Тренировка на грудь отжимания

Тренировка на грудь отжимания

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Читайте также:  Витамины дорогие качественные

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.


Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

Посмотри на Арнольда Шварценеггера.

Он держит грудь ниже, чем плечи. Именно так должен делать и ты.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.

Если описать словами, то ты должен стараться сделать так, чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.

Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.

Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.

Читайте также:  Диета для разгона метаболизма

Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.

И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.

6. Ставь руки уже

Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?

Правильно — узко, как показано на картинке.

Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.

Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.

Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.

7. Делай отжимания в наклоне на кулаках

Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.

Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.

Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.

Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.

Посмотри эту картинку.

У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.

Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.

Посмотри на Арнольда:

Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.

Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.

Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.

Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делая их более объемными вместе с верхним отделом груди.

Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.

Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.

Зачем руки на кулаки?

  1. Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
  2. Это жестко и по-мужски

8. Напрягай пресс и ягодицы

Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?

А для того, чтобы не было протечки силы.

Если ты напрягаяешь одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергия.

Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, рассказывает, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.

Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.

Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.

Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора массы, как часто отжиматься?

Сейчас я распишу самую эффективную программу для роста мышц.

Но сначала расскажу свою предысторию.

Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.

Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.

Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинство. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.

Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.

Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.

И один из методов, по которым тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.

Лесенка Отжиманий Русского Спецназа

Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.

Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.

На всякий случай объясню, что это.

В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.

Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.

Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.

То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.

Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?

Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.

Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).

А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.

Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.

Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.

Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.

Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.

Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.

Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.

Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.

Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.

Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.

Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.

Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз

Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).

У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”

Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.

Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.

Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.

Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.

Читайте также:  Омнадрен для похудения

100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.

Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.

В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?

Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.

МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.

Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.

Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.

Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.

Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.

Ты будешь приятно удивлен.

Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.

Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.

Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.

Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.

Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.

Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.

Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.

Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.

За сколько можно накачать грудь отжиманиями?

Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?

Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.

Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.

Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.

В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.

Сколько раз нужно отжиматься от пола?

Я хотел отдельно обоговорить этот момент.

В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.

Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.

Не стремись сделать больше.

Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.

Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания “лишь бы сделать как можно больше”.

Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.

Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.

Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.

Мы работаем ради объема и роста мышц, а значит, для нас главное — это техника упражнения и максимальное сокращение мышц.

Забей, если кто-то говорит тебе: “Я отжимаюсь 60 раз”, потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.

Сколько Отдыхать Между Подходами?

Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.

Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.

После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.

Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.

Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.

Если будешь делать больше, то тело начнет остывать, и тренировка потеряет все веселье.

Программа отжиманий для продвинутых

Есть несколько методов увеличить нагрузку, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.

1. Увеличение уровней лесенки

Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.

В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.

Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.

Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11+11=22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.

Если и это мало, то добавь 12 уровень.

Тогда ты получишь еще 12+12=24 отжимания, а в сумме 132+24=156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.

Добавь 13 уровень и получишь 13+13=26 отжиманий, и в сумме 156+26=182 отжимания в день.

По времени это будет всего лишь плюс несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.

182 отжимания в день — хорошая нагрузка даже для матерого отжимальщика.

Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!

2. Отжимания с весом на массу

Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.

Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на спину рюкзак и положить в него что-нибудь тяжелое.

Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.

Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.

Потом можешь добавить туда еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.

Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.

Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!

Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.

Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.

Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.

Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.

Отжимания сделают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.

Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментарии.

Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector