Тренировка выносливости в боксе

Тренировка выносливости в боксе

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток. Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц. Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности. Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.

Силовая выносливость

В боксе развитие силовой выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развитие боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.

Сила и выносливость мышц

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития выносливости у боксера. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств. В боксе развитие выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление. Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что даст ему хорошую выносливость.

Выносливость в спорте

Прежде чем начать упражнения развивающие выносливость, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливости:

Выносливость ее проявления и развитие

Специальная выносливость (анаэробная)

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Анаэробная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается тренировка силовой выносливости.

При совершенствовании анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью.

Тренировка анаэробной выносливости так же заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости.

Метод круговой тренировки в боксе

Упражнения для развития взрывной силы и анаэробной выносливости

Общая выносливость (аэробная)

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Развитие общей — «аэробной» выносливости — развитие физической выносливости, стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена.

Если ставится целью развитие общей физической выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Тренировка аэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме:

интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин;
три повторения;
интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим.

Во время отдыха между повторениями — бой с тенью.
Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий).

Для эффективного развития и реализации аэробных возможностей в каком-либо виде мышечной деятельности, тренировка должна соответствовать последней по режиму работы и составу задействованных мышц. При совершенствовании аэробного компонента выносливости нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70—80 % максимальной величины. ЧСС не должна превышать 180 уд • мин-1; продолжительность работы 1,5 мин; 8—10 повторений; интервалы отдыха — 2 мин; во время отдыха ЧСС не должна опускаться ниже 150.

Упражнения на выносливость

Развитиe силовой боксерской выносливости – характеризуется работоспособностью спортсмена в условиях увеличенных физических и психоэмоциональных нагрузок и способностью противиться усталости. Также развитие силовой выносливости – это достижение боксером заданных целей в условиях постепенного повышения силового давления в сжатые, по сравнению с обычными тренировками, сроки. Такие тренировки проводятся с определенной периодичностью, чтоб организм спортсмена имел возможность полностью восстановить силы, и под контролем грамотного специалиста.

Развитие силовой выносливости предусматривает использование различных отягощений (манжеты, пояса, гантели, штанги и т.д.), это позволяет увеличить привычные физические затраты боксера в данном упражнении. Тренировка продолжается пока боксер не устанет, затем ему дается 2 – 3 минуты отдыха, во время которого необходимо контролировать пульс, когда его значение составит 100 – 120 ударов в минуту, необходимо снова возобновить работу.

Как развить дыхалку и выносливость

  • работа с партнером в вольном или условном бою
  • отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше
  • бег со сменой расстояния и скорости забега; с отягощениями
  • пресс, подтягивания и подъем ног
  • отжимание от пола, отжимания с хлопками, отжимания с переходами слева на право и обратно, отжимания на одной руке
  • рывки, толчки, махи с гирями и штангой
  • бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше; с отягощениями
  • попеременная смена нагрузок, их частоты и силы

Отработка выносливости на мешке

Упражнения для развития скорости и выносливости боксера

Большое распространение получили специальные упражнения, выполняемые в усложненных условиях с различными отягощениями, или, как их ещё называют, «тормозами». Тут спортсмен просто вынужден значительно увеличить прилагаемые усилия, в то же время не отходя от условий боевого упражнения.

Это влечет за собой и положительное психологическое воздействие: выходя после утяжеленных условий тренировок на соревнования, спортсмен работает в облегченном режиме по сравнению с тренировками и достигает максимального результата.

Главным условием в тренировке силовой выносливости является максимум объема нагрузок при более повышенном сопротивлении, чем в условиях соревнований.

Анализ средств развития анаэробной силовой выносливости на длительные дистанции показывает, что кроссовый бег, плавание, гребля (т.е. все то, что обычно применяют для развития аэробной выносливости) НЕ годятся для повышения специальной силовой выносливости в боксе! Причина — низкие по сравнению с боевой нагрузки.

Видимо, бег, как и другие физические упражнения, попросту не оказывает большого влияния на нервную систему боксера, в то время как даже не очень напряженный бой на ринге накладывает на неё большую нагрузку.
Вольный бой — лучшее средство для развития специальной силовой выносливости? Пожалуй, если проводить бои в усложненных условиях с сильными ударами не менее трех раз в неделю, по 3-4 раунда за одно занятие, что, как известно, не практикуется в интересах здоровья спортсменов.

Так каким же образом, какими средствами можно смоделировать нагрузку, отвечающую требованиям поединка на ринге?

Попробовали развивать силовую выносливость на мешке.

Боксерам давалось задание на протяжении всего раунда наносить серии из 5-7 очень сильных ударов с паузами в 5-6 секунд.
Боксер должен постараться настроиться как на бой с настоящим противником и во время 5-секундной паузы между сериями ударов выполнять движения, защищаясь от воображаемых ударов.

Читайте также:  Как варить тарелочную чечевицу

Вот это и дает наиболее ощутимый эффект в выработке анаэробной силовой выносливости!

Работу следует продолжать, пока боксер не утомиться.

Как только его движения станут технически неверными, сделать 1-2-минутный перерыв, а затем продолжить упражнение.

Нагрузки при работе на снарядах увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: возраста, уровня подготовленности и т.п.

Время работы на снаряде и время отдыха в этих опытах регулировалось исходя из данных пульсометрии. Очередные упражнения на снаряде начинались только после того, как пульс восстанавливался до 100 ударов в минуту.

Как правило, занятия по развитию специальной силовой выносливости проводятся не чаще 3 раз в неделю. Более плотно занятия проводить не рекомендуется — все же они предъявляют очень высокие требования не только к организму спортсмена, но и к его нервной системе.

Вспомогательными средствами развития специальной силовой выносливости обычно является работа с набивными мячами, удары молотом по шине, отжимание от пола, прыжки с отягощениями, подтягивание на перекладине и т.п.

Обычно, во всех этих упражнениях используется круговая тренировка. После общеразвивающей разминки боксеры занимают свое место у заранее расставленных по кругу «станций». По сигналу тренера спортсмены начинают выполнять упражнения в заданном темпе. Отдыхом служит переход от одного снаряда к другому. Тренер только подает команды к началу работы и к её окончанию. Так продолжается в течение 30-40 минут. Никаких пояснений во время работы, никаких пауз — все объясняется до начала занятий.

Кроссфит для боксера — Григорий Дрозд программа на развитие выносливости и силы
Кроссфит для единоборств. Компллекс упражнений для ударников

В основе круговой тренировки силовой выносливости — максимальное число повторений. Повышать нагрузку занимающихся можно путем уменьшения времени прохождения круга или увеличения числа повторений каждого упражнения.

Как уже было отмечено, физические упражнения по развитию силовой выносливости оказывают очень большую нагрузку на организм и нервную систему спортсмена.
Поэтому каждое следующее занятие нужно проводить только при условии полного восстановления сил спортсмена, дабы остаточные дозы утомления не наслаивались одна на другую.

Упражнения на выносливость в боксе — тренировка анаэробной силовой выносливости

К специальным боксерским упражнениям преимущественно анаэробной направленности относятся следующие:

  • работа в парах в переменном темпе по совершенствованию техникотактического мастерства (СТТМ) продолжительностью 10—12 раундов
  • работа на тяжелых боксерских снарядах (мешки, настенная подушка), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 10—12 раундов
  • работа на легких боксерских снарядах (насыпных, наливных, пневматических грушах, пунктболах), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 3—6 раундов
  • работа на “лапах” по СТТМ

Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы:

  • темп выполнения — максимальный
  • продолжительность работы — 1 мин
  • интервалы между повторениями — 1 мин или 30 с
  • количество повторений в серии — 3
  • количество серий — 3—5
  • интервал между сериями — 10—15 мин

Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки. Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости.

В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать:

  • разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости
  • тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости
  • моделирование в условиях тренировочной деятельности всего спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности
  • вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования

Подведем некоторые итоги:

— развивать специальную силовую выносливость следует только после овладения основами техники бокса;
— занятие по развитию специальной силовой выносливости следует проводить только после занятий по развитию скорости и ловкости;
— необходимо соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок, проводить занятия только в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат. Улучшение физической выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных энергозатрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает бойцу достойный результат!

Специальная физическая подготовка бойца

Из этого фильма — Специальная физическая подготовка бойца, вы можете почерпнуть для себя немало полезной информации о том как тренировать и развивать силовую выносливость, развитие скорости и силы бойца ударника а также развитие координации и реакции бойца.

В боксе развития боксерской выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развития боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше. Существует множество методик, упражнения для развития выносливости, и для всех видов спорта они индивидуальны.

Основа

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития боксера выносливости. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств. В боксе развития выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление. Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что дас ему хорошую выносливость.

Комплекс на развитие выносливости видео

Направления развития

Прежде чем начать упражнения для развития боксерской выносливости, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливость:

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Специальная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается усовершенствование силовой выносливости.

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Упражнения

Методы развития боксерской выносливости являются основой тренировочных программ опытных тренеров по боксу. Развитие общей выносливости – это комплекс каждодневных тренировок, который несет в себе упражнения для всестороннего развития боксера.

Основные упражнения для развития выносливости:

бег и плавание на длинные дистанции в постоянном или же переменном темпе, что стимулирует развитие опорно-двигательного аппарата, мышечной и дыхательной системы;

Читайте также:  Как приготовить лимонный сок

прыжки на скакалке (120 – 140 прыжков в минуту в течение 10 – 15 минут) – способствуют улучшению координации и равновесия боксера;

командные игры – стимулируют остроту мозговой и зрительной реакций, концентрацию внимания;

дыхательная гимнастика и др.

Развития силовой боксерской выносливости – характеризуется работоспособностью спортсмена в условиях увеличенных физических и психоэмоциональных нагрузок и способностью противиться усталости. Также развитию силовой выносливости – это достижение боксером заданных целей в условиях постепенного повышения силового давления в сжатые, по сравнению с обычными тренировками, сроки. Такие тренировки проводятся с определенной периодичностью, чтоб организм спортсмена имел возможность полностью восстановить силы, и под контролем грамотного специалиста. Развитие силовой выносливости предусматривает использование различных отягощений (манжеты, пояса, гантели и т.д.), это позволяет увеличить привычные физические затраты боксера в данном упражнении. Тренировка продолжается пока боксер не устанет, затем ему дается 2 – 3 минуты отдыха, во время которого необходимо контролировать пульс, когда его значение составит 100 – 120 ударов в минуту, необходимо снова возобновить работу.

Упражнения улутшения параметра выносливость:

работа с партнером в вольном или условном бою;

отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше;

бег со сменой расстояния и скорости забега;

пресс, подтягивания и подъем ног;

рывки, толчки, махи с гирями и штангой;

бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше;

попеременная смена нагрузок, их частоты и силы.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат. Улутшение общей выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных физических затрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает боксеру достойный результат! Читайте эту стаью и получайте истенное удовльствие и полезную информацию по том как правильно увеличить выносливость для боксеров и для атлетов. Спасибо большое всем за внимание и комментарии.

Бокс представляет собой контактный тип спорта, в котором можно бить исключительно руками, на которые надеты особые перчатки. Поединок боксеров делится на раунды, каждый из которых продолжается от трех до пяти минут. Длительность зависит от уровня поединка. Между раундами спортсмены могут отдохнуть одну минуту.

Поединок прерывается в таких ситуациях:

  • 1 из боксеров упал и не может встать более десяти секунд (нокаут);
  • наступил 3-й нокдаун (правило действительно в титульных поединках под эгидой WBA);
  • 1 из боксеров был травмирован и не может продолжать бой (технический нокаут).

Если оба противника выдержали все раунды и нокаута не случилось, победителя выбирают по очкам. Если же и по очкам счет одинаков, побеждает боксер, который выиграл по очкам больше раундов. Допускается ничья.

За ходом боя следит рефери. Он вправе наказывать за несоблюдение правил предупреждением, отнятием очков либо дисквалификацией.

В боксе применяется 4 главных удара:

  1. Джеб – длинный прямой удар. Есть разные типы джеба. Все они одинаковы в следующем: передняя рука идет вперед, разгибается до конца. При ударе кулак обыкновенно располагается горизонтально (ладонью вниз). Джеб можно бить как в лицо, так и в тело. Зачастую его применяют в качестве контратакующего удара.
  2. Кросс – тип встречного удара, относящийся к сильнейшим контрударам. Удар совершается при атаке соперника. Ударяющая рука проходит над рукой противника.
  3. Хук – удар сбоку. Совершается на средней и ближней дистанциях. Рука согнута в локте. Обыкновенно хук пробивается в челюсть, однако иногда его бьют по телу, в особенности в область печени. Нанесение удара может выполняться как с передней, так и с задней руки. Сила удара создается, по большей части, поворачивающимся корпусом и перемещаемым центром тяжести.
  4. Апперкот – классический удар, наносимый по внутренней траектории. Кулак развернут на себя. Апперкот применяется на ближней дистанции. Обыкновенно его стараются пробить по подбородку соперника, однако иногда попадают по носу либо брови. Также апперкот пробивают по телу, в особенности часто по солнечному сплетению. Апперкот, как и кросс, является одним из мощнейших ударов. При этом апперкот получается гораздо слабее при разрыве дистанции между противниками. Обусловлено это тем, что рука меньше сгибается в локтевом суставе, не может эффективно передать мощь восходящего движения туловища.

Многие начинающие боксеры нередко задают вопрос: «Как сделать руки выносливее? Мои плечи устают, когда я наношу удары в перчатках. Я ощущаю заложенную во мне выносливость, но в руках ее нет».

Разумеется, с руками, которые устали, победить на ринге будет очень сложно. Вы будете замечать много возможностей для контратаки, однако ваши руки станут двигаться чересчур медленно. Вы не сможете ударить в нужную точку и причинить урон противнику.

Как это возможно исправить? Ответ достаточно простой: поменяйте собственную технику и стратегию боя, выполняйте специальные упражнения.

Чем опасны уставшие руки на ринге

Устающие руки могут сильно демотивировать боксера. Вы можете быть выносливым, отлично наносить контратакующие удары и отправлять противника в нокаут. Однако все это неважно, если ваши руки чересчур устали для продолжения боя. Еще 1 проблема – отсутствие скорости. Вы просто не успеваете нанести удар. Также бой с уставшими руками чреват тем, что вы не успеете поставить защиту после нанесения удара, в результате соперник может вас нокаутировать контрударом.

Выносливые руки, в особенности в плечевых мышцах, имеют большое значение на протяжении всего боя. Боксеры с длинными руками часто сталкиваются с описываемой здесь проблемой. Их рукам нужно большее количество энергии, чтобы нанести удар и вернуться назад, если сравнивать с конечностями меньшей длины. Это особенно актуально, если боксер с длинными руками не попадает по противнику. Кроме того, таким боксерам кажется, что их руки имеют больший вес при нахождении в статичной защите. Из-за длинной шеи требуется удерживать руки повыше, дабы прикрыть голову. Это тоже оказывает влияние на выносливость плечевых мышц.

Это большая проблема. Некоторым боксерам понадобится больше времени, чтобы обучиться эффективно применять длинные руки. Бывает, что в финальных раундах, когда в плечевых мышцах чувствуется жжение, энергия уходит из-за высокого положения рук. Удары делаются менее хлесткими. У боксера попросту заканчивается энергия, чтобы наносить сильные удары, не говоря уже о возврате рук обратно. Такая проблема актуально и для занимающихся борьбой. Когда устают предплечья, становится очень сложно ухватить собственного противника.

Изменение техники нанесения ударов

  1. Обучитесь расслаблению. Звучит банально, однако именно расслабление играет тут важнейшую роль. Вам нужно уметь расслабляться. Это скорее мысленный настрой, а не физическое состояние. Вы должны ощущать комфорт. Подумайте, как ощущать себя комфортно в любой ситуации. Никто не говорил, что бокс – легкий спорт.

Каждый избавляется от напряжения своим методом. Кто-то говорит сам себе: «Расслабься». Кому-то требуется помощь тренера. Кто-то обучается расслаблению, накапливая боксерский опыт и участвуя во множестве поединков. Правда в том, что не все желают прилагать усилия для этого. Таких людей нельзя осуждать. Сложно ощущать комфорт, когда вас бьют по лицу. Вряд ли подобные люди вообще существуют.

Чтобы расслабиться, пытайтесь казаться расслабленным. Иначе говоря, когда вы тренируетесь на груше либо отрабатываете бой с тенью, пытайтесь сделать так, чтобы наблюдатель видел вас целиком расслабленным. Сложно поверить в то, как многие боксеры наносят «расслабленные» удары по груше, которые выглядят очень изматывающими. Разумеется, они могут работать только на пятьдесят процентов, однако эти проценты не расслабленные, так что усталость все равно будет накапливаться.

Одна из наиболее часто встречающихся ошибок, которую совершают неопытные спортсмены – это неподвижное держание рук, приводящее к быстрому изматыванию. Еще хуже то, что новички удерживают собственные руки в самом изматывающем положении. Они удерживают перчатки около лица, расставляют локти в стороны. Также они сильно сжимают кулаки. Это приводит к усталости всех мышц рук. В результате перчатки кажутся новичку гораздо тяжелее, чем они есть на самом деле.

1-е, что надо сделать – это убрать локти книзу и повернуть собственные перчатки ладонями к щекам. Тыльные части ладоней должны быть развернуты немного диагонально в стороны, а не смотреть прямо на противника. Это поспособствует расслаблению плечевых мышц, ведь им не понадобится удерживать руки в неправильном положении.

Читайте также:  Махи на плечи стоя

Позвольте собственным рукам дышать. Сделайте так, чтобы они словно кружили в воздухе. Посмотрите на свою грудь, как она поднимается и опускается при дыхании. Вы не прилагаете сознательных усилий для этого. Позвольте рукам работать таким же образом. Не держите их в неизменном положении, это приведет к быстрому изматыванию.

  1. Хлесткость. То, как вы делаете удары, существенно зависит от быстроты усталости ваших рук. Совершение ударов – это, возможно, наиболее выматывающая вещь, которая встречается на боксерском ринге. Вы повысите эффективность применения собственной энергии, если будете оттачивать мастерство совершения ударов.
  2. Выбрасывайте локти, а не кулаки. Когда думаете о совершении ударов, представляйте, как ваши локти вытягиваются для прямых ударов. Представляйте махи локтями, когда наносите петлевые удары. Это обеспечит сохранение плотности и компактности ударов, создаст их связь с телом. Если вы будете думать о том, как ваши кулаки выбрасываются вперед, вам потребуется затратить больше усилий на нанесение удара.

Упражнения на выносливость рук

  1. Интервальные упражнения. Большое значение для развития выносливости имеет запрет на выход за пределы «расслабленной производительности». К примеру, если вы будете совершать удары большей силы и быстроты, чем привычные, то усталость не заставит себя ждать. Степень вашей «расслабленной производительности» зависит от «наибольшей производительности». Для множества боксеров их «расслабленная производительность» так слаба, что они не могут хорошо драться, пока не активируют режим «наибольшей производительности». Это приводит к быстрому наступлению усталости. Однако если увеличить уровень «наибольшей производительности», то уровень «расслабленной производительности» также повысится.

1 из методов увеличения своего максимума заключается в улучшении силы удара. Также можно делать свои удары быстрее. Для этого требуется выполнять спринтовое упражнение на совершение ударов с интервалами.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на мешке. Если ваша координация хорошо развита, можете использовать грушу на растяжках. В последние полминуты каждого раунда безостановочно бейте по снаряду, как можно быстрее. Сосредотачивайтесь именно на скорости.

Обычно во время спринтовой фазы спортсмены совершают удары по прямой траектории. Некоторые тренера следят, чтобы рука полностью возвращалась к лицу перед повторным запуском. Некоторых устраивает, если рука возвращается хотя бы наполовину. Есть несколько доводов, касающихся данной детали. Тренера, которые требуют полного возврата руки, делают акцент на тренировке мышц. Остальные тренера не против частичного возврата руки, так как это дает возможность бить более быстро и улучшать координацию. Некоторые тренера также следят за поднятием колен во время спринтовой фазы в беговой координации (правое колено идет вверх, когда ударяет левая рука, и наоборот).

Что касается интервалов выполнения упражнения, можно использовать такие варианты:

  • делайте упражнение в последние полминуты каждого раунда (отрабатывайте три-шесть раундов на мешке);
  • пятнадцать секунд отработка, пятнадцать секунд пауза. Повторяйте так десять раз (меняйтесь с напарником поочередно, 1 держит, другой бьет);
  • полминуты отработка, полминуты пауза. Повторяйте так десять раз, меняясь с напарником.

Не поддавайтесь желанию сделать свои удары сильнее. Вам нужно сфокусироваться на том, чтобы развить чистую скорость. Делайте выдох с каждым ударом. Старайтесь не использовать интервалы, превышающие тридцать секунд. Руки, скорее всего, не смогут наносить удары на наибольшей скорости больше тридцати секунд. Можно привести пример со спринтером, который тренируется, пробегая на наибольшей скорости по миле. Разумеется, он способен выдать максимум усилий, однако он никогда не сумеет пробежать с неизменно высокой скоростью все расстояние. Используя небольшие интервалы, вы сможете поработать над чистой скоростью. Это даст возможность вашим мышцам привыкнуть к нанесению быстрых ударов. Также у вас будет достаточное количество времени, чтобы отдохнуть.

Есть много методов выполнения данного упражнения. Испробуйте все способы, определите, какой из них эффективнее прочих.

  1. Отработка на пневматической груше. Данный снаряд представляет собой отличный метод увеличения выносливости мышц рук и развития координации для сокращений на высокой скорости. Пневмогруша также учит ставить ритм в собственных движениях, вынуждает плавно, а не отрывочно, совершать их. При отработке на пневматической груше требуется поддерживать руку в движении. Это способствует расслаблению руки и продуктивному расходу энергии. Если ваша рука будет останавливаться при отработке на пневматической груше, она быстро устанет.
  2. Наносите удары по верху мешка. Отличный метод развития выносливости плечевых мышц – это нанесение ударов по верху снаряда. Старайтесь бить в точку на высоте лица. Неопытные боксеры нередко бьют по снаряду только на уровне груди, а потом устают на ринге, когда нужно поднимать руки немного повыше, чтобы ударить противника по лицу. Ввиду этого большая часть тренеров говорит ученикам бить в точку на уровне лица.

После достижения определенной степени комфорта вы избавитесь от проблемы устающих мышц, сможете отрабатывать удары так, как вам удобнее.

  1. Груша на растяжках. Данный снаряд оптимален для тренировки нанесения быстрых ударов по перемещающейся цели, возврата рук в перчатках назад. Существует множество преимуществ груши на растяжках, с которыми стоит ознакомиться. В первую очередь, руки множества боксеров устают сильнее, когда нужно ударять по осмысленно перемещающейся мишени. Обусловлено это в повышенном уровне расслабления при отработке ударов. Снаряд не перемещается, не сдвигается в сторону, потому нет нужды думать, как лучше ударить, чтобы попасть по цели. Однако в условиях реального боя расслабленность и естественность ударов исчезают. Груша на растяжках позволит минимизировать разницу между ударами по снаряду и по настоящему противнику.

Груша на растяжках вынуждает наносить быстрые удары. Кроме того, развиваются мышцы, отвечающие за возврат руки при промахе.

  1. Бой с тенью. Представляет собой 1 из наилучших упражнений для улучшения выносливости рук и плечевых мышц. Так как бой с тенью проходит с голыми руками, можно наносить удары на максимальной скорости. Это само по себе хорошо, ведь вы учитесь наносить быстрые комбинированные удары. Если не отрабатывать бой с тенью, вы будете уставать гораздо быстрее, чем при выполнении подобного упражнения. Также бой с тенью неплохо развивает координацию, имеющую огромное значение на ринге.

Еще 1 причина, по которой бой тенью считается отличным упражнением, заключается в тренировке возвратных мышц. Обыкновенно, отрабатывая удары на снаряде, можно заметить, что мешок словно отпружинивает ваши руки. Из-за этого возвратные мышцы не развиваются. Когда вы окажетесь на ринге и нанесете удар мимо цели, ваши руки быстро устанут, ведь они не привыкли к тому, что нужно осуществлять усилие возврата.

  1. Скакалка. Прыжки на скакалке точно поспособствуют всесторонней прокачке рук и плечевых мышц. Это одно из наиболее распространенных упражнений среди боксеров, как новичков, так и профессионалов. Кроме того, скакалка улучшает общее состояние организма. Дыхательная система, натренированная прыжками на скакалке, позволит продержаться на ринге максимальное количество раундов, не запыхавшись.

Изменение стратегии боя

Не нужно постоянно бить со стопроцентной мощью. Время от времени необходимо наносить легкие удары, чтобы в следующий раз ударить максимально жестко. Применяйте быстрые, легкие удары для подготовки сильнейших ударов. Это основная часть стратегии бокса. Вам неизвестно, кто окажется вашим противником и как он станет драться. Ввиду этого рекомендуется сначала «прощупать» его, уделить внимание подготовке собственных ударов. Применяйте легкие удары, когда вы с противником передвигаетесь по рингу и изучаете технику боя друг друга. Старайтесь не разбрасываться попусту сильными ударами. Это совершенно естественно – тратить много энергии на нанесение точного удара. В противном случае вы станете постоянно натыкаться на контратакующие удары, промахиваться и терять равновесие.

Не забывайте, что при промахе расходуется намного больше энергии, чем при попадании. Сильные удары могут затрачивать большое количество энергии и оставлять вас в уязвимом положении после промаха.

Оттачивайте технику собственных ударов, но не забывайте об улучшении выносливости рук. Помните, что с уставшими руками вы не сможете боксировать в полную силу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector