Упражнение мельница польза

Упражнение мельница польза

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница». Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч. Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам убрать жир с ляшек.

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете здесь.

Если у вас, словно крылья, появились складки в области спины, значит, пришло время бить тревогу. Как похудеть в спине мы писали здесь http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pohudet_spinoi.html

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Читайте также:  Постоянно ковыряю прыщи

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

  • необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
  • далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
  • начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
  • начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Важно! Не стоит развивать большую скорость вращения руками, если вы делаете упражнение впервые. Не стоит делать резких движений, а если вдруг закружилась голова, нужно сделать паузу. Рекомендуется сначала «отточить» правильность выполнения физического элемента, а для лучшего понимания просмотреть обучающее видео.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  • правильность постановки стоп;
  • под каким углом выполняются вращения руками;
  • положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
  • движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

  • Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
  • Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
  • Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.
Читайте также:  Как выглядит бурый рис фото

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Важно! Начинающим рекомендуется первоначально выполнять такое упражнение медленно.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Сжигает ли «мельница» жир на боках? Самостоятельно, в изоляции от диеты и других упражнений вряд ли. Но если включить ее в свою силовую тренировку, делать 3-4 раза в неделю и не забывать о рациональном питании, можно похудеть и улучшить фигуру.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика. А еще оно способствует улучшению пищеварения, перистальтики кишечника, а значит — комплексно влияет на здоровье. Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника. Тонус прямой мышцы — естественный «противовес» поясничного гиперлордоза.

Поперечная мышца живота — «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Как стабилизаторы в движении работают:

  • квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
  • широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
  • дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки — это прекрасный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

Варианты выполнения мельницы

Варианты мельницы и преимущественная работа мышц:

  1. «классическая мельница» или наклон в сторону — приоритетно прорабатывает косые мышцы, задействует прямую, мышцы ног и рук как стабилизаторы. Не ведет к «накачке мускулов», потому рекомендуется новичкам, и тем, кто не стремится к мышечной гипертрофии;
  2. «статическая мельница» — больше смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мышцы ног. Может использоваться для поддержки тонуса при травмах, после операций и во время неострого периода заболеваний, так как не требует сокращения мышц в динамике, исключает работу сердечно-сосудистой системы в режиме повышенной нагрузки и не требует значительной подготовки. Статика в мельнице больше ведет к растяжению «свободной» широчайшей и косой мышцы, потому может включаться в конце обычной силовой тренировки для восстановления и «заминки»;
  3. мельница с гирей . Нестабильный снаряд позволяет загрузить плечи и трицепсы больше, и чуть смещает акценты на предплечье;
  4. мельница с гантелью. Помогает проработать плечи и трицепсы без дополнительной нагрузки на запястье и предплечья
Читайте также:  Испорченное молоко что приготовить

Техника выполнения

  • Классическая мельница

Необходимо встать максимально прямо и стабильно. Сначала разворачиваются плечи, стягиваются к позвоночнику лопатки, делается глубокий вдох. Затем ноги расставляются на ширину плеч или чуть шире, если так удобней стоять.

Теперь необходимо развернуть носки стоп в ту сторону, в которую мы будем наклоняться. В отличие от наклона в стороны, «мельница» выполняется в режиме «все повторения в одну сторону». Снова проверяется втягивание живота и разворот спины.

Далее необходимо опустить одноименную руку на середину голени (наклоняемся вправо — рука правая), противоположная рука сначала вытягивается в сторону параллельно полу, затем — поднимается вверх максимально в плоскости позвоночника. После касания можно выйти в исходное положение и повторить.

Выдох делается на наклоне, вдох — во время движения в обратном направлении.

  • Мельница с гирей

Есть три варианта упражнения:

  1. гиря располагается в «свободной» руке и поднимается вверх. Движение начинается с плавного жима гири вверх с плеча (толкать ее не нужно, если необходимо толкать снаряд для выведения его вверх, вес слишком большой для человека в данном упражнении). Затем необходимо опустить плечо от уха и стабильно зафиксировать его. Только после того, как убедились, что рука не будет «болтаться» в плечевом суставе, гиря стабильно расположена и смотрит донышком к полу, болевых ощущений в запястье нет, можно опускать одноименную руку к середине голени. Цель состоит в том, чтобы гиря почти не меняла своего положения и не «опрокидывалась» вперед, оставаясь в прямой вытянутой руке;
  2. гиря располагается в руке, направленной к голеностопу. Вопреки расхожему мнению, именно этот вариант больше загружает косые мышцы. Он больше подходит для новичка и человека с травмой плеча или недостаточной подвижностью в суставе. Необходимо выполнить наклон как в варианте без оборудования, опуская гирю как бы «перед» ногой;
  3. с двумя гирями техника аналогична, но нужно научиться сначала обоим вариантам с одной гирей. В этой версии упражнения живот может значительно выпирать под нагрузкой, поэтому следует контролировать положение центра тела в течение всего упражнения;
  • Мельница на одной ноге

Этот вариант упражнения позволяет больше задействовать поперечную мышцу живота. Техника несколько меняется. Необходимо перенести вес тела на «рабочую» сторону после того, как ноги будут разнесены в сторону. За счет втягивания животе придется компенсировать «скрутку» корпуса в разные стороны.

Далее выполняется наклон в сторону до уровня «ладонь на середине голени», но возможны два варианта — либо с касанием середины голени ладонью, либо без такового. Движение напоминает йоговскую позу полумесяца и может практиковаться каждым, кто стремится развить координацию движений.

Во время возврата в исходное положение следует держать пресс подтянутым и следить за положением тела в пространстве.

Технические ошибки

Причина всех технических ошибок в «мельнице» — это расслабленный живот, который не дает выполнить упражнение динамично и правильно. Вариантов нарушений техники может быть много:

  • сгибание ног в коленях и компенсация нагрузки за счет работы квадрицепса;
  • замахи руками;
  • округление спины, расслабление широчайших мышц.

Подходы и повторения

Если цель — в укреплении мышц, следует проводить не менее 30-40 секунд под нагрузкой. Темп движения должен быть средним, поэтому для большинства людей мельница — это упражнение на 8-15 повторений в каждую сторону. Количество подходов может быть от 3 до 5, отдых между подходами — до 1 минуты.

Мельницу для спины нужно включать в силовой комплекс, в день, когда не выполняется планка. Рационально делать ее вместе с приседанием, а не в день, когда выполняется тяга. Если тренировки организованы по «группам мышц», можно делать упражнение, когда есть время и позволяет самочувствие.


Ссылка на основную публикацию
Adblock detector