Трисет на ноги

Трисет на ноги

Что отличает новичка и опытного атлета? Опытные атлеты, как правило, нуждаются в более интенсивных тренировках и разнообразных упражнениях, которые бы гарантировали непрерывный прогресс. Среди прочих методик для этого отлично подходят трисеты.

Что такое трисет?

Трисет — это принцип высокообъемного тренинга, состоящий из трех упражнений, которые выполняются последовательно. В этом плане трисет похож на дропсет или гигантский сет.
Действие каждого из трех упражнений трисета направлено на определенную группу мышц.

В этой статье мы расскажем о видах тройных сетов для развития мышц груди, спины, плеч, ног и пресса.

Трисеты помогут вам:

  • Сделать тренировку объемной, тем самым вы стимулируете рост мышечной массы.
  • Добавить нагрузку, сделать тренировку более интересной.
  • Тренироваться, не выходя из дома или прямо на ходу, поскольку для выполнения таких сетов не требуются специальные тренажеры.
  • Сэкономить время. Если у вас мало времени, или вы не хотите ходить в спортзал, есть несколько трисетов, которые быстро помогут вам хорошо прокачать мышцы.
    Трисеты эффективны как часть программы на увеличение гипертрофии мышц или как завершающий этап тренировки, призванный выжать из вас остатки сил
  • #1. Отжимания

    Отжимания — это всем известное упражнение, но есть к минимум 2 способа, которые позволят сделать его более эффективным.
    На видео базовый тройной сет отжиманий. Отдых между подходами не более 20 сек, максимальное количество повторений в каждом упражнении (до отказа).

    Для тех кто в первом подходе может отжаться много раз (50-100) можно добавить дополнительный вес и тогда трисет будет выглядеть следующим образом:

    В основе обоих вариантов лежит принцип дроп-сета. Каждый дроп-сет начинается со сложных отжиманий и заканчивается более легким вариантом отжиманий. Т.е., накопив усталость, атлет может переходит к более легкому упражнению, при этом сохраняется качество его выполнения и безопасность.

    Практические советы

  • С помощью базовых трисотов вы легко сможете дойти до 100 отжиманий, если, конечно, вам это нужно.
  • Вы можете выбирать между базовым тройным сетом или его более сложной версией, и таким образом управлять объемом еженедельных тренировок. Хотя более сложная версия сета из-за нагрузки в виде блина не столь объемна как базовая.
  • Можно менять расположение рук (ставьте их широко или близко друг к другу, или зигзагом), это сделает упражнения более разнообразными и разнообразит нагрузку на мышцы.
  • Мы советуем выполнить каждое упражнение максимальное число раз (до отказа).
  • Вы можете отдохнуть 15-20 секунд в перерыве между упражнениями.
  • За тренировку делайте 1-3 трисета.
  • #2. Подтягивания

    Обычные подтягивания и подтягивания обратным хватом — классные упражнения. На видео тройной дроп сет который делает подтягивания по настоящему убийственными для ваших мышц (понадобятся резиновые жгуты):

    Если вы устали, используйте более жесткий жгут. Положительная сторона таких интенсивных дроп-сетов состоит в том, что вы гарантированно нагружаете свои мышцы и хорошо прорабатываете самые глубокие волокна.
    Минус упражнения — его нельзя выполнять слишком часто, иначе дело может закончится тенденитом (травматическим перенапряжением).

    Практические советы

  • Вы можете менять хваты. Можно начать упражнение широким хватом (наиболее сложный вариант), потом добавляете жгуты и выполняете подтягивания с обычной шириной хвата, а заканчиваете сет подтягиваниями обратным хватом с более жестким жгутом. Поскольку обратный хват более сильный, мы оставляем его напоследок.
  • Второй жгут должен быть мощнее первого примерно в 2 раза.
  • Старайтесь выполнить каждое упражнение максимальное число раз (до отказа).
  • Перерыв между подходами должен составлять 15-20 секунд.
  • Выполните 2-4 трисета
  • #3. Tрисет для средней части спины

    Чтобы проработать мышцы середины спины, понадобятся ленты с рукоятками:
    Этот трисет состоит из тяговых упражнений, во время выполнения которых задействованы мышцы середины спины.

    Первое упражнение Y-образная тяга — самое тяжелое из трех и самое трудное в плане техники выполнения.
    Во втором упражнении нужно развести локти в стороны. Это движение позволяет проработать середину трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние дельты. Локти находятся под углом 90º, позволяя ограничить нагрузку на бицепсы. В этом упражнении задействовано больше мышц, рекомендуем добавить нагрузку. Для этого нужно сделать шаг в сторону тренажера.
    Третье и заключительное упражнение – тяги с обратным хватом. В нем задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чтобы увеличить нагрузку, следует еще на шаг приблизиться к тренажеру.

    Практические советы

  • Вы можете попробовать делать упражнения в обратном порядке, но это будет не столь эффективно, ведь пока очередь дойдет до тренировки трапециий и ромбовидных мышц, вы уже устанете.
  • Существует много видов тяг, но среди них лишь некоторые задействуют мышцы середины спины, вот почему в трисете именно эти упражнения.
  • Каждая тяга в своей верхней точке требует меньше мышечных усилий. Это соответствует свойствам мышц, которые развивают максимальную силу в средней части амплитуды сокращения.
  • #4. Плечи

    С помощью этого трисета ваши плечи станут более мощными. Такие упражнения очень популярны среди бойцов смешанных единоборств, тайского бокса и боксеров. Они увеличивают выносливость плечевых мышц, что позволяет дольше держать руки поднятыми и тем самым защищать челюсть от удара.
    На видео – трисет с использованием штанги. Вместо нее можно также применять гантели. Гантелями позволяют выбрать комфортную траекторию движения, при которой не возникает дискомфорта ни в локтях, ни в плечевых суставах. Тем не менее, выполнять такие упражнения можно и со штангой.

    Первое упражнение в этом трисете — измененная (специально для плеч) вертикальная тяга штанги к подбородку. Чтобы избавить плечевые суставы от лишнего напряжения, поднимаем штангу только до уровня груди.
    Второе упражнение — это обычный жим над головой.
    Третье упражнение представляет собой комбинацию первых двух упражнений.
    Уточнение для знатоков тяжелой атлетики. Прежде чем высказываться по поводу рывка на видео, необходимо понять, что общее у нашего рывка и рывка из тяжелой атлетики — только название.

    Читайте также:  Большие выпуклые попы

    Практические советы

  • Людям с травмами плечевых суставов лучше отказаться от этого трисета или использовать гантели небольшого веса.
  • Вы можете выполнять упражнения только на одну сторону, используя одну гантель.
  • Можно попробовать использовать гири.
  • Подняв штангу над головой, опускайте их, контролируя движения, ни в коем случае не бросайте.
  • Каждое упражнение выполняется по 6-10 раз.
  • Сделайте 2-4 трисета.
  • #5. Румынская тяга на одной ноге

    Этот трисет позволяет задействовать весь диапазон движения разгибателей бедра и укрепить ягодичные мышцы.

    Этот тройной сет позволяет улучшить эффект от традиционной румынской тяги. Меня вектора силы, мы обеспечиваем более равномерную проразработку мышц.

    В первом упражнение сета ягодицы получают наибольшую нагрузку в нижней точке амплитуды упражнения. Во втором — в средней точке. В третьем — в верхней точке.

    #6. Трисет на мышцы задней поверхности бедра

    В этом трисета вам понадобится фитбол большого размера.

    Первое упражнение — сгибание ног с подъемом туловища — пожалуй, самое тяжелое и динамичное, поэтому его следует делать первым.
    Второе упражнение — подъем таза с согнутыми. При выполнении этого упражнения, возникает изометрическое сокращение мышц задней поверхности бедра. Они удерживают мяч на месте, в то время как ягодицы поднимают и опускают бедра.
    Третье упражнение — подъем таза. Оно выполняется с очень маленькой амплитудой движения, поэтому мы поставили его на третье место. Поскольку ноги в прямом положении увеличивают длину плеча рычага, это упражнение можно делать и вторым.

    #7. Мышцы пресса

    И здесь понадобится гимнастический мяч. Следует также учесть, что выполнение упражнений этого трисета предполагает нагрузку на позвоночник. Учитывайте это, если имеете проблемы со спиной.

    Выполняя скручивания на фитболе, вы задействуете все мышцы пресса. В этом упражнении мяч позволяет растягивать мышцы спины. Это значит, что ваши мышцы будут совершать полную амплитуду движения.
    Сгибания корпуса, наоборот, сжимают мышцы живота снизу вверх.
    Третье упражнение направлено на статичную устойчивость мышц живота. Мы решили оставить статику напоследок, поскольку статические упражнения крайне скучны. Но если вы будете их выполнять, то гарантировано получите эффект от тренировок раньше, чем ожидаете.

    Практические советы

  • Вы можете изменить порядок упражнений.
  • Делайте 6-10 скручиваний и столько же сгибаний.
  • Во время последнего упражнения делайте 6-10 вращений локтями в каждом направлении.
  • Выполните 2-4 трисета.
    Примечание: упражнения на сгибания выполняйте не более 6-10 раз. Помните о том, что чрезмерные нагрузки на суставы приведут к их быстрому износу.
  • Напоследок

    Из-за больших объемов тройных сетов отдыхайте 2-3 минуты между ними.

    Если чувствуете, что вам нужно меньшее число повторений, делайте меньше.

    Если нужна нагрузка потяжелее, вперед!

    Если считаете, что нужен другой порядок выполнения упражнений, попробуйте поэкспериментировать.

    Именно этих и хороши трисеты — вы можете подгонять их, корректировать, делать с ними что угодно для достижения своих целей.

    Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты.

    Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без каких-либо негативных последствий, суперсет на ноги следует выполнять максимум один раз в месяц. Можно и реже, если нет крайней необходимости.

    Суперсетом называют определенный подход к тренировочному процессу, когда два упражнения на одну мышечную группу или антагонисты выполняются сразу. Целесообразны оба подхода. Антагонистами к мышцам ног являются бедренные бицепсы и квадрицепсы. Рассматриваемый суперсет включает в себя и изолирующие, и базовые упражнения.

    Тренировка ног суперсетами

    Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.

    Первыми начинают выполнять базовые упражнения:

    • Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
    • Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).

    После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:

    • Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
    • Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.

    После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:

    Читайте также:  Аллергия на семена чиа

    • Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
    • Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).

    Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.

    Рекомендации по снижению рисков получения травмы

    На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.

    Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.

    Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.

    В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

    Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс) . Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых) . Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек) .

    Для чего нужны трисеты?

    Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее) . Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

    Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет) .

    Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

    №1. грудные мышцы + мышцы спины

    №2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

    №3. квадрицепсы + бицепсы бедер

    №4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

    №5. передние дельты + задние дельты

    №6. Еще как вариант, можно совместить так:

    • грудные мышцы + задние дельты
    • мышцы спины + передние дельты

    Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

    Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

    Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

    Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
    • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

    Трисеты на трицепс + бицепс:

    • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
    • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

    Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

    • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
    • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа
    Читайте также:  Гимнастика для гипертоников видео

    Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

    • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
    • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

    Трисеты на передние дельты + задние дельты:

    • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

    Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

    Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

    • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
    • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

    Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

    • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
    • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
    • и так далее …

    Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

    Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

    Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха) , приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха) , приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

    Трисеты на бицепсы:

    • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
    • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

    Трисеты на трицепсы:

    • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
    • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс + французский жим штанги лежа

    Трисеты на плечи:

    • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
    • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
    • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

    Трисеты на спину:

    • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
    • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

    Трисеты на грудные мышцы:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
    • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола

    Трисеты на пресс:

    • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
    • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

    Трисеты на ягодицы:

    • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
    • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

    Трисеты на квадрицепсы:

    • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

    Трисеты на бицепсы бедер:

    • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

    Трисеты на икроножные мышцы:

    • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

    Трисеты на трапецию:

    • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

    Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут) . Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

    • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
    • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
    • и так далее …

    Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки) , так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector