Тренажер тяга лежа

Тренажер тяга лежа

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа?

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

  • Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.

  • Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.

  • Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
  • Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
  • Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
  • Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.

И конечно же мышцы стабилизаторы тела.

  • Разгибатели позвоночника
  • Пресс
  • Ягодичные
  • Ноги (бедра и икроножные мышцы)

Преимущества и недостатки тяги т-грифа в наклоне

Преимущества:

  1. Возможность изолированно воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц.
  2. Снижается нагрузка на позвоночник. Поэтому риск получения травмы гораздо меньше, чем в базовых тягах со свободным весом.
  3. Траектория движения задается самим тренажерном. Поэтому будет работать меньше мышцы стабилизаторы. А значит большая часть нагрузки уйдет на целевые мышцы.
  4. С помощью широкого хвата, задействуется весь мышечной массив. Это спровоцирует большую выработку гормонов. И приведет к росту мышц.
  5. Возможность выполнять тягу в наклоне с нейтральным хватом (ладони смотреть в направлении друг друга). Для нас он более анатомически удобный. Поэтому мы можем брать гораздо больший вес.
  6. Доступность упражнения. Даже в тех залах где нет т-грифа, можно выполнить данную тягу. Для этого нужен обычный гриф и V-образная рукоять.

Недостатки:

  1. Выполняя тягу т-грифа, вам не удастся накачать большую спину. Только в комплексе с базовыми упражнениями со свободными весами, можно добиться выдающихся результатов.
  2. Выполнение данного упражнения с узким хватом, требует хорошей нейромышечной связи с мышцами спины. В противном случае всю нагрузку на себя заберут бицепсы. И польза упражнения сводится к нулю. Поэтому новичкам пока они не научатся выполнять движение за счет нужных мышц, тягу т-грифа лучше не делать.

Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.

  • Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
  • Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
  • Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.

Исходное положение:

  • Установите на один из краев нужное количество дисков.
  • Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
  • Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
  • Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
  • Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
  • Взгляд направлен вперед.

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
  • После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Читайте также:  Анита луценко упражнения для ног

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.

Исходное положение:

Выполнение:

  • На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
  • Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
  • И на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.

Советы для максимальной эффективности

Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными

  • Первый подход в упражнении должен быть разминочным. Выполняем его с легким весом. Это поможет размять наши суставы, а также разогреет мышцы.
  • При работе с достаточно большими весами, используйте тяжелоатлетический пояс. Но при этом не забывайте о техники. Ведь если она будет не правильной, то даже с поясом вам не удастся избежать травмы.
  • Если вам тяжело удерживать вес в руках. Тогда используйте кистевые ляжки. Они немного разгрузят ваши запястья. И вы сможете сфокусироваться все свое внимание на сокращении мышц спины, а не на удержании веса.
  • Контролируйте свои движения. Не надо бросать штангу вниз. Также избегайте рывков.
  • Выполняя подход, вы должны дойти до мышечного отказа. То есть, когда нет сил сделать больше ни одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. Из-за этого вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на мышечный рост.
  • Не разводить локти в сторону во время тяги вверх. Это снимет всю нагрузку с ваших широчайших. Старайтесь держать руки прижатыми к туловищу. Проще всего это делать с узким хватом.
  • Не стоит выполнять тягу т-грифа первым упражнением. Лучше всего сделать его вторым или третьим, после базовых упражнений. Таких, как СТАНОВАЯ ТЯГА или ПОДТЯГИВАНИЯ. Выполнение этих упражнений предварительно утомительно верха спины. А потом мы просто добиваемся нижнюю часть.

Основные ошибки

Работа с огромным весом

Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы.

Округление поясницы

Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше.

Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок.

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
  • Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.
Читайте также:  В чем польза граната с косточками

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
  • Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

  • Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

  1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
  2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
  3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
  4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
  5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
  6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
  7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

  • Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
  • Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
  • При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Читайте также:  Для чего нужно отжиматься

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

  • Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
  • Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
  • Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
  • Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
  • С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

  1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
  2. Поставьте стопы на специальную платформу.
  3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
  4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
  5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
  6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
  7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

  1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
  2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
  3. С выдохом протяните гриф к груди.
  4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector