Тренировка ног два раза в неделю

Тренировка ног два раза в неделю

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)
    Грудь

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
  • Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;
    Бицепс

  • Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
  • Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
День 2 (Тренировка ног и плеч)
    Ноги

  • Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
  • Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
  • Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;
    Плечи

  • Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;
День 3 (Тренировка спина и трицепс)
    Спина

  • Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
  • Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
    Трицепс

  • Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
  • Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: "Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!" Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: "Сколько раз в неделю тренировать ноги?", необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Читайте также:  Как приготовить тыкву при диете

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: "Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!" В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: "Сколько раз в неделю качать ноги?" плавно перейдем к вопросу: "Как накачать ноги?" Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

Читайте также:  Массаж для поднятия верхнего века

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

Сразу после тренировки в мышце падает уровень креатинфосфата и гликогена. Мышечные волокна повреждены. Соответственно, если мы будем нагружать мышцу, не дождавшись восстановления в ней уровня всех энергетических веществ и исчезновения микротравм, мы сделаем только хуже. При частых тренировках мышца адаптируется к нагрузке, впрок запасает энергию и микротравмы не появляются.

Наша задача — достигнуть суперкомпенсации. Дело в том, что организм, получив шоковую нагрузку, на всякий случай восстанавливает мышцу чуть лучше исходного уровня, что и назвали суперкомпенсацией. И происходит это в среднем за две недели. Восстанавливаться быстрее можно только при помощи спортивной фармакологии.

Боль от тренировки проходит за неделю, но оказывается, это свидетельствует только о прекращении воспаления. За это время не то что суперкомпенсация не достигнута, но даже восстановления волокон не произошло.

Так что-же, ходить в зал раз в две недели? Нет, конечно. Необязательно тренировать весь организм за одну тренировку. И не нужно полностью исключать нагрузку на мышцу — можно добавить в промежутке тренировку не до отказа с весами в 50%-70% от ваших обычных.

Итого, нужно давать время отрастить повреждённые волокна с запасом.

Второй фактор: 25 секунд на подход.

Во всех программах тренировок, в базовых упражнениях 2-5 повтора, а в изолированных — 8-12. На самом деле дело не в количестве повторов, а во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Как мы видим из книги, оптимальное время составляет 20-30 секунд. Базовое упражнение делается с большими весами, поэтому поднять их более 5 раз за 25 секунд сложно. Изолированные -же делаются с относительно небольшими весами, поэтому можно успеть сделать за 25 секунд и 15 повторов. Из этого следует, что если за это время вы приседаете со штангой на плечах 10 раз, значит вес недостаточный. Нужно добавить блинов, чтобы уменьшить повторы. Почему же 25 секунд?

Читайте также:  Фильмы про бывших спортсменов

Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. Тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня.

Но есть и свежая цитата:

Могу вкратце только сказать, что от своего положения о причинах микротравм, я был вынужден отказаться, исчерпание АТФ тут не причем. Там сложная схема связи микротравм с отказом и числом повторов, но дело в том что микротравмы получаются ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО при опускании веса, то есть растяжении мышц под нагрузкой.

Но просто делать подход по секундомеру недостаточно. Нагрузка должна быть равномерной в течении всех 25 секунд. Соответственно нужно быстро штангу поднимать и медленно опускать, и не останавливаться между повторами.

Третий фактор: долго отдыхать между подходами.

В течении тренировки мышце тоже нужно отдыхать. Причём не 90 секунд, а 5-10 минут для небольших мышц и 10-20 для крупных. Соответственно и количество упражнений должно быть небольшим, чтобы не тратить пять часов на тренировку. Некоторые лифтеры делают одно упражнение, но с предельными весами. А потом могут швыряться автомобилями.

Четвёртый фактор: до отказа.

Тренируйтесь до отказа. До боли в мышцах и невозможности поднять снаряд ещё раз.

Переходим непосредственно к программе тренировок. Воспользуемся статьёй Кристиана Тобадо «Как составить хорошую программу», но с учётом вышеизложенного. Выбираем цель — нарастить мышечную массу. Ну, точнее, цель для меня актуальна, до этого я делал акцент только на силовом тренинге. Потом дома закончились блины — я купил только 122,5 килограмма, и был уверен, что это надолго и с запасом. А сейчас среди знакомых стыдно упоминать, что жму всего 110 килограмм. Тренироваться можно либо на силу, либо на объём. А для девочек специально придумали фитнесс, чтобы просто хорошо выглядеть.

Тренировать буду мышцы-антагонисты, это приносит большее разнообразие и не так скучно, как тренировка всего тела. Находим у Тобадо схему:

  • День 1: Грудь/Спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепсы/Трицепсы
  • День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
  • День 5: Отдых
  • День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
  • День 7: Отдых

Будем применять её и для тренировок до отказа, и для восстановительного цикла. Соответственно, для каждой группы мышц будет свой двухнедельный цикл.

  • 1 день: 100% нагрузка.
  • 7 день: 50-60% нагрузка.
  • 14 день: 105 — 110%.

Выбираем упражнения для «тяжёлых» дней.

Табадо пишет, что на массу нужно делать больше упражнений, но меньше подходов, что согласуется с научной частью. Рекомендуется 2 упражнения на мышцу и 4-6 подходов. Подходы будем делать до отказа, а каждой мышце назначим одно главное упражнение и одно дополнительное. Сначала делаются все основные, потом все дополнительные. На повторы забиваем, вооружаемся секундомером и непрерывно выполняем каждый подход в течении 25 секунд.

  1. Жим лёжа.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Жим лёжа на наклонной скамье.
  4. Подтягивание.
  1. ПШНБ
  2. Жим лёжа узким хватом.
  3. Сгибания с гантелями на скамье Скотта.
  4. Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье.
  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Румынская становая тяга.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Наклоны со штангой на плечах.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Жим стоя.
  3. Тяга гантели в наклоне.
  4. Жим Арнольда.

Выбираем упражнения для «лёгких» дней.

Возьмём только вспомагательные и дополнительные, чтобы не перетрудится.

  1. Разводки лёжа с гантелями.
  2. Подтягивания на низкой перекладине.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Разводки в наклоне.
  1. Сгибание рук на тренажёре.
  2. Разгибания рук с гантелями стоя.
  3. «Молотки» с поворотом запястья.
  4. Отжимания с узкой постановкой рук.
  1. Разгибания ног в тренажёре.
  2. Сгибание ног в тернажёре.

Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт

  1. Разводка в наклоне.
  2. Подъёмы через сторону.
  3. Шраги с гантелями.
  4. Кубинский жим.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector