Тренировки с гирями для похудения

Тренировки с гирями для похудения

Недавно я видел вопрос о лучшем упражнении с гирей для сжигания жира и, хотя меня похудение особо не интересует, этот вопрос заставил меня задуматься. Я стал перечислять упражнения с гирей, которые были бы хороши для похудения, и при этот не затрачивали бы много времени.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.

Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.

Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

1. Трастер с гирей

Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс — это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.

Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.

2. Махи гири

Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.

Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.

3. Подъем гири на грудь + жим

Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.

Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.

4. Выпад с гирей + жим над головой

Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.

Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.

Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.

5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой

Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.

6. Высокая тяга гири

Сначала, вы должны полностью овладеть махами гири, чтобы переходить к этому упражнению. Это очень техничное и продвинутое упражнение для похудения.

Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.

7. Рывок гири

Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.

Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.

Как применять упражнения с гирями для похудения

Вариант 1

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.

Преимущества работы с гирями

Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:

  1. Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
  2. За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
  3. Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
  4. При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
  5. Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
  6. Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
  7. Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
  8. Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
  9. Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.
Читайте также:  Как определяют плотность костей

Выбор гирь

Для новичков, которые до этого вовсе не занимались спортом, необходимо подбирать легкие гири с весом от пяти до семи килограмм. Для более опытных людей можно использовать гири с весом до десяти килограмм. Не стоит заниматься со слишком легкими гирями, поскольку они не дадут нужного эффекта – при работе с ними во время маха должны работать и сухожилия, и мышцы.

Правила работы

Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:

  1. Нужно правильно подбирать вес гири и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки.
  2. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы.
  3. Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц. То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего.
  4. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо.
  5. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию.
  6. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить.
  7. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.

Программа похудения

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Подготовка к занятиям абсолютно всегда должна начинаться с разминки, поскольку именно она является одной из самых важных частей всей тренировки. Разминка настраивает мышцы на работу мышцы, способствует приливу крови к ним, что служит профилактикой травм при занятиях и помогает достичь большего эффекта от тренировок.

В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.

Самыми эффективными упражнениями с гирей являются:

«Вращение». Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:

  • стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
  • выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
  • взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
  • вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.
Читайте также:  Мкц от запора

Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.

«Тяга в наклон». Выполняется таким образом:

  • положить гирю в левую руку;
  • ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
  • спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
  • подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
  • проделать то же с другой рукой.

Повторять по десять раз каждой рукой.

«Приседания»:

  • поставить гирю между ног;
  • спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
  • не делая наклона, взять гирю обеими руками;
  • встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
  • после этого медленно опустить гирю обратно.

Повторить пятнадцать раз.

Свинг» или упражнение «Махи»:

  • ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
  • медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
  • гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
  • после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.

Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.

Упражнение «Мельница»:

  • стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
  • гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
  • не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
  • затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.

Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.

Важный момент

Следует знать, что такие упражнения довольно травмоопасны, поэтому заниматься с ними нужно очень осторожно. Также, они имеют такие противопоказания:

  1. Беременность.
  2. Болезни сердца.
  3. Нарушение опорно-двигательного аппарата.
  4. Периоды после переломов и оперативных вмешательств, когда еще не прошел год после этого (лучше не рисковать здоровьем и полностью восстановиться перед такими нагрузками).
  5. Геморрой.
  6. Искривление позвоночника.

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.


Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО?

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

  • Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу: ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
  • Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
  • Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
  • Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Читайте также:  Как сокращаются гладкие мышцы

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.


Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.


Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector