Улучшить технику плавания

Улучшить технику плавания

Пловцы хотят плавать быстро, более эффективно. Плавать быстро означает плавать заданное расстояние за меньшее время. Плавание более эффективно означает преодоление дистанции за то же время, но при более низких затратах энергии.

А если "я хочу все это сразу"? Плавать быстро и эффективно сразу — это тоже возможно!

Уравнение быстрого плавания

Какова ваша цель номер один? Какое расстояние вы хотите покорить, каким стилем, на открытой или закрытой воде? Есть много причин, будь то скорость для более быстрого 100-метрового отрезка или лучшее время на следующем триатлоне. Какова бы ни была цель, вы не можете спорить с наукой, если хотите улучшить свою скорость и эффективность плавания. Будем изучать.

Увеличиваем скорость

Как это сделать? Путем уменьшения того, что ограничивает скорость, и увеличения того, что повышает скорость.

Что ограничивает скорость плавания? Метод, повороты, сопротивление воды, толчок от стены.

Что способствует скорости плавания? Метод, сила, толчок от стены.

Эти два списка не так уж сильно отличаются. Что же это значит?

Метод

Хорошая техника помогает пловцу минимизировать сопротивление, вызванное действием плавания. Это также максимизирует количество силы, которое пловец переносит телом в воду, чтобы продвигаться вперед. Плохой метод имеет противоположное влияние, увеличивая сопротивление и уменьшая эффективность.

Кажется, все знают, что минимизировать сопротивление легче, чем максимизировать мощность. Легче проскользнуть сквозь воду, чем пересилить ее. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму сопротивление. Соответствующее положение тела, хорошее выравнивание и правильно подходящие купальники — все это помогает.

Чтобы плавать, нужна сила, но вам не обязательно нужны силовые тренировки, чтобы быть сильным пловцом (вы можете тренироваться на суше, но это не обязательно). Наличие одной только совершенной техники не делает пловца быстрым. Пловцы в таком случае могут быть эффективными, но, вероятно, не быстрыми. Нужно развивать силу, чтобы применять ее к воде, используя хорошую технику, которая продвигает вперед.

Повороты

Если вам нужно развернуться, когда вы приближаетесь к стене, это означает, что вы перестали двигаться вперед (появляется шанс поглубже вдохнуть), но стена также может быть шансом развернуться и восстановить свою скорость в противоположном направлении. Хороший толчок заставит вас двигаться быстрее, чем вы можете при обычном плавании.

Практикуйте все, что поможет вам увеличить скорость движения вперед. Разворот от стены в этом отношении крайне важен.

Плывите дальше!

Есть много способов улучшить свои показатели. Профессиональные пловцы могут улучшить свою скорость плавания, например, соревнуясь с другими игроками или готовясь к соревнованиям, таким как триатлон. Улучшение техники плавания включает в себя снижение сопротивления, улучшение баланса и плавание классом выше, среди других спортсменов.

Первый очевидный шаг — плавайте часто. Если пловец не делает в среднем около трех заплывов в неделю, он, как правило, теряет ощущение воды, и техника начинает ухудшаться.

Пловцы могут заниматься один или два раза в неделю, но для большинства пловцов этого недостаточно. Когда есть выбор между выполнением 1-2 длинных тренировок в неделю, по сравнению с 3-4 более короткими, лучше выбрать последнее.

Новичкам рекомендуется тренироваться в бассейне три-пять раз в неделю хотя бы по 20-30 минут. Это лучше, чем два раза в неделю по часу.

Техника

Пловцы должны стремиться поддерживать наилучшую технику на всех скоростях.

Если пловцы пытаются плыть быстро с плохой техникой, они тратят энергию. Это может быть хорошей фитнес-тренировкой, потому что это сжигает калории и повышает частоту сердечных сокращений, но это не помогает стать лучшим пловцом.

Пловцы должны научиться быстро двигаться вперед, используя хорошую технику. Например, овладение техникой фристайлового дыхания, хорошее вращение тела, опускание руки в воду под прямым углом — все это способы улучшить технику плавания.

Для пловцов важно выполнять комбинацию конкретных технических приемов, чтобы укрепить хорошие навыки плавания. Это можно сделать до, во время или после тренировки по плаванию.

Выполнение плавательных движений и уделение внимания рукам, рукам, локтям, плечам и другим частям тела может помочь улучшить ощущение тела в воде. Это работа над техникой. Можно работать над балансировкой на боку, выполняя упражнения для ног, практиковать различные типы упражнений фристайла.

Сложные тренировки

Рекомендуется практиковать сложные тренировки один или два раза в неделю, чтобы улучшить общую производительность.

Если все тренировки сосредоточены на технике, она улучшится, но есть и другие проблемы:

  • можно научиться плавать быстрее, не уставая и не ухудшая технику
  • упражнения для увеличения выносливости
  • тестирование различных плавательных движений, уровней интенсивности

Легкие тренировки

Более одного или двух жестких наборов тренировок в неделю практиковать не стоит, остальные должны быть полегче. Общее улучшение в плавании будет происходить, когда пловцы усердно работают над более продвинутыми тренировками, а также выполняют более легкие тренировки на еженедельной основе. Оба типа тренировок дополняют друг друга, давая хорошие результаты.

Для продвинутых тренировок можно плавать на большие дистанции, остальные тренировки — с более короткими дистанциями.

Обтекание и плавание

В первую очередь нужно оптимизировать технику. Лучше научиться сильнее отталкиваться от стены — это самый простой способ уменьшить общее время для заданного расстояния.

Каждый раз отталкивайтесь так же! Для пловцов важно всегда отталкиваться от стен так, как если бы они выходили из поворота. При старте надо отталкиваться от стены точно так же, как если бы вы выходили из поворота. Большинство гонок имеют больше поворотов, чем стартов, и получение дополнительной практики является бонусом.

Читайте также:  Бьет в затылок причины

Во время профессиональных эстафет пловцы должны помнить о фальш-старте, замечая, когда и как двигаются ноги.

Купальник/плавки для спорта

Нужно приобрести купальник/плавки для соревнований. Это не означает тратить деньги на последние модели, но и носить мешковатые пляжные шорты точно не получится.

Тип купальника либо повредит, либо поможет общей технике плавания. Правильный спортивный купальник будет иметь значение.

Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы плаваете

Просите тренера, друзей, членов семьи или коллег по плаванию, или запишите видео, а потом разберите свои ошибки и недостатки. Анализ обратной связи позволяет стать лучшими пловцами.

Иногда плавайте в ластах

Ласты и лопатки могут помочь достичь лучшего положения тела. Они также помогают почувствовать, каково это — занять правильное положение во время движения. Дальше можно попытаться воссоздать ощущения без ласт, так как вы уже будете иметь лучшее представление о том, что верно. Тренировки с ластами улучшают гибкость лодыжки, снижают частоту ударов и сокращают объем работы, необходимой для более быстрого плавания.

Дыхательные упражнения для пловцов

Какая техника дыхательных упражнений наиболее эффективна для пловцов? Это техника диафрагмальных дыхательных упражнений.

Здесь мы рассмотрим различия между неэффективным, неглубоким грудным дыханием и естественным диафрагмальным дыханием, а также то, как мы потеряли эту природную дыхательную способность.

Мы должны работать над переучиванием и перевоспитанием себя при помощи глубоких дыхательных упражнений, которые позволяют лучше тренироваться, плавать быстрее и лучше восстанавливаться.

Правильная техника дыхания занимает центральное место в древних практиках йоги, цигун, Аюрведы и других медитативных дисциплин. Диафрагмальное глубокое дыхание является важной частью обучения для мастеров боевых искусств, музыкантов, вокалистов, ораторов, танцоров и спортсменов.

Все наши действия — разговор, пение, игра на духовых инструментах — и внешнее применение силы руками или ногами (удар, вытягивание, растяжение, толчок, подъем и бросание) должны делаться во время фазы выдоха.

В плавании, независимо от стиля, основная фаза работы тоже должна быть сделана во время фазы выдоха. Это необходимо исполнить правильно. Правильное дыхание (как выдох, так и вдох) имеет решающее значение для поддержания соответствующего уровня кислорода, уровня pH, уровня углекислого газа для функций организма.

К сожалению, мы продолжаем жить своей жизнью и растить спортсменов на плохой диете с поверхностным грудным дыханием. Однако неэффективные привычки дыхания можно обратить вспять.

У младенцев правильное дыхание происходит естественным путем. Понаблюдайте за ребенком, когда он дышит, и увидите, как поднимается и опускается его живот с каждым вдохом. Когда мы становимся старше, мы пытаемся выглядеть стройнее, ограничиваем потребление кислорода, что может привести к многочисленным физическим и эмоциональным проблемам.

Неглубокое грудное дыхание создает проблемы, так как при каждом вдохе в легкие поступает меньше воздуха. Меньше воздуха на вдох приводит к большему количеству вдохов, что приводит в движение ряд физиологических изменений, которые сужают кровеносные сосуды. Дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в легких доставляет меньше кислорода в мозг, сердце и остальные части тела.

Неглубокое грудное дыхание способствует ранней усталости у спортсменов, влияет на их ритм, и неизбежно на скорость.

Использование диафрагмального метода дыхания в практике плавания может помочь пловцу лучше выступать в тренировках, улучшить восстановление после тренировок и соревнований по плаванию.

Эффективная техника дыхания оказывает сильное влияние на физиологию спортсмена, его внутреннее состояние (расслабление) и, в конечном счете, на его работоспособность. Используя технику диафрагмального дыхания, спортсмен учится контролировать процесс вдоха и выдоха. Правильное дыхание приводит к тому, что спортсмен:

  • получает больше энергии для тела
  • больше энергии для работы мышц
  • обеспечивает лучший метаболизм на клеточном уровне

Используя метод диафрагмального дыхания, наш мозг (самый большой в человеческом организме кислородный потребитель) лучше снабжается и питается кислородом. Мозг с большим количеством кислорода может более эффективно управлять физиологическими функциями организма.

Для этого нужно заново научиться правильно использовать и контролировать движение диафрагмы. Количество вдыхаемого воздуха всегда зависит от количества выдыхаемого воздуха. На выдохе: совершите длительный и равномерный выдох, опустошите легкие от воздуха полностью. Процесс вдоха же является естественным, автоматическим и рефлекторным действием. Обратите внимание, что во время физических упражнений и спортивных занятий не нужно думать о своем дыхании.

Вот некоторые идеи для тренировок на суше.

Практика ходьбы — лучший способ познакомить систему ума и тела со временем и ритмическим аспектом техники диафрагмического дыхания.

Первая практика — вдыхание на каждом втором шаге. И длительное, непрерывное и равномерное выдыхание через рот с затяжкой в конце. Далее — вдох каждый четвертый шаг.

Беговая дорожка — следующий этап прогрессивных практик, начиная со скорости 3-4 км/ч, а затем поднимая до 5, 6, 7 и до 8 км/ч.

Теперь мы перемещаем практику в руки (специфичные для плавания движения). Имитируя движение руками на суше, можно дополнительно закрепить обучение технике диафрагмального дыхания.

Далее практикуем в бассейне, держась за ограждение дорожки. Толчок и скольжение — оттолкнитесь от стены. Практикуйте супер медленное плавание, пока не освоите связь техники и дыхания. В конце переходим на нормальный и высокий темп плавания, пока диафрагмальное дыхание во время плавания не станет рефлекторным действием.

Постепенно вы увидите разницу в тренировках и производительности.

И помните, расслабление на высоких скоростях — важнейший фактор в завоевании медалей в гонке за олимпийское золото!

Читайте также:  Сколько весит скала джонсон

Существует множество методик, которые пловцы могут использовать чтобы повысить свои показатели в бассейне. Ниже представлен список из 10 способов, которые помогут любому человеку улучшить технику плавания. Чтобы стать отличным пловцом выполняйте все пункты без исключения.

Плавайте регулярно
Если вы не плаваете в среднем три раза в неделю — вы можете потерять интерес к плаванию и ваша техника начнет ухудшаться. Нет желания — нет техники, нет скорости. Если есть возможность выбирать между одной-двумя длинными тренировками или тремя-четырьмя короткими, лучше сделайте несколько более частых тренировок в неделю, чем одну большую тренировку.

Всегда думайте о технике
Всегда поддерживайте наилучшую технику плавания на всех скоростях в течение всей тренировки. Если вы будете пытаться плыть быстро с плохой техникой — вы просто зря потратите свои силы. Если вы приучите себя двигаться быстро, сохраняя при этом правильную технику движений, вы добьетесь гораздо больших результатов!

Уделяйте упражнениям часть времени на каждой тренировке по плаванию
Будь то в начале тренировки, в середине тренировки или в конце тренировки (или комбинация из всех трех) — делайте упражнения на технику плавания, чтобы улучшить ваши навыки плавания.

Боритесь с собой
Один или два раза в неделю (в зависимости от того как часто вы плаваете), переступайте через себя, делайте больше возможного, напрягайтесь сильнее и т.д. Если все ваши тренировки направлены на технику, ваша техника плавания несомненно улучшится. Но что будет когда вы поплывете быстрее? Вы быстро устанете, забыв про технику и тренировочный день будет потерян. Если вы сделаете несколько тяжелых тренировок, разбавленных тренировками на правильность движений (как отдельные тренировки, так и как часть общей тренировки) — вы научитесь правильно двигаться даже на больших скоростях.

Делайте облегченные тренировки
В зависимости от ваших целей может и нет смысла делать больше одной-двух тяжелых тренировок в неделю, при условии что в эту же неделю вы выполняете пару облегченных тренировок. Работайте усердно над сложными моментами и расслабляйтесь, просто плавая. Каждый тип работы приведет к лучшим результатам.

Скольжение
Вы можете тренировать старты, толчки от бортика, повороты. Но вы всегда должны помнить: скольжение, затем переход от скольжения к плаванию, затем плавание. Но в начале — всегда скольжение.

Отталкивайтесь от бортика всегда одинаково
Всегда отталкивайтесь от бортика так, как если бы вы отталкивались от него после разворота. Когда вы начинаете сет, вы должны оттолкнуться от стены в точно таким же способом, как если бы вы отталкивались, выходя из разворота. В большинстве заплывов больше разворотов, чем стартов, и получить чуточку больше опыта в развороте всегда полезно.

Одевайте костюм для плавания, сделанный для соревнований
Это не значит, что вы должны потратить $500-$1000 на самый лучший и самый технологичный костюм для плавания. Это значит, что не стоит плавать в мешковатых пляжных шортах, когда вы работаете над своей техникой плавания или когда учитесь сохранять эту технику плавая быстрее. Еще будет время, когда вам нужен будет костюм с дополнительным сопротивлением, но прежде вы должны обрести отличную технику плавания.

Попросите кого-нибудь посмотреть как вы плывете
Попросите кого-нибудь записать на видео ваши движения в воде, чем раньше — тем лучше. Имея пару глаз со стороны (или посмотрев самостоятельно на видео) во время плавания в бассейне, можно получить отличную обратную связь и обнаружить недостатки в технике плавания, которые могут ускользать от вашего понимания.

Плавайте в ластах, но не постоянно
Наряду с другими преимуществами, ласты могут помочь вам достичь (искусственно) лучшего положения тела, вы будете знать и чувствовать как нужно держаться в воде во время движения. В дальнейшем, когда вы будете плавать без ласт, вы можете воссоздать движения по ощущениям.

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

    Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла.

Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?

Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

Читайте также:  Сколько ккал в жареной говядине

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

    Обратиться к тренеру с просьбой посмотреть вашу технику и выявить ошибки и недостатки. Если есть возможность (в том числе финансовая) – можно даже получить мнение нескольких людей – так получится собрать больше рекомендаций и советов.

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

  • чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
  • чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Выполняется оно следующим образом:

  • проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
  • следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.
Ссылка на основную публикацию
Укрепление сухожилий и связок рук
Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как...
У ребенка трех лет пахнет изо рта
Дети должны пахнуть молоком, конфетами и детством. Но иногда родители замечают, что у ребенка появился неприятный запах изо рта. Сильнее...
У ребенка часто потеет голова
http://otvetin.ru/uploads/posts/2010-03/1268577116_1260007139_rebenok_poteet_vo_sne.jpg Очень часто мамы маленьких детей переживают из-за того, что у их маленького ребенка сильно потеет голова. Обычно врачи на...
Укрепляющие витамины для детей
Каждые родители внимательно следят за здоровьем своих детей. Помимо правильного питания, ребёнку требуется сбалансированный комплекс витаминов. На сегодняшний момент даже...
Adblock detector