Тяга вертикального блока стоя

Тяга вертикального блока стоя

Само определение «тяга» происходит от характерного движения вытянутых вверх рук обратно к телу. Образно это похоже на упражнение на перекладине наоборот — не тело тянем к турнику, а турник к телу.

Преимущества именно этого комплекса упражнений перед подтягиванием, гантелями или штангой в ювелирной, целенаправленной нагрузке на мышцы спины (в основном широкие), а не рук или груди. Особенно оно касается начинающих спортсменов и тех, кто «не дружит» с перекладиной и помогает избежать рывков и «недожимов». Принципиальна и возможность регулировать вес снаряда.

Техника выполнения упражнения сидя

Широкий и прямой хват

Прямые руки располагаем на снаряде как можно шире плеч, взявшись за самые края рычага. Плотно расположиться на сидении, подсунув под бедра валик и уперевшись в него. Держим спину полностью выпрямленной, без наклонов.

Упражнение начинаем с резкого сдергивания рукояти и подтягивания ее к груди. Причем рывком все должно только начинаться. Все усилия должны быть сконцентрированы на мышцах спины. В нижнем положении лопатки, сведенные вместе, постараться удержать несколько секунд. Возвратное движение в начальное положение делаем плавным, без рывков.

Таким исполнением мы нагружаем преимущественно среднюю часть спины, обеспечивая выпуклость мышц.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Отличается от предыдущего повернутыми к себе ладонями с минимально возможным расстоянием между ними. Это уже нагрузка для широчайших мышц.

Здесь вовлекаются в работу предплечья и бицепсы. По своей силе они уступают спинным мышцам и раньше устают, не позволяя полностью нагрузить и проработать их. Помочь преодолеть усталость и продолжить упражнение могут ремни для кистей.

Параллельный хват

На специальной рукоятке ладони внутренними сторонами «друг к другу». Наиболее легкий вид упражнения, позволяющий увеличить вес на тренажере.

Выполняем с немного отклоненным назад телом и в качестве точки касания определяем середину груди. В верхнем положении корпус максимально вытягиваем, не допуская чрезмерного отклонения. Максимально нагружаем спину. Начинаем со вдоха и заканчиваем на выдохе.

Тяга вертикального блока сидя за голову

При выполнении спина должна быть прямой, руки в широком хвате, а голова незначительно наклонена вперед. Тянем гриф до касания с шеей и, после небольшой задержки, распрямляем локти. Лопатки сводим вместе.

Тяга вертикального блока стоя

Широким хватом

В этих упражнения используем штангу и сами находимся в положении стоя «солдатиком». Ладони располагаем чуть шире уровня плеч и тянем, на вдохе, гриф к подбородку. В верхней точке — небольшая задержка дыхания и движения, и плавное опускание.

Узким хватом

У штанги должен быть специально изогнутый гриф. Ладони находятся в положении «уже плеч». Тягу делаем до подбородка и с небольшим весом. Упражнение выполняется для подчеркивания рельефа спины.

Общие рекомендации по тяге вертикального блока

    Накачивая спину, нужно максимально разгрузить руки. Поэтому нужно научиться отключать бицепсы. Делать это можно, выполняя несложные ежевечерние (по 5 минут) упражнения с воображаемым рычагом, сконцентрировав внимание на спинных мышцах. После трех месяцев занятий вы научитесь перенаправлять основную нагрузку на спину и легче выполнять вертикальную тягу с реальным тренажером.

Не отказывайтесь полностью от подтягиваний. Это упражнение, наряду с другими вертикальными тягами, поучаствует в увеличении ширины и толщины ваших «крыльев».

Не нужно считать, что если не болят по утрам мышцы, то не было и результата от тренировки. Это может быть следствием вашего прогресса в занятиях и уменьшении количества микротравм.

Не используйте какой-либо один вид хвата. При широком работает больше верхняя часть спины, но при этом уменьшается амплитуда движений. Оптимальный вариант — средний, особенно при умении отключать бицепсы.

В начале занятий все же откажитесь от движения «за голову», требующего наличия хотя бы начальных навыков и тренированности.

Применяйте в тренировках оптимальные сочетания нагрузок — дельты + спина и бицепсы + спина.

Используйте пояс для предотвращения грыжи и роста живота в результате повышенного давления внутри брюшины.

  • Во всяких других упражнениях и движениях используйте мышцы спины, тем самым увеличив эффективность занятий.
  • Все упражнения (движения) нужно выполнять мощно и коротко, полностью выкладываясь. Не нужно пренебрегать техникой, считая тренинги чисто силовыми и этим снижая эффект получаемый эффект. Делать сильную и мощную спину нужно разнообразными тягами, проработкой большой группы мышц помельче и наращиванием массы. Спина — средоточие силы. Без нее не будет сильных ног, рук и плечей. Как невозможно в принципе здоровье всего организма вообще.

    Видео с советами, как правильно делать тягу вертикального блока сверху (Денис Борисов):

    Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

    Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

    Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".

    Читайте также:  Пшеничная каша химический состав

    Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
    • синергисты – большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, трицепс (длинная головка) , большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
    • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка) , прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изолированная проработка широчайших мышц спины;
    • формирование V-формы торса;
    • развитие ширины спины;
    • возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг) .

    Техника выполнения

    Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях) . Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов) . Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Вариации

    Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
    • тяга с канатной рукоятью;
    • в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
    • в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
    • в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
    • в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
    • не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи) ;
    • выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
    • не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
    • осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
    • техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

    Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

    • подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
    • тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
    • тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

    Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером) .

    Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

    Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

    • проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
    • используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
    • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
    • прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
    • всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

    Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

    Читайте также:  Наплывшая масса 5

    На сим все, аривидерчи!

    PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.

    Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.

    Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.

    Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.

    Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.

    С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.

    Особенности упражнения

    Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок.

    Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.

    Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.

    В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:

    • Тяга к груди полностью дублирует подтягивания, равномерно распределяет нагрузку по всей спине, в частности акцент ложится на средние и верхние мышечные отделы.
    • А вот тяга за голову больше нагружает верх спины. На самом деле, это весьма травмоопасный вариант для плечевых суставов. Поэтому такой вид тяги я бы не рекомендовала использовать. К тому же, если у вас есть сутулость или избыточный кифоз грудного отдела позвоночника, тяга за голову также не будет подходящей.

    Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.

    Тяга верхнего блока: техника выполнения

    Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.

    О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.

    1. Подготовка тренажера. Прикрепите нужный гриф, отрегулируйте сиденье и валики под Ваш рост, чтобы комфортно себя чувствовать. Ноги должны быть полностью заведены за валики, которые фиксируют ноги, не давая им отрываться от пола при выполнении упражнения.
    2. Хват. Положите руки на гриф так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
    3. Исходная позиция. На вытянутых руках держим гриф, корпус отклонен немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы грифом можно было достать до груди. Обязательно прогиб в пояснице, грудь поддаем слегка вперед.
    4. Выдох. Усилиями широчайших мышц (а не рук!) тянемся грифом к груди, при этом плечи отведены назад и активно работаем лопатками. В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышечных волокон.
    5. Вдох. Напрягая мышцы спины, медленно возвращаем гриф обратно выпрямляя руки, но оставляем локти слегка согнутыми.

    Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.

    Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!

    Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.

    Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока?

    Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:

    • Основные работающие мышцы – широчайшая и большая круглая мышцы спины.
    • Активное участие в работе принимают ромбовидные и трапециевидные мышцы.
    • Вспомогательные: при тяге вниз задействован бицепс и плечи, в частности задняя дельта.
    • Грудные выступают в качестве мышц-антагонистов.


    Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.

    А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

    Читайте также:  Тренировка в зале на три дня

    Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

    Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.

    Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.

    Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.

    Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.

    Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.

    Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.

    Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук

    Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.

    Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.

    Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.

    Тяга вертикального блока с V-рукоятью

    Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки.

    Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:

    • В такой вариации используется параллельный (нейтральный) хват.
    • Упражнение нагружает центральную часть спины и широчайшие.
    • Подходит людям, которые имеют разную подвижность в суставах.
    • Профессионалы его очень ценят за то, что с его помощью можно качественно проработать центр спины.

    Тяга блока к груди узким и средним хватом

    Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.

    Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.

    Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.

    Тяга блока за голову

    Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.

    Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.

    Чем можно заменить тягу вертикального блока?

    Как мы уже разобрались, основные рабочие мышцы – широчайшие и внутренние мышцы спины.
    Аналог упражнения – подтягивания. Ими с легкостью можно заменить тягу вертикального блока дома. Но, есть несколько нюансов. Далеко не все парни и большая часть девушек могут работать на турнике.

    • Говоря про аналоги, из блочных тренажеров можно отметить тягу блока к поясу. Она отлично прорабатывают широчайшие мышцы по всей вертикали, в зависимости от используемого грифа и настроек высоты.
    • Из аналогов со свободным весом можно отметить тягу гантели или штанги к поясу. Девушкам предпочтительно работать с гантелями – меньше нагрузки и легче в исполнении. Особенно касается новичков. Стоит заметить, что упражнения со свободными весами лучше сказываются при достижении желаемых результатов, так как в работу включается множество мышечных волокон.

    Основные ошибки и рекомендации

    Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:

    • почувствовать движение, не напрягать руки и сводить лопатки.
    • обязательно следует фиксировать локти при различном положении рук и хвате. Они не должны ходить в стороны. Исключительно вертикальные движения.
    • плечи должны быть параллельны друг другу, а не находиться на разных уровнях.

    Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.

    Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.

    Несколько полезных советов:

    1. Чтобы торс и копчик были на одной линии, рекомендуется садиться максимально близко к снаряду.
    2. Контролируйте свои движения, не стоит резко поднимать гриф вверх.
    3. В процессе выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены.
    4. Не забывайте работать лопатками, концентрируйтесь на их движении.
    5. При работе с большим весом можно “выключить” предплечье, достаточно примотать кисти к грифу с помощью лямок.
    6. Не распрямляйте до конца руки, оставляя небольшой сгиб в локте.
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector