Тренировки с гирей для бойцов

Тренировки с гирей для бойцов

Гири долгое время являлись одним из основных снарядов для бойцов, благодаря их универсальности для развития силы и выносливости спортсменов. Поверьте, они могут быть очень эффективными.

Высокая тяга гири

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

У движения высокая тяга гири схожая механика с панчем. Это упражнение задействует мышцы груди, спины, ягодицы, пресс, плечи и руки. Высокая тяга гири просто вам необходима, если вы хотите увеличить силу ваших ударов.

Фигура 8

Рашен твист стоя

180 рашен твист

Как только вы освоите предыдущее упражнение, вы можете добавить ему сложность, с помощью поворота на 180 градусов. В остальном упражнение не чем не отличается. Вращение гири вокруг головы

Бойцам нужны сильные руки и вращательная сила, это упражнение поможет вам развить их. Возьмите гири за набалдашник перед собой. Напрягая мышцы тела, проверните гирю на 360 градусов вокруг головы.

Рывок гири с внешней стороны ноги

На видео приведен обычный рывок гири, чтобы выполнять рывок с внешней стороны, необходимо поставить гирю, как указано в описании

Как только вы освоитесь с этими упражнениями, то можете выполнять с ними тренировки , как например эту:

5 раундов на время:

1 минута, Рывок гири с внешней стороны ноги — правая

30 сек. фигура 8 гирей

1 минута, Рывок гири с внешней стороны ноги – левая

Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях.

Комплекс «Гладиатор»

Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы. Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением.

Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя. И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех "дерущих задницу" комплексов должны быть имена». Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу. Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью.

Все очень просто. Вам понадобятся две гири. При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду. Главное то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись.

  • раунд 1: 10 махов с двумя гирями;
  • раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;
  • раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;
  • раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;
  • раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания.

После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.

Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям. И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований. Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер. При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться.

Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно.

Читайте также:  Данабол курс соло

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый "пик формы".

Поднимитесь на ступеньку выше

Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов дни добавьте «фартлек»-кроссы.

Итак, «фартлек» — это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе.

Например, вот так:

12 минут легкого темпа, интервал, 12*20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега.

Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.

Одним из эффективных средств силовой подготовки бойцов-рукопашников выступают упражнения гиревого спорта, так как они доступны и комплексно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, тренируют колоссальный хват.

Вместе с тем, как показал анализ научной и учебно-методической литературы [1-9 и др.], на сегодняшний день недостаточно раскрытыми остаются вопросы, касающиеся особенностей методики применения упражнений гиревого спорта при подготовке рукопашников. Это создает определенные трудности при программировании и организации учебно-тренировочных занятий по рукопашному бою на основе применения упражнений с гирями.

В связи с этим цель нашего исследования заключается в выявлении особенностей методики применения упражнений с гирями с учетом общности техники гиревого спорта и рукопашного боя при подготовке бойцов-рукопашников.

Материал и методы исследования. Для достижения цели применялись следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы, обобщение опыта собственной тренировочной и соревновательной деятельности, беседа с бойцами-рукопашниками, со спортсменами-гиревиками и их тренерами, педагогический мониторинг (диагностика уровня развития бойцовских качеств рукопашников), математическая статистика.

Результаты исследования и их обсуждение. При подготовке рукопашников актуальной является проблема сочетания силовой подготовки с формированием бойцовских качеств. Важным условием при силовой подготовке выступает общность техники двигательных действий в силовых упражнениях и упражнениях, развивающих бойцовские качества спортсмена.

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны. Для выполнения специфических ударных действий необходим высокий уровень развития «взрывной» силы. Эффективность защиты также связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, блоков, приземлений на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего режима на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серией различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности, от уровня развития силовых качеств. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития специальной силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость тоже является одной из важнейших силовых качеств в рукопашном бое.

Читайте также:  Каким средством вывести папилломы

Учитывая эти обстоятельства и то, что толчковое и рывковое упражнения гиревого спорта также выполняются резкими отталкивающими и притягивающими движениями, нами разработана методика повышения бойцовских качеств рукопашников на основе применения упражнений гиревого спорта.

Упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок» должны быть базовыми при подготовке бойцов-рукопашников потому, что уровень развития мышц туловища, в частности спины, нижних и верхних конечностей, играет значимую роль при схватке с противником, а также при выполнении ударов по противнику.

Отличительной особенностью методики применения упражнений с гирями является выполнение упражнений преимущественно с гирями весом 16 и 24 кг, а гири весом 32 кг применяются не чаще, чем один-два раза в месяц.

Если развитие бойцовских качеств рукопашников планируется проводить два раза в неделю, то два раза в неделю по 30–60 минут необходимо уделять силовой тренировке с гирями. Тренировки с гирями следует выполнять с учетом подчинения упражнений гиревого спорта закономерностям спортивной тренировки бойцов-рукопашников. То есть упражнения с гирями должны выполняться с такой интенсивностью, с такой продолжительностью, с таким интервалом отдыха на восстановление, при которых развиваются бойцовские качества спортсмена. Только в этом случае упражнения с гирями будут считаться физическими упражнениями для повышения бойцовских качеств рукопашников.

Упражнения с гирями рекомендуется выполнять или перед тренировкой, направленной на развитие бойцовских качеств, или после ее окончания. Если упражнения с гирями запланированы перед тренировкой, то их следует начинать выполнять после специальных разминочных упражнений в виде самомассажа мышц кистей, предплечий, плеч, спины, поясницы, голеней, бедер и ягодиц. Обязательно разогреть локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные суставы и позвоночный столб. Для этого следует выполнять как упражнения без гирь, так и специальные упражнения с гирей (гирями) в виде скручивания руки, удерживая гирю в захвате сверху, различных маховых движений с гирей, наклонов, выпадов и приседов с гирей (гирями) на плечах, за головой и др.

