Тренировка рывка в гиревом спорте

Тренировка рывка в гиревом спорте

Primary Navigation

Автор: Джефф Ньюперт
Источник: www.dragondoor.com

Как часто вы расстраивались от того, что у вас не было прогресса в рывках? Конечно, это тяжелый подъем, и в него вовлекается техника, но неудача в рывках связана с недостатком подготовки.

Не секрет, что ребята из GS делают огромное количество рывков. Они буквально живые динамо-машины. Тем не менее, они выяснили нюансы, как сохранить энергию, чтобы сделать еще 10 минут этих рывков. Нам сохранение энергии неинтересно. Нам интересно создание большой силы. (Чтобы стать РГС, вы должны делать рывки с 24кг гирями 100 повторений по 5 минут).

Создание большей силы – это секрет ускорения прогресса в рывках. Простая и неприятная правда в том, что вы просто можете быть слишком слабы.

Но это не страшно.

Сейчас мы все исправим.

Есть два способа производить много силы. Первый – поднимать тяжелые грузы. Второй – поднимать быстро.

Помните: Сила=масса*ускорение

F=M*a, где высокая сила производится медленным ускорением большой массы (тяжелый лифтинг)

F=m*A, где большая сила производится быстрым (взрывным) ускорением легкого веса (баллистический лифтинг)

Для первого способа есть несколько подходов.

Укрепите основание. Мах – это основание для рывка. Если махи слабые, то и рывков вы сделаете немного. Потратьте время на махи двумя руками. Повторений делайте немного, около 10-20 и используйте тяжелый вес. Сфокусируйтесь на сильном махе между ног и локауте. Когда махи двумя руками придут в норму, займитесь махом одной рукой или махами рука-к-руке. Мах одной рукой готовит вас держать тяжелый вес и укрепляет хват. Махи рука-к-руке улучшают рывки.

Используйте небольшое количество повторений и много сетов. В соответствии со схемой Кеннета Джея, MRKC, которая есть в его протоколах “Viking Warrior Conditioning”, исполняйте немного повторений, даже в лесенке 1,2,3,4,5, и выполняйте много сетов. Используйте вес, который тяжелее, чем гиря, с которой вы хотите увеличить количество рывков. Остановитесь, когда устанете.

Привыкайте к тяжелой позиции локаута с гирей. Может быть немного странно фиксировать тяжелый вес над головой. Лучший способ фиксировать – над головой. Выучите, как делать жим. Это довольно просто. Согните колени и прыгните с отрывом стоп от земли. Подумайте «мах». Когда «прыгаете», выведете гирю из силовой позиции на фиксацию. Чтобы вернуть гирю в силовую позицию, либо опустите ее, как в жиме, либо бросьте ее в силовую позицию (управляемый бросок), ловя ее с помощью сгибания колен. Это поможет вам привыкнуть держать тяжелый вес над головой. Когда находитесь в этой позиции, практикуйте держание гири и группировку плеча. Удобно, что это добавит вам силы и сделает рывки немного легче.

Для второго способа лучшая практика создания силы – использовать следующие директивы:

  • Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
  • Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
  • Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
  • Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
  • Остановитесь, либо когда упадет скорость, либо когда устанете.

Программа

Лучше всего относиться к этому как к специализированной силовой работе, так что остальная часть силовой работы отойдет на второй план программы. Это значит две вещи:
Либо тренировка рывков – единственная силовая тренировка, которой вы будете заниматься, либо вся остальная силовая тренировка будет выполняться на упрощенной основе и будет выполняться после основной силовой тренировки.

С оговоркой на частоту, вы можете заниматься таким типом тренировок два-три раза в неделю, в зависимости от ваших способностей к восстановлению. Если вы собираетесь увеличить только количество рывков, можете заниматься три раза в неделю, переключаясь между силовой тренировкой и скоростной тренировкой. Если выполняете другие силовые упражнения, занимайтесь одной силовой и одной скоростной тренировкой в неделю.

Выполняйте такие тренировки шесть недель, а потом проверьте свой прогресс с нормальной гирей.

Дефф Ньюперт, страший РГС, является профессионалом в упражнениях 16 лет и сейчас – хозяином “Integrated Fitness Solutions”, частной тренировочной кампании в Дареме, Северной Калифорнии. Он провел около 18,250 часов приватных клиентских занятий. Его история включает 1 дивизион силы, выносливости, персональных тренировок и восстановлений. Он либо сертифицируется в данный момент, либо уже сертифицирован следующими агентствами: NSCA, USAW, RKC, NASM, ACE.

Как поднять результаты в рывке? Теоретически не очень сложно. Сегодня разберем все секреты на примере тренировок МС России Юрия Урывского, обладающего очень мощным рывком.

Читайте также:  Рецепты с мюсли на завтрак

Юрий Урывский – ведущий гиревик Воронежской области (г. Россошь), его лучший результат в рывке 185 раз (в в.к. до 85кг). Причем поднял он этот результат довольно быстро. Еще в 2013 году, впервые выполняя норматив МС на чемпионате европейской части России, Юра порвал 110 раз, а уже в 2015 году на областных соревнованиях собрал МСМК по очкам в двоеборье.

На рывок не нужны какие-то хитро-выдуманные схемы тренировок, он почти всегда тренируется до отказа, длительным выполнением упражнения. Часто в раздельных подходах на руки, часто намного больше общего соревновательного объема. Все что нужно для мощного рывка – это хорошая техника рывка гири, сильные кисти и тренировки на объем.

Юрий Урывский занимается 3 раза в неделю, рывок и толчок делает в один день, меняя акценты. Если тренировка толчковая, то в конце все равно делает рывок или меньше по объему, или облегченными гирями. А если тренировка рывковая, то перед тем как приступить к рывку, делает пару подходов на толчок по тому же принципу. Это помогает имитировать соревновательный день в каком-то смысле, быть готовым к таким нагрузкам.

Тренировки Юра далеко вперед не планирует, работает больше по ощущениям. Если чувствуется какой-то спад, то может сделать тренировку облегченной, например, взять вместо гирь по 32 кг гири по 28кг.

Фрагменты тренировок рывка из дневника Юрия Урывского

Пример 1

Рывок 28 кг — по 1мин на руку (по 16 раз)

Рывок 32 кг – 6 мин (95 раз) левой рукой

Рывок 32 кг – 5 мин (85 раз) правой рукой

Рывок 30 кг — по 3 мин на руку (ср. темп 16 р/м)

Рывок 24 кг – по 5 мин на руку (ср. темп 17 р/м)

Пример 2

Рывок 32кг – всего 12 мин (180 раз)

Рывок 28 кг – всего 6 мин (100 раз)

Рывок 24 кг – всего 6 мин (120 раз)

Пример 3

Рывок 32 кг — без учета времени (190 раз)

Рывок 28 кг – всего 6 мин (102 раза)

Рывок 24 кг – всего 10 минут (175 раз)

На таких тренировках Юра поднял свой результат. Сейчас он тренирует рывок раз в неделю, иногда в толчковую тренировку по 3 мин на руку спокойным темпом.

Дальше перейду к словам Юрия Урывского…

Юрий Урывский о тренировке рывка

Я стараюсь прокачать кисть, подточить технику сброса и т.д. рывком гири 24 кг без учета времени на максимум в одном подходе, получается раз по 200 на каждую руку (делаю так раз в месяц).

С гирями 32 кг в одну неделю стараюсь по максимуму отстоять в раздельном подходе (отдых 10 мин), постепенно увеличивая число подъемов и время выполнения. Следующую тренировку стараюсь отстоять по 3,5 – 4 мин на каждую руку +2 от соревновательного темпа.

Следующую неделю с соревновательным темпом по 4-5 мин на руку в одном подходе, после чего начинаю все заново как в первой неделе (раздельные подходы на выносливость).

По самочувствию, если не устал, делаю второй подход с гирей 24 кг примерно по 3 минуты на руку (на заминку).

ОФП для рывка

  1. 1 раз в неделю делаю становую (90-100кг) на максимум 1 подход.
  2. Удержание гири вверху над головой по 1,5 – 2 мин на каждую руку – один подход 1-2 раза в неделю.
  3. Удержание больших весов штанги. Держу 200 кг 25-30 сек хватом сверху по 2 подхода — один раз в неделю.
  4. Висы на перекладине на одной руке по 40 сек на каждую. На обеих вис на пальцах 1 – 1, 5 мин.
  5. Закачка кисти скручиванием гантели, до отказа – пару подходов (вес 15-18 кг).
Читайте также:  Все о чернике

Вот в принципе и всё, все мои секреты раскрыты!)

От редактора

Спасибо большое Юре за такую полезную информацию! Так же еще хочу поздравить его с 1-ым местом на кубке губернатора Калужской области 2015 года, проходившем совсем недавно!

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

  1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
  2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
  3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
  4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

Технически правильное прохождение всех точек обеспечит высокий конечный результат.

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.

Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири.

Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Читайте также:  Не чувствую ноги ниже колен

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.

Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Если основа тренировоктолчка гири — объемная работа в подходах с изменяемым весом гирь, то рывок я рекомендую тренироватьв одном рабочем подходе.

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности

спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.

Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Суббота

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Суббота

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

Понедельник

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

Понедельник

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

Среда

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

Суббота

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector