Группа ВК BodyMania — http://vk.com/body_mania
Группа Faceebok BodyMania -https://www.facebook.com/groups/BodyManiaa
Instagram BodyMania — http://instagram.com/body_mania
http://www.youtube.com/joewaider — канал Дениса Гусева
http://www.youtube.com/PalkinBody — канал Палкина Сергея
Всё о тренировке дельт. Денис Гусев и Сергей Палкин.
#BodyMania project
Видео Все секреты тренировки плеч от Дениса Гусева и Сергея Палкина. канала Body Mania
Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.
Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:
Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.
Спортивное питание
Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.
Углеводная разгрузка используется в таких случаях:
- сушка для повышения рельефа мышц;
- уменьшение жировых отложений;
- увеличение выработки глюкозы;
- повышение эффективности загрузки.
Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:
Загрузку используют в следующих случаях:
- для набора мышечной массы;
- восполнение запасов гликогена;
- повышение выносливости.
Рацион при загрузке:
- фрукты и сухофрукты;
- рис;
- картофель;
- хлеб;
- макароны;
- кондитерские изделия.
Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.
Упражнения для начинающих
Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.
Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Комплекс круговой тренировки:
| Название | Заходы | Повторить |
| Выжимание веса ногами | 1 | 20 |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 17, 20, 19 |
| Подтягивание в гравитоне | 1 | 17-21 |
| Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре | по 16 повторений | |
| Сгибание рук в тренажёре | ||
| Сгибания предплечий на столе со штангой | 3 | 13-17 |
| Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе | 1 | 17-21 |
| Скручивания на римском стуле для пресса | 1 | 19 |
Силовая программа
Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.
Понедельник: икроножные и бедренные мышцы
| Название | Заходы | Повторить |
| Приседания со штангой | 8 | 19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21 |
| Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя | по 5 подходов | 21 |
| Жим на икры сидя и стоя | по 3 подхода |
Вторник: спина и трицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Подтягивание на турнике | 4 | 19, 21, 16, 18 |
| Тяга сидя в упоре | 15 | |
| Т-тяга | ||
| Отжимания на блоке | 21 | |
| Разгибание рук из-за головы сидя | ||
| Отжимания на брусьях | 31 |
Четверг: грудные мышцы и бицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим штанги лёжа | 5 | 21, 19, 17, 15, 11 |
| Выжимание от груди в Смите | 4 | 17, 15, 12, 14 |
| Сведение рук в кроссовере | Первый 21, остальные по 15 | |
| Выжимание штанги | 5 | 20 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой) |
Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим гантелей сидя | 5 | 21, 17,18, 15, 16 |
| Шраги | 4 | 21 |
| Отведение плеча с гантелей в стороны | 17, 18, 15, 12 | |
| Скручивания лёжа на спине | 3 | 28 |
| Скручивания в тренажере |
Вывод
Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.
Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵
Тренировка дельтовидных мышц. Денис Гусев. Подробнее
Денис Гусев. Тренировка плеч Подробнее
Тренировка плеч. Денис Гусев: Фитнес модель — это мое хобби. Подробнее
Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер! Подробнее
СУПЕР ПЛЕЧИ ОТ ДЕНИСА ВОВКА! ПОВТОРИ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ Подробнее
Тренировка рук. Денис Гусев: Заниматься до отказа, это для меня! Подробнее
Хочешь плечи как у Дениса Гусева? Часть 1 Подробнее
Как накачать плечи? Сергей Палкин и Денис Гусев. Подробнее
Тренировка мышц спины. Денис Гусев. Подробнее
Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Подробнее
Бюджетный набор мышечной массы. Подробнее
Джиган и Денис Гусев. Парная уличная тренировка. Подробнее
Секреты идеальных грудных. Денис Гусев. Подробнее
Как быстро накачать огромные плечи? Подробнее
Денис Семенихин Тренировка Плечей Супер плечи Подробнее
КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР-ПРЕСС. 4 МЕТОДА ПОДГОТОВКИ ОТ ДЕНИСА ГУСЕВА Подробнее
КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ! Денис Гусев Sport Profit Подробнее
Убойная тренировка рук! Гусев Денис Подробнее