Примерные упражнения с гирями приведены в комплексах № 1 и № 2.

1. Поднимание одной гири на грудь. И. П. – стойка ноги врозь, взять гирю за дужку хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног и поднять гирю на грудь. Повторить упражне­ние заданное количество раз.

2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. – широкая стойка ноги врозь, взять гири за дужки хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять гири на грудь.

3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа.

4. Толчок гири одной рукой.

5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа от груди и от уровня головы.

6. Толчок одной (двух) гирь без подседа – «швунг».

7. Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении.

8. Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении.

9. Приседание с гирей (гирями) за головой и на груди, ноги вместе и на ширине плеч.

10. Полуприседание с гирями (гирей) на груди.

11. Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди.

12. Приседания с гирями на прямых руках над головой.

13. Жим гирь из положения приседа. И.П. – стоя, гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая – опустить гири на грудь.

14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.

15. Тяга толчковая. Выполняется из положения замаха гирями между
ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища. Применяется для
развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь.

Читайте также:  Как пишется состав продуктов

16. Толчок облегченных гирь.

1. Махи одной гирей.

2. Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом).

3. Рывок одной гири двумя руками.

4. Рывок двух гирь двумя руками.

5. Тяга гири рывковая.

6. Удержание гири на прямой руке вверху.

7. Ходьба с гирями в руках.

8. Бег с гирями в руках.

9. Прыжки с гирями в руках.

10. Вис на перекладине с гирей.

11. Наклоны вперед с гирей за головой.

12. Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх.

13. Рывок облегченной гири.

14. Махи одной гирей из глубокого наклона, стоя на подставке.

Тренировочными упражнениями являются прокатка руками гири влево и вправо у груди (рис. 1), отталкивание гири вперед, удерживая ее двумя (одной) руками (рукой) у правого (левого) плеча (рис. 2), восьмерка двумя (одной) руками (рукой) снизу, сверху (рис. 3), апперкот (рис. 4), круг гирей наружу (рис. 5), подрыв гири на плечо, сохраняя динамику движения бойца-рукопашника, комплексно включая руки, ноги и туловище в сочетании с дыханием.

Рис. 1. Прокатка гири в одну и в другую стороны у груди

Рис. 2. Отталкивание гири вперед, удерживая ее рукой у правого (левого) плеча

Рис. 3. Восьмерка двумя руками снизу

Рис. 5. Круг гирей наружу

Далее следует выполнять соревновательные упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок». При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина при подъеме гирь на грудь в толчке и над головой в рывке оставалась прямой. Такая особенность работы спиной в тяжелой атлетике, в различных единоборствах, в частности в рукопашном бое, позволяет бойцу эффективно производить удары, противостоять сопернику в ближней схватке стоя и в партере. Траектория движения гирь (гири) должна быть оптимальной и проходить вблизи тела атлета, выполняющего упражнение. Соблюдение общности техники гиревого спорта и рукопашного боя является необходимым условием эффективности подготовки бойцов-рукопашников на основе применения упражнений с гирями.

Результаты проведенного нами педагогического мониторинга по определению уровня развития бойцовских качеств позволяют утверждать, что реализация в подготовке рукопашников методики тренировки на основе применения разработанных нами специальных упражнений с гирями и соревновательных упражнений гиревого спорта существенно повышает уровень их готовности к эффективному ведению боя. Так, например, если в начале педагогического эксперимента среди рукопашников не было спортсменов с наивысшим уровнем способности к ведению рукопашного боя, то в конце педагогического эксперимента таких спортсменов стало 3,5%. Выросло на 5,4% количество спортсменов с высоким и очень высоким уровнем способности к эффективному ведению рукопашного боя. Значительно уменьшился процент спортсменов со средним (на 7,3%) и особенно с низким (на 16,4%) уровнями способности к ведению рукопашного боя. Сравнительный анализ степени готовности спортсменов, спроектировавших и реализовавших методику применения упражнений с гирями, и спортсменов, не участвовавших в эксперименте, свидетельствует, что степень готовности к бою у рукопашников, принявших участие в педагогическом эксперименте, выше на 3,8%.

У принявших участие в педагогическом эксперименте рукопашников значительно повысилось качество работы корпусом, увеличилась сила удара руками и ногами, захвата кистью, удушающего захвата руками, возросло качество добиваний после сваливаний и соревновательные результаты соответственно.

Заключение. Формирование готовности к ведению соревновательного боя выступает одной из актуальных проблем современной системы спортивной подготовки рукопашников. Ориентация тренеров на знание такого действенного инструмента, как методика применения упражнений гиревого спорта при подготовке бойцов, позволит повысить качество программирования и организации учебно-тренировочных занятий и соревновательные результаты спортсменов-рукопашников.

Харитонов М.Г., д.п.н., профессор, декан психолого-педагогического факультета ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары;

Павлов И.В., д.п.н., профессор кафедры педагогики и яковлевоведения ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары.

Ссылка на основную публикацию
Тренировки на месяц для мужчин
Домашние тренировки для мужчин Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до...
Тренажеры для позвоночной грыжи
Не первое десятилетие кинезитерапия (лечение движением) успешно практикуется в реабилитационных центрах для лечения и профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специальные...
Тренажеры для растяжки мышц ног
Тренажёр для растяжки на шпагат позволяет не только добиться результата от тренировок в максимально сжатые сроки, но и проводить их...
Тренировки от бородача
Подпишись http://goo.gl/LC5iR5 Заходи на паблик Бородача https://vk.com/real_force В этом видео Бородач расскажет как выглядит его программа тренировок. Он объяснит как...
Adblock detector