Тренировочная частота пульса

Тренировочная частота пульса

Пульс во время пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Читайте также:  Статьи о вейпе

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Читайте также:  Почему нельзя есть много миндаля

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).

Какие бывают зоны пульса для тренировок

  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.
Читайте также:  Что лучше всаа или креатин

Таблица нормы пульса по возрасту

Возраст Нижняя граница, уд. в мин Верхняя граница, уд. в мин
16-18 122 163
19-21 120-121 160-161
22-25 118-117 158-156
26-28 116-115 155-154
29-31 114-113 153-151
32-35 112-111 150-148
36-38 110-109 147-145
39-42 108-107 144-142
43-45 106-105 141-140
46-50 104-102 139-136

Восстановление пульса после тренировки

  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Заключение

Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

У меня, замечал несколько раз, давление 140/90, а пульс — 75 уд/минуту(временами бывает 90-100 уд/минуту, тут же, минуту спустя, измеряю — 130/80. Раньше, сколько раз мерял давление, всегда было 125/80. Занимался бегом, тяжёлой атлетикой(штанга, гири, гантели), плаванием, верховой ездой. Сейчас сменил местность проживания, спортом не занимаюсь. Что могло более вероятнее повлиять на показатели давления и пульса?

Здравствуйте, существует несколько факторов, влияющих на повышение давления — это и возрастные изменения, и ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение физической активности. Если раньше пульс и давление были в норме, особенно при физической активности, то скорее всего, сейчас сосуды и сердечная мышца, ранее тренированного организма, потеряли тонус. А восстановить норму можно при возвращении к легким физическим нагрузкам. При физических нагрузках давление и пульс всегда повышаются, но если давление 140/90 — в состоянии покоя, необходимо проконсультироваться у кардиолога или хотя бы у терапевта. Врач выявит причины или возможные патологии, и сделает точные выводы о состоянии здоровья и даст конкретные рекомендации о проведении тренировок. Пульс 137 уд.мин вполне нормальный при выполнении физических упражнений, но все зависит от вашего возраста, следует высчитать для себя зоны пульса индивидуально по формуле из статьи.

Замечал, что если в состоянии покоя пульс под сто ударов в минуту, после незначительно нагрузки, пульс падает. Это нормально или нет? (максимальный пульс сразу после 60 отжиманий сегодня был 137 ударов в минуту)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector