнение тяги гантели с упором на скамью может кого-то удивить, но остальные шесть упражнений из списка гарантируют лучший результат для спины. Причина, по которой тяга гантелей к груди в упоре на скамье находится не на первых позициях списка, это то, что она направлена больше на функциональность и силу, чем на увеличение объема и развитие.
Ваша спина состоит из сложного комплекса групп мышц и требует комбинированных упражнений для достижения цели. Тяга гантелей с упором на скамью, конечно, развивает широчайшие мышцы спины, но, подобно тяге на низком блоке сидя, основное тянущее движение больше влияет на ромбовидные и средние и нижние трапециевидные мышцы.
№ 6 – «Тяга верхнего блока к груди»

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение является одним из самых популярных для спины, оно превосходит тягу гантели к груди с упором на скамью, но является эффективным только при условии правильного выполнения. Исследования показали, что широкий хват не является показателем для набора мышечной массы, а тяга верхнего блока к груди перед собой более эффективна, чем за голову. Последнее может быть достаточно опасным из-за вероятности повреждения вращающей манжеты плеча при комбинировании с другими упражнениями.
Это упражнение воздействует на основные широчайшие мышцы спины, которые отвечают за образ широкой спины. Это упражнение не входит в пятерку лидеров, так как не особо увеличивает ширину спины.
№ 5 – «Тяга штанги к подбородку (вертикальная тяга)»

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку также не попадает в особую категорию. Оно создает нагрузку на мышцы плеч и бицепса. Что бы проработать этим упражнением спину, вам надо иметь сильные плечи и бицепс, а значит сначала много работать нам ними и только потом вы сможете взять достаточный весь для прокачки спины. При всем этом данное упражнение превосходно стимулирует нескольких мышц спины одновременно.
№ 4 – «Становая тяга»

Читайте также:  Бокс тренировки профессионалов

Именно! Становая тяга спустилась до четвертой позиции. Это список упражнений для лучшего развития спины, а не общий список лучших упражнений. Становая тяга остается одним из лучших упражнений для увеличения силы и стабилизации, которое поможет вам при выполнении других упражнений.
Проблема в том, что многие профессионалы способны развивать спину без становой тяги в своем режиме; многие сторонники становой тяги для бодибилдинга (в том числе и я) выполняют ее в конце стандартной тренировки, так как это оптимальное время для проработки всей поверхности спины. Вы заметите, что упражнение под номером три этого списка очень похоже, но для построения рельефа спины оно подходит больше.
№ 3 – «Тяга штанги в наклоне»

Тяга штанги в наклоне

Проработка пронатора делает это упражнение схожим со становой тягой. Для правильного выполнения нужно согнуть колени, держать грудную клетку и голову прямо, но корпус наклонить на 45 градусов (30 градусов в идеале). Вес должен быть легким для того, чтобы вы смогли поднять штангу до верхней части живота. Это активизирует работу широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных и других мышц, больше, чем во время выполнения становой тяги, поэтому это упражнение выполняется одним из первых при стандартных тренировках бодибилдеров.
№2 – «Т-образная тяга (Тяга Т-штанги)»

Просмотрите любое видео тренировки любого выдающегося бодибилдера и заметите, что для придания толщины спине они используют Т-образную тягу (Тяга Т-штанги). Это упражнение одно из лучших для развития средней и нижней частей трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц, а также внутренней части широчайших мышц спины. Оно также затрагивает задние дельты, хотя не так, как первое упражнение данного списка в плане увеличения ширины; ничто не может сравниться в плане увеличения ширины.
№ 1 – «Подтягивания широким хватом»

Подтягивания широким хватом

Одним из старейших и неоспоримых королей из упражнений для спины является подтягивание. Существует множество вариантов этого упражнения, но наиболее результативным является выполнение его широким хватом с собственным весом или, по возможности, с дополнительным утяжелением. Оно не только увеличивает объем широчайших мышц спины, как никакое другое упражнение, но и активизирует все мышцы спины, кроме торса. Подтягивание является королем всех упражнений для спины.

Нормально так будет или слишком много для спины?
Сейчас в программе
1 Становая тяга (классика)
2 Подтягивание на турнике широким хватом 10 кг 8-10 повторений 5 подходов.
3 Тяга верхнего блока за голову.
4 тяга нижнего блока к животу.

Проблема в том, что спина увеличивается и это заметно, но широчайшие не очень растут, левое крыло вовсе отстает от правого. Хочу развить крылья, подтягивание мне не особо видема помогает.
Хотя после становой тяги, люблю подтягиваться.

Хочу сдалать так.
Например.
1 Становая тяга. 1 подход 70 кг (разминка) -10 повторений. 2 подход 110кг -4 повторения, 3 подход 130 кг — 8 повторений.
2 Подтягивание на турнике широкий хват к груди. 10 кг 8 повторений 5 сетов.
3. Тяга штанги в наклоне ( сколько ставить вес и подходов делать не знаю, не когда не выполнял это упрожнение.
хочу полностью убрать блоки, или не стоит, и это слишком много ?

делаю так сейчас.
1 Становая тяга. 1 подход 70 кг (разминка) -10 повторений. 2 подход 110кг -4 повторения, 3 подход 130 кг — 8 повторений.
2 Подтягивание на турнике широкий хват к груди. 10 кг 8 повторений 5 сетов.
3 верхний блок за голову. 60 кг -10 повторений. 70кг — 10 повторений -2 сета
4 нижний блок к животу 60 кг -12 повторений. 70 кг -10 повторений-2 сета.

Спина растет а широчайшие не очень (

Для спины вообще хватит становой, я особо не подтягивался, а спина треугольная, правда из-за разнохвата левая широчайшая и большая круглая меньше правых, это достаточно заметно при соотв. напряжении мышц. Особо это не парит, но всё-таки решил делать становую хватом в замок, что бы небыло ассиметрии.

Хватит тебе становой тяги, делай токо рабочих подходов 3-4х6-8
+ подтягивания (на след. недели тяга шт. в наклоне к животу/груди, чередуй с подтягиваниями)
+ гантели на ширы, на ту которая меньше. Этого хватит 100%
Кстати подтягивался раз 6,перестал подтягиватся, делал дальше становую и через месяца 2 у меня увеличился и собственный вес да ко всему прочему я еще стал подтягиватся 10 раз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector