Тюремная программа тренировок

Тюремная программа тренировок

2019-06-09 1,106 Просмотров

Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона – одного из самых опасных британских преступников, который сидя в тюрьме, приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов

Тренировки исключительно с весом собственного тела становятся все популярнее. Причина в том, что они не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом небольшом помещении – комнате, гараже. И даже в тюремной камере!

Многие из этих упражнений были придуманы заключенными, что за годы ареста достигли внушительных успехов в спорте. Таким является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор). Один из самых опасных британских преступников сидит в тюрьме с 1974 года. И за это время достиг потрясающих результатов: приобрел невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов. Например, Бронсон может сделать 1727 отжиманий в час (172 в минуту!), согнуть голыми руками стальную дверь и без труда поднять стол для бильярда.

Как он пишет в своей книге, прийти в такую форму арестанту помогли только тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе тренировок, предлагаем попробовать программу Чарльза Бронсона. У нее сразу несколько преимуществ:

Можно тренироваться где и когда угодно

У тебя нет денег на спортзал, или ты постоянно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городе нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в комфортных условиях, чтобы ничего не отвлекало? Как раз для таких случаев идеально подходят комплексы упражнений с весом своего тела. Их можно делать даже в небольшом номере отеля. Тебе не понадобится много пространства, и материальные вложения не нужны.

Задействуются все группы мышц

Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что задействуют сразу все. И ты можешь сам комбинировать их для того, чтобы достичь наилучшего результата.

Это действительно эффективно

Подобные тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Ты сам контролируешь интенсивность и длительность тренировки. Всего за полчаса занятий в день можно достичь невероятных результатов в очень быстрые сроки.

Тренировка Чарльза Бронсона

Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно выполнять в 50-ти разных вариациях. Расскажем о самых интересных.

1. Отжимания

Это упражнение задействует мышцы груди, передние дельты, трицепсы. В зависимости от положения рук можно усилить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Чарльз Бронсон выполняет не меньше 2 тысяч отжиманий в день. Кажется, что это огромная цифра, но она вполне достижима. Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в день, прибавляя по 5 ежедневно, уже за год приблизишься к 2000. И не обязательно монотонно отжиматься в стандартном положении. Вот несколько вариаций:

Разное положение рук

Если расположить руки широко, будет больше работать грудь. При узком положении включаются в работу трицепсы. Регулируя положение рук при подходе, можно равномерно проработать верхнюю часть тела.

Индусские отжимания

При них все тело двигается очень динамично. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепсы получают ощутимую нагрузку, благодаря чему развиваются сила и гибкость. Начинай в положении стоя, ноги шире плеч. Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги. Голова направлена вниз. Перемести вес тела чуть вперед и согни локти, удерживая равновесие. Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти бедра, чтобы они были на одном уровне с ладонями. Твои ноги и спина должны хорошо растянуться. Вернись и исходную позицию и повтори.

Отжимания на одной руке

Если обычные отжимания кажутся тебе достаточно простыми, усложни их, и отжимайся по очереди только на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.

2. Подтягивания

Это очень полезное упражнение, которое в равной степени задействует мышцы рук и спины. Также работает грудь. И даже не обязательно нужен полноценный турник. Если ты, например, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика тренировок, то можешь подтягиваться на дверной раме. Главное, чтоб она была удобной ширины. Попробуй разные виды подтягиваний, чтобы заработало все тело.

Меняй захват

Как и в случае с отжиманиями, в зависимости от ширины захвата ты будешь давать нагрузку разным мышцам. Сначала размести кисти максимально близко друг к другу, затем постепенно расширяй хват.

Выше подбородок

Если поднимешь подбородок вверх, то бицепсы заработают по-новому.

Руки накрест

Подтягивайся на скрещенных руках – удиви свои мышцы необычной нагрузкой.

Подтягивания «коммандо»

Стань под турником не как обычно, а чтобы смотреть вдоль перекладины. Захвати ее руками и подтягивайся. Представь, что ты выглядываешь из засады: сначала подними голову с левой стороны от перекладины, затем с правой.

На одной руке

Это сложно, но тем лучше для тебя. Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на двух, можешь считать себя мастером!

Подтягивания с полотенцем

Чтобы сделать силу захвата максимальной, потренируй ее следующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на них.

3. Приседания

Базовое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы. Вот несколько видов приседаний:

Как заключенный

Во время приседания держи руки за головой. Это немного усложняет упражнение.

С весом

Тебе не обязательно нужна штанга. Подойдет все, что найдешь под рукой: книги, бутылки с водой, даже сковородка. Размести предмет на плечах или держи перед собой и приседай.

«Пистолет»

В этом упражнении нужно приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Постарайся не сгибать ее в колене. Если тебе очень сложно потом выпрямить опорную ногу и вернуться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность. Со временем ты наловчишься вставать без опоры.

4. Погружение

Отличное упражнение, чтобы заработали трицепсы и предплечья. Тебе понадобятся две поверхности одинаковой высоты. Например, стул и кровать. Стань спиной к стулу. Стопы положи на кровать, а руками сзади держись за стул. Твое тело должно образовать ровную линию и соединить собой обе поверхности. Затем с помощью мышц рук опускай таз к полу и возвращайся в исходную позицию.

Читайте также:  Что есть после бассейна вечером

5. Подъемы ног

На турнике можно не только качать руки и спину. Подъемы ног в висе задействуют косые мышцы пресса и заднюю поверхность бедер. Ты можешь поднимать прямые ноги, или согнутые в коленях, если слишком тяжело. При этом можешь также менять хват на перекладине или держаться за полотенца.

Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто. А если хочешь достичь настоящего мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины. Конечно, это требует развитой гибкости, и вряд ли выйдет с первого раза. Но практика поможет тебе достичь результата.

6. Берпи

Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело. После него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу. Обычное берпи выполняется так: начни в положении приседа, руки поставь на пол перед собой. Далее ты можешь либо резким прыжком, либо медленно по одной, перенести ноги назад. Ты должен оказаться в планке. Далее также прыжком или медленно вернись в присед. Подпрыгни вверх, вернись в положение сидя и повтори круг.

Больше нагрузки

Когда ты будешь быстро и без особого труда выполнять полный круг, добавь одно обычное или индийское отжимание. Если и это будет слишком просто для тебя, выполняй упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся. Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новыми движениями.

Лучшие схемы тренировок от заключенных

Из этих упражнений можно составить несколько разных тренировок и чередовать их в течение недели или месяца. Но если не хочешь напрягаться и придумывать свою программу, вот пара готовых. Кстати, они тоже были придуманы арестантами, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.

«Палуба боли»

У каждого дома найдется колода игральных карт. Использовать ее можно не только по назначению, но и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире. Нужно назначить на каждую масть группу упражнений.
Например, червы – приседания, трефы – отжимания и т.д. Далее просто вытягивай карту из колоды. Масть подскажет тебе, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов. Тренируйся сам или устрой состязание с друзьями – кто первый сдастся.

Схема «Долины Хуарес»

Мексиканская тюрьма «Долина Хуарес» славится не только опасными заключенными, но и появившейся в ее стенах схемой тренировок. Выбираешь какое-то упражнение и стараешься как можно быстрее сделать 210 повторов. Число повторов за один подход определено заранее: сначала 20, потом 1 затем 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и наконец 10. Между подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся.

«Канава»

Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за день. Чем больше, тем лучше. Заключенные называют это «двигаться по канаве»: в любую свободную минуту в течение дня начинай делать упражнение. Или установи себе таймер и упражняйся каждые 30-60 минут. За один раз не нужно делать максимум. 10 раз хватит. Так за день у тебя наберется 200-300 повторов.

«На износ»

Чтоб испытать свою выносливость, попробуй сделать за раз столько повторов, сколько сможешь. А на следующий день превысить результат хотя бы на пару раз.

500/60

Твоя цель – за час выполнить 500 повторов одного упражнения. Скорость и количество подходов не важны, главное – достичь числа 500. Ты можешь бросить себе вызов, выбрав любые числа.

Как видишь, тренироваться можно и без инвентаря даже в родных 4-х стенах. Так что долой оправдания в духе «Не могу позволить себе спортзал», «Не хочу таскать железо»! Чтобы прийти в идеальную форму, тебе нужно только желание, пара метров пространства вокруг и хорошее настроение. Пиши в комментариях, какие еще схемы тренировок можно придумать с этими упражнениями.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день — подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Читайте также:  Шершавая кожа на руках и ногах

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.

Подтягивания

Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Приседание «Пистолет»

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Стеклоочиститель»

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

  1. Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
  2. Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
  3. Немедленно верните ноги в присед.
  4. Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.
Читайте также:  Тамми хемброу до пластики

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

  • Трефы: Отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бубны: Приседания
  • Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

  • Набор 1: 20 повторений
  • Набор 2: 1 повтор
  • Набор 3: 19 повторов
  • Набор 4: 2 повтора
  • Набор 5: 18 повторов
  • Набор 6: 3 повтора
  • Набор 7: 17 повторов
  • Набор 8: 4 повтора
  • Набор 9: 16 повторов
  • Набор 10: 5 повторов
  • Набор 11: 15 повторов
  • Набор 12: 6 повторов
  • Набор 13: 14 повторов
  • Набор 14: 7 повторов
  • Набор 15: 13 повторов
  • Набор 16: 8 повторов
  • Набор 17: 12 повторов
  • Набор 18: 9 повторов
  • Набор 19: 11 повторов
  • Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

Тебе не понадобится ничего, кроме собственного тела и пары подручных предметов.

10 октября 2019

Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.

Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!

Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.

Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.

Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе. Их можно понять: быть крепким в тюрьме — вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.

Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства — не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Отжимания

Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять — глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector