Трицепс фото у мужчин

Трицепс фото у мужчин


Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

  • Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
  • Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
  • Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.

Трицепс: фото, строение и функции

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:

  • латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
  • длинная головка или задний пучок;
  • медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.

  • движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
  • разгибание руки в локте;
  • приведение руки к корпусу.

Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.

Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях

Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.

Французский жим лёжа с утяжелением

Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.

  1. Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
  2. Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
  3. На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
  4. На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
  5. Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.

Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.

Техника выполнения представлена на фото ниже:

  1. Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
  2. Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
  3. Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
  4. На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
  5. Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
  6. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.
Читайте также:  Мужской половой гормон тестостерон

Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.

Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности

Французский жим гантели одной рукой сидя

Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.

  1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
  2. Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
  3. Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
  4. На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
  5. На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
  6. Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.

  1. Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
  2. Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
  3. Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
  4. Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
  5. На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
  6. На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
  7. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.

Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне

Отжимания узким хватом

  1. Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
  2. Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
  3. Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
  4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
  5. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.

Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

  • увеличение мышечной массы;
  • проработка рельефа мышц;
  • увеличение мышечной силы;
  • увеличение ударной силы;
  • развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

  • Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
  • Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
  • Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
  • Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
  • Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.
Читайте также:  Питание в фитнес клубах

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

  1. Французский жим лёжа.
  2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
  3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
  4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

  1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
  2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
  3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
  4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
  5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
  6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
  7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
  8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
  9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.

Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.

Без них вы не накачаете руки.

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Читайте также:  Чем снять боль в локтевом суставе

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector