Упор лёжа на кулаках

Упор лёжа на кулаках

Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля.

Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным.

Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно.

Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален.

Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу.

Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела.

В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать.

До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены.

Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:

  • Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
  • После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения.
  • Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести — легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
  • Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе "полураком".
  • Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.

Если тебе тяжело

На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности.

Как вариант — стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу.

Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках.

Если тебе легко

Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить.

Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.

Читайте также:  Шварценеггер в старости тело

Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени.

Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком "спартанцев".

от 05.05.12 в 10:06 версия для печати

Андрей Николаевич Кочергин — мастер спорта по офицерскому многоборью, мастер спорта по стрельбе, трехкратный чемпион Ленинградского военного округа и рекордсмен Вооруженных Сил по стрельбе из пистолета Макарова. Обладатель восьмого дана по каратэ. Руководитель Центра прикладных исследований при Международном институте повышения квалификации, работающем на Министерство обороны РФ.

Русский мужик – это производное от великой земли, им от дедов унаследованной, огромный, как медведь, и искренний, как кувалда! Взгляните хотя бы на «боевые» виды спорта, пришедшие в Россию с Востока. Советская школа дзюдо родила самбо и вылилось в столь самобытную систему борьбы, что японцам, дабы не потерять лицо, пришлось корректировать правила, ограничивая партер, столь любимый советскими борцами.

Кудо, или дайдо джуку, – вид контактного каратэ, пришедший из Японии, уже через семь лет стал практически российским видом спорта, где подавляющее преимущество наших бойцов столь очевидно, что все потуги японских судей оставить хоть какие-то медали для своих выглядят смехотворными и омерзительными в своей беспринципности.

Ушу саныпоу – самое жесткое направление в ушу, это полноконтактные бои. На сегодня сборная России имеет подавляющее положение в этом виде. Не только корейская сборная, но и китайцы поголовно проигрывают нашим ребятам и в командном, и в личном зачетах. Во всех федерациях каратэ кекусинкай доминируют не японские, а именно российские бойцы. Если так и дальше пойдет, то учиться каратэ нужно будет в России, но никак не у самураев, проигрывающих бой за боем. На фоне общегосударственной деградации эти победы российских бойцов выглядят особенно ярко. При этом они совершены на пустой желудок, без должной государственной поддержки, без внимания со стороны спортивных комитетов и на занятые в долг деньги.

Я уж молчу об истинном героизме наших ребят, ухитрившихся не запачкаться в омерзительной кавказской разборке. Вечная память героям, сложившим свои головы, оставаясь верными присяге. Мы такие, какие мы есть, идеализировать нас не стоит, мы чумазые, алогичные и странные люди, которым голод к лицу и скорее помогает, чем мешает. А иначе мы бы не построили Беломорканал, БАМ не освоили бы целину и не возвели Днепрогэс! Все это было сделано только «на выбитых зубах».

Нам, русским, пахать нужно не для всходов, а для борьбы с землей худосочной, нам дома ставить нужно, но не для того, чтобы в них жить, а чтобы как у людей. Да и подпалить будет чего, если вдруг враг подошел.

Нам тренироваться следует всенепременно, и не потому, что боимся оказаться не готовыми к смертному бою, а для того, чтобы дурь из головы выгнать. Не время сейчас сопли на кулак мотать, потому что война всегда где-то рядом с Россией. А если даже ее и нет, значит, врут нам враги – время выигрывают! Но самый главный враг нашей страны – это мы сами, коли забудем, для чего рождены мы в муках и что течет в наших жилах, кроме всякой дряни, нами выжранной!

Поэтому тренируйтесь, укрепляйте Дух свой телесными нагрузками и исцеляйте его молитвою и постом. Опустите руки, впадете в уныние, и одолеет нас самый страшный враг – вялость и убогая инфантильность.

Наше знаменитое стояние на одном кулаке – это реальная борьба с самым страшным и коварным противником – с вашим тщедушным духом. Это вам не вертеть попой перед зеркалом по западным технологиям. Обучаемые становятся в упор лежа на кулаках, а затем одну руку убирают за спину. Корпус принято держать прямо. С виду это кажется простым делом, но попробуй простоять на одном кулаке хотя бы 3 минуты. Это упражнение скорее на психику, чем на физику. Человек должен дойти до грани своих физических возможностей, а не просто лечь, потому что ему стало некомфортно. Идеальное выполнение должно закончиться падением.

Читайте также:  С бока на бок

Придуманная в России стойка на одном кулаке позволяет за пять-десять минут обильно залить потом татами, довести пульс до боевых величин, верещать от ярости, что для воина задача номер раз, абстрагироваться от действительности, оставаясь наедине с собственным ужасом, укрепить ударные поверхности – кентосы и плечевой комплекс бьющей руки, на раз сносить голову, причем не абстрактно, а именно в борьбе с более чем реальным противником.

В бою побеждают не мышцы, вес или благоприобретенные умения, в бою побеждает человек – тот самый человек, которому эта победа оказалась нужна больше, чем всем остальным. Поройтесь в памяти, и вы вспомните, как никудышный с виду мужичок, не блистая ни техникой, ни силой, одной тупой настойчивостью измусоливал реально более одаренного противника.

Когда психика загружена лишними мыслями, человек впадает в ступор, его действия скованы. Федора Емельяненко спросили, как он психологически готовится к бою, он ответил: «Я молюсь, а перед самым боем не думаю ни о чем.»

Да, все это жестко и трудно. Но мужчину воспитывают прежде всего трудности. Когда он учиться их преодолевать, то набирает силу. И лучше бы, чтобы это было с пользой – в спорте, в труде. Поверьте, лучше стойка на кулаке, чем пустой треп по «сотику» и убивание времени на компьютерные перестрелки. Ведь в реальной жизни к мужику совсем другие – очень высокие требования.

Мужчины, не лежите на диване, отращивая животы – тренируйтесь! На татами как можно меньше работайте в защите. Только тогда вы научитесь эффективно защищаться от болезненных ударов. Такая полезная привычка поможет не удивиться в случае, если вам придется применить свои навыки в реальной уличной схватке. Есть еще полезное упражнение для умения держать напряг. Боец в боевой стойке жестко захватывает инструктора за ворот кимоно и начинает его бить. Инструктор не отвечает до тех пор, пока доволен темпом и силой ударов. Когда боец устает и его удары ослабевают, инструктор наносит несколько предупредительных ударов. Если после этого атака не возобновилась с прежней силой и яростью, инструктор обязан забить обучаемого коленями до нокдауна или нокаута. Это жестокое задание вводит в сознание бойца важные психологические установки: пока ты борешься – ты жив, нужно бороться в ситуации неизбежности конца.

Истинный Дух непобедим. Большинство агрессоров не готовы к реальному отпору на грани жизни и смерти. Не готовы встать на эту ниточку над пропастью. Чем более человек хам и негодяй, тем больше он трус! Чем больше трусов соберутся вместе, тем они агрессивнее в своей кажущейся безнаказанности и тем выше они поднимают колени, разбегаясь, трусливо поджав хвосты, испачканные анализами.

«В здоровом теле – здоровый дух» – это доказанная ошибка перевода. А вот «Добрые люди – сильные люди!» – это многократно проверенная мною истина.

Поэтому, мужчины, закаляйте свой Дух испытаниями на прочность, сражайтесь с низменными помыслами, не ленитесь, и вы будете удивлены тем, как изменится мир вокруг вас и как спокойствие поселится в вашем сердце. Суетятся и огрызаются не уверенные в себе щенки, а матерый кобель даже не лает.

Кулак – главный инструмент бойца. Если у вас слабые костяшки, вы не сможете вложить в удар максимальную энергию. Тренировка костяшек нужна, чтобы не нанести в драке ущерб собственным рукам. Процесс укрепления костяшек называется набивкой и включает множество техник, известных с древнейших времен. Часть упражнений, описанных ниже, практикуют даже монахи Шаолиня. Предупреждаем сразу: быстрых результатов вы не добьетесь.

Читайте также:  Как научиться тверкать видео

Отжимание на кулаках

Набивка – это планомерное закаливание ударной поверхности. Идея заключается в постепенном усложнении, что позволит избежать травмирования в будущем. При отжиманиях открытая ладонь заменяется на кулак. Вот несколько интересных фактов о данном упражнении:

  • используются широкие и узкие хваты;
  • тренируются трицепсы;
  • развиваются пресс, трапеция и спина;
  • укрепляются костяшки.

На заметку! Опытные мастера советуют начинать с мягкой поверхности. Отжимайтесь на ковре, затем переходите на линолеум и паркет. В финале используйте каменную плитку или бетон.

Копание в рисе

Андре Уорд, непобеждённый американский боксёр-профессионал, использует в своих тренировках эту древнюю технику, позаимствованную из восточных единоборств. Сейчас в боксерских залах всё чаще можно заметить пластиковое ведро или таз, наполненные рисом на треть. Алгоритм действий:

  1. Наполнить емкость рисом.
  2. Соединив прямые пальцы в щепотку, приступить к их планомерному погружению в зерно.
  3. Работать двумя руками.
  4. Вытаскивая ладони, зажать в них по горсти риса. Сожмите зерна и отпустите – это позволит дополнительно натренировать кисть.
  5. Многократно повторять процедуру.

Макивара и мешок с песком

Макивара упоминается в письменных источниках 18 столетия – этот инструмент мастера боевых искусств применяли постоянно. Устройство представляло собой доску, которая вкапывалась в землю и обвязывалась рисовой соломой. Боец работал по макиваре до тех пор, пока солома не распадалась, обнажая дощатую поверхность. После этого удары наносились по голой доске. Настоящая макивара должна слегка пружинить. Вот несколько советов по установке:

  • применяйте деревянный брус (высота регулируется индивидуально);
  • монтируйте макивару во дворе;
  • для дополнительного укрепления можно вкопать несколько кирпичей;
  • солому замените толстой бечевкой.

Мешок с песком – суровая альтернатива груше. При ударах старайтесь фиксировать запястье. Делать это будет тяжело – особенно начинающим бойцам. Чтобы избавиться от боли, тренируйтесь с эспандером, о котором мы расскажем чуть позже.

Удары в стену

Если у вас нет заднего двора по причине проживания в многоквартирном доме, не расстраивайтесь. Хорошим аналогом макивары послужит стена и закрепленная на ней пачка бумажных листов. Техника придумана в Шаолине и проверена многовековыми тренировками. Потребуется сделать вот что:

  1. Поискать прочную стену (бетонную или кирпичную).
  2. Закрепить пачку газет примерно на уровне своего роста (толщина должна составлять 8-9 сантиметров). Хорошо подходят для этих целей телефонные справочники.
  3. Нанести одной рукой серию ударов по бумаге в треть силы, затем поменять руку и сделать то же самое (хватит по 60-80 ударов).
  4. Повторять свои действия ежедневно (истрепанные листы следует заменить).

Важно! Новичкам рекомендуется тратить минимум по 5 минут на набивку костяшек по описанной методике. С непривычки будет тяжело, но останавливаться нельзя. Монахи-воины способны выполнять упражнение по два часа без перерыва.

Стойка на кулаке

Упражнение проверенное и легко сочетающееся с отжиманиями на кулаках. Идея в том, чтобы просто стоять в упоре лежа на одном кулаке, заложив вторую руку за спину. Ваши удары будут акцентированными, а тело превратится в монолитную конструкцию. Сложность в том, чтобы выдерживать массу своего тела на протяжении определенного времени. Интервалы постепенно увеличиваются.

Эспандер

Это упражнение рассчитано на то, чтобы развить вашу кисть и силу сжатия кулака. Костяшки не набиваются, зато кулак будет крепким. Приобретите несколько эспандеров и распределите их по местам, в которых вы часто бываете. Варианты могут быть такими:

  • бардачок автомобиля;
  • компьютерный стол;
  • кухня;
  • рабочее пространство;
  • карманы одежды.

Кольца должны быть разной толщины. Включите в процесс резиновые мячики и жесткие эспандеры. Жмите тренажер при малейшей возможности, и ваш кулак превратится в тугой комок мышц. Сломать его о чью-то челюсть будет проблематично.

Как видите, есть масса упражнений для эффективной набивки кулака. Со временем можно усложнять эти методики или обогащать их новыми приемами. Тот же песок в мешке суровые мастера заменяют на мелкие гвозди или гальку. Постоянно развивайтесь, не жалейте себя.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector